köröm az első zömök a láb izom és teljesítmény

az első zömök egy egyedülállóan kihívást jelentő és rendkívül előnyös zömök mozgás, amely különbözik drasztikusan a hátsó guggolás és a felső guggolás. Az első guggolás segíthet javítani a súlyemelő tiszta, építeni izom és erő a lábak, és több energiát termel.,

ebben A cikkben, mi megy át minden, amit tudnod kell arról, hogyan, miért, ki kell tenni elől guggolás:

• Hogyan kell Csinálni a Front Squat
• Előnyeit a Front Squat
• Izmok a Bejárati Zömök
• Ki Kell Csinálni a Front Squat
• Első Zömök, Készletek, Ismétlés, pedig Programozási Ajánlások
• Első Zömök Variációk
• Első Zömök Alternatívák
• Gyakran ismételt Kérdések

, Hogyan kell Csinálni a Front Squat

az Alábbiakban lépésről-lépésre útmutató, hogyan kell elvégezni az első zömök segítségével egy súlyzó létre., Az alábbiakban a variációk széles skáláját és az első guggolás alternatíváit tárgyaljuk.

1. Lépés — a Megfelelő Elöl Rack Elhelyezése

Feltételezzük, hogy a megfelelő elöl rack pozíció azáltal, hogy a súlyzó magasan rá a vállára, így biztosítva, hogy a bár támogatja a váll, mellkas felső részén (a szegycsont felett). A testtartásnak magasnak kell lennie, a könyök felfelé, a mag szorosan. Megjegyzés: Ez nem túl kényelmes, ezért ne aggódjon, ha kicsit törp. Ez csak az, ami.,

Form Tip: a súlyzó teljes tapadásának fenntartása érdekében dolgozzon, ahelyett, hogy lehetővé tenné az ujjak és a csukló hátrafelé hajlítását (hyperextend). Ha ezt nem tudja teljes markolattal végrehajtani, olvassa el az alábbi módosítások részt.

2. Lépés — Leereszkedni a Zömök

a súlyzó pihen, elöl rack pozíció, leereszkedünk egy zömök, tartja a medence semleges, illetve a mellkas fel. Minimalizálja a törzs előrehajlását, ami nagyobb terhelést kényszerít a quadricepsre.,

forma tipp: ügyeljen arra, hogy üljön le, ne nyomja vissza a csípőt.

3. lépés – Stand Up

miután az első guggolás alsó helyzetét eltalálta, nyomja át a teljes lábat és álljon fel, megőrizve a törzs, a mellkas és a könyök függőleges helyzetét.

tartsa a térdét kifelé és előre a lábujjak felett, lehetővé téve, hogy a törzs függőleges maradjon, ahelyett, hogy a csípő túlzottan hátra tolódna. Ez segít abban, hogy a törzs függőleges legyen, a négykerekűek pedig bekapcsolódjanak.,

forma Tipp: Tartsa a könyökét és a mellkasát felfelé, és küzdjön a késztetéssel, hogy előrehajoljon.

az első guggolás előnyei

Az alábbiakban három oka van annak, hogy az első guggolás nagyszerű mozgás minden fitnesz szinthez és célhoz.

több Quad tömeg

Ez a mozgás minőségi mennyiségű sovány izomtömeget adhat a quadricepshez, és javíthatja a lábfej általános fejlődését és teljesítményét. Az első guggolás ezután használható a quadriceps fejlődésének és erősségének növelésére, mivel korlátozza a vízszintes hátszögű guggolás képességét., Egyszerűen fogalmazva, az elülső guggolás arra kényszeríti Önt, hogy egyenesen maradjon, ami arra kényszeríti a quadokat, hogy többet dolgozzanak.

