Battle Rope gyakorlatok és edzések, hogy neked szakadt

harci kötelek nem múló had. Ők már körül közepe óta noughties és érdeklődés folyamatosan nőtt arra a pontra, ahol szinte minden tornaterem van egy sor. És jó oka van az ilyen széles körű örökbefogadásnak. Ezeknek a vastag, nehéz köteleknek a dobása több, mint lenyűgözőnek tűnik-ez egy könyörtelenül hatékony edzés.,

a megnövekedett erő és a zsírégetés mellett a harci kötelek intenzív kardio edzést biztosítanak – jól illeszkednek a Tabata edzéshez -, és izom kitartást fejlesztenek ki. Mi nem szeretni?

Ez is egy könnyen beszerezhető készlet, amely egyszerűen beállítható kívül, minimális tárhelyet foglal el., Javasoljuk egy csata kötelet a Mirafit: amellett, hogy a kötelek különböző hosszúságú hogy megfeleljen a tapasztalatok, valamint a rendelkezésre álló hely, öt horgony opciók (külön külön), így csatolja a köteleket, hogy egy külső falon, a tét a gyep, vagy bármilyen megfelelő pole azzal a kiegészítéssel, egy pánt.

Használni az útmutatót, hogy a kulcs gyakorlatok, valamint az edzések, valamint ülés helyezettje a szakértők, hogy kihasználják magad.,

hogyan kell elsajátítani a harci kötelek hullámát

a hullám a legfontosabb harci kötelek gyakorlása – és úgy gondoljuk, hogy igazságos azt mondani, hogy Rhian Cowburn, Strong + Bendy gym társalapítója elsajátította. Cowburn egy órán keresztül csatabárdokat hajtott végre, hogy a női Guinness-Világrekordot megszerezze, miközben a férfiak idejét is verte. Tehát ki jobb tanácsot kérni a lépés végrehajtásához?,

Szerezd meg a fogást jobbra

” Az ideális fogás a kéz és az ujjak a fogantyún, “mondja Cowburn,” de a hüvelykujj le a fogantyút a kötelet maga, a kezét egymással szemben. Úgy találom, hogy ez lehetővé teszi a csukló olyan módon történő mozgatását, amely nem lehetséges, ha csak a fogantyút tartja.

” gyakran látom, hogy az emberek a fogantyút a végén tartják. Ez egy nem-nem, mert ez azt jelenti, hogy nem tudod megcsavarni a csuklóját. Is, ha dolgozik, akár kitartás beállítja a kezét kap izzadt, és a kötél is a végén csúszik ki a kezét.,”

állítsa be a szilárd állást

“álljon úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége egymástól” – mondja Cowburn. “Ne álljon teljesen egyenesen, hanem kissé hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, miközben a hátát egyenesen tartja, a mellkasát pedig előre.”

Film, nem tug

“Láthatóvá dobott fel a köteleket, majd el pöckölte a csuklóját, hogy gyorsan fizetésemelést, alacsonyabb a kötelek, felváltva a jobb, majd a bal kezét” – mondja Cowburn. “Gyakori hiba a kötelek magához húzása, ami nem hoz létre szép hullámmozgást, és vállsérüléseket is okozhat.,”

Ismerje meg a köteleket

“győződjön meg róla, hogy a megfelelő hosszúságú és vastagságú kötelet választja” – mondja Cowburn. “A hullám egészen a horgonypontig ér? Légy őszinte. Ha nem, akkor talán a kötél túl vastag, túl hosszú vagy mindkettő. Indításkor egy kilenc méter hosszú, vastag kötél biztosan elég lesz ahhoz, hogy nagyszerű edzést kapjon. Akkor haladhat akár 12m-plusz kötelek, és ha azt szeretnénk, hogy tényleg vegye fel egy fokkal, növeli a kötél vastagsága két hüvelyk.,”

Breathe

” ez nyilvánvalónak hangzik-mondja Cowburn -, de gyakran a szükséges koncentráció szintje azt jelenti, hogy az emberek visszatartják a lélegzetüket! Mondanom sem kell, hogy nem tart sokáig egy olyan edzésen, amely egyszerre kihívást jelent mind az erődre, mind a kardio fitneszre anélkül, hogy meggyőződne arról, hogy hosszú mély lélegzetet vesz.”

ne kússz előre

“Az a dolog, amit egy hosszú készlet alatt figyelni kell, közelebb kerül a horgonyponthoz, mint amikor elkezdted” – mondja Cowburn., “Alig fogod észrevenni, hogy csinálod, de fokozatosan kúszik előre, ami túl sok lazaságot tesz a kötelekbe, és nagyon megnehezíti egy szép hullám létrehozását, valamint a nagyszerű forma megtartását. Tegyen le egy jelölőt krétával vagy szalaggal a padlóra, majd próbáljon meg állni vagy közel állni ahhoz a ponthoz a hosszú készlet időtartama alatt.”

