Kettlebell hogy a tornaterem, otthoni edzések exponenciálisan jobb-azt mondanám, könnyebb, de ez nem igazán a helyzet. Egy all-in-one fitness eszköz, mely, vitathatatlanul, a legkülönfélébb bármely más berendezések, kettlebell tökéletes minden sportoló, függetlenül a képzettségi szint.,

“, Mert az egyedi tervezésű, hagyományos nyomja majd húzza mozgásokat tud elvégezni, hogy a gazdaság egy kettlebell által kezelni, mint egy dumbell a présgépet, majd deadlifts, mondja Steve Cotter, igazgatója, majd elnöke, a Nemzetközi Kettlebell, Fitness Szövetség., “A tér között, a fogantyú lehetővé teszi, hogy magas ismétlés gyakorlatok, mint a kikapja, amelyek növelik a pulzusszámot, s kalóriát éget gyorsan; míg az eltolás tömegközéppont lehetővé teszi, hogy módosítsa a tőkeáttétel szinte semmilyen lift, ami mozog, mint az Alja-Fel Tiszta, Fenék-Fel Nyomja meg a nehezebb, több fogás-intenzív.”

akár kezdő vagy haladó szintű emelő, megvan a 20 legjobb kettlebell gyakorlat, hogy tovább a fitness. Válassza ki az alábbi öt gyakorlatot, majd a teljes edzést végigjárja., Győződjön meg róla, hogy módosítsa a gyakorlat választás és/vagy annak érdekében, hogy folyamatosan tartsa az izmokat találgatás. Lendülj, lökdösődj és húzd.

*a szerző megjegyzése: a 16 kg kettlebell jó kezdő súly a férfiak számára.

10 nem szokványos Fitneszeszközök, amelyek valóban működnek >>>

Swing

hogyan kell csinálni: Állj a lábad vállszélességével egymástól, a térd kissé meghajlítva. Fogj egy kettlebellt, és kezdd a lábaid között, kétkezes, kézfogással. Nézz egyenesen előre., Ha egy ívet tart a hát alsó részén, hajlítsa vissza a csípőjét, amíg a kettlebell a lábad között vagy mögött van. Nyomja össze a fenék, hogy meghosszabbítja a csípőjét, majd swing a súly fel. A karjaidnak nem kéne ezt csinálniuk. Hagyja, hogy a súly visszaforduljon a lábai között, miközben hajlítsa a csípőjét, majd kissé hajlítsa a térdét. Húzza ki a csípőjét és a térdét, hogy megfordítsa a lendületet, amikor azonnal elkezdi a következő ismétlést.

végezze el a kettlebell hintákat 30 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg a 3 készletet. Ahogy haladsz, dolgozzon akár 10 készletet; ezután növelje a súlyt, majd kezdje újra 3 készlettel.,

5 tipp a tökéletes Kettlebell swinghez >>>

tiszta

hogyan kell csinálni: Állj a lábad vállszélességével egymástól, a térd pedig kissé meghajlítva. Fogjon meg egy KB-t laza markolattal; a hüvelykujjának mögötted kell mutatnia a lábain keresztül. A KB tisztításához lélegezzen be, majd vezesse át a csípőjét, húzza fel a harangot, forgassa a fogantyút az ujjai körül zárt helyzetbe. Ügyeljen arra,hogy ne hajlítsa meg a KB-t, vagy fordítsa el, így összeomlik az alkarján (ennek a gyakorlatnak nem szabad zúzódnia)., A KB-nak függőleges utat kell tennie, nem ívet, hanem vállmagasságra kell húzni. A tetején a mozgás, a válla kell lenyomva (szorítani a hónalj), tricepsz szemben, a bordák, a KB pihen között, az alkar pedig bicepsz (majdnem a csaló, a könyök). Kilégzés, majd forgassa el vagy tekerje vissza a KB-t a kiindulási helyzetbe. Az egész edzés alatt tartsa bekapcsolva a hasát és a farát.

végezzen 3 db 10 ismétlést kézenként. Pihenjen 1 percig a készletek között.,

5 HIIT Kettlebell Edzés a zsírégetés >>>

Nyomja meg az

Hogyan kell csinálni: Segítségével az utasításokat a 2. Dia (Kettlebell Tiszta), tisztítsa meg a KB a vállát. Ne felejtse el a lábát és a csípőjét kinyújtani, és forgassa el (forgassa el) a kezét, hogy a tenyere befelé nézzen. Ebből a pozícióból tartsa szemmel a KB-t, majd nyomja meg felfelé és kifelé, amíg ki nem zárja a felső részét. Engedje le a KB-t a vállára,tartva a mozgást. Győződjön meg róla, hogy a fenék, abs, lat vannak kapcsolva a nagyobb stabilitás.,

végezzen 5 db 5 ismétlést karonként. Pihenjen 1 percig az egyes készletek között.

