Heart-Healthy Diet tippek

egészséges táplálkozás

a szívbetegségek megelőzése és a szív-és érrendszeri egészség javítása érdekében? Ismerje meg, mely ételek a legegészségesebbek a szíved számára.

mi a szív-egészséges táplálkozás?

a szívbetegség a férfiak és a nők vezető gyilkosa—és több életet követel, mint a rák minden formája együttvéve. A szív-és érrendszeri betegségek diagnosztizálása érzelmi károkat is okozhat, ami befolyásolja a hangulatot, a kilátásokat és az életminőséget., Míg a súlykontroll és a rendszeres testmozgás kritikus tartani a szív alakú, az étel, amit eszik is számít, csak annyi. Valójában, más egészséges életmóddal együtt, a szív-egészséges táplálkozás 80% – kal csökkentheti a szívbetegség vagy a stroke kockázatát.

egyetlen étel sem varázslatosan egészséges, így az általános étrendi mintázat fontosabb, mint az egyes ételek. A sült, feldolgozott ételek, csomagolt ételek és cukros ételek helyett a szív-egészséges táplálkozás “valódi”, természetes ételek köré épül-frissen a földről, az óceánból vagy a gazdaságból.,

függetlenül attól, hogy javítani szeretné a kardiovaszkuláris egészségét, már diagnosztizáltak szívbetegséget, vagy magas koleszterin-vagy magas vérnyomása van, ezek a szív-egészséges étrend tippek segíthetnek jobban kezelni ezeket a feltételeket, és csökkenthetik a szívroham kockázatát.,

Három kulcs, hogy egy szív-egészséges táplálkozás

okosan zsírok

Ha aggódik a szív egészségét, ahelyett, elkerülve a zsírt a diéta, próbálja meg kicserélni az egészségtelen zsírok a jó zsírok., Az étrend néhány legfontosabb javítása a következő:

vágja ki a mesterséges transzzsírokat. Amellett, hogy növeli az LDL-t, vagy a” rossz “koleszterinszintet, amely növelheti a szívroham és a stroke kockázatát, a mesterséges transzzsír csökkenti a HDL vagy a” jó ” koleszterin szintjét is, ami fokozott kardiovaszkuláris kockázatot jelenthet., Sok ország gyakorlatilag betiltotta a mesterséges transzzsírok használatát a kereskedelemben előállított élelmiszerekben, de érdemes ellenőrizni a címkéket, és elkerülni bármit, ha az összetevőkben “részben hidrogénezett” olaj van, még akkor is, ha azt állítja, hogy “transz-zsírmentes.”

korlátozza a telített zsírokat. A telített zsírok elsősorban trópusi olajokban, tejtermékekben és vörös húsokban találhatók, és a napi kalóriabevitel legfeljebb 10% – ára korlátozódhatnak. Élvezze a tejtermékek mértékkel változik a fehérjeforrások a diéta, választó hal, bőr nélküli csirke, tojás, vegetáriánus fehérjeforrások, ahol lehet.,

Egyél több egészséges zsírt. Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírban gazdag ételek fogyasztása javíthatja a vér koleszterinszintjét és csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Egyél omega-3 zsírsavakat minden nap, zsíros halakból, például lazacból, pisztrángból vagy heringből, vagy lenmagból, kelkáposztából, spenótból vagy dióból. Az egészséges zsírok egyéb forrásai közé tartozik az olívaolaj, az avokádó, a diófélék és a diófélék.

ne cserélje ki a zsírt cukorral vagy finomított szénhidrátokkal

a szívveszélyes élelmiszerek, például az egészségtelen zsírok visszaszorításakor fontos, hogy egészséges alternatívákkal helyettesítsük őket., Például a feldolgozott húsok halakkal vagy csirkével történő cseréje pozitív változást okozhat az egészségében. De az állati zsírok finomított szénhidrátokra történő váltása-például a reggeli szalonna fánkra vagy cukros gabonafélékre történő cseréje-nem fog semmit tenni a szív-érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében.

