Ha még nem beépítették burpees az edzések ki a kerékpár, te kimarad. Ők egy teljes test, nagy intenzitású gyakorlat, hogy lesz a vér pumpáló, az izmok égő -, és hozzátéve, hogy a rutin adhat a túrák a lökést, amit keresett.

Ez azt jelenti, hogy a burpee ellentmondásos gyakorlat, mert ha nem megfelelő formában végzi el, akkor nem fogja kihasználni a gyakorlat előnyeit—és ami még rosszabb, akkor is veszélyeztetheti magát sérülés miatt., Így kopogott Noam Tamir, C. S. C. S., alapítója TS Fitness New York-i, valamint konzultált a legújabb kutatások adni az eszközöket meg kell, hogy magabiztosan hozzá burpees a kereszt képzések.

Burpee Benefits

Tamir szerint a burpees egy teljes testgyakorlat, amelyet bárhol meg lehet tenni-bónusz számunkra elfoglalt kerékpárosok számára, akiknek gyakran nincs ideje az edzőterembe menni munka után. A Burpees a karjait, a mellkasát, a quadjait, a glutes-ét, a combcsontját és a magját dolgozza fel., Ráadásul a burpees egy plyometrikus, robbanásveszélyes mozgás, amely jól fordítja a hegyek táplálását vagy a verseny befejezésére való sprintelést.

“sok embernek tetszik, mert kihívás, és úgy érzik, hogy teljesítik őket” – mondja Tamir.

mi több, a burpees növeli a pulzusszámot, ami növeli az izmok véráramát, majd vissza a tüdőbe, a Mayo Klinika szerint.

A kutatás biztonsági másolatot készít ezekről az előnyökről., Egy 2016-os tanulmány, amelyet a PLoS One folyóiratban tettek közzé, megállapította, hogy a heti 30 perces HIIT testmozgás ugyanolyan mértékben javíthatja az általános fitnesz-és izomfunkciót, mint a heti 150 perces állandó, mérsékelt intenzitású edzés.

plusz, a rendszeres burpees segíthet csökkenteni a derékvonalat: a Mayo Clinic Proceedings folyóiratban közzétett 2019-es metaanalízis megállapította, hogy a HIIT gyakorlatok, mint a burpees, hatékonyabbak a zsigeri zsírégetésben—a hasban tárolt zsír típusában, amely számos belső szervet körülvesz—, mint az állóképességi edzés vagy csak az erősítő edzés.,

és a JAMA Internal Medicine-ben közzétett 2015-ös tanulmány megállapította, hogy az olyan intenzív gyakorlatok, mint a burpees, akár 13% – kal csökkenthetik a korai halál kockázatát.

hogyan kell csinálni egy megfelelő Burpee

amikor arról van szó, hogyan kell csinálni egy burpee, megfelelő formában kulcsfontosságú. A fenti burpee-t Meghan Hayden, a New York-i Performix House tanúsított személyi edzője bizonyítja, így megtanulhatja a megfelelő technikát. Ha csak most kezdik el, módosíthatja ezt a lépést eltávolításával a hop végén.

itt van, hogyan kell csinálni: álljon a lábával vállszélességgel egymástól., Csuklópánt a csípőnél, térdre hajlítva, hogy a lehető legmélyebben guggoljon, és tegye a kezét a padlóra. Ugrás láb vissza, hogy jöjjön egy magas deszka helyzetben (tetején egy push-up). A mag bekapcsolt, hajlítsa könyök alsó mellkas a padlóra, mint egy push-up. Nyomja vissza, ahogy ugrik a lábad vissza egy mély guggolás és ugrás (vagy állni) jobbra vissza, leszállás a labdákat a lábad.

Tamir azt javasolja, hogy a burpees-t egyszerre legfeljebb egy percre korlátozzák, különben az űrlapod elkezd csúszni-azonban a legtöbb ember körülbelül 30 másodperc után kiég. ,

kapcsolódó történetek

“az ATP rendszere—az energiarendszer, amely akkor indul be, amikor a sprint vagy az ugrás gyorsan elfogy” – mondja. “A Burpees anaerob gyakorlat, de az emberek aerob testmozgásként kezelik.

Ha már fáradt vagy—mint az edzés közepén vagy végén—, akkor is elronthatja az űrlapot. A rossz forma jelenthet néhány dolgot. Az egyik a nem kívánt tömörítés és nyomás a vállán. “Sok embernek már van elülső válla, így ez még rosszabbá teheti” – mondja Tamir. “Hozhat létre váll ütközések vagy szakadás a labrum.,”

egy másik kérdés? Sokan elkezdenek” féreg ” a burpee push-up fázisában, amikor elfáradnak, vagy nincs megfelelő formájuk, mert nem tudják ellenőrizni a testtömegüket, Tamir szerint. Ez károsíthatja a hát alsó részét. Meg akarja tartani a magját a mozgás során.

végül, ha a lábujjaidra szállsz—nem pedig a lábaid golyóira -, akkor nagy nyomást gyakorolsz a térdedre, és egyáltalán nem veszed figyelembe a fenék-mondja. Így célja, hogy aktiválja a fenék, és vegyenek részt az egész láb.,

Hogyan adjunk Burpees az edzések

Tamir ajánlja csinál 8-10 burpees után a mobilitás bemelegítés (gondolom: lunges and glute bridges) vezető a HIIT edzés.

Ha nem tudja, hogy nem egy burpee, és szeretné, hogy a munka fel, Tamir ajánlja a következő tippeket, hogy megszerezzék az erő, a mobilitás, és a test ellenőrzés van szüksége ahhoz, hogy végezze el a gyakorlatot:

  • kezdj el gyakorlatokat, mint a deszka, mély guggolás, negatív push-up, súlyzó tolóerő.
  • dolgozzon a robbanásveszélyes ugrási teljesítményével plyometrikus fúrókkal.,
  • ahelyett, hogy mindkét lábával ki-be ugrana, egyszerre egyik lábával lép be és ki.
  • összpontosítson a ismétlések minőségére, szemben a ismétlések mennyiségével.,ck az edzések egy fokkal, Tamir javasolja, hogy próbálja ki az alábbi módosítások:
    • Súlyzó hajtómű a push-up
    • Burpee hol ugrik előre, mint egy kúp vagy súlyzó felfelé nézzen
    • Burpee hol ugrik oldalirányban több kúp vagy súlyzó melletted
    • Egyetlen-lábát burpee

    GIF: Julia Hembree Smith

    Danielle ZicklAssociate Egészségügyi & Fitness EditorDanielle specializálódott tolmácsolás, adatszolgáltatási a legújabb egészségügyi kutatás-is ír, vágás-mélység szolgáltatás darabokat, fitness edzés, táplálkozás.,
    ezt a tartalmat egy harmadik fél hozza létre és tartja fenn, majd importálja erre az oldalra, hogy segítse a felhasználókat e-mail címük megadásában. Lehet, hogy további információkat talál erről és hasonló tartalmakról a következő címen: piano.io