Ez a 12 hetes sprint triatlon training plan ideális kezdő-középhaladó triatlonisták számára, akik jelenleg képesek 15 perces úszásra (szükség szerint szünetekkel), 30 perces kerékpárra, valamint 30 perces futásra/sétára. Meg fogja találni ezt a tervet elég könnyű megérteni, és a ritmus az edzések minden héten, valamint hétről hétre, hogy szórakoztató és elérhető még azok számára, akik elfoglalt munka vagy családi kötelezettségvállalások., Élvezni fogja halad keresztül válogatott képzés “fázisok”, mint például a “teszt”, “épít,” és “visszaszerez”, és mint ilyen képes lesz megjegyezni, jobb fitness és sebesség az egész négy hetes ciklus.
készen áll arra, hogy többet megtudjon a triatlonról? Nézze meg a teljes kezdő útmutató. További képzési tervek itt találhatók.
12 hetes Sprint edzési terv
1. hét
Hétfő
szabadnap
vegye ki a szabadnapot, beleértve a lehető legtöbb időt a lábáról., Töltsön el egy kis időt az ételek elkészítésével a héten, valamint a munka és a családi menetrendek megszervezésével, hogy a legjobban lehetővé tegye a kijelölt edzések sikeres befejezését.
kedd
30 perces Úszásteszt
WU-5-10 perc könnyű úszás
MS-úszni 15 perc maximális távolság … szünetet tartva, ha / ha szükséges.
CD-5 minutes easy swim
szerda
45 perces könnyű kerékpár
Ride easy / conversational, and use an easy gear with a high cadence.
csütörtök
45 perces futási teszt
WU-10 perc könnyű séta/jog
MS-Run / walk 30 perc maximális távolság.,
CD-5 perc könnyű séta
péntek
20 perces könnyű úszás
könnyű úszni, szükség szerint szünetet tartva.
szombat
45 perces kerékpár teszt
Wu-Ride 10 perc könnyű
MS-Ride 30 perc maximális távolság
CD-Ride 5 perc könnyű
vasárnap
30 perces könnyű futás
futás / séta könnyű (társalgási), szükség szerint szünetet tartva.,
Heti 2
hétfő
Napot
kedd
25 Perces Építeni Úszni
WU – 5 perc könnyű úszás
MS – 4 x 3 perc TP (teszt pace), 1 perc RI (recovery intervallum)
CD – 5 perc könnyű úszás
szerda
45 Perces Könnyű Kerékpár
Lovagolni easy/ társalgási, valamint könnyű felszerelés magas cadence.
péntek
20 perces könnyű úszás
könnyű úszás, szükség szerint szünetet tartva.
szombat
60 perces Build Bike
WU-12 perc könnyű
MS-4 x 8 perc TP (teszt ütem), 2 perc RI (helyreállítási intervallum).,
CD-10 perc könnyű
vasárnap
30 perces könnyű futás
futás/ séta könnyű (társalgási), szükség szerint szünetet tartva.
Heti 3
hétfő
Napot
kedd
30 Perces Építeni Úszni
WU – 5 perc könnyű úszás
MS – 4 x 4 perc TP (teszt pace), 1 perc RI (recovery intervallum)
CD – 5 perc könnyű úszás
szerda
45 Perces Könnyű Kerékpár
Lovagolni easy/ társalgási, valamint könnyű felszerelés magas cadence.
péntek
20 perces könnyű úszás
könnyű úszás, szükség szerint szünetet tartva.,
szombat
60 perces Build Bike
WU-12 perc könnyű
MS – 4 x 9 perc TP (teszt ütem), 2 perc RI (helyreállítási intervallum). Ezután fuss 5 perc fokozatosan épület TP.
CD-10 perc könnyű
vasárnap
30 perces könnyű futás
futás/ séta könnyű (társalgási), szükség szerint szünetet tartva.