a szervezetnek nincs szüksége hozzáadott cukorra—minden, amire szüksége van az élelmiszerekben természetesen előforduló cukorból. Cukros étel, finom szénhidrát csak összead egy csomó üres kalóriát, amelyek olyan rossz a szíved, mint azok a derékvonal.,

cukros üdítőitalok, fehér kenyér, tészta és feldolgozott élelmiszerek, például pizza helyett finomítatlan teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, árpát, quinoát, korpa gabonát, zabpehelyet és nem keményítőtartalmú zöldségeket válasszon.

összpontosítson a magas rosttartalmú élelmiszerekre

a magas rosttartalmú étrend csökkentheti a” rossz ” koleszterint, és tápanyagokat biztosít, amelyek segítenek megvédeni a szívbetegségeket. Mint egy hozzáadott bónusz, ez is segít, hogy lefogy. Mivel a rost hosszabb ideig marad a gyomorban, mint más ételek, a teltségérzet sokkal hosszabb ideig marad veled, segít kevesebbet enni., A rost gyorsabban mozgatja a zsírt az emésztőrendszeren keresztül, így kevesebb felszívódik. És ha megtelik a rost, akkor is több energiát gyakorol.

oldhatatlan rost található teljes kiőrlésű gabonafélékben, búza gabonafélékben és zöldségekben, például sárgarépában, zellerben és paradicsomban.

az oldható rostforrások közé tartozik az árpa, a zabpehely, a bab, a diófélék és a gyümölcsök, például az alma, a bogyók, a citrusfélék és a körte.

kerülje a sót és a feldolgozott ételeket

a sok só fogyasztása hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, ami a szív-és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője., Az American Heart Association naponta legfeljebb egy teáskanál sót ajánl egy felnőtt számára. Ez riasztóan kicsinek tűnhet, de valójában sok fájdalommentes—még finom is—módszer van a nátriumbevitel csökkentésére.

csökkentse a konzerv vagy feldolgozott ételeket. Az elfogyasztott só nagy része konzerv vagy feldolgozott ételekből származik, például levesekből vagy fagyasztott vacsorákból—még a baromfi vagy más húsok is gyakran sót adnak a feldolgozás során. Friss ételek fogyasztása, sótlan húsok keresése, saját levesek vagy pörköltek készítése drámaian csökkentheti a nátriumbevitelt.

használjon fűszereket az ízhez., Főzés magad lehetővé teszi, hogy több ellenőrzést a sóbevitel. Használja ki a só sok finom alternatíváját. Próbálja ki a friss gyógynövényeket, mint a bazsalikom, a kakukkfű vagy a metélőhagyma. A szárított fűszerek folyosón olyan alternatívákat találhat, mint a szegfűbors, a babérlevél vagy a kömény, hogy nátrium nélkül ízesítse az ételt.

helyettesítő csökkentett nátriumváltozatok vagy sópótlók. Gondosan válassza ki az ételízesítőket és a csomagolt ételeket, keresve a nátriummentes, alacsony nátriumtartalmú vagy sózatlan ételeket. Még jobb, használjon friss összetevőket, szakács nélkül só.,

újra feléleszteni a házi főzést

nagyon nehéz szív-egészséges étrendet fogyasztani, ha sokat eszel, rendelsz, vagy mikrohullámú vacsorákat és más feldolgozott ételeket eszel., Az adagok általában túl nagyok, az ételek pedig túl sok sót, cukrot és egészségtelen zsírt tartalmaznak. Főzés otthon kapsz jobb ellenőrzése alatt a táplálkozási tartalma az ételek, valamint segít, hogy pénzt takarít meg, és lefogy. A szív-egészséges ételek elkészítése könnyebb és kevésbé időigényes, mint gondolnád—és nem kell tapasztalt szakácsnak lenned ahhoz, hogy gyors és egészséges ételeket elsajátíts.

