Hogyan kell meditálni

meditáció 101: Az alapok

próbáld ki ezt a 3 részes irányított hangot sorozat Barry Boyce-tól:

meddig szeretne meditálni? Néha csak egy gyors bejelentkezésre van időnk, néha egy kicsit tovább merülhetünk. A napi meditáció segít a tudatosság kialakításában, elősegíti a rugalmasságot, csökkenti a stresszt., Próbáld meg a meditációt szokássá tenni azáltal, hogy gyakoroljuk ezeket a rövid meditációkat Barry Boyce Főszerkesztőnktől. Keressen időt arra, hogy naponta egyszer üljön egy hónapra, hogy megnézze, mit észlel.

meditációs tippek és technikák Már megérintette éberség tanár Elisha Goldstein kézműves prémium hogyan meditálni természetesen., Ha érdekel a tanulás különböző meditációs technikákat, hogy segítsen megtalálni a fókusz, úgy érzi, a béke, és felfedezzék a belső erő, kérjük, fedezze fel a tudatos Online tanulási Iskola.

próbálja ki ezt az ingyenes mintát a Hogyan meditáljunk tanfolyamról: az éberség szokássá tétele—Dr. Elisha Goldstein.

hogyan lehet az éberséget szokássá tenni

becslések szerint 95% a viselkedésünk fut robotpilóta., Ennek oka az, hogy a neurális hálózatok minden szokásunk alapját képezik, másodpercenként több millió érzékszervi bemenetünket kezelhető gyorsbillentyűkké csökkentve, hogy ebben az őrült világban működhessünk. Ezek az alapértelmezett agyi jelek annyira hatékonyak, hogy gyakran arra késztetnek bennünket, hogy visszatérjünk a régi viselkedésbe, mielőtt emlékeznénk arra, hogy mit akartunk tenni.

Az éberség pontosan ellentétes az alapértelmezett folyamatokkal. Az autopilot helyett a végrehajtó irányítás, és lehetővé teszi a szándékos cselekvéseket, akaraterőt és döntéseket. De ehhez gyakorlat kell. Minél inkább aktiváljuk a szándékos agyat, annál erősebb lesz., Minden alkalommal, amikor valami szándékos és új dolgot teszünk, stimuláljuk a neuroplasztikát, aktiválva a szürkeállományunkat, amely tele van újonnan csírázott neuronokkal, amelyeket még nem ápoltak az “autopilot” agy számára.

de itt van a probléma: míg szándékos agyunk tudja, mi a legjobb számunkra, az autopilot agyunk arra készteti minket, hogy lerövidítsük az életünket. Tehát hogyan tudjuk kiváltani magunkat, hogy figyelmes, amikor szükségünk van rá a legtöbb? Itt jön be a “viselkedési tervezés” fogalma. Ez egy módja annak, hogy szándékos agyát a vezetőülésbe helyezze., Kétféle módon lehet ezt megtenni-először lelassítja az autopilot agyát azáltal, hogy akadályokat állít az útjába, másodszor pedig eltávolítja az akadályokat a szándékos agy útján, így megszerezheti az irányítást.

az egyensúly eltolása, hogy szándékos agyad több energiát kapjon, némi munkát igényel. Íme néhány módszer az induláshoz.

• meditációs emlékeztetőket helyezzen körül. Ha jógázni vagy meditálni kíván, tegye a jóga szőnyeget vagy a meditációs párnát a padló közepére, hogy ne hagyja ki, ahogy sétál.
• rendszeresen frissítse az emlékeztetőket., Tegyük fel, hogy úgy dönt, hogy ragacsos jegyzeteket használ, hogy emlékeztesse magát egy új szándékra. Ez nagyjából egy hétig működhet, de aztán a robotpilóta agya és a régi szokásai újra átveszik az irányítást. Próbáljon új jegyzeteket írni magának; adjon hozzá változatosságot, vagy viccessé tegye őket. Így tovább maradnak veled.
• új minták létrehozása. Kipróbálhat egy sor” ha ez, akkor az ” üzenetet, hogy könnyű emlékeztetőket hozzon létre a szándékos agyba való elmozduláshoz. Például, lehet, hogy dolgozzon ki, ” ha irodai ajtó, majd mély lélegzetet,”, mint egy módja annak, hogy elmozdulás éberség, ahogy hamarosan indul a munkanap., Vagy: “ha a telefon csörög, lélegezzen be, mielőtt válaszol.”Az éberségre való áttérés minden szándékos cselekedete erősíti a szándékos agyadat.

