Guide du Débutant Pour L’entraînement en résistance

avez-vous déjà essayé de courir dans l’eau? C’est beaucoup plus difficile—et vous vous déplacez sensiblement plus lentement—parce que la résistance de l’eau est plus grande que lorsque vous courez sur terre. Plus résistance signifie que vos muscles doivent travailler plus fort.

L’entraînement de résistance est simplement une forme d’entraînement dans laquelle vous travaillez contre un type de force qui « résiste » à votre mouvement., La plupart des gens connaissent l’haltérophilie, mais il existe d’autres types d’activités qui relèvent de l’entraînement à la résistance, y compris les exercices de poids corporel, le traîneau, la course avec des parachutes et même le mouvement dans l’eau.

Apprenez les bases, puis suivez le plan d’entraînement de résistance de 10 semaines pour construire la taille et la force!

bien commencer

Un entraînement de poids peut consister en plusieurs types d’équipement, y compris des poids libres (haltères, haltères, plaques), des machines, des câbles et même des mouvements de poids corporel., Dans vos premières phases, il est important de répéter des modèles de mouvement qui sont probablement nouveaux pour vous, c’est pourquoi le programme de ce débutant repose sur des machines et des haltères—les types d’équipement les plus faciles à utiliser.

Ce n’est qu’après vous être senti à l’aise de contrôler le poids et de maintenir la position correcte du corps que vous devez passer à des poids plus lourds ou à des mouvements plus difficiles. Vous le faites en pratiquant les modèles de mouvement de base encore et encore avec des poids assez légers jusqu’à ce qu’ils deviennent une seconde nature.,

l’entraînement ci-dessous commence par vous apprendre les plans de mouvement les plus élémentaires pour couvrir tous les principaux groupes musculaires: poitrine, dos, épaules, quads, fessiers, ischio-jambiers, biceps et triceps. Chaque partie principale du corps est incluse dans cet entraînement, qui peut être répété trois fois par semaine pendant les cinq premières semaines.,

suivre cette approche plutôt que de faire des exercices au hasard dans le gymnase assure non seulement un développement complet et symétrique, mais aussi que vous progresserez régulièrement, vous gardant motivé et sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.

Voici sept des paramètres les plus importants dans votre quête pour construire la taille et la force.

choisissez les bons exercices

certains exercices sont mieux—bien mieux—pour la construction musculaire que d’autres. Choisissez des mouvements qui sont de nature multijointe. Cela signifie que l’exercice est un meilleur choix si le mouvement se produit à deux ou plusieurs articulations., Les muscles attachés à ces articulations se contractent ou s’allongent. Lorsque plus de muscles sont impliqués, vous pouvez déplacer plus de poids, produisant un plus grand stimulus.

Les exercices Multijoints sont plus difficiles que les mouvements simples, ce qui les rend supérieurs pour la construction musculaire. Comparez le développé couché (épaules et articulations du coude) à la mouche de l’haltère (coudes uniquement), ou le squat (chevilles, genoux, hanches) à l’extension de la jambe (genoux uniquement). Les mouvements multijoints vous permettent toujours de recruter plus de groupes musculaires et donc de soulever plus de poids.,

faites ce genre de mouvements d’abord dans votre entraînement, après l’échauffement, quand vous êtes frais. Si vous choisissez de faire des mouvements simples, enregistrez-les pour la fin de votre entraînement.,

remarque: certains groupes musculaires plus petits comme les biceps, les avant—bras et les mollets sont constitués uniquement—ou principalement-d’exercices à articulation unique, vous ferez donc ces exercices « d’isolement » pour ces parties du corps.

Choisissez le Bon Poids

Après l’échauffement, choisissez un poids qui vous permet d’atteindre votre cible rep avec une bonne forme. Si vous devez tromper le poids ou autrement jeter votre dos dedans, cela ne se qualifie pas comme un représentant propre. cela augmentera cependant votre risque de blessure.

Les plages de représentation de cible présentées ne sont pas seulement des nombres aléatoires qui ont été tirés du ciel., En fait, les chercheurs ont identifié la gamme 8-12 comme étant idéale pour la construction musculaire, en supposant que vous approchez de l’insuffisance musculaire—ce qui signifie que vous avez choisi le bon poids—et que vous utilisez une bonne forme. Cette gamme de rep construit également beaucoup de force; cependant, lorsque vous progressez vers un entraînement plus avancé, vous pouvez vous entraîner dans des gammes de rep inférieures à 6, qui sont encore meilleures pour le renforcement de la force.

en tant que novice, vous voulez éviter les poids très lourds; au lieu de cela, nous avons suggéré des plages de représentation assez élevées pour les deux premières semaines, jusqu’à ce que vous ayez une meilleure idée des schémas de mouvement. Vous verrez un gain de force juste en devenant plus coordonné. Une fois que vous commencez à vous entraîner dans les gammes de rep plus modérées, vous serez en mesure de vous mettre au défi avec des poids plus lourds.