az egész családot bevonják. Cseréld le a bevásárlási és takarítási feladatokat a házastársaddal, vagy kérd meg a gyerekeket, hogy segítsenek bevásárolni és vacsorát készíteni., A gyerekek szórakoztatónak találják, hogy megeszik azt, amit segítettek, és a közös főzés nagyszerű módja annak, hogy kibővítsük a válogatós evők raklapjait.

a főzés szórakoztató. Ha utálod azt a gondolatot, hogy időt töltesz a konyhában, meg kell ölelned a szórakoztató oldaladat. Próbáljon énekelni kedvenc zenéje mellett szakács, korty egy pohár bort, vagy hallgatni a rádiót vagy hangoskönyvet.

készítsen ételeket fogyasztásra. Valószínűbb, hogy szív-egészséges marad a forgalmas héten, ha az egészséges ételeket könnyen hozzáférhetővé teszi., Amikor hazaérsz az élelmiszerboltból, vágj fel zöldségeket és gyümölcsöket, és tárold őket a hűtőben, készen a következő étkezésre, vagy ha gyors snacket keresel.

használja a szív egészséges főzési módszereit. Ugyanolyan fontos, mint az egészséges összetevők kiválasztása, egészséges módon készül. Lehet sütni, broil, sült, gőz, poach, enyhén keverjük megsütjük, vagy pirított összetevők-egy kis mennyiségű olívaolaj, csökkentett nátrium húsleves, fűszerek helyett sót.

szakács csak egyszer vagy kétszer egy héten, és hogy az étkezés az egész héten., Szakács egy nagy tétel szív egészséges étel, majd melegítsük fel a maradék a hét többi részében. Vagy fagyassza le az ételeket egyes adagokban azokban a napokban, amikor nincs ideje szakácsra.

kontroll részméret – és testsúlya

a túlsúly hordozása azt jelenti, hogy szívének keményebben kell dolgoznia, és ez gyakran magas vérnyomáshoz vezet—ami a szívbetegség egyik fő oka. Amellett, hogy kevesebb cukrot, sót és egészségtelen zsírt fogyasztanak, az adagok méretének csökkentése döntő lépés az egészséges súly elvesztése vagy fenntartása felé.,

megérteni szolgáló méretek. Egy adag mérete egy bizonyos mennyiségű étel, meghatározott közös mérések, mint a csészék, uncia, vagy darab -, valamint az egészséges adag mérete lehet sokkal kisebb, mint te szoktál. Az ajánlott adag mérete tészta ½ csésze, míg egy adag hús, hal, vagy csirke 2-3 uncia (57-85 gramm). A kiszolgálás méretének megítélése tanult készség, ezért előfordulhat, hogy először mérőpoharakat, kanalakat és élelmiszer-skálát kell használnia a segítséghez.

Ha van egy jobb ötlete arról, hogy mi legyen egy adag, akkor becsülheti meg a részét., Használhat közös tárgyakat referenciaként; például egy tésztának körülbelül egy baseball méretűnek kell lennie (valamivel kisebb, mint egy krikett labda), míg egy hús, hal vagy csirke adag körülbelül egy kártyacsomag mérete.

Ha még mindig éhes az étkezés végén, töltsön fel extra adag zöldséget vagy gyümölcsöt.

Óvakodj az éttermi adagoktól. Ők gyakran több, mint bárki szüksége. Rendeljen előétel helyett entrée, osztott egy entrée az étkezési társ, vagy hogy a fele az étkezés otthon a holnapi ebéd.,

nézze meg a címkéket

Az Egyesült Államokban keressen olyan ételeket, amelyek az American Heart Association szív-pipáját mutatják a szív-egészséges ételek észlelésére, amelyek megfelelnek az American Heart Association zsírra és koleszterinre vonatkozó kritériumainak.