11 félelmetes Ab kerék gyakorlatok, amelyek erősítik a mag

míg “wheeling az utat szakadt abs” gyanúsan hangzik, mint egy infomercial csapda, biztosíthatom, hogy ez bármi más.

Ez azért van, mert egy ab kerék segít elvégezni néhány, a legnagyobb kihívást jelentő alapvető gyakorlatokat létezik.,

ami az ab kereket olyan hatékonyvá teszi, hogy képes bevonni az egész magunkat, beleértve azt is, amit “stabilizátor” izmainknak neveznek.

a stabilizátor izmok a csontvázunk támogató rendszereként működnek, segítve az egyensúly és a helyes testtartás fenntartásában.

mag erőssége a szűk Abs

különösen fontosak, amikor “magunkról” beszélünk, mivel sokan úgy vélik, hogy a mag csak a látható hasból áll. Valójában a magunkban stabilizáló izmok rétegei vannak a hasunk alatt.,

ezek az egész törzsünk körül futnak, beleértve az oldalunkat és a hát alsó részét is. Amikor megerősödnek, úgy viselkednek, mint egy izom fűző, amely mindent behúz.

Vinsguir Ab görgős kerék

itt debütál az ab kerék. A hengerrel végzett munka ezeket az izmokat a hasakkal együtt célozza meg-ez a tökéletes recept egy szűk, tónusú maghoz.

valójában a tanulmányok azt találták, hogy az ab görgő jobb, mint több népszerű ” ab ” edzés, mint a crunch., Például a Kaliforniai Állami Egyetem kutatói felfedezték, hogy az izomaktivitás szignifikánsan magasabb volt az ab kerékkel végzett gyakorlatokat végző résztvevőknél, mint a hagyományos ab gyakorlatok (1).

az alábbiakban felsoroltam a legjobb ab kerék gyakorlatokat, hogy a magja szoros formában legyen. De először győződjünk meg róla, hogy elsajátítottuk az alapvető ab kerékformát.

hogyan kell használni az Ab kereket

mivel az ab kerék használata kihívást jelenthet, itt van néhány kulcsfontosságú biztonsági pont, amelyet szem előtt kell tartani a gyakorlatok során.,

Meg tudja mondani, hogy ez történik-e, ha enyhe csípést érez a hát alsó részén. Ezt el lehet kerülni azáltal, hogy lerövidíti a tekercs és/vagy csinál a tekercs a térdén, miközben húzza az alsó abs.

• tartsa a fejét semleges helyzetben, az állát kissé felhúzva a tekercs alatt. Ez segít megvédeni a hát alsó részét és a nyakát.,

kezdő és haladó variációk:

sok ab kerék roll-out gyakorlat nagyon kihívást jelent a kezdőknek. Ez azért van, mert időbe telik, hogy építsenek egy szilárd alap, amely képes támogatni a teljes testsúly, amikor mi egy roll-out.

kezdők akar kezdeni ezzel egyszerű ab kerék deszka (az első gyakorlat az alábbi), amíg úgy érzik, készen áll, hogy előre a térd roll-out, majd végül teljes roll-out, valamint Egyéb fejlett variációk.,

Ha úgy érzi, hogy alakja bármikor csúszik a tekercselés során (például a hátát ívelt), csökkentse az intenzitást térdre esve.

11 félelmetes Ab kerék gyakorlatok

kezdjük néhány ab görgős gyakorlatokat, hogy húzza meg a mag, mint senki más. Kezdjük a legalapvetőbb mozdulatokkal, haladva a fejlett változatokhoz.

1. Ab kerék deszka

az ab kerék deszka az egyik legjobb ab kerék gyakorlatok kezdőknek, mert erősíti azokat az alapvető stabilitási izmokat, amelyekről korábban beszéltünk., Azt is kapsz egy érzést, hogyan kell megragadni a henger, miközben az egyensúlyt.

az abszolút kezdőknek itt kell kezdeniük, mielőtt fejlettebb roll-outokat próbálnának meg.

1. kezdje mind a négyen a henger előtt.
2. fogja meg a henger fogantyúit mindkét kezével, a kerék mindkét oldalán, tenyérrel lefelé.
3. tolja fel a törzsét egy deszka helyzetbe a testével egyetlen egyenes vonalban a fejtől a sarokig.
4. kapcsolja be a magot, és tartsa 30-60 másodpercig.
5. ismételje meg 3-4 alkalommal.

