7 Gyakorlatok nyújtani, Erősíteni a Vádli Izmait

együtt a quadok, a borjak felszívja a legnagyobb hatást, ha a lábam a földet, akár esik egy szikláról síléc vagy ütögeti a járdán. A borjú izomcsoportja elsősorban a gastrocnemius és a soleus izmokból áll, amelyek mind az Achilles-ínhez kapcsolódnak, az alsó láb hátsó oldalán. A borjak segíteni hajlítsa be a térdét, vagy a felelős felemeli a sarok nevű mozgalom talpi hajlítás (hiszem, hogy beáll, ha sziklamászás)., Ők is ellenőrzik az ellenkező mozgás, dorsiflexion, míg ők hosszúkás. “Az excentrikus terhelés a legmagasabb erőket kényszeríti az izomra” – mondja Scott Johnston, a felfelé haladó sportoló új könyvének oktatása: Kézikönyv A hegyi futóknak és a sí-hegymászóknak. “Ez az elsődleges terhelés, amelyet a futók a lábukban tapasztalnak—és az oka annak, hogy fájdalmas borjakat és quadokat kapsz, amikor 2000 lábra lefelé futsz.”

nincs olyan edzésterv, amely az alsó lábak erősségét és rugalmasságát építené ki., Értékelje az Általános borjú erejét és a boka mobilitását—van egy hasznos útmutató az alábbiakban -, mielőtt beugrik az edzés előrehaladásához, és ne hagyja figyelmen kívül a helyreállítási lépéseket.

Erő, a Mobilitás Értékelések

Előző

(Hayden Ács)

(Hayden Ács)

Egy-Láb Sarkát Emelje

Mit igen: Értékeli a koncentrikus borjú erejét.,

hogyan kell csinálni: álljon mezítláb a lábad golyóin, miközben a sarka egy lépést lóg. Tartsa a falat vagy az ajtókeretet az egyensúly érdekében, ha szükséges, de ne használja a kezét felfelé történő segítségért. Emelje fel az egyik lábát a földről, majd hajtsa végre az egylábú sarok emelést, más néven borjú emelést, a másikkal. Mozogjon egy teljes körű mozgás, olyan alacsony, mint akkor megy olyan magas, mint te is megy. Próbálj meg annyit tenni, amennyit csak tudsz, teljes mozgástartományban. Ismételje meg a másik lábát.,

ha tíz vagy több egylábú sarok emelést tud végrehajtani teljes mozgástartományban, akkor megfelelő borjú alapereje van-állóképességi sportoló számára -, és tovább ugorhat a sportspecifikus edzésre (lásd az ugrókötél gyakorlatot alább).

de ha a fáradtság beállít, és tíz teljes ismétlés előtt elkezdi elveszíteni a mozgástartományát—talán három vagy négy ismétlés után csak néhány centiméterrel emelheti fel a sarkát-valószínűleg hiányos a borjú ereje. Ha ez a helyzet, itt az ideje, hogy erősebb legyen!, Kövesse az edzés előrehaladását az alábbiakban, kezdve a kétlábú sarokkal, hetente kétszer három hétig, majd ismételje meg magát. Ha most nem tíz vagy több egylábú sarok emel egy teljes körű mozgás, készen áll, hogy lépni a sport-specifikus képzés, de ha nem, továbbra is dolgozik az Általános koncentrikus borjú erejét, amíg csak lehet.,

Előző

(Hayden Ács)

(Hayden Ács)

teherviselő Kitörés Teszt (Térd-a-Wall-Teszt)

Mit igen: Értékeli a boka-ízületi mobilitás (dorsiflexion tartomány), valamint a szimmetria.

hogyan kell csinálni: ha van egy korlátozás, vagy merevség, az egyik vagy mindkét boka, ez okozhat talpi fasciitis vagy problémák a borjak, térd, csípő, és vissza., Megteheti ezt az egyszerű tesztet, hogy értékelje a boka-ízületi mobilitását otthon.