4. hét
Hétfő
szabadnap
vegye ki a napot, beleértve a lehető legtöbb időt a lábáról. Töltsön el egy kis időt az ételek elkészítésével a héten, valamint a munka és a családi menetrendek megszervezésével, hogy a legjobban lehetővé tegye a kijelölt edzések sikeres befejezését.,
kedd
20 perces könnyű úszás
könnyű úszás, szükség szerint szünetet tartva.
szerda
szabadnap
csütörtök
45 perces könnyű kerékpár
könnyű / beszélgető, könnyű sebességfokozattal.
péntek
szabadnap
szombat
30 perces könnyű futás
futás / séta könnyű (társalgási), szükség szerint szünetet tartva.
vasárnap
szabadnap
5. hét
Hétfő
szabadnap
kedd
30 perces Úszásteszt
Wu-5-10 perc könnyű úszás
MS – úszás 15 perc maximális távolság… szünetek, ha szükséges.,
CD – 5 perc könnyű úszás
szerda
45 Perces Könnyű Kerékpár
WU – 5-10 perc könnyű úszás
MS – Úszni 15 perc max távolság… szünetet, ha/ ha szükséges.
CD-5 perc könnyű úszás
csütörtök
45 perces futási teszt
WU-10 perc könnyű séta/jog
MS-Run / walk 30 perc maximális távolság.
CD-5 perc könnyű séta
péntek
20 perces könnyű úszás
könnyű úszni, szükség szerint szünetet tartva.,
szombat
45 perces kerékpár teszt
Wu-Ride 10 perc könnyű
MS-Ride 30 perc maximális távolság
CD-Ride 5 perc könnyű
vasárnap
30 perces könnyű futás
futás / séta könnyű (társalgási), szükség szerint szünetet tartva.
Heti 6
hétfő
Napot
kedd
30 Perces Építeni Úszni
WU – 5 perc könnyű úszás
MS – 4 x 4 perc TP (teszt pace), 1 perc RI (recovery intervallum)
CD – 5 perc könnyű úszás
szerda
45 Perces Könnyű Kerékpár
Lovagolni easy/ társalgási, valamint könnyű felszerelés magas cadence.,
péntek
20 perces könnyű úszás
könnyű úszás, szükség szerint szünetet tartva.
szombat
60 perces Build Bike
WU-12 perc könnyű
MS – 4 x 9 perc TP (teszt ütem), 2 perc RI (helyreállítási intervallum).
CD-10 perc könnyű
vasárnap
30 perces könnyű futás
futás/ séta könnyű (társalgási), szükség szerint szünetet tartva.,
Heti 7
hétfő
Napot
kedd
35 Perc Építeni Úszni
WU – 5 perc könnyű úszás
MS – 4 x 5 perc TP (teszt pace), 1 perc RI (recovery intervallum)
CD – 5 perc könnyű úszás
szerda
45 Perces Könnyű Kerékpár
Lovagolni easy/ társalgási, valamint könnyű felszerelés magas cadence.
csütörtök
50 perces Build Ride
WU-10 perc könnyű séta/jog
MS – 4 x 6 perc TP (teszt ütem), 2 perc RI (helyreállítási intervallum).
CD-8 perc könnyű séta / jog
péntek
20 perces könnyű úszás
könnyű úszni, szükség szerint szünetet tartva.,
szombat
65 perces Build Bike
WU-12 perc könnyű
MS-4 x 10 perc TP (teszt ütem), 2 perc RI (helyreállítási intervallum). Ezután fuss 8 perc fokozatosan épület TP.
CD-10 perc könnyű
vasárnap
30 perces könnyű futás
futás/ séta könnyű (társalgási), szükség szerint szünetet tartva.
8. hét
Hétfő
szabadnap
kedd
20 perces könnyű úszás
könnyű úszás, szükség szerint szünetet tartva.
szerda
szabadnap
csütörtök
45 perces könnyű kerékpár
könnyű / beszélgető, könnyű sebességfokozattal.,
péntek
Napot
szombat
30 Perc Könnyű Futás
vasárnap
Napot
Heti 9
hétfő
Napot
kedd
30 Perces Úszni Teszt
WU – 5-10 perc könnyű úszás
MS- Úszni 15 perc max távolság… szünetet, ha/ ha szükséges.
