A rendőrség 1983-as klasszikus “minden lélegzetet veszel”nem a mag izmait. Ez egy hátborzongató, hátborzongató srácról szól, aki nem tudja elengedni a kapcsolatot. De lehet, mert minden lélegzeted, minden mozdulatod, minden kötésed, minden lépésed, minden lépésed (“ismét”, lusta a Csípéstől), magában foglalja a mag izmainak használatát. Kivéve talán a bond dolog-ez nem világos.

annak biztosítása, hogy a magja erős és rugalmas legyen, segít az edzőteremben, sportolni vagy csak a napi üzleti tevékenységet folytatni., Az erős mag segít fenntartani a jó testtartást, és elkerülni az olyan problémákat, mint az alsó hátfájás.

Tulajdonképpen core gyakorlatok kell minden fitness rutin, ezért kérte, Richard Tidmarsh, erőt, légkondicionáló edző alapítója Elérje Fitnesz, az mozog, azt javasolja, hogy az kezdő, középhaladó, haladó edzőterembe járók.

kezdő alapvető gyakorlatok

“az erős mag építése arról szól, hogy továbbra is maradjon, nem csinál több száz hasi göndör ismétlést” – mondja Tidmarsh., “Ez a három tartás megteremti az erős mag alapját, megtanítva, hogy tartsa a csípőjét, és hogyan irányítsa a testtartását.”

deszka

a végleges alapgyakorlat. A deszka minimális mozgással, de maximális erőfeszítéssel jár, amely megköveteli, hogy támogassa testét az alkarján és a lábujjain, miközben testét egyenes vonalban tartja a vállától a bokáig. Megkönnyítheti a térdét, vagy nehezebbé teheti a karját, így a kezed támogatja.,

Dead bug

Feküdj a hátadra úgy, hogy a karjaid egyenesen a mennyezet felé nyúlnak, a lábaid pedig 90° – ban behajlítva. Engedje le a jobb karját és a bal lábát egyszerre, amíg a padló felett lebegnek, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ugyanezt tegye az ellenkező végtagokkal.

hajó

üljön a padlóra térdre hajlítva. Dőljön hátra kissé, tartsa egyenesen a hátát, és tartsa karjait maga előtt, miközben felemeli a lábát a földről a lábaival együtt., Ha teheted, nyújtsd ki a lábaidat, hogy egyenesek legyenek, a tested pedig V alakot formál. Azt is emelje fel a karját, és szét a lábát, hogy a hold nehezebb.

kezdő Core Workout

természetesen mindegyik gyakorlatot elvégezheti egy edzés részeként, de egy kezdő core workout számára próbálja ki ezt a javasolt rutint a Tidmarsh-tól, összesen öt fordulóban.,

1 deszka idő 30sec pihenés 0sec

2 Halott bug Reps 10 pihenés 0sec

3 hajó idő 30sec pihenés 1min

közbenső mag gyakorlatok

“itt elkezdjük hozzáadni a mozgást egy ellenőrzött maghoz” – mondja Tidmarsh. “Tudsz még mindig jó testtartással maradni, miközben a test egy másik területe mozog? Ez sokkal keményebb, mint gondolnád!”

Ball push-away

Get into a deszka position with your feet spread and your alkar pihenő on a gym ball. Nyomja el a labdát az alkarjával, majd húzza vissza, miközben megtartja a deszka helyzetét.,

lógó térd emelés

egy sor dip rudak, tartsa magát stabil karokkal teljesen kinyújtva. Emelje fel térdét a mellkasára, majd lassan engedje le őket. Ismétlem. Ezt a gyakorlatot egy felhúzó bárból is fel lehet függeszteni.

súlyzó deszka drag

bejutni a felső prés-up helyzetben. Tegyen egy súlyzót a földre, csak a törzs jobb oldalán. Nyúlj le a bal kezeddel, hogy megragadd a súlyzót, és húzd a bal oldaladra. Ezután tükrözze a mozgást a jobb kezével.,

Intermediate Core Workout

Ha három mozgást szeretne kombinálni egy edzésben, itt van Tidmarsh javasolt rutinja. Csinálj három kört a három gyakorlatból.