a lábujjak fal felé néznek, helyezze az egyik lábát nagyjából egy kéz szélességére. Ha a sarkát a földön tartja, hajlítsa meg a térdét, mintha a falba rohanna. Ha a térd nem tudja megérinteni a falat a sarok felemelése nélkül, mozgassa közelebb, majd próbálja meg újra. Ha a térd könnyen megérinti a falat, mozgassa vissza a lábát, majd ismételje meg. Az ötlet az, hogy megtaláljuk azt a távolságot, ahol a térd csak alig érintheti a falat a sarok felemelése nélkül. Ez az Ön dorsiflexion tartománya.,

ha megtalálja ezt a pontot, mérje meg a nagylábujj és a fal közötti távolságot. (Ha a fal alaplappal rendelkezik, vegye figyelembe annak szélességét a mérésben.) Ismételje meg a másik lábával. A távolság öt vagy több hüvelyk tekinthető normális tartományban mozgás; bármi kevesebb, és hozzá kell adni a boka mobilizáció mozgás gyakorlása, alatt, a rutin. A boka szimmetriája egy másik kulcs. Ha az egyik boka merevebb, mint a másik, akkor a boka mobilitásán kell dolgoznia, amíg egyenletesek., Ha jó mozgástartománya van, amely szimmetrikus a bokáján, akkor a boka mobilizálása Mozgásmozgással nem szükséges.

A Mozdulatok

Előző

(Hayden Ács)

(Hayden Ács)

Kettős-Láb Sarkát Emelje

Mit igen: Épít koncentrikus borjú erő (csak akkor szükséges, ha nem tudod, hogy tíz vagy több egyetlen-láb sarok felvet egy teljes körű mozgás).,

hogyan kell csinálni: mint az értékelési tesztnél, mezítláb álljon a lábad golyóin, miközben a sarka egy lépést lóg. Végezze el a teljes körű mozgás sarok emelését (mindkét lábával) négy vagy öt, hat-tíz ismétléssel, egy perces pihenéssel az egyes készletek között.

“ne menj a kudarcig” – mondja Johnston. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy ne növelje az izom méretét, hanem növelje erejét, ami azt jelenti, hogy nem kell max.

miután kényelmesen megtehet tíz-tizenkét ismétlést, folytassa a következő gyakorlatot.,

Előző

(Hayden Ács)

(Hayden Ács)

(Hayden Ács)

(Hayden Ács)

Sarok-Emelés Progresszió (Két Lábát, Egyik Lábát Le)

Mit igen: Épít különc kalb erejét.,

hogyan kell csinálni: folytassa a sarokemeléssel, de most mindkét borjat emelje fel, majd emelje fel az egyik lábát a földről, majd lassan engedje le a másik lábat három-négy másodpercig. Mint korábban, végezzen négy vagy öt hat-tíz ismétlést mindkét lábon, egy perc pihenéssel az egyes készletek között.

miután ez a gyakorlat könnyűnek érzi magát, ismételje meg magát az egylábú sarok emelésén. Ha most meg tudod csinálni tíz-tizenkét (vagy több) egylábú sarok emel egy teljes körű mozgás, készen állsz, hogy lépni a sport-specifikus gyakorlat az alábbi. Ha nem, folytassa ezt a gyakorlatot.,

Jump

csak akkor kezdje el ezt a gyakorlatot, ha elegendő általános erőt fejlesztett ki a tíz vagy annál több kötél kitöltéséhez.több egylábú sarok emel egy teljes körű mozgás (lásd a fenti teszt).

mit csinál: excentrikusan betölti a borjakat, és növeli a sport-specifikus izom kitartást.

hogyan kell csinálni: egyszerűen ugrókötél., Kezdje a négy készlet 15 másodperc, haladás hat-nyolc készlet 30 másodperc, és végül tervezi csinál tíz készlet 60 másodperc, egy perc pihenés között minden sor ugrás. Ne feledje, hogy földet a lábujjak, nem lapos lábú.

megjegyzés: ehhez a gyakorlathoz nem kell ugrókötél—fel-le lehet ugrani a lábujjain a helyén—, de egy ugrókötél fegyelmet ad, és őszinte marad.,

Előző

(Hayden Ács)

(Hayden Ács)

(Hayden Ács)

Sétáló Kitöréseket Szélmalom

ez Mit jelent: a Vonatok többirányú, funkcionális stabilitásának, a láb, boka.

