függetlenül attól, hogy OG funkcionális fitnesz állatorvos vagy, vagy csak a közelmúltban mártotta a lábujjait a WODs világába, a mobilitás folyamatos aggodalomra ad okot. A tornamozgások és az olimpiai súlyemelés sokat kérnek a felsőtestből, ami sokaknak problémát jelenthet, különösen azoknak, akiknek a munkája rengeteg ülőmunkát vagy asztali munkát igényel. A váll mobilitásának javítása e mozgások megkönnyítése érdekében prioritásnak kell lennie. Jobb váll mobilitás = hatékonyabb és hatékonyabb mozgási minták = jobb teljesítmény., Jobb váll mobilitás is befolyásolja az ízületek és az izmok egészségét a mindennapi életben,amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy mozog, és működik, ahogy kellene, csökkentett sérülésveszély és fájdalom.

szóval, hol kezded? Először is, miközben mind a rugalmasság, mind a mobilitás szerepet játszik a vállak hatékony mozgásában, úgy vélik, hogy a “váll rugalmassága” és a “váll mobilitása között külön különbség van.”

a váll rugalmassága arra utal, hogy a lágyszöveti izmok képesek nyújtani vagy ideiglenesen megnyúlni., Például egy jó hajlékonyságú ember képes lesz arra, hogy egy ellenállási szalaggal térdre húzza a mellkasát, miközben a hátára fekszik, miközben egyenes lábat tart.

a váll mobilitása éppen ellenkezőleg, az a képesség, hogy a vállak mozgástartományon keresztül mozogjanak, mielőtt korlátoznák őket. Ez magában foglalja a szükséges erőt, koordinációt, valamint a test tudatosságát a rugalmassággal együtt. A kiváló mobilitás tehát sokkal nagyobb előnyökkel jár a sportoló számára, mint a kiváló rugalmasság.,

hogyan javítható a váll mobilitása

  1. habhengerlés és myofascial release. Mindkét fogalom elősegíti a hegszövet felbomlását, javítja a vérkeringést a célzott területeken, és felszabadítja a csomókat.
  2. dinamikus mozgás nyújtás.
  3. erő épület.
  4. statikus nyújtás. Mint már említettük, a kiváló mobilitás egyik része a rugalmasság javítása. Az egyik példa a hosszú távú statikus nyújtás, például a jóga.,

8 gyakorlatok, amelyek javítják a váll mobilitását

Latissimus dorsi hab tekercs

Latissimus dorsi izmok erős szerepet játszanak a felső mobilitás megkönnyítésében, különösen lehetővé téve a karok visszahúzódását a sajtóban és kiterjesztését a ragadóban. Az egyik oldalon fekve helyezzen egy habgörgőt a hónalj mögé, majd lassan oda-vissza rockoljon, összpontosítva a szűk vagy fájó területekre.

Rotator mandzsetta Trigger Point Release

a rotátor mandzsetta négy izomból áll, amelyek inak formájában jönnek össze a mandzsetta kialakításához., Különösen problematikussá válhatnak, ha a súlyzómozgások, mint például az alacsony terhelésű tiszta és rándulások (gondolj kegyelemre) a forgalmon keresztül történő kerékpározáskor szorosak. Fogj magadnak egy ravaszt pont labdát, majd kövesse az alábbi videót.

Falhosszabbítás

a Falhosszabbítás hihetetlenül egyszerű, és bárhová elvégezhető egy fal segítségével, így a vállak számára az egyik legegyszerűbb és legegyszerűbb mobilitási gyakorlat. Üljön vagy álljon a falhoz a csípőjével, egész hátával pedig a falhoz. Emelje fel a könyökét 90 fokos szögben, a lehető legnagyobb mértékben érintkezve a falhoz., Próbálja meg a karját a falra csúsztatni, miközben megtartja a csípőt, a hátat és a kar érintését.

ezek közül valószínűleg néhányat a bemelegítés előtt eltalált, és észrevette a mellkasán és az elülső deltoidokon átívelő nyújtást. Fogj meg egy PVC csövet vagy seprű fogantyút egy megragad markolattal, majd tekerd az arcod elé, majd hátra anélkül, hogy hajlítsa a könyökét. Kezdje ezeket rendszeresen kerékpározni, és észre fogja venni, hogy a kéz elhelyezése egyre közelebb kerül egymáshoz.,

Kettlebell Z Press

a kettlebell z press egy fantasztikus gyakorlat, hogy erőt építsen a kisebb deltoid izmokon keresztül. A földön ülve, a lábad teljesen kinyújtva, az abs feszes, szigorú nyomást gyakoroljon. Bónuszpontok a négy – öt másodperces tempó beépítéséért.

Sotts Press

az egyik a fejlettebb sportolók számára, a Sotts press mind fantasztikus bemelegítés, mind mobilitási gyakorlat. Míg egy üres súlyzóval ellátott hátsó guggolás alján végezzen széles markolatú vállprést, miközben fenntartja a tökéletes pozíciót a guggolásban., Nem a gyenge a szíve! De ez az egyik kedvenc mobilitási gyakorlatunk a vállak számára.

ajtókeret lóg

egy másik egyszerű fúró, amelyet otthon kell elvégezni, az ajtókeret lefagy. Helyezkedjen el egy ajtókeret belsejében, 90-180 fok között bárhol megragadva a bejáratot, majd nyomja át a törzsét. Tartsa ezeket a szakaszokat bárhol 30 másodperc vagy annál hosszabb ideig, miközben fenntartja a teljes hasi légzést.

könyök fel

küzd az első rack helyzetben? Ez egy nagy szakaszon, hogy segítsen megőrizni a könyök magasabb., Ha egy üres súlyzót a hátsó guggolás helyzetébe vesz, teljes tapadással a rúdon, nyomja át a könyökét körülbelül 30 másodpercig mindkét karon öt fordulóban, miközben szoros törzset és csípőt tart. Ezt az elülső vagy hátsó zömök alján ülve is megteheti.