kezdő útmutató az ellenállási edzéshez

Próbáltál már vízben futni? Sokkal nehezebb-és észrevehetően lassabban mozog -, mert a víz ellenállása nagyobb, mint amikor szárazföldön fut. A nagyobb ellenállás azt is jelenti, hogy az izmoknak keményebben kell dolgozniuk.

Az ellenállás-képzés egyszerűen egy olyan képzési forma, amelyben valamilyen erő ellen dolgozik, amely “ellenáll” a mozgásának., A legtöbb ember ismeri súlyemelő, de vannak más típusú tevékenységek tartoznak bejegyzés a súlyzós edzés, beleértve a testtömeg gyakorlatok, húzza szánok, fut ejtőernyők, sőt a mozgás a vízben.

Ismerje meg az alapokat, majd kövesse a 10 hetes ellenállás-képzési tervet a méret és az erő felépítéséhez!

kezdéshez jobb

a súly edzés állhat többféle berendezés, beleértve a szabad súlyok (súlyzók, súlyzók, lemezek), gépek, kábelek, sőt néhány testtömeg mozog., A korai fázisokban fontos, hogy olyan mozgásmintákat próbáljunk ki, amelyek valószínűleg újak az Ön számára, ezért ez a kezdő program a gépekre és a súlyzókra támaszkodik—ez a legegyszerűbb eszköz.

csak akkor, ha jól érzi magát a súly szabályozásában és a megfelelő testhelyzet fenntartásában, ha nehezebb súlyokat vagy nagyobb kihívást jelentő mozgásokat végez. Ezt úgy teheti meg, hogy az alapvető mozgási mintákat meglehetősen könnyű súlyokkal gyakorolja, amíg második természetűvé nem válnak.,

az alábbi edzés azzal kezdődik, hogy megtanítja a legalapvetőbb mozgási síkokat az összes főbb izomcsoportra: mellkas, hát, váll, quad, fenék, combcsont, bicepsz és tricepsz. Minden nagyobb testrész szerepel ebben az edzésben, amelyet hetente háromszor meg lehet ismételni az első öt hétben.,

ezt a megközelítést követve, ahelyett, hogy véletlenszerűen csinálna gyakorlatokat az edzőteremben, nemcsak a teljes és szimmetrikus fejlődést biztosítja, hanem azt is, hogy folyamatos előrehaladást fog elérni, motiválva és a célok elérése érdekében.

Az alábbiakban a hét legfontosabb paraméter a küldetést, hogy építsenek méret és erő.

válassza ki a megfelelő gyakorlatokat

néhány gyakorlat jobb-sokkal jobb-az izomépítéshez, mint mások. Válassza ki a természetben többpontos lépéseket. Ez azt jelenti, hogy egy gyakorlat jobb választás, ha a mozgás két vagy több ízületben történik., Az ezekhez az ízületekhez kapcsolódó izmok összehúzódnak vagy meghosszabbodnak. Ha több izom vesz részt, akkor nagyobb súlyt mozgathat, ami nagyobb ingert eredményez.

a Multijoint gyakorlatok nagyobb kihívást jelentenek, mint az egyízületi mozgások, ami az izomépítéshez jobbá teszi őket. Hasonlítsa össze a fekvenyomás (váll és könyök ízületek) versus a súlyzó légy (csak könyök), vagy a zömök (boka, térd, csípő) versus a láb kiterjesztése (térd csak). A multijoint mozgások mindig lehetővé teszik több izomcsoport felvételét, ezért nagyobb súlyt emelnek.,

végezze el az ilyen típusú mozgásokat az edzés során, melegítés után, amikor friss vagy. Ha úgy dönt, hogy egyetlen közös mozgást végez, mentse el őket az edzés végére.,

Megjegyzés: Néhány kisebb izomcsoport, mint a bicepsz, az alkar és a borjak csak—vagy főleg—egy-közös gyakorlatokból állnak, így ezeket az “izolációs” gyakorlatokat elvégzi ezekre a testrészekre.

válassza ki a megfelelő súlyt

felmelegedés után válasszon egy súlyt, amely lehetővé teszi, hogy csak jó formában elérje a célreprogramot. Ha meg kell csalni a tömeg fel, vagy más módon dobja vissza bele, hogy nem minősül tiszta rep.ez azonban növeli a sérülés kockázatát.

a bemutatott cél rep tartományok nem csak véletlen számok, amelyeket az égből húztak., A kutatók szerint a 8-12-es hatótávolság ideális az izomépítéshez, feltételezve, hogy közeledik az izomhibához—vagyis a megfelelő súlyt választotta -, és jó formát használ. Ez a rep tartomány is épít egy jó adag erőt; azonban, ha haladást fejlettebb képzés, lehet, hogy a vonat alacsonyabb rep tartományok kevesebb, mint 6, amelyek még jobb erő épület.