10 edzés, amely jobban működik, mint a “Cardio” >>>

nyomja meg a

– t: ez a 2. (Kettlebell Clean) és a 3. kettlebell nyomja meg), majd adjunk hozzá egy további komponenst. Tisztítsa meg a KB-t a vállára. Ne felejtse el kinyújtani a lábát és a csípőjét, és forgassa el (forgassa el) a kezét, hogy a tenyere előre nézzen., Most, ahelyett, hogy azonnal megnyomná a KB-t, hajlítsa meg térdét, majd vezesse át a sarkát (lényegében ugrás), hogy megfordítsa a mozgást, majd nyomja meg a KB felső részét. Nyújtsa ki teljesen a karját, hogy lezárja a KB-t, a test lendülete segítségével, majd csökkentse a súlyát a vállára.

végezzen 3 db 12 ismétlést karonként. Pihenjen 1 percig a készletek között.

A 20 perces zsírégető Kettlebell komplex >>>

hogyan kell csinálni: tisztítsa meg a KB-t a vállára a 2-es csúszda irányaival (Kettlebell Clean)., Ne felejtse el kihúzni a lábát és a csípőjét, miközben felfelé húzza a KB-t, forgatva a kezét, hogy a tenyere előre nézzen. Ebből a kiindulási helyzetből hajlítsa meg térdét, majd hajtson át a sarkán (lényegében ugrás), hogy megfordítsa a mozgást, majd nyomja meg a KB felső részét. Nyújtsa ki teljesen a karját, hogy lezárja a KB-t, a test lendülete segítségével. Tartsa a súlyt a feje fölött, vállaljon egy guggoló pozíciót. Vissza az álló helyzetbe, majd csökkentse a súlyt, hogy elindítsa a következő rep.

végezzen 5 készlet 10 ismétlést kezenként. Vagy dupla kettlebell (egy-egy kéz), teljes 5 készlet 10 ismétlést., Pihenjen 1 percig a készletek között.

10 módja annak, hogy erőt építsünk a méret nélkül >>>

Snatch

hogyan kell csinálni: helyezzen egy KB-t a lábad közé. Az egyik kezével fogja meg a fogantyút, majd hajlítsa meg a térdét, majd nyomja vissza a seggét. A kiindulási helyzetbe való bejutáshoz nézzen egyenesen előre, fordítsa hátra a KB-t a lábai között, majd azonnal fordítsa meg az irányt. A csípőn keresztül haladva emelje fel a KB-t (ennek gyors mozgásnak kell lennie)., Ahogy a KB felgyorsul és felemelkedik, forgassa el a kezét (tenyerét előre) és a vállát, hogy egyenesen felfelé üthessen. Zárja le a súlyt. Ezután hozza vissza a KB-t a lábak közötti kiindulási helyzetbe. Tartsa folyamatosan az ismétléseket.

teljes 30 másodperc értékű snatches. Pihenjen 30 másodpercig. Végezzen összesen 3 készletet, legfeljebb 10 készletet dolgozva ezzel a tömeggel, ahogy halad. Ezután növelje a súlyt.

a kettős KB megragadásához helyezzen két kettlebellt a lábad mögé. Hajlítsa meg a térdét, és üljön vissza, hogy vegye fel őket, egy – egy kéz., Lendítse őket erőteljesen a lábad között, majd fordítsa meg az irányt, hajtva a csípőjén, hogy egy gyors mozdulattal rögzítse őket.

a Kettlebell edzés kutatási bizonyított eredményekkel >>>

Front Squat

hogyan kell csinálni: a Slide 2 (Kettlebell Clean) utasításainak használatával tisztítsa meg két kettlebell-t, hogy a vállaid. Ügyeljen arra, hogy a csípőjén keresztül forgassa el a kezét/csuklóját, hogy a tenyere befelé nézzen. Egyenesen előre nézve, guggoljon olyan alacsonyan, amennyire csak tudsz, nyomja ki a térdét., Szünet a mozgás alján, miközben a mellkasát egyenesen tartja. Kelj fel, ha áthajtasz a sarkadon.

végezzen 3 db 10 ismétlést. pihenjen 1 percig a készletek között.

7 Zömök Variációk Építeni Izmos Lábak >>>

Serleg Guggolás

Hogyan kell csinálni: a Hold egy KB a szarvánál (hol vagy része a fogantyú megfelel az alap). Ha a KB-t a mellkasához közel tartja, a könyök pedig lefelé mutat, engedje le a testét egy guggolásba., Nyomja ki a térdét, és engedje, hogy a könyöke a térd belsejébe kerüljön. Visszatérés álló helyzetbe.

teljes 3 készlet 10 ismétléssel. pihenjen 1 percig az egyes készletek között.

