most, hogy 2014-ben teljes lendületben vagyunk, ideje lehet visszaállítani a belső órát,és visszaállítani a cirkadián ritmust. Ha már utazik, hangsúlyozva, túlmunka, vagy akár túl elkényezteti a nyaralás tevékenységek kívül a rutin, lehet, hogy dobott ki a jó, nyugodt alvás.

készen áll, hogy a többit meg kell, hogy a dallam a test óra? Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy az alvási ciklust szinkronban tartsa.,

használjon fényes fényt reggel

a test óráját olyan jelek “állítják be”, mint a fény, a sötétség, valamint étkezés vagy edzés közben. A fény a legerősebb ezek közül. Megmondja az agyadnak, hogy éjjel vagy nappal van-e, és ez megmondja, mikor kell aludni.

  • amikor felébredsz, kapcsold be az erős fényeket, és dobd fel a függönyt, hogy napfényt hozhass.

tompítsa az esti fényeket

túl sok fény éjszaka az alvási időt később tolja. A fény éjszakai csökkentése:

  • tartsa alacsonyan a világítást a nap vége közelében. Kapcsolja ki a fényes felső lámpákat.,
  • tiltsa be a laptopokat, táblagépeket, mobiltelefonokat és tévéket a hálószobájából — és ne használja őket alvás előtt egy-két órán belül. Van egy új kutatás, amely azt mutatja, hogy az elektronikára jellemző fény megzavarhatja a cirkadián ritmust, ezért távolítsa el ezeket a képernyőket a hálószobájából.

az étkezés ideje

ha eszik, befolyásolhatja a belső órát; az étkezési idők eltolása segíthet az időzónák vagy a munkarendek változásainak kezelésében.

például, ha az Egyesült Államokból utazik., Európába-8 órás időeltolódás-Gyors 10 órán keresztül, a repülés hosszáról, majd enni, amint megérkezik. Az étkezési idő újbóli beállítása megkönnyíti a jet lag-ot.

otthon, rendszeresen étkezzen és gyakoroljon. Ez segít beállítani a belső órád és az alvási ciklusod mintáját.

korlátozza az ágyban töltött idejét

menjen lefeküdni, és körülbelül ugyanabban az időben keljen fel, még hétvégén is. Mentsd meg az ágy és hálószoba alvás és szex, nem a túlzott szundikálás, tévénézés vagy videojátékok!,

Limit koffein

lehet, hogy a kísértés, hogy a koffein, hogy több mint a délutáni púp. Ehelyett ebéd után kerülje a koffeint. Ez hatással lehet az alvás aznap este.

alkalmazkodjon az utazáshoz az alvás/ébrenlét ciklusának eltolásával

a szélét leveheti a jet lag-ról, különösen keleti utazás esetén, az alvás eltolásával, mielőtt elhagyja.

  • ha kelet felé repülsz egy olyan időzónába, ahol három órával később-mondjuk Kaliforniából New Yorkba-lefekszel, és minden este és reggel egy órával korábban kelsz fel a távozás előtti három napra., A harmadik napon, akkor kell lennie, vagy közelebb, az időzóna, ahol éppen irány.
  • ha nyugat felé megy, feküdjön le és keljen fel egy órával később minden este és reggel annyi időzónát, amennyit átlépsz, vagy amennyit csak tudsz kezelni, tekintettel az utazás távolságára.

Ha nem alkalmazkodik az alvás / ébrenlét ciklusához idő előtt, akkor tegye meg, amint odaér—a lehető leggyorsabban LÉPJEN BE erre a helyi időre.

kérdezze meg kezelőorvosát a Melatonin

A Melatonin egy erős hormon, amelyet az agy éjjel készít, hogy segítsen az alvásban., A melatonin kiegészítés segíthet, de légy óvatos. Ne öngyógyítson melatoninnal! Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy alkalmazza-e, milyen adagot, hogy jelölt-e hosszabb hatóanyagleadású melatoninra és a legjobb időt a bevételre.

Go low-Tech

Az alvási ciklust figyelő high-tech eszközök jobb alvásszerű csuklót vagy fejsávokat ígérnek, amelyek figyelik az alvási ciklust, hogy megtalálják a legjobb pillanatot, hogy felébresszenek. De lehet, hogy nem kell egy díszes eszköz.,

Blackout shades, egy puha ventilátor, hogy elfojtsa a zaj, szem maszk, füldugó, és húzza ki a telefon más low-tech, olcsó lehetőség.

kérjen segítséget

ha megpróbálja ezeket a tippeket, gyakorolja a jó alváshigiéniát, és még mindig alvási problémái vannak, beszéljen orvosával. A helyreállító alvás komoly egészségügyi kérdés, és lehet, hogy bonyolultabb problémák, amelyek orvosi ellátást igényelnek. Számos lehetőség van az alvászavarok kezelésére, így nem kell csak szenvednie! Tegye meg a lépéseket, forduljon orvoshoz.