tovább>>

a fekvenyomás az a gyakorlat, amely elválasztja a férfiakat a fiúktól. Semmi sem néz ki rosszabbnak, mint valaki, aki képes 315 fontot nyomni. Minden srác azt akarja, hogy képes legyen rá, de mi a megfelelő technika, programozás, hogy segítsen elérni ezt a mérföldkövet? Ebben a cikkben, segítek növelni a fekvenyomás és végül megüt 315 Font.,

kapcsolódó: adjon hozzá 30 fontot a próbapadhoz 20 perc alatt

annak érdekében, hogy ez a program működjön, meg kell határoznia az egy-Rep maximumot (1RM).

hogyan lehet megtalálni az 1RM

  • Set 1 = 8-10 @ 50%
  • Set 2 = 3-5 @ 75%
  • Set 3 = 1 @ 85%
  • Set 4 = 1 @ 95%
  • Set 5 = max kísérlet
  • pihenj 3-5 percet a készletek között; közelebb 10 perc az 1RM-hez.,

Izmok Részt Alatt egy Padon Nyomja meg a

Most, hogy beazonosítottuk, hogy a 1RM, vessünk egy közelebbi néhány izmok, amely segít fekvenyomás 315 font: mell, tricepsz, elülső deltoid, latissimus dorsi, serratus anterior, fenék, felső-vissza mag.

kapcsolódó: 10 fekvenyomás variációk nagyobb és erősebb mellkas esetén

mellkas: a pectoralis major az elsődleges mozgató a pad alatt., Ha a cél az, hogy a felső részhez méreteket adjon, tegye ezeket a gyakorlatokat: lejtős Pad, lejtős DB sajtó (a súlyok megérintése nélkül), lejtős légyek, lábak-emelt Push-upok, mellkasi Fly Pull-Throughs. Ha a cél az alsó rész fejlesztése, akkor végezze el ezeket a gyakorlatokat: nyomja le a sajtót, az elülső mellkasi légyeket, a kalapács szilárdságú oldalsó préseket, az alacsony kézi elhelyezési Push-upokat. Ha a cél a középső rész vagy a teljes méret fejlesztése, akkor végezze el ezeket a gyakorlatokat: fekvenyomás, Push-up (napi), belső forgású mellkasi Flys (twist súlyzók), valamint több fekvenyomás.,

Tricep Brachii: a tricepsz segíti a Pécset a súly kinyújtásával a könyök. Ha problémája van “zár ki” a végén a padon, a munka fejlesztése a tricepsz ezekkel a gyakorlatokkal: szoros tapadás pad sajtó, Fekvőtámasz, tricepsz kiterjesztések, koponya zúzók. Nem lenne bölcs dolog, hogy nem egy nehéz vagy nagy volumenű nap sorok előtti napon egy max ki a padon sajtó. Amikor súlyt húz a mellkas felé,a tricepsz hosszú feje szinergikusan kapcsolódik.,

Deltoids: ahhoz, hogy optimális legyen a váll egészsége, be kell venni a deltoid elülső (elülső), középső (oldalsó) és hátsó (hátsó) fejét. A probléma abban rejlik, hogy a nemzet fekvenyomás Boldog (#internationalchestday); ki kell egyenlíteni a deltoid hátsó oldalát. A Show Up Fitness, a sportolók végre egy 2-to-1 arány utólag anteriorly. Ha hétfőn ülsz le, akkor jobb, ha ezt kiegyenlíted azzal, hogy egy hajlított Sort csinálsz, és Visszafordítod a repülést valahol azon az edzési héten belül., Ha a cél az, hogy fejlessze a deltoid elülső fejét, végezze el ezeket a gyakorlatokat: fekvenyomás, Push-up, katonai sajtó, elülső emelés, mellkasi Flys.

Latissimus Dorsi: ha úgy találja, hogy a sávot a pad aljára ültetik, akkor valószínű, hogy a háta gyenge. A lat a hátsó rész közepén kezdődik,lefelé a hát alsó részébe, majd a medence felébe. A lat bekapcsolásának optimalizálása érdekében hallani fogja: “nyomja össze a lapockákat.”Ez a végszó segíthet néhánynak, de technikailag helytelen., A lapockák összepréselése a lapockákat húzza össze, és a középső hátat, nem pedig a lat-okat. Inkább cueing a sportolók, hogy “szorítani valaki kezét a hónalj,” vagy mint halott Somerset mondja, ” squeeze egy narancs között a hónalj.”Ha a cél az, hogy a bárban le a mellkasát gyorsabb, indítsa el a képzés a Latissimus Dorsi ezekkel a gyakorlatokkal: behajlított sorok, Pull-up, kábel sorok, fordított sorok, egyenes karok húzó-Downs, kalapács erejét sorok.,