5 alapvető harci kötél gyakorlatok

“a munkamenet elején köteleket használhat bemelegedési vagy aktiválási szakasz részeként”-mondja Charles Allan-Price a W10 Performance gym-től., “Használhatja őket az edzés közepén is, hogy intenzitást építsen hullámokkal, csapásokkal és ostorokkal, vagy használhatja őket az edzés végén finiserként időre vagy ismétlésekre.”

“a kötelek nagyszerűek az időalapú edzésekhez”-mondja Allan-Price. “Nagyobb intenzitással dolgozik, mint te, mint mondjuk a súlyzókkal, így a pulzusszámot is megnöveli, hogy több kalóriát égessen.”Itt vannak Allan-Price kedvenc harci kötél gyakorlatok, amelyek hozzáadják a képzési repertoárt.,

1 bicepsz hullám

a test többi részét tartva, a lehető leggyorsabban hullámozza a köteleket, nagy ismétlésekre és nagy amplitúdóra összpontosítva. Az izmaidat fogja felpörgetni, hogy mi vár rád.

“maradj negyed guggolás helyzetben, a hátad egyenes, és tartsd a könyök mozgását a minimumra” -mondja Allan-Price. “A könyök megtartása megakadályozza, hogy a vállak kiégjenek, és a bicepszben tartsa a mozgást.,”

2 Lateral whip

a könyök enyhe hajlításával emelje fel a köteleket, mintha oldalirányú emelést végezne, miközben a hüvelykujja kissé előre mutat. Ezután dobja le őket. Folytassa az emelést sebességgel.

“Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megcélozzák a hátsó deltákat és a hátsó izmokat, amelyek a jobb testtartás megteremtéséhez kapcsolódó izmok”-mondja Allan-Price. “A gyakori hibák közé tartozik, hogy túl sok a lábmozgás a guggolásban, és hagyja, hogy a törzs lehajoljon. Tartsa a mellkasát felfelé, és maradjon egy negyed guggoló helyzetben.,”

3 külső spirál

alternatív karokkal készítsen kifelé köröket úgy, hogy a kötél úgy mozogjon, mint egy dugóhúzó, a vállát és a forgató mandzsettáját megmunkálva.

“Ez a gyakorlat néhány variációt tartalmaz minden képességszinthez, a fél térdeléstől az óramutató járásával megegyező irányba és az óramutató járásával ellentétes irányban történő forgatásig” -mondja Allan-Price. “Működni fog a forgató mandzsetta, amelyek a vállízületek kis stabilizáló izmai, és magfeszültséget hoznak létre – ezért fontos, hogy a törzset a lehető legerősebben tartsuk, ha nem engedjük meg magának, hogy lehajoljon., Ez egy szórakoztató és dinamikus módja annak, hogy a vonat a hátsó izmok és forgató mandzsetta.”

4 fekvő t

feküdjön arccal lefelé a karjaival, amelyek T-alakúak, majd mozgassa őket felfelé és lefelé, mintha felszállásra készülne. A hátad és a vállad is működni fog.

“egy másik nagy gyakorlat, hogy a munka a testtartás izmok, és egy nagy aktiválási fúró, amikor elkezd egy harci kötél edzés,” mondja Allan-Price., “Ebben a gyakorlatban fogsz dolgozni a felső, középső és alsó csapdák, valamint a hátsó delts, és a vállak lesz égő után 30 másodperc. Nagyszerű használni akár bemelegítésben, akár fő készletként. Győződjön meg róla, hogy nyomja meg a fenék, és nem arch a hát alsó. Ezt elsősorban a hát felső részén és a vállakon keresztül kell éreznie.”

5 Jumping slam

a finálé. Ugorj fel, és hogy mindkét kötelet le együtt, amelynek célja a nagy amplitúdójú. Ismételje meg annyi magassággal és sebességgel, amennyit csak tud kezelni.,

“minden olyan gyakorlat, amelyben a” slam “szó szerepel, azonnal kedvencévé válik számomra” -mondja Allan-Price. “Kezelje ezt a gyakorlatot, mint egy zömök ugrás egy slam, így tartsa a könyök viszonylag egyenes, a törzs semleges-és slam a szart a kötelet a földbe, hogy a pulzusszám fel, és kalóriát éget. Ne feledje, hogy ez a gyakorlat elég gyorsan elfárad, így van egy sólyom szeme a formáján – anélkül, hogy lecsúszna!,”

harci kötél gyakorlatok a magjához

teljes körhullám

álljon magasra, oldalra, ahol a kötél végei rögzítve vannak, mindkét kezében tartva a kötelek másik végét. Mozgassa a kezét egy nagy körben az óramutató járásával megegyező irányban a test előtt 12 ismétléssel, majd hajtsa végre az 12 ismétlést az óramutató járásával ellentétes irányban. Forduljon meg, majd ismételje meg. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg háromszor.,

kétpontos hullám

Tartsa a kötelet a jobb kezében, és emelje fel a bal lábát. Hullám a jobb kezét fel-le, miközben a test többi része stabil, 15 másodpercig, majd váltson oldalra, majd ismételje meg. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg ötször.