Nagyobb Térd Ízületi Stabilitás

Hiánya négyfejű erőt and control gátolhatja a térd-hajlítás, valamint a mobilitás, ami egy lépcsőzetes elleni mozgalom egyensúlyhiány egész csípő, gerinc, valamint a bokám.

alkalmazás sportspecifikus mozgásokra

az elülső guggolás nagy áteresztőképességgel rendelkezik az olimpiai súlyemelő mozgásokra, funkcionális fitneszversenyekre és edzésekre, harci alapú sportokra, sőt kézi munkára is., Integrálásával ezt a front-loaded zömök a képzési programok, akkor fejleszteni a szükséges erőt igényesebb feladatokat, és elősegíti a hangmozgás mechanika csökkenti a sérülést, és javítja az általános teljesítményt.

az izmok működtek

az első guggolás kissé eltér a hátsó guggolástól az első rack pozíció súlyzó elhelyezése miatt. Ezzel a terhelés a középvonal előtt tolódik el, így erősebb hát-és négylábúakra van szükség a függőleges törzs és a pozicionálás biztosításához.,

Quadriceps

elülső guggolás esetén a terhelés az emelő elé kerül. Ez arra kényszeríti őket, hogy fenntartsák a függőleges törzs helyzetét, amely függőleges guggolás mintázatot hoz létre.

felső hát

az elülső mozgások arra kényszerítik az emelőt, hogy függőleges helyzetben maradjon, ezért segít a felső hát megerősítésében. Az első guggolás szükségessé teszi a függőleges törzs pozícionálását a felvonó megfelelő végrehajtásához.

Erectors

a gerinc erectoreknek (a hát alsó izmainak) izometrikusan kell működniük, hogy fenntartsák a merev, függőleges törzs helyzetét az elülső guggolásban., Azt mondta, a front squat lehetővé teszi, hogy egy több függőleges törzs elhelyezése, mint egy vissza zömök, hogy ez a változás egy jó lehetőség, ha keres, hogy csökken nyíró erők, az ágyéki gerinc képest alacsony bárban, vagy magas, bár zömök (feltételezve, hogy a front squat kész megfelelően).

mivel az emelő előttük tartja a súlyzót, az abs-t extra nehéznek kell lennie ahhoz, hogy egyenesen kóboroljon. A magnak meg kell maradnia a felvonó alatt.

ki végezzen elülső guggolást?,

Az alábbiakban néhány olyan sportoló csoport található, amelyek profitálhatnak az első guggolásból a képzési programokon belül.

Erő Sportolók

Elöl guggolás magas alkalmazás Olimpiai súlyemelés, CrossFit mozgások (pisztoly guggolás, fal labda, tisztítja), valamint az erőemelés.,

• Powerlifting: az elülső guggolás növelése, vagy egyszerűen az edzés segíthet növelni a quadriceps erejét és fejlődését, javítani az elülső mag szilárdságát, és növelni a lábfej általános fejlődését. És ez az újdonsült quad-erő egy nehezebb hátsó guggoláshoz vezet a verseny számára.
• Strongmen and Strongwomen: a testtömeg és a láb erőssége növelése kulcsfontosságú az erős sportolók számára. Az első guggolás kiképzése javíthatja az elülső terhelést is (hordoz).,
• olimpiai súlyemelés: az első guggolás növelése gyakran a hátsó guggolás, a teljes láb és a hátsó erő növekedésével felel meg. Ezenkívül közvetlen korrelációval rendelkezik a clean & bunkó teljesítményhez.

versenyképes Fitness sportolók

amint azt fentebb említettük, az első guggolás növelheti az olyan mozgásokra jellemző erőt, mint a tiszta, hátsó guggolás, valamint a versenyképes fitneszmozgások., Az elülső guggolás hiánya gyakran a hát, a mag és a négylábúak rossz fejlődését, valamint a falgömbök, a pisztoly guggolás, a hátsó guggolás és az olimpiai felvonók káros mozgását eredményezi.