à mesure que la cible rep baisse, disons de 12 à 10, optez pour un poids légèrement plus lourd., Si vous choisissez un poids pour une cible rep de 10 mais que vous pourriez plutôt faire 15, ce poids est trop léger et devrait être augmenté sur votre prochain set. De même, si vous ne pouvez faire que 8, c’est trop lourd.

Rappelez-vous, ne jamais sacrifier la forme de soulever un poids trop lourd.

faites plusieurs séries d’un exercice

les échauffements ne comptent pas pour votre ensemble total; ce sont des séries dans lesquelles vous répétez le modèle de mouvement pour simplement, bien, réchauffer le tissu musculaire, le rendant plus élastique.,

Mais ne sous-estimez pas leur importance, d’autant plus que vous prenez votre entraînement à des niveaux plus élevés. Sans un échauffement approprié, vous ne pourrez pas atteindre votre poids maximum potentiel. Faites autant de répétitions d’échauffement que nécessaire, mais ne prenez jamais ces jeux de lumière pour une défaillance musculaire.

Si les échauffements ne comptent pas, combien de sets sont optimaux? Bien qu’un seul ensemble offre certains avantages, vous en obtiendrez encore plus si vous effectuez plusieurs ensembles d’un mouvement—jusqu’à 3-4. Faire que de nombreux ensembles vous permettra d’affiner la quantité de poids que vous utilisez.,

contrôlez le mouvement

que vous utilisiez un poids léger ou lourd, contrôlez le mouvement. Voici une bonne façon d’effectuer vos répétitions: inspirez et retenez votre souffle en soulevant le poids de manière forte et énergique, en expirant uniquement sur la partie supérieure du mouvement.

abaissez ensuite le poids sous contrôle lorsque vous inspirez. Sens inverse en douceur à la position inférieure, ne jamais rebondir le poids au fond. Il deviendra une seconde nature avec le temps.,

prenez un court repos entre les séries

de par sa conception, l’insuffisance musculaire se produit lorsque vous ne pouvez pas compléter un autre représentant avec une bonne forme. Si vous avez choisi le bon poids, il se produit dans la plage 8-12-rep. Comme vos muscles se fatiguent pendant un ensemble, ils ont besoin de temps pour éliminer les sous—produits métaboliques—les ions hydrogène et le lactate-ce qui prend du temps.

cela nécessite généralement 90-120 secondes, bien que les parties du corps plus grandes comme les jambes et le dos puissent prendre plus de temps, et les groupes musculaires plus petits comme les bras et les mollets peuvent prendre moins de temps. Une bonne mesure est lorsque vous reprenez votre souffle et que vous vous sentez prêt à repartir.

Attendez au moins 48 heures avant de répéter un entraînement

certains débutants pourraient être stupéfaits d’apprendre que l’entraînement de résistance ne construit pas de muscle. Au contraire, il commence réellement un processus dans lequel le renforcement musculaire peut se produire en présence d’une nutrition saine et d’un repos adéquat., C’est le stimulus initial qui commence une chaîne d’événements qui fait que le muscle se répare et se renforce la prochaine fois que vous allez au gymnase. Shortchange l’un de ces facteurs, et vous compromettez vos gains.

cela étant dit, un muscle entraîné ressentira une douleur pendant un jour ou deux par la suite. C’est normal et appelé douleur musculaire à début retardé, ou DOMS. Cette douleur est un signe qu’un muscle n’est pas complètement récupéré d’une séance d’entraînement précédente, et la récupération est lorsque la croissance a lieu., Ce groupe musculaire ne devrait pas être à nouveau ciblé pendant environ 48 heures après la dernière formation.

sachez que certaines parties du corps se divisent comme la poitrine le lundi, les épaules le mardi et les triceps le mercredi-tous les muscles pousseurs—peuvent signifier que certaines zones sont travaillées les jours consécutifs., Un examen attentif de la façon dont vous organisez votre Division d’entraînement peut éviter ce scénario de surentraînement.

