Az ősi diéta, becenevén a “ősember diéta,” egy diéta alapuló evolúciós elmélet, összpontosítva ételeket fogyasztott, mielőtt a mezőgazdasági forradalom.
az ősi étrend olyan természetes ételek fogyasztására összpontosít, amelyeket őseid egyszer ettek, jóval azelőtt, hogy a feldolgozott szénhidrát valaha létezett volna. Úgy hangzik, mint paleo? Ez azért van, mert van egy kis átfedés primal és paleo között-mégis a kettő nem egy és ugyanaz.
ellentétben a keto-val, az primal nem próbálja megváltoztatni az anyagcsere állapotát, vagy makrotápanyag-irányelveket kínál., Mivel azonban kivágta az összes gabonát az ősi, a legtöbb ember véletlenül magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt-legalábbis a szokásos amerikai étrendhez képest.
Ez azt jelenti, hogy sok magas szénhidráttartalmú étel-főleg gyümölcsök és keményítőtartalmú zöldségek—, amelyek nem engedélyezettek a keto — ban, megengedett az primal-on. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan működik ez a diéta, a filozófia mögött, és a legfontosabb különbségek között primal keto.
mi az elsődleges étrend?
az ősi étrend alapja a Mark Sisson által írt “The Primal Blueprint” című könyv., Arra összpontosít, amit az emberek jóval a mezőgazdasági forradalom előtt ettek. Ez magában foglalja a feldolgozott szénhidrátok eltávolítását, különös tekintettel a természetes ételek, például gyümölcsök, diófélék, zöldségek és fűvel táplált húsok fogyasztására.
mielőtt egy pillanatra észrevették volna a könnyen hozzáférhető ételeket, az őseinek el kellett utazniuk, hogy élelmet találjanak, és folyamatosan mozogtak a következő étkezésük után. Amikor a mezőgazdaság lett az új norma, az utazásra és a mozgásra már nem volt szükség. A civilizációk egész évben hozzáférhettek az ételekhez, az emberek egy helyen telepedtek le, és már nem volt szükségük vadászatra és gyűjtésre.,
mivel már nem kell vadászni az ételre, az emberek fizikailag stagnáltak, és az egészségük kárává vált.
már nem csavarod, sprintelsz, és a testedet a fizikai határig nyomod. Ez a megerőltető testmozgás hiánya vezetett a lakosság, hogy szenved az egészségügyi és súly kapcsolatos betegségek.
az ősi életmód: a testmozgás és a táplálkozás kombinálása
életmódként az ősi “ősi” mozgásokat ösztönzi, amelyek az emelés és a sprintelés révén gyors energiarobbanásokat tartalmaznak. A Steady-state cardio, például a hosszú futások, elriasztják., Arra is ösztönzi az embereket, hogy folyamatosan mozogjanak a nap folyamán, ahelyett, hogy stagnálnának. Étrendi szempontból az a célja, hogy visszaadja az embereket az egykor vadászott és begyűjtött élelmiszerekhez.
Primal Diet jóváhagyott élelmiszerek
az elsődleges étrend a lehető legközelebb áll a természeteshez. Ha a mezőgazdaság és az ipari forradalom előtt nem állt rendelkezésre bizonyos élelmiszer, akkor azt el kell kerülni.
az ősi élelmiszerek teljes listájához nézze meg ezt az ősi terv bevásárlólistát., Itt van egy rövidített listája az egész ételeket eszem ezt a diétát:
- Zöldségeket (beleértve a keményítő), például leveles zöldségek, keményítőtartalmú gumók, mint az édes burgonya, brokkoli, káposzta, majd a többi zöldséget
- Gyümölcs (beleértve a magas szénhidráttartalmú gyümölcsök), mint a bogyók, az alma, avokádó, rebarbara, banán, pedig szilva
- Tejtermékek, lehetőleg a teljes zsírtartalmú, fűvel táplált, nyers források. Ez magában foglalja a fűvel táplált vaj, sajt, joghurt.,
- Fűvel táplált húsok, valamint vadon fogott tengeri
- Dió, majd mag
- Kávé, tea, meg néha egy pohár vörös bor
- Természetes édesítőszerek, beleértve a juhar szirup, csokoládé, mézes
- csontvelő, illetve csont leves
Egy Minta Egy-Napon Ősi Diéta
Egy tipikus nap egy ősi étkezési terv lehet kezdeni a fekete kávé (cukor nélkül) párosítva rántotta, majd a spenót.,
Új napi elektrolitok
négy finom íz.