2., Knee Roll-Out

a térd roll-out a következő progresszió az ab kerék deszka.

próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben kigurulni itt anélkül, hogy a hátát ívelné, ideális esetben a törzsét a talaj fölé engedve. Ha ezt nem tudja megtenni, próbáljon csak félig leereszteni.

lehet, hogy térd alatt is használni szeretne egy padot.

1. kezdje térdelni a padlón.
2. fogja meg a kerék fogantyúit kinyújtott karokkal.
3. kapcsolja be az abs-t, majd lassan haladjon előre, amíg a hasa éppen a padló felett van, tartva a karját előtted.,
4. térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy térdre gördül.
5. ismételje meg az 5-10 ismétlést.

3. Wide-Stance Front Roll-Out

a wide stance roll-out valamivel könnyebb, mint a teljes roll-out a lábad együtt. Ahogy haladsz, szűkítsd az álláspontodat, amíg be nem tudod fejezni az első bevezetést.

1. kezdje állva a lábad szélesebb, mint a csípő szélessége egymástól, kerék a padlón előtted.
2. hajlítsa meg a derekát, és fogja meg a fogantyúkat.,
3. tartsa a hátát egyenesen és a karját nyújtva, tekerje előre, amíg a karjai a feje fölött vannak, a teste pedig egyenesen a föld felett van.
4. tekerje vissza a kereket a lábad felé, ismét hajlítva a deréknál, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. ismételje meg az 5-10 ismétlést.

4. Keskeny állású első Roll-Out

Ha már képes-hoz kigurul teljesen a térd, és is csinál a széles irányvonal első roll-out, akkor a haladás, hogy a teljes roll-out., Észre fogod venni, hogy ezek részt az egész testet, megnyerő a karok, vissza, vállak majdnem annyira, mint a has.

1. kezdje állva a lábad együtt, kerék a padlón előtted.
2. hajlítsa meg a derekát, és fogja meg a fogantyúkat.
3. tartsa a hátát egyenesen és a karját nyújtva, tekerje előre, amíg a karjai a feje fölött vannak, a teste pedig egyenesen a föld felett van.
4. tekerje vissza a kereket a lábad felé, ismét hajlítva a deréknál, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. ismételje meg az 5-10 ismétlést.

5., V Roll-out

v roll-out hasonló térd roll-out, mégis nagyobb hangsúlyt fektetnek a ferde.

1. kezdje térdelni, megragadva a henger fogantyúit.
2. a karjait meghosszabbítva, lassan jobbra gördüljön körülbelül 45 fokos szögben.
3. térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd lassan tekerje balra szögben.
4. ismételje meg, váltakozó oldalak, 5-10 ismétléshez.

6. Knee Tucks

térd tucks magában gördülő ki a lábad, nem pedig a kezét., Ez kiválóan alkalmas az alsó has és a stabilizátor izmok a ferde, kar, váll.

vegye figyelembe, hogy ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy ab görgőre, lábszíj rögzítéssel.

1. miután a lábad biztonságban van a lábtartókban, állítsa be magát deszka helyzetbe. Tartsa a kezét közvetlenül a válla alatt, hátul egyenesen.
2. most tekerje be a kereket úgy, hogy mindkét térdét a mellkasához húzza, miközben a felsőtestét a helyén tartja.,
3. húzza ki a térdét, amíg vissza nem tér a deszka helyzetébe.
4. ismételje meg a 8-12 ismétlést.

7. Deszka csuka

a deszka csuka hasonló a térd behajt, hanem megköveteli, hogy tartsa a lábát egyenesen az egész tekercs.

1. miután a lábad biztonságban van a lábtartókban, állítsa be magát deszka helyzetbe. Tartsa a kezét közvetlenül a válla alatt, hátul egyenesen.
2. kapcsolja be a magot, majd lassan tekerje a kereket a felsőtest felé.
3. hajlítsa le a csípőjét, merítse a sikolyát az ég felé.,
4. húzza vissza testét a kiindulási helyzetbe.
5. ismételje meg a 8-12 ismétlést.

8. Ferde behajt

Ez a változat a térd behajt mélyen magába foglalja a ferde, stabilizátor izmok.

1. miután a lábad biztonságban van a lábtartókban, állítsa be magát deszka helyzetbe. Tartsa a kezét közvetlenül a válla alatt, hátul egyenesen.
2. most tekerje be a kereket úgy, hogy mindkét térdét a jobb könyök felé hozza.
3. húzza vissza egy deszkába, majd tekerje be a bal könyök felé.
4. mindig tartsa a felsőtestét és a hátát egyenes vonalban.,
5. ismételje meg a 8-12 ismétlést.