további stílusok Éberség meditáció

miután felfedezte az alapvető ülő meditációs gyakorlatot, érdemes megfontolni a meditáció más formáit, beleértve a gyaloglást és a fekvést. Míg az előző meditációk a lélegzetet a gyakorlat fókuszpontjaként használták, ezek az alábbi meditációk a test különböző részeire összpontosítanak.,

Bevezetés a Testszkennelő meditációba

próbáld ki ezt: érezd a lábad a földön most. A cipődben vagy anélkül, nem számít. Ezután kövesse nyomon vagy szkennelje át az egész testét, apránként-lassan-egészen a fej koronájáig. Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy ellenőrizze az egész testét: ujjhegyek a vállakig, fenék a nagy lábujjig., Csak a szabályok: nincs megítélés, nem kíváncsi, nem aggasztó (minden olyan tevékenység, amelyet az elméd szeretne csinálni); csak ellenőrizze a testben való fizikai érzést. A fájdalom és a fájdalom rendben van. Itt nem kell semmit sem tenned. Csak észrevetted.

Kezdje a figyelmét a test különböző részeire összpontosítani., Akkor reflektorfénybe egy adott területen, vagy menjen át egy sorozatot, mint ez: lábujjak, lábak (talp, sarok, a láb felső), a lábak, medence, has, hát alsó, felső, mellkas vállak, karok le az ujjak, vállak, nyak, különböző részein az arc, és a fej. A test minden egyes részéhez tartson néhány percet, majd vegye észre a különböző érzéseket, amikor összpontosít.

abban a pillanatban, amikor észreveszi, hogy elméje vándorolt, térjen vissza a figyelmébe a test azon részére, amelyre utoljára emlékszik.

ha elalszik ebben a test-szkennelési gyakorlatban, ez rendben van., Amikor rájössz, hogy bólogatsz, vegyél egy mély lélegzetet, hogy segíts felébreszteni és talán áthelyezni a testedet (ami szintén segít felébreszteni). Ha készen áll, térjen vissza a figyelmet arra a testrészre, amelyre utoljára emlékszik.

Bevezetés a gyalogos meditációba

tény: a legtöbbünk elég ülő életet él, hagyva minket, hogy extra-tanórikus fizikai aktivitást építsünk napjainkba, hogy ellensúlyozzuk az az egészet., A lényeg: az éberségnek nem kell úgy éreznie magát, mint egy másik dolog a teendők listáján. Be lehet fecskendezni néhány olyan tevékenységbe, amelyet már végez. Itt van, hogyan lehet integrálni egy figyelmes séta gyakorlat a nap.

gyalogos meditáció

• 8:58

egy tudatos mozgási gyakorlat, hogy tudatosítsuk, amit érzünk minden lépés.

ahogy elkezdi, séta természetes ütemben., Helyezze a kezét, ahol kényelmes: a hasán, a háta mögött vagy az oldalán.

• ha hasznosnak találja, számolhat akár 10 lépést is, majd újra elindulhat. Ha egy kis térben, ahogy eléri a tíz, szünet, és a szándékkal, válasszon egy pillanatra, hogy megforduljon.
• minden lépésnél figyeljen a lábának emelésére és leesésére. Figyeld meg a mozgást a lábadban és a test többi részén. Figyelje meg a test bármely elmozdulását oldalról oldalra.
• bármi más is megragadja a figyelmet, térjen vissza a gyaloglás érzéséhez., Az elméd vándorol, így frusztráció nélkül, vezesse vissza annyiszor, amennyire szüksége van.
• különösen a szabadban, fenntartani egy nagyobb értelemben a környezet körül, figyelembe mindent, tartózkodó biztonságos tudatában.

