a Lejtős Padon Nyomja meg a teljesebb Mellkasi

A fekvenyomás egy mellkas nap vágott. Izomrostokat toboroz a mellkasába, tricepszébe, vállába, és még hátra is. Azonban egy lejtőn történő megnyomásával a feszültség a mellkas felső szálaira, valamint a vállakra tolódik.

Powerlifters használja a lejtős padon, hogy javítsa a lapos fekvenyomás és strongmen, mint a lejtőn, mint egy módja annak, hogy besurranó még több váll munkát, hogy segítsen a log prések és egyéb overhead események., Testépítők munka lejtős pad prések be a programot, hogy építsenek egy teljes mellkas.

áttekintjük a megfelelő formát, variációkat és alternatívákat, valamint részletes előnyöket a lejtős fekvenyomás útmutatóban.,

• hogyan kell csinálni a lejtős fekvenyomás
• a lejtős fekvenyomás előnyei
• a lejtős fekvenyomás által megmunkált izmok
• lejtős fekvenyomás készletek, ismétlések és súly ajánlások
• lejtős fekvenyomás variációk
• lejtős fekvenyomás alternatívák
• Gyakran Ismételt Kérdések

hogyan kell csinálni a lejtős fekvenyomás

a step-by-step forma és technika útmutató a lejtős fekvenyomás, egy súlyzó. Ne feledje,hogy a legtöbb lépés hasonló, ha súlyzókat vagy speciális sávot használ., Előfordulhat azonban néhány enyhe technikai kiigazítás — elsősorban azzal, hogy hogyan fog meg egy adott eszközt.

1. lépés – Get Set

ha manuálisan állít be egy lejtős edzéspadot egy erőtartóban, akkor állítsa a padot körülbelül 45 fokra. Töltse be a rudat, majd feküdjön vissza a padra alatta. Állítsa be a csípőt és a hát felső részét a padra, a lábak erősen gyökereznek a padlón.

forma tipp: aktívan nyomja ki a térdét. Ez aktiválja az alsó test — nevezetesen a fenék, quad—, amely lehetővé teszi, hogy hajt a súlya le a mellkasát.,

2. lépés-Keresse meg a markolatot

a keze kényelmesen ül a bárban, minden ember számára eltérő, de általánosságban elmondható, hogy a kezeknek kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a váll szélessége. Jó hüvelykujjszabály, hogy az alkaroknak merőlegesnek kell lenniük a pad sajtó alján lévő talajra. A túl széles vagy túl keskeny markolat szélessége azt eredményezi, hogy az alkar kifelé/befelé hajlik.

Form Tip: keresse meg a sima gyűrűt a súlyzón, amely a csomóban ül. Használja ezt útmutatóként a markolat méréséhez., Néhány ember számára a pinky-t a gyűrű fölé helyezik, mások pedig a gyűrűs ujjukat. Ha kényelmes fogást talál, ellenőrizze, hogy az ujjai igazodnak-e a gyűrűhöz, hogy legközelebb megismételhesse.

3. lépés-engedje le a sávot

húzza ki a súlyzót úgy, hogy a rúd stabilizálódjon a felső mellkas/váll felett. Ennek a helyzetnek a stabilizálása érdekében erőteljesen húzza vissza a lapockákat, majd nyomja meg a súlyzót, hogy jobban aktiválja a fogást. Húzza a súlyzót a mellkasra, aktívan használja a hátsó izmokat, hogy a mellkasát és a vállát előre kerekítse., Ahogy a rúd leereszkedik, az emelőnek aktívan meg kell nyújtania a mellizmokat, ügyelve arra, hogy a vállat a padon tartsa.

Form Tip: Ne hagyja, hogy a sáv a mellkasához csökkenjen. Húzza a rudat a mellkasod felé. Gondolj a lat izmok, mint egy rugó, hogy te betöltése fel több nyomóerő.

4. lépés-fejezze be a liftet

miközben a könyökök befelé húzódnak a test felé, nyomja felfelé a rudat, és nyújtsa ki a könyökét. Ügyeljen arra, hogy ebben a fázisban ne veszítse el az irányítást vagy a stabilitást., Általánosságban elmondható, hogy a könyök nem szabad kitörni, a vállaknak pedig vissza kell maradniuk a padon.

Form Tip: az alsó test bekapcsolásának másik módja az, ha a lábad a földre gyökerezik, majd kifelé csavarja őket (anélkül, hogy ténylegesen mozgatná őket).

A lejtős fekvenyomás által megmunkált izmok

az alábbi izomcsoportok célzottak a lejtős fekvenyomás végrehajtása közben.

