A Legjobb (Legrosszabb) az Élelmiszerek, hogy mindig Teljes

szemmel Tartja, az éhezés, a kulcs a sikeres képzés. Ha keményen nyomsz, a szokásosnál több kalóriát égetsz el, és nagy figyelmet kell fordítanod arra, hogy mennyi ételt használsz az energiahiány elkerülése érdekében. Hasonlóképpen, ha bármilyen okból tonizálja a képzést, vagy megpróbál néhány fontot csökkenteni a versenysúly eléréséhez, akkor kevesebbet kell fogyasztania anélkül, hogy úgy érzi, hogy az energiája kimerült.,

de sok sportoló úgy gondolja, hogy a kalóriák száma mindössze annyit kell mérni, nem pedig a kalóriák minőségét. Pontosabban, meg kell gondolni a jóllakottság—vagy fillingness-az élelmiszerek esznek.

a jóllakottság egy 1995-ös ausztráliai tanulmány tárgya. A tudósok táplált résztvevők 240 kalória adag népszerű ételek-mindent húsok, burgonya, sütemények, paszták. Ezt követően minden 15 percben a résztvevők beszámoltak arról, hogy mennyire éhesek., Két órával később, a résztvevők enni, amit akarnak egy svédasztalos reggeli, míg a tudósok nyomon a bevitel—az ötlet, hogy éhesebb résztvevők többet eszik a büfé és teljesebb is kevesebbet eszik, annak ellenére, hogy evett ugyanannyi kalóriát előre. Végül a kutatók egy számszerűsíthető mutatóval álltak elő annak mérésére, hogy a teljes különböző ételek—a zabból, a fehérhalból a süteménybe és a sült krumpliba—hogyan fogják érezni magát. Ez az eredmény az úgynevezett jóllakottság index.

Ez a szám meglehetősen drámaian különbözött az elemek között., A sok zsírt vagy cukrot tartalmazó ételek (például fánk vagy croissant) nem sokáig tartották tele az embereket, míg a természetesebb, finomítatlan alternatívák (például gyümölcsök és sovány fehérjék) magas telítettségi számokat szolgáltattak-mondja Stephan Guyenet, az elhízás kutatója és az éhes agy szerzője. A kutatók minden élelmiszernek megadták a telítettségi indexét a fehér kenyérhez képest, amelyet önkényesen 100 százalékra határoztak meg. A legkevesebb és a legtöbb tölteléket adó étel például a croissant és a fehérburgonya volt, 47, illetve 323 százalékos eredménnyel., A fehér kenyér egyenlő kalóriáinak kiszolgálásához képest a croissant körülbelül fele töltelékként, a fehér burgonya pedig több mint háromszor töltelékként.

A Kalóriasűrűség a legfontosabb tényező, amely előrejelzi az élelmiszer telítettségi indexét. A tanulmányban a kevésbé kalóriatartalmú ételek inkább töltöttek voltak, mivel a résztvevőknek nagyobb mennyiséget (unciában) kellett enniük, hogy elérjék az azonos számú kalóriát. Más szóval, az alacsonyabb kalóriatartalmú ételek 240 kalóriája több helyet foglal el a gyomrában. Ezek az élelmiszerek általában több rostot tartalmaznak, így hosszabb ideig tartanak az emésztéshez.,

a második mutató, amelyet figyelembe kell venni, az élelmiszer makronutriens profilja. Például a magasabb fehérjetartalmú és rosttartalmú élelmiszerek hosszabb ideig tartották teljesebb mértékben a résztvevőket, míg a magas zsírtartalmúak nem.

Az elvihető: ha nehézségei vannak a kalóriák tömésével, enni alacsonyabb telítettségi pontszámmal rendelkező ételeket. Az üzemanyag-tartalékokat anélkül töltheti fel, hogy kényelmetlenül érzi magát. Ha megpróbálja csökkenteni a súlyt, vagy elkerülni az éhségérzetet minden alkalommal, enni élelmiszerek magasabb jóllakottság pontszám. Segítenek ellenőrizni a sóvárgást, miközben a teljes kalóriát alacsonyabb számban tartják.,

egy lépéssel tovább mentünk, és a tanulmány eredményeit felhasználva vizuális útmutatót készítettünk, amely bemutatja, hogy a különféle ételek mennyire fognak érezni. Az x-tengely képviseli uncia-az összeg minden étel, amit meg kell enni, hogy elérje a 240 kalóriatartalmú jel. Az y-tengely jóllakottság indexet képvisel—az a szám, amelyet az élelmiszer adott a tanulmányban, hogy bemutassa, hogyan töltik össze a fehér kenyér 240 kalóriatartalmú adagjával. A 100 alatti pontszám azt jelenti, hogy az étel kevésbé töltődik; a 100 feletti bármi több töltelék.,

minél magasabb felfelé és jobbra, hogy egy étel esik, annál teljesebb lesz, hogy tartsa meg hosszabb, és fordítva élelmiszerek alacsonyabb és a bal oldalon.

pékáruk

Croissant, sütemények, de a fánkok regisztrált a legkevesebb, laktató étel. Viszonylag kalóriadúsak, magas a zsírtartalma,és csak rövid távon kifizetődő.,

snackek és cukrászdák

bár egy smidge több tölteléket, mint a sütőipari termékek, a legtöbb klasszikus snack, cukorka nem rangsorolják magas az index. A szerény Mars bár volt a legkevésbé kielégítő étel ebben a kategóriában, míg a rostokban gazdag pattogatott kukorica volt a legtöbb.,

Carb-Heavy Foods

a megfelelő szénhidrát nagy súlycsökkentő eszköz lehet: A sima főtt burgonya volt a leginkább kitöltő étel a tanulmányban. (Olvassa el az ódát a szerény spud itt.) Ezzel szemben a zsíros krumpli volt a kategória legkevésbé kitöltve.,

Protein-Heavy Foods

minden élelmiszer ebben a kategóriában verte ki a kenyeret. Ling hal – hasonló tőkehal-volt a legtöbb töltelék, köszönhetően a nagy adag szükséges, hogy elérje 240 kalóriát.

a 240 kalóriatartalmú adag mennyisége meghatározta, hogy az egyes gyümölcsök mennyire teljesek a résztvevők számára. A banán, a legkisebb rész, utoljára regisztrálva, míg a narancs, a legnagyobb rész, a legtöbb töltelék volt.

reggeli gabonapelyhek

a finomított gabonafélék általában alacsonyabbak voltak, míg az alapvető egy összetevő, a feldolgozatlan zabpehely volt a harmadik leginkább kitöltő élelmiszer a vizsgálatban.