hogyan kell csinálni: végezze el ezt a gyakorlatot a borjúképzési progresszióval egyidejűleg., Álljon egyenesen a lábával együtt, két-három font súlyt tartva. Lépj előre az egyik lábaddal, ahogy előre éred a karjaidat, és lassan ereszkedj le a lunge-ba. (Tartsa a térdét a lábujjak mögött az elülső lábon, és ügyeljen arra, hogy a térd ne essen befelé, amikor mozog, mert mindkét minta összefügg a térdfájdalommal.) Forgassa a törzsét lassan mindkét oldalra, miközben megtartja az egyenes lábkiigazítást. Ezután lépjen előre a hátsó lábával, hogy újra összehozza a lábát. Ismételje meg a másik lábát elöl., Haas hangsúlyozza annak fontosságát, hogy a megfelelő mechanikára—a forma minőségére, nem pedig a mennyiségre-összpontosítson, mielőtt felépítené az ismétlések számát. “Edd meg a kívánt mintát-mondja -, nem az, ami a legegyszerűbb.”Öt vagy hat ismétlés mindkét lábon jó kiindulási pont.,

Helyreállítási

Előző

(Hayden Ács)

(Hayden Ács)

Roll Out

Mit igen: Myofascial release-pirulás feszültség az izmokban, valamint kötőszövet, hogy javítsa a mobilitás, illetve csökkenti a gyulladást létre edzés közben.,

hogyan kell csinálni: edzés vagy nap után a hegyekben használjon lacrosse labdát vagy myofascial-release eszközt (Haas ajánlja a Rad görgőt), hogy kihúzza a lábad talpát (plantar fascia), majd dolgozzon felfelé a kinetikus láncon. Fókuszban az Achilles, borjú izmok, és az izom a külső a sípcsont (elülső tibialis). Kerülje a gördülő át semmilyen csomós Bit vagy boney kiemelkedések, mivel ez gyakran, ahol érzékeny kötőszövet horgonyok és idegek elrejtése, is. Töltsön el néhány percet mindkét lábon, hogy lazítsa meg a szűk szöveteket. Használhat habhengert vagy masszázspálcát is.,

“a több nem jobb, ami az erőt illeti” – mondja Haas. A túl nagy nyomás harci vagy repülési szimpatikus reakciót válthat ki. Ha fájdalmat érez, az agya ezt problémaként értelmezheti, és önkéntelenül meghúzza ezeket a struktúrákat, hogy megvédje őket. Fokozatosan növelje a nyomást, amíg szilárd, de nem fájdalmas.,

Előző

(Hayden Ács)

(Hayden Ács)

(Hayden Ács)

Boka Mozgósítás a Mozgalom

Mit igen: Javítja a boka-ízületi mobilitás (dorsiflexion tartomány).

hogyan kell csinálni: ha mindkét bokában megfelelő és szimmetrikus mozgástartomány van, kihagyhatja ezt a gyakorlatot., De ha korlátozza az egyik vagy mindkét bokáját, hajtsa végre a következő gyakorlatot. (Használja a fent leírt súlycsökkentő Lunge tesztet a boka mozgásának felméréséhez.)

kerület-ragasszon el egy rugalmas szalagot egy horgonyhoz a talaj szintjén,és álljon a horgonytól távol. Hurkolja a zenekar másik végét az egyik láb fölé úgy, hogy a boka ránc alatt, a bokacsontok alatt üljön. Ezzel a lábával lépjen előre, hogy mérsékelt feszültséget hozzon létre a sávban. Óvatosan hajtsa előre a térdét a lábujjak felett egyenes vonalban, szüneteltesse, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe., Ez a talus csont hátsó siklását eredményezi-a dorsiflexionhoz szükséges közös mechanikát. Tartsa a feszültséget néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha a mozgás tartománya nagyon rossz, a Haas azt javasolja, hogy az aktív lábát egy dobozra helyezze, hogy javítsa a siklást a mozgósítás során. Teljes tíz ismétlés mindkét oldalon, naponta egyszer (ideális esetben edzés után, vagy önmagában, de nem, mielőtt tevékenység, amíg építeni stabilitás az új, közös mobilitás). Nem szabad fájdalmat okoznia a gyakorlat során.,