sok kényszerítő fitneszhez kapcsolódó ok van a felső sajtó elvégzéséhez, és biztos lehet benne, hogy egy pillanat alatt eljutunk azokhoz, de először foglalkozzunk a nyilvánvalóval – hihetetlenül lenyűgözőnek tűnik. Ez azonban hátránya is lehet, mert az emberek megpróbálják a lépést, amikor még nem állnak készen rá, vagy túl nehéz súlyt használnak annak érdekében, hogy lenyűgözzék.

annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem esik rosszul az első, megvan a gyakorlat, amit el kell kezdeni, hogy segít felépíteni a teljes lépést., És hogy ne legyél túl nehéz túl hamar, próbáld ki ezt a kis tesztet. Csak nyomja meg egy üres bárban egy párszor, és rájössz, hogy még anélkül, hogy extra súlyt kap az izmok égő. Ez tényleg nem vesz sok súlyt egyáltalán, hogy kihívást magad.

a felső prést gyakran vállprésnek hívják, de míg a vállak mindhárom feje valóban a lifttel dolgozik, messze vannak az egyetlen használt izmoktól., A has, a hát alsó részén, a környező izmok, a lapockák, mind részt vesznek nyomja meg a tömeg fölött, s ha a fejlődés álló változata a gyakorlat, a fenék, combhajlítók, valamint quadok is besorozták, hogy adjunk a stabilitást.

olvassa el a szakértői tanácsot, hogyan kell elvégezni a felső sajtó, valamint segítséget gyakorlatokat, amelyek segítenek, hogy erőt építsenek az izmok használt mozgás.,

A felső sajtóig dolgozva

ha új vagy a felső sajtóban, akkor az ülő súlyzó vállpréssel kell kezdenie. A függőleges pad használata stabilitást biztosít a mozgás során, hogy megállítsa a hát alsó részét, és lehetővé teszi, hogy a súly megnyomásakor a vállán keresztül tartsa a feszültséget. A súlyzók használata lehetővé teszi a nagyobb ellenőrzést és a mozgástartományt, mindkettő ideális az edzés új mozgási mintáinak megtanulására, és lehetővé teszi a súly gyors hozzáadását.,

Overhead Press Form Guide

álljon egyenesen a testével, és a magizmok egyenesen előre nézzenek. Tartsa a rudat a felső mellkasán, kézzel megfogva, csak szélesebb, mint a váll szélessége egymástól. Nyomja meg a rudat közvetlenül a feje fölött. Ne döntse előre a csípőjét mozgás közben.

hogyan lehet tökéletesíteni a felső nyomást

használja ezt a tanácsot a strength coach Andy McKenzie-től a mozgás elsajátításához.,

fogjon vállszélességű markolatot

” minél szélesebb a keze a rúdon, annál gyengébb lesz, és annál kisebb súlyt tud felemelni. Célozza meg a vállszélességnél nem szélesebb kézfogást, és tartsa a könyökét közvetlenül a csuklója alatt, hogy a lehető legerősebb mechanikai helyzetben tartsa a felvonót.”

A mobil csukló kulcs

“a lehető legerősebb sajtóhoz mobil csuklóra van szüksége, hogy azok vissza tudjanak nyúlni a test felé” – mondja McKenzie., “Minél jobb a csuklójának kiindulási helyzete, annál jobban tudja elindítani a mozgást egy erős nyomással. A jobb mobilitás azt is lehetővé teszi, hogy a könyök kissé kinyíljon az oldalak felé, amikor felfelé nyom.”

nyomja össze a lapockáit

” minden egyes rep elején összpontosítson a lapockák összepréselésére, majd összpontosítson a vállára, hogy elindítsa a felvonót, és mozgassa a rudat. Engedje le a sávot ellenőrzés alatt, biztosítva, hogy a vállak teljesen bekapcsolódjanak, a súlyt jó formában kezeljék.,”