CD-5 minutes easy swim
szerda
45 perces könnyű kerékpár
Ride easy / conversational, and use an easy gear with a high cadence.
csütörtök
45 perces futási teszt
WU-10 perc könnyű séta/jog
MS-Run / walk 30 perc maximális távolság.,
CD-5 perc könnyű séta
péntek
20 perces könnyű úszás
könnyű úszni, szükség szerint szünetet tartva.
szombat
45 perces kerékpár teszt
Wu-Ride 10 perc könnyű
MS-Ride 30 perc maximális távolság
CD-Ride 5 perc könnyű
vasárnap
30 perces könnyű futás
futás / séta könnyű (társalgási), szükség szerint szünetet tartva.,
Heti 10
hétfő
Napot
kedd
35 Perc Építeni Úszni
WU – 5 perc könnyű úszás
MS – 4 x 5 perc TP (teszt pace), a :30 sec-RI (recovery intervallum)
CD – 5 perc könnyű úszás
szerda
45 Perces Könnyű Kerékpár
Lovagolni easy/ társalgási, valamint könnyű felszerelés magas cadence.
péntek
20 perces könnyű úszás
könnyű úszás, szükség szerint szünetet tartva.
szombat
65 perces Build Bike
WU-12 perc könnyű
MS-4 x 10 perc TP (teszt ütem), 1 perces RI (helyreállítási intervallum). Ezután fuss 10 perc fokozatosan épület TP.,
CD-10 perc könnyű
vasárnap
30 perces könnyű futás
futás/ séta könnyű (társalgási), szükség szerint szünetet tartva.
11. hét
Hétfő
szabadnap
kedd
25 perces csúcs úszás
WU: 5 perc könnyű
MS: úszni a célverseny távolságának 75% – át a célverseny tempójában. Szükség szerint szünetet tartson.
szerda
45 perces könnyű kerékpár
könnyű/ beszélgető, könnyű sebességfokozattal.
csütörtök
30 perces Csúcsfutás
Wu-walk / jog 5 perc könnyű
MS-Run / walk 50% a célfutam távolság a célverseny tempójában.,
CD-walk / jog 5 perc könnyű
péntek
20 perces könnyű úszás
könnyű úszni, szükség szerint szünetet tartva.
szombat
45 perces Csúcskerékpár
WU-5 perc könnyű centrifugálás
MS-Bike a célfutam távolságának 75% – a A célverseny tempójában váltakozva 10 perc “be”, 5 perc “könnyű”.
CD-5 perc könnyű spin.
vasárnap
30 perces könnyű futás
futás / séta könnyű (társalgási), szükség szerint szünetet tartva.
12. hét
Hétfő
szabadnap
kedd
20 perces kúpos futás
futtassa a gólverseny távolságának 33% – át a célverseny tempójában váltakozó futás 4 perc/ gyors séta 1 perc.,
szerda
30 perces kúpos kerékpár
A célfutam távolságának 50% – át a célverseny tempójában váltakozva 10 perc “be”, 5 perc ” könnyű.’
csütörtök
15 perces kúpos úszás
A célfutam távolságának 50% – át ússza meg a célverseny tempójában, szükség szerint szünetet tartva. Gyakorold a ruha, ha azt tervezi, hogy viseljen egyet a versenyen. Ha lehetséges, használja az úszóhelyet, különben rendben van a vizes ruha viselése a medencében.
péntek
szabadnap
szombat
20 perces verseny előtti edzés
kerékpár 15 perc halad a verseny üteme felé, majd fut 5 perc halad a verseny üteme felé.,
vasárnap
versenynap
korán érkezik, bízz a sprint edzési tervedben, érezd jól magad!
Vélemény, hozzászólás?