kezdőként el akarja kerülni a nagyon nehéz súlyt; ehelyett meglehetősen magas rep-tartományokat javasoltunk az első néhány hétben, amíg jobban érzi magát a mozgási mintákhoz. Látni fogja, hogy erősödik az erő, csak azáltal, hogy összehangoltabbá válik. Miután elkezdi a képzést a mérsékeltebb rep tartományokban, nehezebb súlyokkal képes lesz kihívni magát.

ahogy a rep cél csökken, mondjuk 12 – ről 10-re, válasszon egy kissé nehezebb súlyt., Ha úgy dönt, a tömeg egy rep cél 10, de ehelyett nem 15, hogy a súly túl könnyű, meg kell növelni a következő készlet. Hasonlóképpen, ha csak 8-at tudsz csinálni, akkor túl nehéz.

ne feledje, soha ne áldozzon formát a túl nehéz súly felemeléséhez.

végezzen több gyakorlatot

a bemelegítés nem számít a beállított teljes érték felé; olyan készletek, amelyekben a mozgásmintát egyszerűen, jól próbálja felmelegíteni az izomszövetet, rugalmasabbá téve.,

de ne becsülje alá fontosságukat, különösen akkor, ha magasabb szintre veszi a képzést. Megfelelő bemelegítés nélkül nem fogja tudni elérni a lehetséges maximális súlyt. Tegyen annyi bemelegítő ismétlést, amennyire szüksége van, de soha ne vigye ezeket a fénykészleteket izomelégtelenségbe.

Ha a bemelegítés nem számít, hány készlet optimális? Míg csak egy készlet nyújt némi előnyt, akkor még többet, ha nem több készlet egy mozgás-annyi, mint 3-4. Ezzel, hogy sok készlet lehetővé teszi, hogy finomhangolása a tömeg, amit használ.,

Irányítsd a mozgást

függetlenül attól, hogy könnyű vagy nehéz súlyt használsz, irányítsd a mozgást. Itt egy jó módja annak, hogy végre a ismétlést: belélegezni, majd tartsa vissza a lélegzetét, ahogy felemeli a súlyt egy erős, erőteljes módon, kilégzés csak a felső része a mozgás.

ezután csökkentse a súlyt ellenőrzés alatt, amikor belélegzik. Fordított irányban simán az alsó helyzetben, soha pattogó súlya alján. Idővel második természet lesz.,

Vegyünk egy rövid pihenő között készletek

tervezés, izomhiba akkor jelentkezik, ha nem tudja befejezni egy másik rep jó formában. Ha a megfelelő súlyt választotta, akkor a 8-12-rep tartományban fordul elő. Mivel az izmok fáradtság során egy sor, időre van szükségük, hogy egyértelmű anyagcsere melléktermékek – hidrogénionok és laktát -, amely időt vesz igénybe.

Ez általában 90-120 másodpercet igényel, bár a nagyobb testrészek, például a lábak és a hát hosszabb ideig tarthatnak, és a kisebb izomcsoportok, mint a karok és a borjak, kevesebb időt vehetnek igénybe. Egy jó intézkedés, ha elkapod a lélegzeted, és úgy érzi, készen áll, hogy újra.

Várjon legalább 48 órát, mielőtt megismétli az edzést

néhány újonc megdöbbent, hogy megtudja, hogy az ellenállóképzés nem épít izomot. Inkább valójában egy olyan folyamatot indít el, amelyben az izomépítés egészséges táplálkozás és megfelelő pihenés jelenlétében fordulhat elő., Ez a kezdeti inger, amely olyan eseményláncot indít el, amely miatt az izom megjavítja magát, és erősebbé válik, amikor legközelebb eléri az edzőtermet. Shortchange ezek közül bármelyik tényező, és veszélyezteti a nyereség.

Ez azt jelenti,hogy egy képzett izom egy-két napig fájdalmat érez. Ez normális, úgynevezett késleltetett izomfájdalom, vagy DOMS. Ez a fájdalom annak a jele, hogy az izom nem teljesen felépült egy korábbi edzésből, a helyreállítás pedig a növekedés során történik., Ezt az izomcsoportot nem szabad újra megcélozni körülbelül 48 órával az utolsó edzés után.

vegye figyelembe,hogy egyes testrészek, például a mellkas hétfőn, a vállak kedden, a tricepsz pedig szerdán—minden push izom—szétszakadnak, azt jelenthetik, hogy egyes területek a hátsó-hátsó napokon dolgoznak., Gondos mérlegelése, hogyan gondoskodik a képzési osztott elkerülheti ezt a túlképzés forgatókönyv.