kapcsolódó: 7 ok, amiért gyenge a fekvenyomás

Serratus Anterior, Glutes, Core and Upper Back: Emlékezz Rocky IV amikor az orosz és sziklás tér ki, mielőtt a fárasztó 15-kerek harc? Rocky van néhány aprított Serratus elülső, vagy az oldalsó izmok felett ferde. Az előre történő optimális nyomáshoz a lapockáknak képesnek kell lenniük előre húzni (protract = press). A folyamatos Benching, a scapula általában kap ragasztott a borda düh. A váll egészségének elengedhetetlen a scapula mozgatása., Az optimális mozgástartomány fenntartása érdekében a Push-Upoknak az új legjobb barátodnak kell lenniük. Minden edzés végén tegyen egy öt perces Push-Up kihívást. Állítsd be az órát öt percre, és nézd meg, hány fekvőtámaszt tudsz csinálni. Mielőtt megtudná, hamarosan megkapja azokat a “Sziklás izmokat”.”

a fenék tartja a seggét zárva a padon. Egy igazi erőemelő találkozón kizárnak, ha a feneked lejön a padról., A legjobb módja annak, hogy hozzanak létre egy padon sajtó, hogy a szemed szinten a bárban, hogy a lábad közel, hogy a feneked alatt, húzza meg a mag, nyomja meg a felső vissza a szőnyeg, és nyomja meg az arcát, mintha arról, hogy nyikorog egy hangos fing az első randin. Különösen a korai készletek, fontos, hogy a program “fenék részt” a beállítás a tanulás clinch amilyen keményen csak lehetséges.,

Hogyan lehet Növelni A fekvenyomás

ez A 30 napos periodized program segítségével fekvenyomás 315 font, akkor belátom, hétfőn, csütörtökön, illetve szombaton használata súly alapján le egy 315 1RM, megszorozzuk a 1RM a decimális pl. 275 x .75 (75%) = 206,5 (használja 205 padon).,

RELATED: fekvenyomás Markolat Útmutató: Hogyan tartó Kéz Változik a Gyakorlat

HETI 1

Edzés 1 – hétfő

Edzés 2 – csütörtök

Edzés 3 – szombat

  • 1) Nyomja meg a Lejtős – 5×5 2 @ 65%, 2-3 perc pihenő
  • 2) Deadstop fekvenyomás – 5×4 @ 70% – os szett
  • 3) Zenekar, Push-Up – 3xMAX

HETI 2

Edzés 4 – hétfő

  • 1) fekvenyomás – 5×1 @ 95% – os, 2-3 perc pihenő
  • 2) Negatív fekvenyomó – 3×1 @ 110% egy 3-4 második negatív. Összpontosítson a nehéz súly emelésére anélkül, hogy túl izgatott lenne., A központi idegrendszer válhat rendkívül adózik, ha rile magát. Vegyünk egy nagy mély lélegzetet, és emelje fel a súlyt ellenőrzés alatt, ideális esetben zene nélkül.,t 7 – hétfő
    • 1) fekvenyomás – 3×10 @ 85% 2-3 perc pihenő
    • 2) DB Lejtő Sajtó – 3×8
    • 3a) Állandó Mellkasi Nyomja meg a – 3×10
    • 3b) Push-Up – 3xMAX

    Edzés 8 – csütörtök

    Edzés 9 – szombat

    • 1) fekvenyomás – 10×8 @ 75% – 2 perc pihenő
    • 2) Kalapács Erő Nyomja meg a – 3×10 (partner gyorsított negatív utolsó 5 ismétlést)
    • 3a) Mellkas Legyek – 3×12
    • 3b) Push-Up – 3×60 másodperc

    HETI 4

    Edzés 10 – hétfő

    Edzés 11 – csütörtök

    Edzés 12 – szombat

    Most, hogy a tesztelés., Pihenjen hétfőn és kedden, max pedig szerdán, hogy tesztelje az új erejét.

    Tartozék Felvonók Javítása a fekvenyomás

    kell, hogy a vonat a tricepsz, elülső delta-vissza, egyformán, hogy győződjön meg arról, hogy a nyereség a vonat felé az utat. Íme néhány gyakorlat, amelyet hetente háromszor kell elvégeznie:

    gyakori sérülések

    agresszív fekvenyomás során fontos az optimális váll egészségének fenntartása., Naponta legalább 5 percet töltsön egy lacrosse labdával vagy egy súlyzó végével (szeretem a Smith gép végét), és masszírozza a felső csapdákat, a mellkasát és a rombuszokat. Azt javaslom, hogy a masszázs minden második héten egy aktív Release technikus (ART), vagy valamilyen mély szöveti masszázs. A közös használat másik területe az alkar. Legalább hetente háromszor, 3x3x3-as tempóban 5-10 font csukló fürtöket (3 másodperces összehúzódás, 3 másodperces tartás, 3 másodperces negatív). Minél lassabb, annál jobb. A nyújtás rendben van, de meg kell erősítenie a szövetét.,

    Fotó: Getty Images/ / Thinkstock