az optimális hidratáció érdekében.
hidrát most
az ebéd egy zöld csirke saláta lehet, amely olívaolajjal és ecettel ellátott magokat tartalmaz. A közös vacsora ebben a tervben magában foglalja a fűvel táplált steaket az alkalmi édesburgonyával.
élelmiszerek, amelyeket el kell kerülni az elsődleges étrendben
az ősi elkerüli a mezőgazdasági forradalom után bevezetett ételeket., Ez azt jelenti, hogy minden szem, bab, hüvelyesek, finomított cukor megszűnik.,li>
Ősi Diéta, ill., Paleo Diet
az ősi és paleo diéták sok hasonlóságot mutatnak. Mindkét étrend az evolúciós tudományon alapul, hisz abban, hogy az emberek 100 000 évvel ezelőtt követték az étrendet, mielőtt a mezőgazdasági forradalom egészségesebb volt, mint a szokásos amerikai étrend.
mindkét étrend nagy hangsúlyt fektet a minőségi forrásokból származó ételek fogyasztására. A Primal és a paleo fenntartható gazdálkodási gyakorlatokat keres, ösztönözve a fűvel táplált, emberi eredetű húsok, a vadon fogott tenger gyümölcsei és az ökológiai termékek vásárlását.
minden hasonlóság mellett három fő különbség van a kettő között.,
#1: A Paleo korlátozza a tejtermékeket, az ősi Nem
A Paleo korlátozza a tejtermékeket, hisz abban, hogy mivel az emberek az egyetlen faj a bolygón, amely kamaszkor után tejet fogyaszt, ez nem természetes.
A paleo diétát követők úgy vélik, hogy a tejtermékek gyulladást okoznak és növelik az inzulinszintet. Éppen ellenkezőleg, a Primal blueprint diéta úgy véli, hogy a tej kiváló forrása az egészséges zsíroknak, fehérjéknek és kalciumnak.
# 2: A Paleo diéta korlátozza a fehér burgonyát
eredetileg a paleo diéta korlátozott fehér burgonyát, míg az ősi étrend nem ajánlott ilyen korlátozást., Az utóbbi években azonban ez az iránymutatás kissé lazább lett, mivel a különböző paleo-eredetű közösségek — például a Whole30 — ismét elkezdték fogyasztani a fehér burgonyát.
az autoimmun protokoll (a paleo rendkívül szigorú változata, amely megpróbálja megszabadulni az autoimmun betegségekkel kapcsolatos tünetektől) továbbra is megszünteti az összes éjszakai árnyékot, beleértve a fehér burgonyát, a padlizsánt, a paradicsomot és a paprikát. Általában ez egy meghatározott ideig tart, amíg a tünetek enyhülnek, majd az ételeket lassan újra bevezetik.,
# 3: Egyszer volt egy ellentétes álláspontot telített zsírok
az eredeti paleo diéta által vázolt Loran Cordain, paleo fogyókúrázók utasították, hogy elkerüljék a telített zsírok, választó karcsúbb húsdarabok, mint a csirke, pulyka. Ez alátámasztotta a telített zsíroknak a megnövekedett koleszterinszinttel és szívbetegséggel való összekapcsolását célzó kutatásokat.
az ősi fogyókúrázók soha nem tartottak ilyen álláspontot, ehelyett azt hitték, hogy a telített zsírok és a koleszterin alapvető építőkövei az optimális hormonális funkciónak. Mivel azonban a paleo követői most telített zsírokat fogyasztanak, ez a különbség már nem releváns.,
Primal Diet vs. Keto Diet
sok feltűnő hasonlóság van a ketogén és az ősi táplálkozás között.
a fő különbség a kettő között az, hogy hogyan kezelik a szénhidrátok fogyasztását. Az elsődleges étrend lehetővé teszi a szénhidrát kissé magasabb bevitelét keményítőtartalmú gumókon, burgonyán, minden gyümölcsön, természetes édesítőszereken, sőt vörösboron keresztül.