1 Labda push-el Ismétlést 8 Többit 0sec

2 Lóg térd emelni Ismétlést 8 Többit 0sec

3 Súlyzó deszka húzza 8 Ismétlést Többi 1min

Speciális Core Gyakorlatok

“Most kezdünk hozzá nagyobb nehézség, hogy a testtartás ellenőrzési hozzáadásával nagyobb a terhelés, nagyobb a testtömeg, vagy egy nagyobb tartomány a mozgás” – mondja Tidmarsh. “Ne feledd: a lassú és egyenletes mozgás erősebb magra nyeri a versenyt.,”

szigorú lábujjak bar

mondtuk, hogy ezek haladó gyakorlatok, és ez természetesen nem egy kezdőknek. Miközben lóg egy pull-up bár, hajlítsa meg a csípő (nem a derék), majd emelje fel a lábujjak a bárban, miközben a lábad együtt mozog.

L-sit

használjon pár párhuzamot ehhez a magtörőhöz. Emelje fel és tartsa magát a párhuzamok felett, kinyújtott karokkal. Nyújtsa ki a lábát egyenesen előtted, így l-alakot alkot. Tartsd meg-ha tudsz.

fal deszka

egy másik vad hold gyakorlat., Lépjen be egy emelt deszkába a lábával a falhoz, így lapos, vízszintes vonalat képez a saroktól a fejig. Várj. Tartsd!

Advanced Core Workout

tegye össze ezt a három gyakorlatot a tidmarsh által tervezett gyors, de brutális core edzéshez. Csinálj három kört összesen.,

1 Szigorú lábujjak, hogy bár Ismétlés 6 Többi 0min

2 L-ülj Idő 30 másodperc Többi 0sec

3 Fal deszka Idő 30 másodperc Többi 1min

Több Alapvető Gyakorlatok

Tekintve, hogy milyen fontos egy erős mag, biztosak vagyunk benne, hogy nem bánja, nekünk dobott egy pár alapvető mozog, hogy Tidmarsh nem említette, kezdve azzal, hogy egy alapvető deszka variáció.

oldalsó deszka

míg a deszka a legfontosabb magizmok többségét működik, kevés hiányzik. Szerencsére egy kisebb csípés orvosolja ezt., Az oldalsó deszka működik a ferde és a kevéssé ismert quadratus lumborum, amely része a hátsó hasfal és a legfontosabb izom, amikor elkerülve a hátfájás.

ahhoz, hogy az oldalsó deszka feküdjön a jobb oldalon a lábaddal együtt, balra rakva a jobb felső, majd támassza fel magát a jobb alkarján. Nyomja fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat képezzen a lábától a fejéig, majd tartsa ezt a pozíciót a beállított ideig, anélkül, hogy a csípője leesne. Győződjön meg róla, hogy ismételje meg a másik oldalon.,

lábemelés

a sit-up tökéletes megfelelője, amely csak a felső abs-t működteti. Láb emel hit az alsó abs kemény, valamint javítja a rugalmasságot, a csípő, a hát alsó. Feküdj a hátadon a lábaddal együtt. Tartsa őket együtt, amennyire csak lehetséges, emelje fel őket, amíg a lábujjak a mennyezetre mutatnak. Lassan engedje vissza a kezdethez.,

Flutter kicks

egy nagyon egyszerű gyakorlat, amely körülbelül tíz másodperc múlva teljesen gyilkosságnak érzi magát, és csak rosszabbodik onnan. Feküdjön a hátára, emelje fel a lábát kissé a padlóról. A vállát is kissé fel kell emelni, így feszültség van az abs-ben. Nyomja a hát alsó részét a padlóra, és ne hagyja, hogy felemelje a padlóról. Ezután rázza fel a lábát felfelé és lefelé, miközben a törzsét még mindig tartja. Folytasd, ameddig csak tudsz, de ne lepődj meg, ha ez nem túl hosszú.