Pectorals (Mellkas)

a mellkasi izmok a legtöbb préselési mozgás során működnek., A lejtős prés azonban nagyobb igényeket támaszt a mellkas felső izmaival szemben, mivel a sajtó megnövekedett szöge a sajtóban (függőlegesebb, jellemzően 15-45 fokkal a vízszintestől).

elülső (elülső) Deltoids

mint a próbapad, az elülső deltoid aktív a lejtős próbapadon, azonban még nagyobb mértékben. Mivel az emelő egy függőleges préssíkot feltételez, a mellkas felső részét és az elülső deltoidokat célozzák meg. Ha teljesen függőleges felső stílusban nyomnának, a mozgás nagy része a deltoidák egészét (vállát) célozná meg.,

tricepsz

a tricepsz a könyök kinyújtására szolgál a sajtó felső részében. A lejtős fekvenyomás végrehajtásával a tricepszeket a lapos padhoz hasonlóan dolgozzák fel. Emelők és edzők változatossá tricepsz nyomóerő hozzáadásával ezt a gyakorlatot, hogy kihívást jelent a különböző nyomó tartományok mozgás és támogatás lockout erő.

A lejtős padprés előnyei

Az alábbiakban három előnye van a lejtős padprésnek, hogy az emelők-legyen az erős sportolók, testépítők vagy hétvégi harcos — kijutnak a lejtős padprésből.,

több Felsőtestizom

a lejtős fekvenyomás olyan mozgás, amely nagy terheléssel és nagy térfogatú edzéssel rendelkezik, így nagyon hatékony multi-joint, összetett emelő az erő és a hipertrófia kialakulásához. Az edzők és a sportolók az alábbi szetteket, ismétléseket és súlyokat használhatják, hogy jobban személyre szabhassák az erőt és a hipertrófiát.,

fokozott mellkasi izoláció

a próbapad a mellizmokat célozza meg, függetlenül attól, hogy az emelő lapos, hanyatlás vagy lejtés. Azonban a lejtős fekvenyomás nagyobb mértékben izolálhatja a felső pec szálakat a megnövelt szög miatt, amelyben az emelő van elhelyezve, így jó lépés a mellkas gyengébb Tartományainak és aspektusainak fejlesztése.

több Nyomó-és Felsőerő

a sportolók a lejtős fekvenyomás segítségével diverzifikálhatják nyomóerejüket és teljesítményüket., A váltás a szögek nyomja variációk, sportolók gyakran cél, kiálló pontok, cím izom gyenge pontjai, valamint ösztönzi az új izom növekedés.

kinek kell tennie a lejtős fekvenyomás?

itt van egy mélyrehatóbb bontás arról, hogy a lejtős fekvenyomás hogyan járhat a különböző erősségű sportok sportolóinak.

Strongman sportolók és erőemelők

a teljes felső testtömeg és erő felépítését nehéz edzés, a testmozgás variációi, valamint az összes gyengeség kezelése révén fejlesztik ki., A lejtős Prés a lapos fekvenyomás és a felső prés közötti rés áthidalására használható, hogy segítse az emelőket az összes présmozgás edzésében a sportban leggyakoribb szögekben.

a lejtős fekvenyomás is cél a felső mell, tricepsz, és a váll egy kicsit más módon, hogy ösztönözze az új izom hipertrófia és erő nyereség.,

olimpiai súlyemelők

mint más présmozgások (overhead press, dips, lapos fekvenyomás), a lejtős fekvenyomás növelheti az Általános felsőtest préselési szilárdság, izomtömeg és a gyengeségek kezelése emelők lehet, hogy nincs méret vagy erő a törzs.

a súlyemelés és a verseny fitness, a mellkas, tricepsz, és a váll kell termelni nagy mennyiségű erő, hogy gyorsítsa terhek fölött, stabilizálja terhelés fölött, sőt erőt közben első rack pozíciók és gimnasztikai mozgások.,

CrossFit sportolók

a CrossFitters erősebb mellkasból részesül, különösen a burpees, a gimnasztikai mozgások (merülések, a gyűrűk stabilitása, a kézenálló push-upok stb.), felső felvonók, és természetesen padpréselés.

testépítők

a testépítőket mind méretük, mind szimmetriájuk alapján ítélik meg., A bírókat arra képezték ki, hogy még a fizikum legkisebb részleteit is kitalálják

lejtős fekvenyomás-készletek, ismétlések és Súlyajánlások

itt vannak a beállított és rep sémák, amelyeket követnie kell, ha nagyobb, erősebb vagy izom kitartást szeretne.

több izom

a lejtős fekvenyomás mind a nehéz, mind a mérsékelt terhelésekkel elvégezhető az alacsony vagy közepes térfogatú munkakészletek keverékéhez, mérsékelt nyugalommal. Csinálj három-öt hat-12 ismétlést közepes-nehézsúlyúakkal. Vagy csináljon két-négy 12-15 ismétlést mérsékelt terheléssel a meghibásodásig., Pihenjen mindössze 45 másodpercig a készletek között.

az erő

a lejtős fekvenyomás hasonló formátumban végezhető el, mint a legtöbb erőemelő, az edzők és a sportolók közepes vagy nehéz terheket használnak az alacsony vagy mérsékelt rep tartományokhoz, hosszabb pihenésekkel. Csinálj három öt készletből négy-hat ismétlést nehézsúlyúakkal. Pihenjen két percig a készletek között.

izom állóképesség

az alábbi készletek, ismétlés, terhelés és pihenőidő ajánlások növelhetik az izom kitartását és / vagy az izom hipertrófiáját (a csökkent pihenőidő és a nagy térfogat miatt)., Csinálj két-négy 15-20 ismétlést könnyebb súlyú. Pihenjen 30 másodpercig a készletek között.

