szeretné csomagolni az erőt riasztó sebességgel? Van egy viszonylag gátlástalan menetrend, és szeretné látni, hogy nézne ki, ha “tolta a borítékot” egy kicsit? Azt akarod, hogy azok a barátok, akiket már rég nem láttál, bámulják a testalkatodat, és megkérdezzék: “haver, mi a fenét csináltál?”

Nos, ez a cikk az Ön számára.,

az évszaktól függően a magas szintű sportolók és sportcsapatok edzői általában növelik az edzésmennyiséget azáltal, hogy egy rakodási és gyors kondicionálási szakasz részeként napi két edzést is beépítenek. Gondolj minden rendkívül versenyképes sportoló, mint például az olimpiai emelők, úszók, labdarúgók, vagy a pálya és a mező sportolók-mindannyian a vonat naponta kétszer.

azonban, amikor az erősítő edzés és a testépítés, az uralkodó bölcsesség, hogy “hogy az izom elég idő között edzések újjáépíteni,” még azt is mondja, hogy ugyanaz az izom(ok) nem lehet képezni egy 48 órás ablakban.,

Az a helyzet, hogy nem vagyunk kezdők. És nem vagyunk wusses.

tudjuk, hogy mit csinálunk az edzőteremben, és a célunk az, hogy minél nagyobb legyen, így kevésbé konzervatív megközelítést alkalmazhatunk. Néhányan még őrültnek is nevezhetik.

maradjanak soványak és átlagosak. Ha a cél az, hogy nagy és erős legyen, akkor a két nap ott van, ahol van. Itt van, hogyan kell csinálni.

az áruk

a napi kétszeri edzés áttörheti a frusztráló fennsíkokat és a növekedés akadályait, és lehetővé teszi az intenzívebb edzéseket minden alkalommal, amikor a vasba ütközik.,

egy, a rövidebb ülések megkönnyítik, hogy összpontosítson emelési minőség és a legtöbbet hozza ki minden készlet és rep. hangsúlyozza minőség, nem mennyiség. Az a képesség, hogy “refocus”, majd töltse fel a képzések között segít támadni minden edzés vigor, ahelyett, hogy petering ki hosszabb, egyszer-egy-nap ülés.

ha vágsz vagy próbálsz karcsúbbá válni, a napi két edzés (és egy tiszta étrend elfogyasztása) olyan, mintha benzint dobnál egy dühöngő tűzre., A kutatás azt mutatja, hogy megosztási 30 percnyi közepesen intenzív kardio ülés két 15 perces ülés, egymástól nagyjából hat óra, nem több kalóriát éget képest, hogy kidolgozza keresztül a teljes, 30 perces egyszerre (Almuzaini et al., 1998).

A kutatók ezt az EPOC (túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás) növekedésének tulajdonították-ezt csak mérsékelt intenzitású kerékpározás során figyelték meg! Képzelje el az EPOC lehetséges növekedését, amikor két nagy intenzitású súlyzós edzést végez!,

ahhoz, Hogy maximalizálja a izomépítő lehetséges, itt vannak a legfontosabb képzési paraméterek (Schoenfeld, 2010):

  1. Mechanikai feszültség: külső erők fel az izmok által a súlyok, izom-összehúzódás.
  2. metabolikus stressz: a metabolikus melléktermékek felhalmozódása, amelyeket metabolitoknak (például laktátnak, hidrogénionoknak és szervetlen foszfátnak) neveznek a rezisztencia gyakorlása során és azt követően, amelyek közvetetten közvetítik a sejt-és izomduzzadást.,
  3. izomkárosodás: a szándékosan emelő súlyokból felhalmozódott mikro könnyekre utal, általában DOMS kíséretében.

A szabályok

  1. ugyanazokat az izomcsoportokat edzik mind a reggeli, mind az esti edzésben. Lehet, hogy ismeri a napi két edzési protokollt, amelyek a test különböző részeit célozzák meg minden edzésben. Hipertrófia céljából azonban hatékonyabb, ha ugyanazokat az izmokat érinti.
  2. helyezze el az edzéseket 6-8 óra különbséggel, és győződjön meg róla, hogy eltalálta a napi makrókat. A rossz táplálkozás közvetlenül akadályozza a képességét, hogy a program által igényelt szinten edzjen., Nem itt az ideje, hogy a legújabb éhgyomri étrendet tesztelni lehessen. Tedd meg, és megcsókolhatod a felépülésedet és minden lehetséges előrelépést. Ölelés hipertrófia-Barát étkezési szokások, beleértve a peri-edzés táplálkozás, és készülj fel, hogy növekszik.
  3. végezze el ezt a programot egy 4 hetes blokkhoz.
  4. haladás hozzáadásával súlyt a bárban minden edzés, miközben az összes többi képzési paraméterek állandó.
  5. győződjön meg róla, hogy szigorú a többi intervallummal, majd kövesse az órát. A lényeg az, hogy beszálljunk és szétverjük a szart, aztán húzzunk innen, és talpra álljunk., A Facebook állapotának frissítése a készletek között nem segít.
  6. Take it easy the fifth week. Ez lehetővé teszi, hogy a szervezet ideje, hogy visszaszerezze, újjáépíteni, és regenerálódni a szint nagyobb, mint a program megkezdése előtt, amely a közkeletű nevén szuperkompenzáció (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

Reggeli ülések

az összetett gyakorlatokra való összpontosítás az idegrendszer elindítását szolgálja., Ez magában foglalja más szinergikus izmok együttes összehúzódását is, hogy elősegítse a strukturális egyensúlyt, és csökkentse a sérülési potenciált, amely a nyílt láncgyakorlatok állandó őrlésével jár.

ezekben a reggeli ülésekben használjon szabályozott tempót, fokozott feszültséggel-a 3122 tempó ideális.