Állítsa be a fejét helyzetben

“A bárban kezdődik át a mellkas felső részén, alul az állát, úgyhogy a fejét kell döntse hátrafelé enyhén amint megnyomod a bárban a legegyenesebb vonalon lehetséges, hogy elkerüljem az állát, majd orrát. Ahogy felfelé nyomja a rudat, döntse hátra a fejét úgy, hogy a rúd csak felfelé haladjon.,”

tartsa a mellkasát felfelé

” meg kell tartani a mellkasát alatt minden rep fenntartani egy erős és stabil hát felső, ami viszont lehetővé teszi a jobb és simább mozgás minták az összes izom és ízületek részt vesz a lift-különösen a vállak, amelyek az egyik legkönnyebben sérült ízületek a szervezetben.”

Overhead Press Variations

súlyzó overhead press

súlyzók használatával egyoldalúan fog dolgozni a test mindkét oldalán, ami biztosítja, hogy nincs erő egyensúlyhiány., Tehát akkor is, ha végre a felső sajtó kell sub súlyzók időről időre csak annak ellenőrzésére, hogy mindkét fél egyformán működik, amikor felemeli a bárban, ahelyett, hogy az egyik csinál a nagy részét a munka. A súlyzó sajtó is hasznos lehet a közös egészség, mert igénybe kisebb stabilizáló izmok, hogy ellenőrizzék a súlyt.

tartsa mindkét kezében egy súlyzót vállmagasságban, tenyérrel előre nézve. Nyomja meg a súlyt közvetlenül a feje fölött, tartsa a könyökét a csuklója alatt.,

Katonai nyomja meg a

Ez néha zavaros, egyszerűen keres egy felső nyomja meg a szigorú formában, de a katonai nyomja meg a ténylegesen eltér a normál felső nyomja meg a gombot, hogy hozza a lábak egymáshoz közel, módon egy katona állt a figyelmet. Ez azt jelenti, hogy a fenék és a mag kell dolgozni extra kemény edzés közben, hogy fenntartsák a stabil alap szükséges a lift., Mivel egy kicsit elveszíti az alsó test stabilitását ezzel a variációval, fontos, hogy kevesebb súlyt helyezzen a súlyzóra, mint a szokásos felső sajtóhoz.

Push press

a push press lehetővé teszi, hogy toborozni az alsó test, hogy segítsen nyomja meg a tömeg fölött, így ez egy nagy variáció az emberek küzd a teljes felső sajtó. Nincs is semmi baj a váltás, hogy félúton egy sor felső prések, ha lesz fáradt., Kezdje a rúd a mellkas felső részén, majd csepp egy negyed guggolás, majd hajt vissza felfelé, a lendület, hogy segítsen tolóerő a bárban feletted.

Hajtómű

A hajtómű hasonló push press, de alacsonyabb, a teljes zömök, mielőtt gépjárművet vezetne vissza, majd nyomja meg a súlyzó fölött. Ez egy nyerő kombináció az első guggolás és a felső sajtó, ami egy gyakorlat, amely kihívást jelent az izmok az egész testet., Olyan sok nagy izomcsoport vesz részt, a tolóerő is kap a szíved pumpáló kemény, így egy nagy mellett egy HIIT edzés. Ha azonban egy áramkör részeként csinálja, vigyázzon az űrlapjára. Nincs értelme elveszíteni az alakját, csak azért, hogy gyorsabban repüljön át az ismétléseken – veszélyeztetheti a sérülést, és csökkentheti a lépés előnyeit.,

Kettlebell press

Ez a variáció egy jó módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mozgás minták pont, amikor megnyomja, mert az út a kettlebell ül a hátán a csukló arra ösztönzi, hogy emelje fel egyenesen a feje fölött, ahelyett, hogy az oldalon vagy mögött, és amivel indokolatlan törzs a vállán.

tartsa vállmagasságban a kettlebellt a könyökével a keze alatt, majd nyomja meg közvetlenül a feje fölött, forgassa a karját 90° – kal, hogy a tenyere előre nézzen a mozgás tetején.