a súlyok jó módja annak, hogy izomtömeget hozzon létre, és kiegészítse a testmozgás egyéb formáit, például a kardiót. De mivel a tornatermek zárva vannak a világjárvány miatt, nehéz lehet elkezdeni, különösen akkor, ha még soha nem vett fel emelőórát, sportcsapattal edzett vagy személyi edzővel dolgozott. De soha nem késő megtanulni.,
Ez az útmutató tartalmazza az alapokat, így megüt a súlyterem (amikor újra megnyílik) bizalommal, és elkezd emelés, tanulás, és látni eredményeket.
- legjobb állítható súlyzók
- hol lehet vásárolni állítható súlyzók
kezdő súlyemelés: biztonsági első
Ha még soha nem merészkedett túl a cardio gépek az edzőteremben, ez fontos: ez sokkal, sokkal könnyebb bántani magát emelés, mint az, hogy fáj magad egy futópadon. (És láttam néhány elég súlyos futópad sérülést.)
a jó hír az, hogy az emelési sérülés semmiképpen sem adott, mindaddig, amíg néhány alapvető szabályt követ.
maradjon szerény; alacsony kezdés: az emelés a technikáról szól. Nem számít, hogy mennyi súlyt emel (vagy nem emel), a rossz technika nyitva hagyja a sérülést., Használjon bármilyen szükséges eszközt-Youtube, képzési alkalmazások, például Nike Training Club vagy Coach ‘ s Eye vagy az edzőterem személyi edzőinek visszajelzése -, hogy tökéletesítse technikáját, mielőtt bármilyen valódi súlyt (vagy bármilyen súlyt) emelne. Nem fogsz gyengének tűnni.
sok más ok is van arra, hogy kevés vagy semmilyen súlyt emeljünk, beleértve a fizikoterápiát, a rehabilitációt és a felmelegedést. Az emberek sokkal jobban ítélik meg a szörnyű technikádat, mint a bár felemelésére.,
Szerezd meg a megfelelő felszerelést: nem kell kifogynod, és vásárolnod egy csomó felszerelést, de szükséged van rá néhány tisztességes emelőcipő. Az “emelőcipő” nem feltétlenül divatos, de nem futócipő. A futócipőket jól futásra tervezték — a talp kényelmes, mozgásra, nem stabilitásra tervezték.
emelőcipőben, kereszt-edzőcipőben vagy a klasszikus Converse All-Stars-ban emelhet., Akkor emelje mezítláb, ha igazán akar (bár a tornaterem esetleg nem hagyja jóvá), csak ne emelje a futócipő. Ha még nem akar befektetni a dedikált emelőcipőbe, próbáljon ki egy sokoldalú edzőcipőt, például a CrossFit-orientált Nike Metcon 5-et, amely magában foglalja a cserélhető “Hyperlift” sarokbetéteket kifejezetten az emeléshez.
ne hagyja ki a bemelegítést: ne nézzen körül, mert sok ember kihagyja a bemelegítést., Ne csináld ezt, különösen, ha új vagy az emelésben, mert megsérülsz, és valószínűleg nincs fizikai rugalmassága vagy mentális közömbössége egy tinédzsernek. A bemelegítés egyszerű, így tényleg nincs mentség a kihagyásra: 10-15 perc könnyű kardió és bemelegítés minden összetett edzés előtt.
pihenés pihenőnapokon: az emelés nagyszerű dolog az, hogy nem kell ezt bárhol megtenni olyan gyakran, mint gondolnád, hogy VALÓDI eredményeket láthass. Ennek a másik oldala az, hogy ha túl gyakran emel, akkor nem fog eredményeket látni., A pihenés és a gyógyulás az emelés (és általában a testmozgás) kritikus részei, mert ez a leállás az, amikor a tested ténylegesen izomépítést végez. Rendben van, ha alacsony hatású edzéseket, például jógát vagy könnyű kardiót végez a pihenőnapokon, de minden héten legalább egy teljes pihenőnapra kell törekednie.
kezdő súlyemelő rutin: háromnapos split
nincs tökéletes, univerzális, get-szakadt-szerű-The-Rock edzés rutin—, hogy tudom — így kezdjük el az alapvető kezdő rutin, hogy lehet módosítani alapján az egyéni célok. Ez egy klasszikus háromnapos osztott rutin, ami azt jelenti, hogy heti három napot emel (hétfő, szerda, péntek). Minden nap egy nagy izomterületre (lábak, Hát, Mellkas) összpontosít. Ez egy szilárd rutin, hogy tanulni, és akkor nem a végén fúj ki a hátad, mint egy CrossFit újonc.
minden nap öt gyakorlatot., Csinálj 3-4 db 8-12 ismétlést. Pihenjen 60-120 másodperc között minden készlet között. Az utolsó készlet, célja két további ismétlést; ha meg tudod csinálni a két extra ismétlést, adjunk hozzá több súlyt a következő alkalommal, amikor ezt a gyakorlatot.
kezdő súlyemelő rutin 1. nap: lábak
guggolás: sok variáció van ezen a vegyületen, teljes testmozgáson, de a klasszikus súlyzóról beszélek., Ez egy nagyszerű alapvető gyakorlat, amely mindent megtesz a combhajlításoktól kezdve a hát felső részéig, de csak akkor, ha helyesen csinálod.