Incline Bench Press variációk

Az alábbiakban három hatékony variációk segítségével szakítani az unalom, és egy új inger az azonos lejtős fekvenyomás előnyöket.

Incline súlyzó fekvenyomás

a súlyzó lejtős fekvenyomás nagyon hasonlít a súlyzó lejtős fekvenyomás; azonban, ez nem a legfontosabb előnye, hogy maximalizálja az izomnövekedést, és tovább individualizálja a programot., Néhány emelő esetében a súlyzó elhelyezése és a váll (szög) által kényszerített pozíciók fájdalmat vagy kellemetlenséget okozhatnak a sajtóban, korlátozva az izomterhelés mennyiségét és a vonatképességet. Segítségével súlyzók, emelő lehet manipulálni a szög a súlyok, csukló, könyök, vállízület elhelyezésére bármilyen kérdés / fájdalom / vagy váll fellángolások.,

továbbá, a súlyzó lejtős sajtó egy egyoldalú gyakorlat, ami azt jelenti, hogy meg lehet tenni, hogy foglalkozzon a mozgás aszimmetria és az izom egyensúlyhiány, amely negatívan befolyásolja a váll egészségét, mellkasi fejlődés, és / vagy nyomja a teljesítményt.

egykaros lejtős súlyzó fekvenyomás

mint a dupla súlyzó lejtős fekvenyomás, az egyetlen súlyzó variáció növelheti az emelők kell támogatni, stabilizálni a terhelés egyoldalúan. Egyetlen súlyzó segítségével az emelőnek ellenőriznie kell a gerincforgást és más forgási erőket a test felé., Néhány emelők is talál, hogy valóban koncentrálni ajánlatkérő az izom olyan nehéz, mint lehetséges, ha a képzés egységes oldali gomb megnyomásával.

Tempo Incline Bench Press

a tempó ismétlések megnövelhetik a feszültség alatti időt, fokozhatják a motor felvételét, és arra kényszeríthetik az emelőket, hogy lassítsanak, hogy jobban betöltsék az izmokat, és megmentsék az ízületeket., Gyakori hibák látható a lejtős fekvenyomás emelők túl gyakran csökken a súlya a test, (2) emelők ugrál le a mellkasról, és (3) emelők semmilyen módon nem érintett a helyzet a váll és a könyök alján a sajtó (ami azt eredményezheti, sérülés, hogy a váll vagy kellemetlen érzés). Kényszerítve emelők fenntartani a szigorú tempó, növeli a képességét, hogy ellenőrizzék a mozgás, terhelés az izom, és maximalizálja az izomnövekedést használata nélkül nehéz terhek.,

lejtős fekvenyomás alternatívák

Az alábbiakban három lejtős fekvenyomás-alternatíva található, amelyeket az edzők és a sportolók használhatnak a lejtős présmozgás helyettesítésére, mégis ugyanazon izomcsoportok sokára irányulnak.

lapos fekvenyomás

a lapos fekvenyomás gyakran a legnépszerűbb mozgás a felsőtest és a mellkas számára a legtöbb edzőteremben. Ez a gyakorlat hatékonyan célozza a mellkas, tricepsz, váll (elsősorban a mellkas). A legtöbb erőemelő-és erőprogramba beletartozik a lapos fekvenyomás is.,

ülő vállprés

bár ez a gyakorlat a vállakat célozza meg, manipulálható a felső mell (mellkas) és a tricepsz fejlődésének növelése érdekében. A gerinc függőleges szögének növelése a sajtóban (amikor a lapos padról a lejtős fekvenyomás felé halad az ülő vállprés felé)a hangsúlyt a vállakra, a felső mellrészekre pedig kevesebbre helyezi. Ezzel azt mondta, ez a gyakorlat lehet egy módja annak, hogy változatossá préselés erejét, hogy növelje erejét minden formáját megnyomásával.,

lejtés szoros markolat súlyzó fekvenyomás

a lejtő közeli markolat súlyzó fekvenyomás hasonló a fenti súlyzó préselési lehetőségek a variációs szakaszban. Azonban kissé megváltoztatja a lejtős sajtót mellkasra és tricepsz-függő mozgásra. Azáltal, hogy egy emelő nyomja meg a súlyzók párját a csuklóval semleges helyzetben (egymással szemben), az emelő közelebb tudja tartani a könyökét a testhez, korlátozva a váll stressz mennyiségét. Ezt meg lehet tenni, hogy növelje a felső mell-és tricepsz izom hipertrófia és nyomóerő.,

Gyakran Ismételt Kérdések