A ketogén étrend elfogadása korlátozza a szénhidrátbevitelt. A szénhidrát megszüntetésének egyetlen célja az, hogy testét ketózis állapotba hozza, ahol a test zsírokat éget az energia helyett a szénhidrátok helyett.,
mindkét étrend magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérje protokollt követ, a legnagyobb különbség a ketogén étrend azon hangsúlyozása, hogy a lehető legkevesebb szénhidrátot fogyasztják.
primal esetén akár 100-150 gramm szénhidrátot is fogyaszthat, míg a keto legfeljebb 50 grammra, lehetőleg 30 gramm alatt.
az elsődleges étrend követésének legfontosabb fogalmai
Mark Sisson néhány alapelvre bontja az ősi étrendet. Ha észben tartod ezeket a fogalmakat, könnyebb lesz megértened, hogy mit tudsz és mit nem tudsz enni. Itt vannak a filozófia alapfogalmai.,
#1: A zsírok az előnyben részesített energiaforrás
csakúgy, mint a keto, az primal arra összpontosít, hogy a szervezet epigenetikáját a szénhidrátoktól függően inkább zsírégető üzemmódba állítsa. Ismerkedés vissza a vadászó-gyűjtögető őseidhez, úgy fejlődtél ki, hogy prioritásként kezeld a zsírt, mint a fő energiaforrást.
a zsír lassabban, egyenletesebb ütemben ég, mint a szénhidrátok. Ez biztosítja a szervezet állandó energiaszint helyett az állandó hullámvölgyön egy nehéz szénhidrát terhelés.,
a közhiedelemmel szemben egy nemrégiben közzétett nagy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb zsírbevitellel rendelkezőknek 23% – kal alacsonyabb a korai halál kockázata, mint azoknál, akik több kalóriát fogyasztottak szénhidrátokban.
# 2: a szemek feleslegesek
az ősi étrend tanítja az összes tápanyagot, amelyet a szemek biztosítanak, más természetes, valódi élelmiszerforrásokban is megtalálhatók. A gabonafélékben lévő szénhidrátok helyettesíthetők gyümölcsökkel, a rost pedig zöldségekkel helyettesíthető.,
Az emberek egyre által tökéletesen nélkül szemek, s ez a diéta úgy véli, hogy nincs valódi oka, hogy bele szemek a diéta. Mikrotápanyag szempontból a leveles zöldségek beépítése sokkal jobb, és a szénhidrát iránti igény helyettesíthető édesburgonyával és bogyókkal.,
# 3: a koleszterin és a telített zsírok mérsékelten jók
a telített zsírok és koleszterin negatív megbélyegzése abból a meggyőződésből ered, hogy szívbetegséget okoznak, kövérebbé teszik, és eltömítik az artériákat. Az új kutatások azonban kimutatták, hogy azok az emberek, akik több telített zsírt fogyasztottak, nem nagyobb valószínűséggel tapasztalnak szívbetegséget, stroke-ot vagy bármilyen halálozási okot, mint azok, akik kevésbé telített zsírokat fogyasztottak.
a telített zsírok segítenek az élelmiszerekből származó tápanyagok hatékonyabb felszívásában is., A koleszterin kulcsfontosságú zsíros anyag, amely segíti a test több ezer funkcióját, beleértve az optimális agyi egészséget, a sejtmembránok építését és segíti a zsírban oldódó vitaminok, például a D-vitamin, A, K és E.
#4: természetes forrásokból származó cukor fogyasztása
az elsődleges étkezési terv szerint nem fogyaszt finomított cukrot. A természetes édesítőszerek, köztük a méz, a juharszirup és a melasz azonban mérsékelten finomak.
ezenkívül a keto diéta során jellemzően eliminált gyümölcsök finomak az ősi., A mangó, a banán, az alma, a görögdinnye és más magas cukortartalmú gyümölcsök mérsékelten fogyaszthatók, de nem lehetnek az étrend középpontjában.