3 gyakorlatok, hogy jobb futó legyen >>>

felső guggolás

hogyan kell csinálni: a Slide 2 (Kettlebell Clean) és a Slide 3 (Kettlebell Press) utasításainak használata, tisztítsa meg, majd nyomja meg a kb egyik karját. A csuklójának előre kell néznie, amikor lezárja a KB felső részét., Most, egyenesen előre nézve, hajlítsa meg a térdét, és kezdje el süllyedni egy guggolásba, miközben kinyújtja a szabad karját ,majd adja ki (ez egyensúlyban tartja). Győződjön meg róla, hogy a fejed és a mellkasod feláll, ahogy leereszkedik, majd szüneteltetheti a mozgás alján, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe, áthajtva a sarkán.

végezzen 3 db 5 ismétlést karonként. Pihenjen legfeljebb 1 percig az egyes készletek között.,

minden idők 30 legjobb Lábgyakorlata >>>

Bottoms Up Clean

hogyan kell csinálni: Állj, megragadva a kettlebell fogantyúját egy kézben. Megfelelő mennyiségű erőt használva (és a könyökét behajlítva) a kettlebellt csak a lábadnál hátrahúzza, majd megfordítja a mozgást, felemelve. A mozgás tetején a karnak 90 fokos szögben kell lennie, a kettlebell fogantyújának pedig a fej tetejével kell lennie.

teljes 3 készlet 5 ismétlést egy kéz. Pihenjen legfeljebb 1 percig a készletek között.,

a 10 legjobb módja, hogy tömeges és szélesíti a vállát >>>

Bottoms Up Press

hogyan kell csinálni: fogja meg a kettlebell szoros markolattal. Az oldalán lógó helyzetből tisztítsa meg a KB-t a vállmagasságig (fenékig). Közvetlenül a keze felett kell elhelyezni, ezért ügyeljen arra, hogy a csuklóját egyenesen tartsa. Nyomja meg a kettlebell felső részét.

teljes 3 készlet 3 ismétlést kezenként. Pihenjen 1 percig a készletek között.,

A Push-Pull rutin, hogy megszerezzék Mucle és egyszerűsítse a képzés >>>

szélmalom

hogyan kell csinálni: kezdeni tisztításával a kettlebell a mellkas (az alsó része a KB kell pihenjen az alkarján kívül). Most nyomja meg, nyomja meg a gombot, vagy húzza meg a KB-t, hogy a feje fölött legyen. Zárd ki a karodat, hogy a KB a csuklódhoz, a válladhoz és a csípődhöz igazodjon, így a hátad főbb izmai támogatják a súlyt., Ha a KB A jobb kezedben van, helyezze el a lábát a súlytól (balra), tartsa egyenesen a hátsó lábát (jobb lábát), majd irányítsa ki a csípőt. Kezdje az üres kezét a bal láb belsejébe. Lélegezz be, majd hajtsa be a testét oldalirányban és kissé előre (nyomja ki a hátsó csípőjét). Próbálja meg megérinteni az emppty ujjait, bal kezét a földre. Kilégzés, állj egyenesen felfelé – mindig tartsa a szemét a KB-n. Ahogy kényelmesen mozoghat a mozgástartományban (ujjaival a padlóra érintve), dolgozzon a tenyerének a padlóra történő megérintésével.

teljes 3 készlet 5 ismétlést oldalanként., Pihenjen 1 percig a készletek között.

Watch Cotter bizonyítani a lépés itt:

a 15 legjobb Lunge variációk >>>

török Kelj fel

hogyan kell csinálni: feküdt a hátadon, megragad a KB a bal kezed, emeld és zárd be a karod. Hajlítsa meg a bal térdét, és tartsa egyenesen a jobb lábát a földön. Ezután nyomja le a bal lábát, roll rá a jobb csípő, majd jöjjön fel a jobb könyökét. Nyomja fel a jobb kezét, és hozza le a hátát a földről., Ezután húzza vissza a jobb lábát térdelő helyzetbe. A karját még mindig ki kell zárni. Ebből a térdelő helyzetből vegyen mély lélegzetet, húzza meg a magját, majd álljon előre álló helyzetbe. Fordítsa meg a folyamatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

teljes 1 perc török Get Ups karonként.

a Legjobb Nyolc Súlyzó Gyakorlatok egy Hatos Csomag >>>

fenékig Fekvőtámasz

Hogyan kell csinálni: Viszont két kettlebell, így a fogantyúk laposan a földön (fenékig)., Ügyeljen arra, hogy ne csússzanak a felületen; helyezzen egy törülközőt alatta, vagy helyezze a szőnyeg tetejére. Tartsa őket váll szélessége egymástól; alapvetően azt szeretné, hogy ugyanaz a távolság, mintha teljesítő rendszeres pushup.

