Ez mass building workout workout focuss on stimulating muscular hypertrophia and developing raw strength. Ez egy 12 hetes erőemelés program épül 4 nagy volumenű képzések hetente által kifejlesztett Ryan Mathias at Mathias módszer. Ez egy peaking program, amelynek célja, hogy építsenek egy rep max a zömök, pad sajtó, deadlift meet day.,

Táblázatot: Erőemelés a Tömeg Épület & Hipertrófia Program

a Táblázat keresztül Mathias Módszer

Erőemelés a Tömeges & Hipertrófia Program által Mathias Módszer Erő | LiftVault.com

Tömeg Épület Edzés Program Áttekintése

Elolvashatja a teljes összefoglaló a program Mátyás Módszer, de egy összefoglalót az alábbiakban alapján az értelmezése a program.

heti négy képzési nap

minden képzési hét négy edzésből áll., Kettő nehéz / intenzitású nap, kettő kötet nap.

  1. nehéz guggolás & Deadlifts
  2. Heavy Bench Press
  3. Volume guggolás
  4. Volume Bench Press

tehát 2x heti guggolás, 1x heti deadlifts és 2x heti fekvenyomás.

az 1.és 2. nap az intenzitási nap, míg a 3. és a 4. nap a térfogatnap. Minden héten fog összpontosítani sem a zömök vagy deadlift annak alsó testintenzitás nap, összpontosítva az alternatív lift a következő héten.,

például az 1. hét a guggolásra összpontosít, 5 db 6 ismétlést végrehajtva @ az 1RM 70% – át, majd egy túlterhelési készletet. Ezt követően, a deadlift variáció (pl deficit deadlifts, szünet deadlifts, alternatív irányvonal deadlifts, stb .. ) végzik.

túlterhelési készlet

túlterhelési készleteket minden héten az 1. napon (alsó test) és a 2. napon (fekvenyomás) hajtanak végre. Ez egy AMRAP (annyi ismétlést, amennyire csak lehetséges) készlet, amelyet ugyanolyan munkaerővel vagy napi max. Bármelyiket is választja lehet alapján, hogyan érzi magát.,

ezek a készletek segíthetnek meghatározni, hogy növelni kell-e az 1RM bemeneteket a következő hétre, vagy meg kell-e tartani őket. Nem várható, hogy ezek minden héten növekedni fognak. Lehet, hogy egyáltalán nem növekednek a programon keresztül. Ez rendben van. Ennek ellenére ez a tömegépítő program lehetővé teszi az 1RM bemenetek beállítását minden héten, ha úgy dönt.

fontos: függetlenül attól, hogy AMRAP készletet vagy napi max-et választ, ne hagyja abba a megfelelő technikát, vagy menjen kudarcba! Hagyjon egy képviselőt a tartályban. Ez egy lehetőség arra, hogy testét nagyobb intenzitásnak tegye ki, nem pedig rossz formát gyakoroljon.,

deload Weeks

minden negyedik hét egy deload hét, ahol az intenzitás vissza van tárcsázva. Ez egy lehetőség, hogy a szervezet, hogy visszaszerezze, ami elengedhetetlen, hogy az épület tömeg, erő.

a Deload weeks lehetőséget kínál arra is, hogy olyan emelési variációkat gyakoroljon, amelyek egy adott emelés gyenge pontjait célozzák meg. Például, ha gyakran hiányzik a fekvenyomás, amikor megnyomja a mellkas, Spoto sajtó lehet egy jó választás. Gondjai vannak a lezárással? Menj a szoros tapadáshoz.,

míg a deload hetek alatt nem lesz holtemelő, javasoljuk, hogy végezzen alsó háttértevékenységet, például jó reggelt vagy fordított hiperbővítést.

találkozási nap

ahogy közeledik a találkozási naphoz, rendben van, ha az elmúlt héten lemérjük a tartozékokat, hogy lehetővé tegyük egy kicsit több helyreállítást. Hasonlóképpen, személy szerint azt javasolnám, hogy ne hajtsák végre a túlterhelési készleteket a 12. héten, de ez különbözik a program megírásától, amely magában foglalja a guggolás és a fekvenyomás túlterhelési készleteit a találkozó előtti utolsó képzési napok során., Úgy gondolom, hogy a program úgy van megírva, mintha az utolsó edzés szerdán történik, a találkozó pedig három nappal később, szombaton történik.

többet tudhat meg Ryan Mathiasról, beleértve az általa írt egyéb programokat is MathiasMethod.com.