# 5: Egyél nagy mennyiségű leveles zöldséget
a leveles zöldségek vitamin-és ásványi tartalma az elsődleges életmód egyik alapjává teszi őket. Az olyan ásványi anyagok, mint a kálium, a kalcium és a magnézium, bőségesek a leveles zöldségekben, amelyeket más élelmiszerekben egyébként nehéz beszerezni.
hozzáadása leveles zöld zöldségek minden étkezés egy nagyszerű módja annak, hogy a szervezet az összes alapvető tápanyagok és ásványi anyagok, hogy optimálisan működjön.,
# 6: Egyél kiváló minőségű húsokat
az ősi, fűvel táplált húsokat tartalmazó-a gabonával táplált társaik helyett-erősen ajánlott.
a kiváló minőségű, fűvel táplált húsra való áttérés nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat, konjugált linolsavat (CLA) biztosít Önnek, sőt kevesebb általános kalóriát is tartalmaz. Az Omega-3 zsírsavakat “egészséges zsíroknak” tekintik, és számos előnnyel járnak, mint például a depresszió segítése, a mentális tisztaság növelése, sőt az ízületi gyulladás enyhítése., Eközben a CLA-t az egyik legerősebb tápanyagként tartják számon, amely megvédi a rákot
míg a fűvel táplált élelmiszerré való áttérés drágább lehet, a kiváló minőségű, fűvel táplált húsok előnyei csodákat tehetnek a szervezet számára.
az ősi étrend egészségügyi előnyei
mivel az étrend a kiváló minőségű, természetes ételekre összpontosít, sokan tartós eredményeket tapasztaltak a fogyásban, a testzsír csökkentésében, a test összetételének javításában és a mentális jólétben. Mivel az ősi étrend teljesen kiküszöböli a szemeket, az ételallergiában szenvedők vagy a celiakia diagnosztizálása nagy sikert jelent az étrendben.,
itt található a lehetséges egészségügyi előnyök listája:
- csökkentheti a vércukorszintet: a finomított cukor eltávolításával a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek pozitív változásokat tapasztalhatnak az ősi étrendből. A vizsgálatok során kimutatták, hogy az ősi és paleo étrend egyensúlyba hozza a vércukorszintet és az inzulinszintet.
- csökkent éhség sóvárgást: mivel primal összpontosít erősen zsírok, a szervezet nem lesz az állandó vágy a szénhidrátok. Különböző vizsgálatokban kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend étvágycsökkentést okoz.,
- mentális tisztaság: az agy 70% zsírból áll. Kiküszöbölésével feldolgozott szénhidrát helyett egészséges zsírok, akkor megtapasztalják egyfajta sima, tiszta fókusz nem érhető el a magas szénhidráttartalmú diéta.
egy életmód, amely itt marad
Mark Sisson mozgalmat hozott létre az ősi étrend mögött, és több ezer ember életmódjává vált.,
szemben a több hóbort diéta célja, hogy segítsen az embereknek fogyni — csak szerezni vissza hónappal később — primal összpontosít holisztikus megközelítés, amely tartós hatást. A magas minőségű élelmiszerekre, köztük a fűvel táplált húsokra, a zöld leveles zöldségekre és a friss gyümölcsökre való összpontosítás prioritás azok számára, akik ezt az étrendet el akarják fogadni.
az ősi étrend javíthatja általános egészségét, de ez nem ugyanaz, mint a keto diéta, amelynek célja, hogy ketózis állapotba kerüljön. Valójában sok különbség van a kettő között., Például az primal nem helyez el semmilyen makronutriens iránymutatást, amely a keto kulcsfontosságú fókusza.
az ősi étkezéssel kapcsolatos további információkért látogasson el a Mark napi Almájába. Ha jelenleg az elsődleges étrendet követi, és kíváncsi arra, hogy a keto diéta hogyan segíthet az egészségügyi célok elérésében, keresse fel ezt a keto útmutatót kezdőknek.
Vélemény, hozzászólás?