Tempo

olyan rep-kadenciát jelöl, ahol a sávot 3 másodpercig leengedik, majd egy 1 másodperces szünet következik az alsó helyzetben, majd egy 2 másodperces koncentrikus vagy “fel” fázis, majd egy 2 másodperces összehúzódással végződik a tetején.,

kerülje az edzés kudarcát az edzés során, mivel később a nap folyamán szüksége lesz a tankban lévő dolgokra a második edzéshez. A végén az edzés, ami nem tarthat tovább, mint fél óra, meg kell érezni pumpált, stimulált, nem fáradt. Ha teljesen elgázosítja az edzést, akkor legközelebb le kell vennie a lábát a pedálról.

esti foglalkozások

Ez az, ahol a testépítés által inspirált dolgok kerülnek játékba., Az izolációs gyakorlatok nagyobb szerepet játszanak, bár ugyanazok a szabályok érvényesek-lassú tempók és kemény 2 másodperces összehúzódások az egyes ismétlések tetején.

itt van a kicker. Emlékszel, hogy nem edzettél a kudarcra az első edzésen? Hát, most már a seggedet fogod húzni.

kapcsolja be az utolsó sor minden gyakorlat egy csepp készlet. A hiba elérésekor csökkentse a terhelést 20% – kal, majd folytassa a készletet. Ismételje meg a meghibásodást / teljes kimerültséget. Ez maximalizálja a szivattyú, izomkárosodás, metabolikus stressz.

Ha azonban az edzés több mint 30 percig tart, itt az ideje, hogy letegye a Chuck Taylors-t., Végeztél.,Legs

Chest & Triceps Rest Back & Biceps Shoulders & Abs Rest

Legs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Back Squat 4 6-8 3122 90-120 sec.,
B Leg Press 4 8-10 3122 90 sec.
C Romanian Deadlift 4 8-10 3122 90 sec.,

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Glute-Ham Raise 3 12-15 4132 60 sec.
B Knee Extension 3 12-15 4132 60 sec., C csípő tolóerő 2 20 4132 60 lásd. D 2 20 4132 60 lásd.,

Chest & Triceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Barbell Bench Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Incline Dumbbell Bench Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Weighted Dip 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A High Cable Pec Fly 3 12-15 4132 60 sec.,
B Pec Dec 3 12-15 4132 60 sec.
C Decline Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.
D Overhead Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.,

Back & Biceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Weighted Pull-Up 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Chest Supported Row 4 8-10 3122 90 sec.,
C 30-Degree Lat-Pull Down 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Straight Arm Press Down 3 12-15 4132 60 sec.,
B Low Cable Decline Pull Over 3 12-15 4132 60 sec.
C Incline Bench Corkscrew Curl 2 20 4132 60 sec.
D EZ-Bar Preacher Curl 2 20 4132 60 sec.,

Shoulders & Abs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Military Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Arnold Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Dumbbell Shrug 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Face Pull 3 12-15 4132 60 sec.,
B Lean-Away Lateral Raise 3 12-15 4132 60 sec.
C Side Lying External Rotation 2 20 4132 60 sec.
D1 Reverse Crunch 2 20 Controlled 60 sec.
D2 Farmer’s Carry 2 20 N/A 60 sec.,

mire számíthat

a Program halmozott mennyisége meghaladja a legtöbb programét, így a test “sokk” reakciót mutathat rá az első héten. De ne feledje, ez nem egy erős program, hanem egy méretprogram.

ha növelni szeretné a guggoló, nyomó, deadlifting számokat, lépjen tovább a következő cikkre. Ez azért van, hogy az izmok mérete növekedjen – ez az.

Ez azt jelenti, hogy összpontosítson az izom stimulálására azáltal, hogy a tempó irányelveket és a feszültségtechnikákat a gyakorlatba helyezi., Az ilyen méretű programozás a szarkoplazmatikus hipertrófia fokozódására irányul, és bármennyire is szerepet játszik a mikrotrauma – a” szivattyú ” és a feszültség alatt álló idő egyaránt, ha nem is fontosabb.

ügyeljen arra, hogy mentálisan felkészüljön minden edzés előtt. Sokba kerül a hangsúly, hogy átjusson a készletek, miközben a tempót az utolsó képviselője. Maradj fegyelmezett – fog eredményre biztosak vagyunk benne, hogy elégedett lesz.

Wrap Up

Ez egy egyszerű egyenlet-gyakoroljon gyakrabban (az okon belül), és több eredményt fog látni., Vegyen ki egy oldalt a nagy sportolók könyvéből, mint Michael Phelps, LeDainian Tomlinson és Michael Jordan, akik ezt a módszert alkalmazták atlétikai előnyeikre, és ugyanazt a mentalitást alkalmazzák a testépítő edzésre.

Ez lehet a különbség az állkapocs csökken nyereség és valaki azt kérdezi, hogy utálatos kérdés mindannyian tudjuk: “te is emelje, tesó?”