töltse ki annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 1 perc alatt.

a felső 15 Pushup variációk >>>

Renegade sorok

hogyan kell csinálni: indítsa el a pushup helyzetben egy KB-val minden kéz alatt, a fogantyúkon tartva, hogy támogassa a súlyát., A lábadnak a normálisnál szélesebb álláspontot kell vállalnia az egyensúly fenntartása érdekében. Nyomja be az egyik KB-t a padlóra, miközben a másikat a mellkas felé húzza. Érezni kell a váll visszahúzódását, a könyök hajlítását, amikor a KB a felső pozícióba kerül, közel az oldalához. Engedje le a KB-t, majd kezdje el az ellenkező KB-t egy sorba állítani.

végezzen 3 db 10 ismétlést. pihenjen 1 percig a készletek között.,

10 edzés az erősebb hátsó és Abs >>>

zsonglőrködés

hogyan kell csinálni: egy könnyű kettlebell segítségével álljon tiszta térben párnázott padlón vagy a füvön kívül, homok, vagy szennyeződés, így amikor eldobja a kettlebellt, az nem okoz kárt. Flip és elkapni a kettlebell a fogantyú bármely lehetséges irányba-vízszintesen, függőlegesen, előre, hátra. Adja át az egyik végétől a másikig., Akkor dobja alkalmanként, miközben tanulsz, és egyre a koordináció le, így jó szórakozást vele, és ne feledje, hogy a gyors láb boldog láb.

“Freestyle” 10 percig.

A 10 Legtöbb Kínos Gyakorlatok, amelyek Valóban Jó Neked >>>

Ugrás, Guggolás

Hogyan kell csinálni: a Hold egy KB, forgalomba vagy kéz, hol a bázis megfelel a fogantyú (egy.k.egy. a szarv). Engedje le magát egy guggolásba, majd ugorjon le a lábujjairól. Könnyedén térjen vissza egy guggolásba, ügyelve arra, hogy ne tegyen túl sok erőt a térdére.,

töltse ki annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 1 perc alatt.

A 9 legjobb plyometrikus gyakorlat az izom számára >>>

1 lábú Deadlifts

hogyan kell csinálni: tartsa a KB-t a fogantyún, miközben egy lábon áll (ugyanaz az oldal, mint a KB-hozamú kéz). A szabad lábának kissé hajlítottnak kell lennie, amikor merev lábú felhúzást hajt végre, hajlítva a csípőre, miközben meghosszabbítja a megemelt lábat mögötted. Tartsa a mozgás lassú és ellenőrzött egyensúly (nem szabad használni momentum)., Folytassa a KB leeresztését, amíg a mellkas párhuzamos a talajjal, majd térjen vissza függőleges helyzetbe, majd váltson oldalt.

teljes 3 készlet 5 ismétlést lábanként. Pihenjen legfeljebb 1 percig a készletek között.

5 trükkök az edzés keményebbé tételéhez>>>

Karrudak

hogyan kell csinálni: Feküdj, hátul a földön, a jobb vállad mellett egy kettlebellrel. Tekerje az oldalára, hogy mindkét kezével megragadja. Tekerje a hátára, majd nyomja fel a kettlebellt, miközben a jobb karját függőlegesen tartja., Engedje el a bal kezét, és hozza a karját a földre, kiterjesztve a feje fölé, hogy a bicepsz a füléhez közel legyen. Hajlítsa meg a jobb lábát, majd helyezze a lábát a padlóra. Nyomja át a lábát, forgassa el a csípőjét, hogy óvatosan tekerje a bal oldalára, minden whike tartva a kettlebell fölött. Ügyeljen arra, hogy a karját a lehető legegyszerűbben tartsa. Fordulj balra, amennyire csak tudsz. Egyenesítse ki a lábát, hogy nagyobb mozgástartományt érjen el. Használja a csípőjét, hogy szükség szerint helyezze vissza magát. Kezdje egy könnyű kettlebell segítségével, hogy megtanulhassa a technikát.,

végezzen 2 db 5 ismétlést kezenként. Pihenjen 1 percig a készletek között.

Watch Cotter bizonyítani a lépés itt:

A 20 legjobb alkar gyakorlatok minden idők >>>

Halo

hogyan kell csinálni: tartsa a kettlebell a Bottoms-Up pozíció mindkét kezével. Tartsa közel a testéhez, körkörös mozdulatokkal hozza a KB-t a feje körül (innen a név, Halo). Fordítsa meg a mozgást. Tartsa a gerincét mindig.

teljes 1 készlet 10 ismétlést minden irányban.,

A 4 hetes Kettlebell Shred >>>

exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz és még több, iratkozzon fel a YouTube-ra!