sport sportolók

a hátsó guggolás mellett az első guggolás növelheti a láb erejét és az izomtömeget, miközben korlátozza az alsó hátsó stresszt (összehasonlítva a hátsó guggolás kevésbé függőleges hátsó szögével). Egyes sportolók, mint például a kancsók, támaszkodnak egy függőleges törzs, láb erejét, hogy végre, így ez egy jó guggolás variáció egyes sportolók.,

általános népesség

az elülső guggolás sok íróasztalos ember számára nehéz lehet. Sok kezdő gyakran kezdődik vissza guggolás (ami szintén előnyös), de a végén végre egy zömök, hogy a helyek nagy mennyiségű terhelés a csípő, a hát alsó részén.

az első zömök, edzők, oktatók erő megfelelő pozíciót, ugyanakkor épület fő erőssége, izmos fejlesztése a négyfejű, valamint a fenék.,

Front Squat készletek, ismétlések, és programozási ajánlások

Az alábbiakban három elsődleges készlet, ismétlések, és súly (intenzitás) ajánlások edzők és sportolók, hogy megfelelően programozni az első zömök specifikus képzési cél. Vegye figyelembe, hogy az alábbi irányelvek itt vannak, hogy laza ajánlásokat kínáljanak a tornaterem-látogatóknak a programozáshoz.

izomépítéshez

az elülső guggolás nagyobb edzési térfogaton belül elvégezhető az izomtömeg és a mag szilárdságának növelése érdekében. A feszítő edzés protokollok alatt fejlettebb idő beépítése tovább fokozhatja az elülső guggolás edzésének hipertrófiás hatásait., A kezdéshez végezzen három-öt hat-12 ismétlést közepes vagy nehéz terhekkel. Tempos, szünetek, és excentrikus lehet tenni az egész tartományban mozgás indukálni további izomkárosodás és hipertrófia.

az erő javítása érdekében

a láb és a hát erősségének fejlesztéséhez az első guggolást a legtöbb sportoló és emelő használhatja. Az első guggolás nagy terhelés mellett, alacsony rep tartományokkal is kiképezhető, ha a cél a maximális erő. Fontos, hogy tartsa be a megfelelő első guggolás technika nagy terhelés alatt., A legtöbb liter esetében kezdje el négy-hat sorozat egy-öt ismétléssel, kihívást jelentő terheléssel.

izom állóképesség fejlesztése

az elülső guggolás nagyszerű módja lehet az izom kitartásának a hátsó, a négyfejű és a magizmok felépítésében. Számos emelőt korlátozhat a felső hát és a mag erőssége a magasabb rep első guggolás edzés során. Ha az a cél, négyfejű fejlődés, valamint a kitartás, emelők, lehet, hogy cseréljünk, hogy más, kevésbé korlátozó gyakorlatok, amelyek több kellően túlterhelés a négyfejű anélkül, hogy korlátozott felső vissza core kitartás., Próbáljon két-négy 15-20 ismétlést végrehajtani. Fontos megjegyezni, hogy a korlátozó tényező során nagyobb ismétlés-alapú első guggolás felső hátsó, mag erőssége és állóképesség.

elülső guggolás variációk

Az alábbiakban öt első guggolás variációk építeni erő, hipertrófia, és jobb guggolás teljesítmény.

Zombie Front Squat

a zombi első guggolás lényegében egy elülső guggolás, kéz nélkül. Ehhez az emelő a kezét elé helyezi, mint egy zombi, a rúd egyensúlyban van az elülső deltoidokon.,

Ez egy nagy variáció, hogy erősítse az aktív felsőtest és a törzs elhelyezése (függőleges) számára emelők, akik hajolnak túlzottan előre az első zömök és/vagy támaszkodnak túl sok a karok és a csukló, hogy támogassa a terhelést.

szünet elülső guggolás

a szünet guggolás a legtöbb szünetmozgáshoz hasonlóan történik. Az emelő teljes elülső guggolást végez, az első guggolás alján pedig megáll, röviden fenntartva a megfelelő pozicionálást és a magfeszültséget.,

Ez egy nagy változata emelők, akik küzdenek, hogy fenntartsák elhelyezése az alján az első guggolás és / vagy azok, akik korlátozott láb erejét, hogy álljon fel az alján a guggolás.