Oldallemez hullám

Kezdje egy oldalsó deszkával, amelynek lábai egyenesek, a felső teste pedig a jobb alkarján van., Tartsa a kötelet a bal kezében, majd hullám fel-le 15 másodpercig. Váltson oldalt és ismételje meg. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg ötször.

felsőtest harci kötelek edzés

“minden olyan sporthoz, amely felsőtest-kondicionálást igényel, mint például a rögbi, az MMA vagy a CrossFit, a kötelek nagyon hasznos eszköz a kondicionálás mennyisége miatt, amelyet tőlük kaphat” – mondja Tom Eastham (@EasthamsFitness). “A maximális hatás érdekében összpontosítson a mozgás intenzitásának fenntartására az elejétől a végéig, függetlenül attól, hogy mennyire ég.,”

valójában, ha felsőtest-kondicionálást szeretne, a harci kötelek a legjobb eszköz. “Nehéz bármi másból beszerezni, komoly fáradtság nélkül” – mondja Eastham. “Persze, lehet max ki a sajtó-up, felfüggesztés sorok, de akkor nem fog dolgozni nagyon sokáig. A kötelek kimerítik a kardiovaszkuláris rendszert, mielőtt az izmok beengednek.”

csináld ezt a háromlépcsős kötél edzést, hogy a felsőtested formává váljon. Mozgassa az 1-et 40 másodpercig, pihenjen 20 másodpercig, majd tegye ugyanezt a 2. és 3. lépésnél. Csinálj 12 kört.,

1 váltakozó kötél ostor

álljon egyenesen a lábával csípőszélességgel egymástól, mindkét kezében harci kötelet tartva. Kezdje el mozgatni a köteleket egyenként, hullámmozgást hozva létre mindkét kötélen keresztül. Mozgassa a köteleket gyorsan és simán, egyenként.

2 birkózó dob

fogja meg a köteleket fordított markolattal, így a végek a mennyezet felé mutatnak. Csavarja fel a köteleket, forgassa az egész testét balra., Ezután ostor fel, majd forgassa az egész testet jobbra. Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, mindig elképzelve, hogy a kötelet a padlóra dobod.

3 Lunge slam

mindkét kezében egy kötelet tartva emelje fel a karját és csapja le a köteleket a földre olyan keményen, amennyire csak lehet, miközben az egyik oldalra fut. Ismételje meg a mozgást alternatív oldalakon.

Battle Rope Finishers

Quickfire kötél edzés a gyors zsírégetéshez és a felsőtest kondicionálásához.,

Tabata kötél ostorok

mi nyolc fordulóban 20 másodperc “munka és tíz másodperc” többi kettős kötél ostorok.

miért “itt nem keresünk hatalmat, csak a teljes rep szám több mint négy perc alatt” – mondja Eastham. “Fogj meg egy barátot, kérd meg őket, hogy számoljanak, majd kihívja őket, hogy legyőzzék a pontszámodat. Ez az intenzitásról szól a hangerő felett – valami CrossFit nagyon jól működik. Ez a kihívás kell, hogy az intenzitás felé max.”

Burpee ostor

mi alternatív öt kettős kötél ostor egy burpee., Nézze meg, hány burpees lehet kezelni a 60 másodperc.

miért “minden kontaktsportolónak szüksége van arra, hogy gyorsan és gyakran felkeljen a padlóról” – mondja Eastham. “A rögbi játékosokkal, akiket edzek,60 másodperc alatt tesztelem a maximális erőfeszítéseiket burpee pontszám. Adjunk hozzá néhány harci kötelet, és ők a rendetlenség. Egy nagy teszt a maximális teljesítmény.”

Muscular endurance test

mi a gyakorlat egyszerű. Váltakozó singe kar kötél ostorok. Munka 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig.,

miért az a cél, hogy a lehető legtöbb intervallumot teljesítsük, állandó tempót tartva, anélkül, hogy leesnénk a kötelet. “Ez annyira mentális szívóssági teszt, mint fizikai” – mondja Eastham. “Légy őszinte magaddal, és ne hagyd abba az ostorok tempóját.”