itt van, amit tudnod kell…

  1. ha a gyengeség a betegség, a mezőgazdasági termelő sétája meggyógyítja. Izmot fog építeni, zsírt Hasít, és beindítja a teljesítményt.
  2. mindenki azt akarja, hogy a legújabb, legmenőbb gyakorlat, de ez hajlamos arra, hogy elvegye őket a kemény munka, ideiglenes fájdalom, verejték, bőrkeményedés. Amit igazán meg kell tennie, hogy visszatérjen az alapokhoz.
  3. a siker kulcsa a gazda sétájában nem a gyaloglás, hanem az, hogy hogyan jársz a súlyával. Gondolj magas gerincre.,

A farmer séta épít izom nevetségesen gyorsan, vágás testzsír növeli erő, teljesítmény a nagy felvonók, illetve nagyon kevés a sérülés kockázatát.

egy nehéz farmerséta gyorsan megsüti a hátát, a vállát és a fogását, miközben a tüdejét úgy érzi, mintha egy gallon napalmot kapott volna.

a farmer séta a legegyszerűbb gyakorlat, amit tehetünk. Csak vedd fel néhány nehéz súlyokat, séta, amennyire csak lehet, és ismételje meg.

azt állítanám, hogy a legnagyobb ok, amiért nem használják gyakrabban, az az, hogy túl egyszerűek., Mindenki a legújabb, legforróbb gyakorlatot akarja, de ez gyakran könnyebb mozgást jelent. Amire igazán szükségük van, az az, hogy visszatérjenek az alapokhoz és az emberhez.

A Farmer ‘s Walk méretre és erősségre épít

a farmer’ s walk egyetlen mozdulattal foglalja el az összes izomcsoportot. Ez egy tiszta erő gyakorlása. Itt a bontás:

Arms

a karod sikítani fog, ahogy a súly könyörtelenül megpróbálja elválasztani a vállát és a könyökét az aljzatuktól., Az alkar kap egy intenzív edzés, amely segít javítani a tapadás erejét, míg a bicepsz, tricepsz kell dolgozni, hogy stabilizálja a könyök és a váll ízületek.

hát és váll

a hát és a váll izmai erősen célzottak, különösen a csapdák. Ezeknek az izmoknak folyamatosan összehúzódva kell működniük, hogy a lapockáid együtt maradjanak, és hogy a vállízületeid stabilak maradjanak.

Core

itt van egy módja annak, hogy szigorúbb, erősebb abs-t kapjunk ab-specifikus gyakorlat nélkül., A magizmokat egy nehéz séta során keményen ütik, a hátnak és a hasnak pedig szinkronban kell működnie, hogy támogassa a törzsét és a további súlyát. A hát alsó részének védelme, valamint a nyírási stressz vagy a gerinccsúcs megelőzése érdekében az abs-t a gyakorlat során szorosan kell tartani.

lábak

mivel a gazda séta megköveteli, hogy járni, a quadriceps, hamstrings, gluteus medius, gluteus minimus, és a borjú izmok széles körben használják.

hasznosság

a gazda séta olyan módon edzi a testét, amely még az edzőteremben is hasznos., Nem lehet alábecsülni a markolat erősségének fontosságát, valamint a nehéz tárgyak felemelésének és hordozásának képességét az egészségre vagy a mindennapi életre. A mezőgazdasági termelő séta lehet a létező leginkább” funkcionális ” gyakorlat.

Gear Required

akkor végre azokat a dedikált farmer rúd, vagy nehéz súlyzók és kettlebell. Akkor is használja a víz kancsók, vödör homok, csapda-rudak, vagy a Dead-Squat® bár. Nem igazán számít, amíg nehéz, biztonságos és kihívást jelent.,

hogyan kell járni

nem sok coaching szükséges túl ” megragad egy kis súlyt, és elkezd járni, ceruza-nyak.”A végrehajtás azonban az érintett berendezésektől függ.

  • Standard: Fogj két nehéz súlyzót, kettlebellt vagy farmer rudat, és sétálj, amennyire csak tudsz. Ez fel fogja tépni a csapdákat és az alkarokat, és általában embert csinál belőled.
  • Single: Fogj egy nehéz eszközt, és sétálj, amennyire csak tudsz.
  • súlyzó: Deadlift a loaded bar and walk.,
  • felső súlyzó: fogd meg a két súlyzót, nyomd fel őket a záráshoz, és járj velük a feje fölött.
  • felső súlyzó: tisztítsa meg a nehéz betöltött rudat, nyomja meg a felső részét a záráshoz, majd sétáljon vele a feje fölött.
  • felső egy súlyzó: készítsen egy nehéz súlyzó vagy kettlebell fölött, egy kar egy időben. Ez a lépés is ismert, mint egy pincér séta.
  • egyenetlen Farmer ‘ s Walk: Carry két nehéz súlyzók vagy kettlebell különböző terhelések (különböző súlyok mindkét kezében). Kapcsolja fel a kezét, kezében a nehéz súly minden edzés.,
  • dinoszaurusz: vedd fel a kellemetlen nehéz tárgyat, és hordozd.
  • Trap Bar: Állj egy nehéz csapda-bár belsejében, fogd meg a két fogantyút, állj fel, majd sétálj, amennyire csak tudsz. Az edzőtermemben gyakran használjuk a Dead-Squat™ bárt farmer sétákhoz.