ahogy egyre fejlettebb, és hozzá kötetet a testrész rutinok, akkor szeretné növelni, hogy között-edzés pihenőidő, ami azt jelenti, akkor csökken a gyakoriság, amellyel a vonat egy adott testrész.

csinál egy kicsit több minden edzés

tehát tegyük fel, hogy a vonat megfelelően, enni, kiegészítése jobb, pihenés megfelelően. Mi a végeredmény? Izomméret és erőnövekedés., Az izomrostok egyre erősebbé válnak az inger alkalmazkodásával, így ahelyett, hogy csak 10 bicepsz fürtöt tudnának csinálni, most 12-t tehet. Ez nagyszerű, de most ahelyett, hogy 13 vagy 14-re mennénk, adjunk hozzá nagyobb ellenállást a sávhoz. Ez biztosítja, hogy még mindig dolgozik a cél rep tartományban 8-12. Persze, akkor nem lesz képes, hogy nem annyi ismétlést, ha súlyt, de elkezdi a folyamatot újra arra törekszik, hogy több ismétlést, ezúttal egy nehezebb súly.,

az ötlet nem az, hogy egyszerűen túlterheli az izmokat a növekedés ösztönzése érdekében, hanem azt, hogy az idő múlásával fokozatosan meg kell tennie. Törekedjen arra, hogy több ismétlést végezzen egy adott tömeggel, vagy növelje a súlyt az egyik edzésről a másikra—ez a progresszív inger, amire szüksége van a fejlesztések folytatásához. A komfortzónába esik, és a növekedés megáll.,

A 10 hetes terved

a 10 hét során fontos célokat tűztünk ki minden egyes szakaszra, amelyek egymásra épülnek. Nem mindegyik a súly mennyiségének növelésén alapul, ezért figyeljen arra, hogy mi szerepel az egyes szakaszokban. Néhány fontos fogalom beépül a két öthetes programba—beleértve a hangerő és az intenzitás növekedését -, amelyek a sikeres testépítő program fontos szempontjai. Minél jobban megérted, hogyan és miért manipulálják ezeket a változókat, annál nagyobb és következetesebb előrehaladást fogsz elérni az idő múlásával.,

A 10 hetes kezdő Program céljai

1-2. hét

• megtanulják, hogyan kell a gépet megfelelően beállítani a test típusához.
• Ismerje meg az alapvető mozgási mintákat, és hogyan szabályozhatja a súlyt emeléskor és csökkentéskor.
• kezdje 5-10 perces teljes test bemelegítéssel.
• végezzen 2 gyakorlatot mindegyik fő izomcsoport számára. Minden készlet 15 ismétlésre kerül.
• Ismerje meg, hogyan kell kiválasztani a súlyt, hogy elérje a cél rep.

hét 3-5

• növelje a hangerőt egy harmadik készlet hozzáadásával.,
• növelje a súlyt úgy, hogy a 10-15 rep tartományban dolgozzon.
• Ismerje meg, hogyan növelheti a súlyt az egyik készletből a másikba kevesebb ismétlésért (piramis edzés).

6.hét

• Ismerje meg az egyes testrészek kissé eltérő mozdulatainak szabadsúly-vagy súlyzó-variációit.
• tartsa a ismétléseket magasra, amikor ismét új mozgásmintákat tanul.,
• adjon hozzá egy második gyakorlatot minden izomcsoporthoz, a cél testrészét kissé eltérő szögből ütve a cél izom teljesebb fejlődéséhez.
• növelje az egyes testrészekre elvégzett munka mennyiségét (4 teljes készlet versus 3), miközben heti háromszor kettőre csökkenti képzési gyakoriságát.
• megtanulják, hogyan kell osztani a képzés osztott push (mellkas, váll, tricepsz, abs) és a lábak/pull (hát, bicepsz) nap.
• növelje képzési napjait háromról négyre.,

7-10. hét

• növelje a súlyt, így a 8-12-es cél rep tartományban dolgozik. Ahogy a súly felmegy, a tiszta ismétlések száma teljes esések.
• növelje újra a munka mennyiségét minden izomcsoport esetében az egyes gyakorlatok harmadik készletének hozzáadásával.
• ahogy egyre erősebb során a program, több ismétlést és / vagy növeli a súlyt, hogy fokozatosan kihívást jelent a dolgozó izmok.
• ha egy adott súlyzó vagy súlyzó edzés túl nehéz, Keresse meg a gép megfelelőjét és gyakoroljon ezen, mielőtt visszatér a szabad súlyokhoz.,

Kezdő Súly Edzés

Első 5 Hét: 1 Nap, 3, 5

Második 5 Hét: 1 Nap, 4

Második 5 Hét: 2 Nap, 5