Bevezetés a szerető-kedvesség meditációba

nem tudsz önmagad vagy bárki más iránti különleges érzésekbe kerülni. Inkább lehet gyakorolni, emlékeztetve magát, hogy megérdemled a boldogságot, s könnyen lehet, hogy ugyanez vonatkozik a gyermek, a család, a barátok, a szomszédok, mindenki más a világon.,

a szerető-kedvesség meditáció

• 17:49

fedezze fel ezt a gyakorlatot, hogy kiterjessze az együttérzést önmagára, a körülötted lévőkre és a nagyobb világra.

Ez a szerető-kedvesség gyakorlat magában foglalja a csendben ismétlődő kifejezéseket, amelyek jó tulajdonságokat kínálnak önmaguknak és másoknak.

1. Meg lehet kezdeni azzal, hogy örömet a saját jóság—emlékezetünkbe dolgokat tett ki jó-heartedness, valamint övezze azok az emlékek, hogy megünnepeljük a lehetséges istennek, mindannyian osztozunk.,
2. csendesen mond olyan kifejezéseket, amelyek tartós módon tükrözik azt, amit a legmélyebben kívánunk magunknak. A hagyományos mondatok:
   • élhetek biztonságban.
   * lehet, hogy mentális boldogság (béke, öröm).
   * legyen fizikai boldogságom (egészség, fájdalommentesség).
   • élhetek könnyedén.
3. ismételje meg a mondatokat elég hely és csend között, így esik a ritmust, hogy kellemes az Ön számára. Irányítsd a figyelmet egy kifejezésre egyszerre.
4. minden alkalommal, amikor észreveszed, hogy a figyelmed elkalandozott, légy kedves önmagadhoz, és engedd el a figyelemelterelést., Gyere vissza a mondatok megismétléséhez anélkül, hogy megítélné vagy becsmérelné magát.
5. egy idő után képzelje el magát egy olyan kör közepén, amely olyanokból áll, akik kedvesek voltak veled, vagy szeretetük miatt inspiráltak téged. Talán találkoztál velük, vagy olvastam róluk; talán most élnek, vagy történelmileg vagy akár mitikusan léteztek. Ez a kör. Ahogy láthatóvá magát a közepén, megtapasztalják magukat, mint a címzett a szeretet és a figyelmet. Óvatosan ismételje meg magának a szerető-kedvesség mondatait.,
6. a munkamenet lezárásához engedje el a vizualizációt, majd csak néhány percig ismételje meg a mondatokat. Minden alkalommal, amikor ezt teszed, átalakítod a régi, bántó kapcsolatodat önmagaddal, és továbblépsz, amit a kedvesség ereje tart fenn.,

több irányított meditációs gyakorlat

Tara Brach

• 11:42

a nehéz érzelmek gyakorlása, az eső rövidítése annak elismerésére, hogy mi folyik; a tapasztalat elfogadása, ahogy van; érdeklődés a mi történik; és szerető jelenléttel ápolni.

a megbocsátás elősegítésére irányuló figyelemfelkeltő gyakorlat

• 11:13

fedezze fel ezt a gyakorlatot, hogy elengedje azt a tendenciát, hogy kihívást jelentő helyzetekben hozzáadja szenvedéseinket.,

Gyakori kérdések az éberségi meditációról

amikor új vagy a meditációban, természetes, hogy a kérdések gyakran felbukkannak. Ezek a válaszok megkönnyíthetik az elmédet.

1) ha viszket, megkarcolhatom?
igen-azonban először próbálja meg karcolni az elméddel, mielőtt ujjait használná.

2) lélegezzek gyorsan vagy lassan vagy a kettő között?
csak akkor aggódjon, ha abbahagyta a légzést. Egyébként jól csinálod. Lélegezzen bármilyen módon, kényelmesen érzi magát.,

3) a szemem nyitva vagy zárva legyen?
nincsenek kemény-gyors szabályok. Próbáld mindkettőt. Ha nyitott, nem túl széles, puha, kissé lefelé néző pillantással, nem különös tekintettel semmire. Ha zárt, nem túl kemény, és nem elképzelni semmit különösen az elméd szemében.