a Farmer séta hozzáadása a programhoz

a farmer séta szépsége egyszerűsége. Felveheti azt bármilyen képzési program, hogy a program jobb. Csinálok néhány változata a betöltött carry végén minden erő edzés edzés.,

Íme egy példa arra, hogyan lehet beépíteni egy programba:

  • 1. nap-Push Day. Adjon hozzá egy sor szabványos mezőgazdasági termelő sétát.
  • 2. nap-Pull Day. Adjon hozzá egy egykaros farmer sétát.
  • 3. nap-láb nap. Adjon hozzá egy sor egyenetlen farmer sétát, mindegyik kezében más súlyt.

a cél minden héten a készlet terhelésének vagy időtartamának növelése.,

  • 1. hét-séta 25 láb fel és vissza 3-szor
  • 2. hét-séta 30 láb fel és vissza 3-szor
  • 3. hét-növelje a súlyt és sétáljon 25 láb
  • 4. hét-séta 30 láb a nehezebb súly

ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe a számokat és a távolságot, és próbálja javítani hetente.

minden héten forgatom a mezőgazdasági termelő hordozásának típusát, váltakozva a fogantyúktól a kettlebellekig a zsírfogó súlyzókig. Képzési fajta végtelen. A mezőgazdasági séta sikerének kulcsa azonban nem a gyaloglás, hanem az, hogy hogyan jársz a súlyával.,

A séta

minden testtartással kezdődik.

a gazda sétája során a kísértés az, hogy egy fej előre/lekerekített vállpozíciót fogadjon el, de a gyakorlat elvégzése így jelentős stresszt okoz a nyakon, a felsőtesten és az ízületeken. Ahhoz, hogy a lépés biztonságosabb és nagyobb kihívást jelent, fontos, hogy a munka jobb helymeghatározás, akkor is, ha fenntartása magas gerinc jön az ára további súlyt.

nem akarja megerősíteni a lerobbant testtartást egy pár nehéz súlyokkal, amelyek mindkét oldalon lefelé húznak., Jobb, ha konzervatív terheléssel dolgozunk, és megtanuljuk irányítani a csökkenő gravitációs nyomást, és onnan nagyobb súlyra építünk.

Heavy Vs. Light

a legnagyobb döntés, amit meg kell tennie, az, hogy a hangsúly a távolságon vagy a súlyon van-e.

kezdje könnyű súlyával, és elsajátítsa a magas gerincet. Vannak is különböző előnyöket emelő könnyebb súly., A hosszabb időtartam könnyebb súlyokkal (egy kihívást jelentő terhelés, amellyel két percig járhat) hasonló hatással lehet a szív-érrendszerre, mint egy sprint sorozat, miközben egy teljesen más idegi és terhelési igényen dolgozik.

továbbá, csakúgy, mint az összes intervallum edzés, beállítja a testét egy epikus utóégetésre. Tartása könnyebb, amelynek célja a hosszabb távolság rámpa fel zsírégetést. Ez is teszi egy fantasztikus finisher.,

ezzel szemben a terhelés lassú építésével nehéz és rövid vezetése ezt szilárdság alapú, súlycsökkentő gyakorlatgá változtatja. A felsőtested a súlyodhoz képest növekedni fog, a markolatod pedig drasztikusan megemelkedik. A nehezebb súlyok segítenek javítani a többi felvonót is.

Core Strength and Sip Breathing

Ez csodákat tesz egy erősebb mag, csökkenti a hátfájást, és így a test egy all-out gép.,

amikor a gazda sétát tesz, be kell zárnia a magot. Meg kell tartani a mag merevségét az egész séta, és nem veszíti el.

egy egyszerű módja annak, hogy emlékezzen ez elképzelni, hogy valaki hamarosan ütni a gyomorban. Az Ön azonnali reakciója a gyomor/mag összeszorítása. Ez üdítő. Az alapszerződéseid és a bordáid nem emelkednek. Innen zárd be a magod, és ne hagyd, hogy mozogjon. Teljes 360 fokos merevítőt szeretne az egész mag körül, nem csak az elülső területen.

a megfelelő légzési technika szintén nagy különbséget jelent., Ha nem a hordoz, elképzelni, hogy lélegzik át a szalmát.

heveder vagy nem heveder

annyira utálom a hevedereket a kezdő emelő képzésében, ha egy bizonyos súlyt elér a mezőgazdasági termelő sétáján, a “vállnélküli” kockázat meghaladja az előnyöket.

azt találtuk, hogy a markolat mindig az első dolog, hogy menjen nagyon nehéz hordoz. Tehát, ha nincs egy 300 font erős ember kesztyűje, akkor a markolat általában a korlátozó tényező.,

ne használjon pántot az általános általános erő felépítéséhez, de ha eléri a nehéz edzéspontot (a testsúly körülbelül 50% – a kézenként), akkor a pántokra van szükség, és valóban segíthet csökkenteni a sérüléseket. Ez túlmutat a kezek felszakadásán és az extra kalluszok kockázatán – a hevederek használata csökkentheti az íngyulladás kockázatát is.

nagy hatású munka

jól sikerült, egy farmer séta pokolian sok nagyobb, erősebb és karcsúbb lehet. Ne becsülje alá ennek a brutális, de alapvető gyakorlatnak a hatását.