9. Egykaros Roll-Out

az egykaros roll-out egy rendkívül kihívást jelentő változata a teljes első roll-out. Itt a gördülő karját megtámadják a teljes testtömeg támogatásával, míg a stabilizátor izmai túlóráznak, hogy egyenesen tartsanak.

a teljes verzióig dolgozhat, ha először térdre gyakorolja.

1. kezdje állva (vagy térdelve, ha térdén gyakorol) a görgővel a földön előtted.,
2. hajlítsa meg a derekát, és fogja meg a görgőt egy kézzel.
3. lassan kezd kigurulni, valóban a mag bekapcsolására összpontosítva, hogy ne ugorjon át az egyik oldalra.
4. gratulálj magadnak, hogy valóban van ABS acél!

10. Bridge Hold

megjegyzés: ebben a videó bemutató nem tartja a híd pozícióját.
a hídtartó a stabilizátor izmait a magban és az alsó testben, valamint a siklóernyőkben is működteti.

1. Kezdje a hátadon, a lábfejek a lábfejekhez vannak kötve.,
2. nyomja a csípőjét az ég felé,így a görgő a fenék felé. Győződjön meg róla, hogy elég közel van, hogy a lábával lenyomhassa, és ne guruljon el.
3. nyomja össze a fenék és emelje fel őket olyan magas, mint te, miközben a has merevített egész idő alatt.
4. tartsa 20-30 másodpercig.

a kezdőknek el kell kezdeniük a híd gyakorlását a padlón, ha a görgő helyben tartása túl nehéz.

11., Egylábú Roll-Out

az egylábú roll-out egy másik kihívást jelentő változata az első roll-out, igénylő jelentős stabilizátor izomerő.

próbálja ki ezt a gyakorlatot, ha már elsajátította a teljes első roll-out, ferde roll-out.

1. kezdje állva a lábad együtt, kerék a padlón előtted.
2. hajlítsa meg a derekát, és fogja meg a fogantyúkat.
3. Ha a hátát egyenesen tartja, a karjait pedig kinyújtja, kezdjen előre gördülni.
4. emelje fel az egyik lábát, egyenesen meghosszabbítva, miközben teljesen előre gördül.,
5. tekerje vissza a kereket a lábad felé (az egyik lábon maradva), ismét hajlítva a deréknál, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
6. ismételje meg az 5-10 ismétlést.

ABS of Steel Circuit

most, hogy bevezették a valaha leggyilkosabb ab gyakorlatokba, nézzük meg, hogyan tudjuk integrálni őket egy zsírégető intervallum áramkörbe.

Ez az áramkör az ab görgős gyakorlatokat intervallum-stílusú edzéssé egyesíti, ami kiválóan alkalmas a szakadt magunkat lefedő zsír leégésére.,

kezdők: hajtsa végre a kiguruló gyakorlatokat térdre vagy széles állásra. Ügyeljen arra, hogy a megfelelő formában, és ne ívelt vissza mindenkor.

haladó: próbálja meg a lehető legközelebb engedni magát a talajhoz (más néven az orr hegyével). Ha továbbra is több kihívásra van szüksége, cserélje ki az első tekercseket egy láb vagy egykaros tekercsekkel, majd rögzítse a többi intervallumot.,

Az Ab Kereket Áramkör

• 30 45 másodperc ugrókötél
• 10 másodperc pihenés
• 5 10 ismétlést első roll-out
• 10 másodperc pihenés
• 5 10 ismétlést V roll-out
• 10 másodperc pihenés
• 30 45 másodperc ugrókötél
• 10 másodperc pihenés
• 8-12 ismétlést, deszka, hogy pike
• 10 másodperc pihenés
• 8-12 ismétlést, ferde tuck
• 10 másodperc pihenés

Ismételje meg ez az áramkör 2, 3-szor át. Nyugodtan váltson fel, melyik görgős gyakorlatokat használja az intervallumokhoz.,

A gyors módja annak, hogy egy tónusú has

ezekkel a gyakorlatokkal, akkor képes lesz arra, hogy azt mondják, jó riddance hatástalan, hagyományos ab gyakorlatok, mint a crunch, és elkezd gördülő felé sovány, tónusú mag.

szerezzen erősebb magot

szeretne még többet megtudni a kemény abs és a szűk mag létrehozásáról?

akkor biztosan szeretné az ingyenes Abs titkos letöltés, amely felvázolja 7 okosabb módon egy lapos, sovány hasa.

lehet kapni a titkos terv vesztes hasa zsír, szobrászat a mag-mentes!, – most kattintson az alábbi szalaghirdetésre.