4) lehetséges, hogy valaki vagyok, aki csak nem tud meditálni?
Ha úgy találja magát, hogy felteszi ezt a kérdést, a meditáció hivatalosan megkezdődött. Mindenki csodálkozik ezen. Figyeld meg. Kísérje vissza a figyelmet a fókusz tárgyára (a lélegzet). Ha eltévedsz és újra kérdezősködsz, gyere vissza a lélegzéshez., Ez a gyakorlat. Nincs határa annak, hogy hányszor lehet elterelni a figyelmed, és mikor térsz vissza a lélegzetedhez. A meditáció nem a tökéletességhez való verseny—újra és újra visszatér a lélegzethez.

5) jobb egy csoportban vagy magamban gyakorolni?
mindkettő nagyszerű! Ez rendkívül támogató meditálni másokkal. És a gyakorlás a saját épít fegyelem.

6) Mi a legjobb idő a meditációra? Ami működik. Fontolja meg a körülményeket: gyermekek, háziállatok, munka. Kísérlet. De vigyázz. Ha mindig a legmegfelelőbb időt választja, akkor általában holnap lesz.,

7) mi van, ha szexuálisan (fizikailag) izgatnak a gondolataim a fejemben?
nem nagy ügy. Meditáció stokes a képzelet. Idővel minden gondolat és érzés felbukkan (úgymond). És gyere vissza. Ugyanaz a régi történet. Engedje el a gondolat, hogy a tudatosság, a fogékonyság, hogy a test érzés, hogy a figyelmet vissza a választott tárgy (a levegőt, ebben az esetben). Ismétlem.

8) van-e tippje a háziállatok meditációs gyakorlatba történő integrálására?
meditálás közben nem kell úgy küzdenünk a zavaró tényezőkkel, mint egy lovag, aki sárkányokat gyilkol., Ha a kutya vagy macska bejön a szobába, ugat, meows, ecsetek ellened, vagy letelepszik egy része a párna, nem nagy ügy. Hagyd csak. Ami kevésbé működik, az a munkamenet megszakítása, hogy kapcsolatba lépjen velük. Ha ez fog történni, próbálja megtalálni a módját, hogy elkerüljék a megszakítás a gyakorlatban.

mennyit kell MEDITÁLNOM?

a meditáció nem bonyolultabb, mint amit fentebb leírtunk. Ez ilyen egyszerű … és ez kihívást jelent., Ez is hatalmas és megéri. A legfontosabb az, hogy elkötelezzük magunkat minden nap ülni, még akkor is, ha öt percig tart. Sharon Salzberg meditációs tanár ezt mondja: “az egyik meditációs tanárom azt mondta, hogy a meditációs gyakorlatod legfontosabb pillanata az a pillanat, amikor leülsz, hogy megtedd. Mert akkor azt mondod magadnak, hogy hiszel a változásban, hiszel magadban, és valóra váltod. Nem csak olyan értéket tartasz, mint az éberség vagy az együttérzés absztrakt módon, de valóban valósággá teszed.,/li>

Irányított Meditáció

Meditáció, Szorongás

Iratkozzon fel Tudatában, Hírlevelek

Tudatában Magazin Előfizetés

Special Edition Útmutatók

Tudatában Online Tanulási

tudjon meg többet a meditáció

A Szelíd Mozgás Gyakorlat, hogy kapcsolódjon A Bátor Szív

tiszteletére A népi Gyakorlatban Konferencia, 24 órás virtuális éberség esemény, Boo Boafo a Városi Jóga Alapítvány részvények egy 20 perces gyakorlat, hogy ápolják az eszközök, hogy táplálja, erősíti, adj bátorságot, hogy a rettenthetetlen szív.,Bővebben

• Boo Boafo
• január 18, 2021

Egy Gyengéd Gyakorlat Nyitás Akár Fájdalmas Érzelmek

jogász, író Rhonda Magee kínál egy 10 perces vezetett meditáció marad földelt, mint reaktivitás merül fel.Olvass tovább