1 ¼ elülső guggolás

az 1 ¼ elülső guggolás olyan variáció, amely növeli a guggolás edzési térfogatát, gyakran a leggyengébb mozgástartományban. Ennek végrehajtásához az emelő egy teljes elülső guggolásba esik, feláll néhány hüvelykre, visszaesik, majd teljesen feláll az álló helyzetbe., A teljes elülső guggolás és egy további ¼ elülső guggolás (a guggolás alja) kombinációja növeli a quadriceps terhelését.

Dupla szünet első guggolás

a dupla szünet első guggolás egy szünet guggolás egy hozzáadott szünet valahol máshol az egész tartományban a mozgás. Ez azonban egyéntől és céltól függően változhat. A lyukba való szünet, valahol a párhuzamos felett, jó kiindulási pont.

Tempo Front Squat

a tempó hozzáadása az első guggoláshoz nagyszerű módja a mozgáskoordináció és a pozíciós erő növelésének., Ez segíthet azoknak az egyéneknek, akik küzdenek az elülső guggolás alján lévő helymeghatározás elvesztésével, vagy tisztítják, vagy további hangsúlyt fektetnek az elülső guggolás lábvezetésére.

Front Squat alternatívák

Az alábbiakban öt front squat alternatívák, hogy lehet használni, hogy javítsa a láb erejét, izom hipertrófia, és a testtartás.

Serleg Guggolás

A serleg guggolás, egy visszafejlődött változata a súlyzó első zömök, hogy lehet tenni, hogy a kezdők fejleszteni megfelelő elhelyezése elöl-betöltött semmit., Továbbá, ez a gyakorlat lehet használni a nehéz terhek, hogy növelje vissza, mag, quadriceps erőssége, hasonló az első zömök.

Zercher Guggolás

A Zercher guggolás, hasonló a front squat, hogy a kihívások poszturális erőt, alapvető stabilitását, váltott betöltése az elülső részén, a test. Ebben a Mozgásban az emelő a súlyzót a könyök szélére helyezi, nem pedig az első állványra.,

Split Squat

bár hagyományosan nem történik elülső rack helyzetben (bár lehet), a split squat egy nagy egyoldalú gyakorlat, hogy dolgozzon quadriceps ereje és izomtömeg. Ez a gyakorlat kiegészítő mozgásként használható az elülső guggolás és az alsó test teljesítményének növelésére.

Hack Squat

a hack squat gép kiváló alternatíva az első guggoláshoz, mivel segít hangsúlyozni a quadriceps növekedését a megnövekedett térdhajlítással., Ez ideális azoknak az emelőknek, akiknek további quadriceps fejlesztésre van szükségük, de az elülső guggolásban korlátozható a mobilitás, a hát felső erőssége vagy a kettő kombinációja. A hack squat lehet tenni tempos, szünetek, dupla szünetek, csakúgy, mint az első guggolás, hogy valóban maximalizálja a növekedést.

Dupla első Rack Kettlebell Squat

Dupla első rack kettlebell guggolás egy nagyszerű alternatíva a súlyzó első guggolás emelők, akik nem férnek hozzá a súlyzó, vagy szeretnének támadni egyoldalú stabilitás és erőssége a felső hátsó., Két kettlebell használatával az emelőt arra kényszerítik, hogy stabilizálja az egyes kettlebelleket egymástól függetlenül, ami segíthet a felső hátsó erő vagy a ferde/mag stabilitásának bármilyen aszimmetriájának kezelésében, amelyek egyébként láthatatlanok lennének a súlyzó elülső guggolásában.

Gyakran Ismételt Kérdések

Kiemelt kép: Mongkolchon Akesin /