Deadlifts: egy másik teljes testgyakorlat, amely egyszerűnek tűnik,de gyakran helytelenül történik. Ha a lábaddal és nem a hátaddal nehezen tudsz felemelni, akkor próbáld meg egy csappantyút használni súlyzó helyett.
Lunges: használd a súlyzókat és sétálj, ha van helyed. Egy kitörés mindkét oldalon egyenlő egy rep, így egy sor 10 20 kitörések.,
step-up: Step-up az alacsony hatású, térd-Barát alternatívája plyometrics (ugrás), így ők nagy az emberek, akik csak egyre dolgoznak ki. Mint a kitörések, az egyik rep egy lépés-up mindkét oldalon.
borjú emel: a tornateremnek borjú emelőgéppel kell rendelkeznie (ülő vagy álló), de a borjú emelését bárhol, bármikor, más gyakorlatok során is elvégezheti (és meg kell tennie). Csinálj 15-20 ismétlést a 8-12 helyett.,
kezdő súlyemelő rutin 2. nap: vissza / váll
hajlított sorok: hajlítsa meg úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a talajjal, majd emelje fel a súlyzókat egyenesen a test felé, majd ismét lefelé. Ha a magját bekapcsolja, a hátát egyenesen tartja, megakadályozza a sérülést ezen összetett gyakorlat során.
Pull-up: ha nem tud egy pull-up, nem izzad., Kezdje a támogatott húzással egy gépen keresztül (vagy barkácsolással úgy, hogy a lábát egy dobozra pihenteti), majd dolgozzon felfelé.
vállrándítások: pontosan így hangzik — “vállat vonva”, miközben súlyzókat tart, hogy felépítse ezeket a csapdákat(a gerinc körüli nagy izomterület a hát felső részén).
Lat pull-downs: Lat pull-downs segítségével egy kábel gép segít a küldetést, hogy nem egy pull-up, de ők is egy jó izolációs gyakorlat. Széles vagy keskeny markolat segítségével végezze el ezt a gyakorlatot az állandó vezérléssel, amelyet nem lehet kihúzni.,
oldalirányú emelések: Fogj egy pár súlyzót, és tartsd őket az oldaladon. Mint emelje fel a karját vízszintesen, így a súlyok vállmagasságban vannak, majd engedje le őket újra. Lassan csináld, és meglátod, hogy sokkal nehezebbek, mint amilyennek látszanak. Ne aggódj, mindenki az 5 font súlyokkal kezdődik.
kezdő súlyemelő rutin nap 3: mellkas / karok
Bench press: a bench press mindenki kedvenc felvonója, de ne légy beképzelt. Kezdje azzal, hogy csak a sávot emeli, vegyen fel egy megfigyelőt, és ne felejtse el, hogy a mozgását ugyanolyan vezéreltnek kell lennie, mint a visszahúzás.
lejtős sajtó: ez hasonló a fekvenyomás, de egy lejtős pad. Győződjön meg róla, hogy a lejtő nem túl meredek, vagy a vállát fogja dolgozni, nem pedig a melleit.,
lapos fekvenyomás súlyzó: a súlyzó fekvenyomás egy klasszikus, de a súlyzó változat nagyobb mozgástartományt (és nem igényel spotter).
Dips: a hónalj flab elleni küzdelem legjobb módja a tricepsz, a legjobb tricepsz gyakorlat pedig a dips. Az edzőteremben valószínűleg van egy segített dip gép (ez ugyanaz, mint a támogatott pull-up gép), de akkor is DIY azt egy doboz.
bicepsz curls: használja a súlyzókat, és tartsa mozgásait lassan felfelé és lefelé., A bicepsz curls a tenyér arc felfelé; tartsa a súlyzók merőleges (a tenyér arc befelé), és csinálsz kalapács fürtök, amelyek működnek a külső bicepsz, alkar.
alsó sor
a súlyemelésben az a nagy dolog, hogy az eredményeket könnyű mérni, és viszonylag gyors. Érezni fogod a javulást, ahogy feljebb lépsz az egyes gyakorlatokban. Körülbelül egy hónap alatt el kell kezdenie látni ennek a rutinnak az eredményeit, ha még soha nem emelt komolyan, vagy ha már egy ideje nem voltál utoljára a súlyteremben.,
ugyanazt az edzést nem végezheti el örökre, de ennek a kezdő rutinnak az első 3-5 hónapban át kell vezetnie Önt, különösen akkor, ha a rutint szükség szerint állítja be az adott erő és fitness célok alapján. Ha úgy érzi, mintha összekeverné a dolgokat, megváltoztathatja a gyakorlatok sorrendjét, kiegészítheti a kiegészítő gyakorlatokat (például egy abs-rutin), és megváltoztathatja a rep-számot és a súlyt.,
Bár a hagyományos emelő bölcsesség azt mondja, hogy az alacsonyabb rep gróf pedig a magasabb súly épít erőt, míg a nagyobb rep száma, valamint a kisebb súly épít kitartás (a középutat, a 8-12 ismétlést épít látható izom), egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy mind az alacsony, mind pedig magas ismétlés egyformán hatékony épület erő, izom, ha felemeli a fáradtság. Más szavakkal: a Rep-szám végső soron irreleváns lehet abban, hogy erőt vagy kitartást épít-e, de a dolgok bekapcsolása segíthet abban, hogy unatkozzon vagy önelégült legyen.,
Vélemény, hozzászólás?