à mesure que vous devenez plus avancé et ajoutez du volume à vos routines de partie du corps, vous voudrez augmenter cette période de repos entre les entraînements, ce qui signifie que vous diminuerez la fréquence avec laquelle vous entraînez une partie du corps particulière.

faites un peu plus chaque séance d’entraînement

alors disons que vous vous entraînez correctement, mangez et complétez correctement, et reposez-vous adéquatement. Quelle en est la récompense? Gains dans la taille et la force de muscle., Les fibres musculaires deviennent plus grandes et plus fortes en s’adaptant au stimulus, donc au lieu de pouvoir faire seulement 10 boucles de biceps, vous pouvez maintenant en faire 12. C’est génial, mais maintenant, au lieu d’aller pour 13 ou 14, ajouter plus de résistance à la barre. Cela garantira que vous travaillez toujours dans la plage de représentation cible de 8 à 12. Bien sûr, vous ne serez pas en mesure de faire autant de représentants lorsque vous ajoutez du poids, mais vous commencez à nouveau le processus de vous efforcer de faire plus de représentants, cette fois avec un poids plus lourd.,

l’idée n’est pas que vous voulez simplement surcharger les muscles pour encourager la croissance, mais que vous devez le faire progressivement au fil du temps. Efforcez—vous de faire plus de répétitions avec un poids donné ou d’augmenter le poids d’un entraînement à l’autre-c’est le stimulus progressif dont vous avez besoin pour continuer à apporter des améliorations. Tombez dans une zone de confort et votre croissance s’arrête.,

votre Plan de 10 Semaines

Au cours des 10 semaines, nous avons établi des objectifs importants pour chaque section, qui s’appuient les uns sur les autres. Tous ne sont pas basés sur l’augmentation de la quantité de poids, alors faites attention à ce qui est répertorié dans chaque section. Certains concepts importants sont intégrés dans les deux programmes de cinq semaines – y compris les augmentations de volume et d’intensité—qui sont des aspects importants d’un programme de musculation réussi. Plus vous comprendrez comment et pourquoi ces variables sont manipulées, plus vous progresserez de manière cohérente au fil du temps.,

objectifs pour le programme débutant de 10 Semaines

semaines 1-2

• Apprenez à ajuster la machine correctement à votre type de corps.
• Apprenez les schémas de mouvement de base et comment contrôler le poids lors de l’élévation et de l’abaissement.
• commencez par un échauffement complet du corps de 5 à 10 minutes.
• Faire 2 séries d’un exercice pour chacun des principaux groupes musculaires. Chaque ensemble est pris à 15 répétitions.
• Apprendre comment choisir un poids de sorte que vous pouvez atteindre la cible rep.

Semaines 3-5

• Augmenter le volume en ajoutant un troisième set.,
• augmentez le poids de sorte que vous travaillez dans la plage 10-15 rep.
• Apprenez comment augmenter le poids d’un ensemble à l’autre pour moins de répétitions (pyramide de formation).

la Semaine 6

• Apprendre libre-poids ou des haltères des variations légèrement différentes se déplace à chaque partie du corps.
• Gardez les représentants élevés pendant que vous apprenez à nouveau de nouveaux modèles de mouvement.,
• ajoutez un deuxième exercice pour chaque groupe musculaire, en frappant la partie du corps cible sous un angle légèrement différent pour un développement plus complet du muscle cible.
• augmenter le volume de travail effectué pour chaque partie du corps (4 ensembles totaux contre 3) tout en réduisant sa fréquence d’entraînement de trois fois par semaine à deux.
• Apprenez à diviser votre entraînement en jours de poussée (poitrine, Épaules, triceps, abdos) et jambes/traction (dos, biceps).
• augmentez vos jours de formation de trois à quatre.,

semaines 7-10

• augmentez le poids de sorte que vous travaillez dans la plage de rep cible de 8-12. Au fur et à mesure que le poids augmente, le nombre de répétitions propres que vous pouvez compléter tombe.
• Augmenter le volume de travail pour chaque groupe musculaire par l’ajout d’une troisième série de chaque exercice.
• au fur et à mesure que vous devenez plus fort au cours du programme, faites plus de répétitions et/ou augmentez le poids pour défier progressivement les muscles qui travaillent.
• Si un exercice d’haltère ou d’haltère donné est trop difficile, trouvez son homologue de machine et pratiquez-le avant de revenir aux poids libres.,

Débutant Poids de la séance d’Entraînement

les 5 Premières Semaines: Jours 1, 3, 5

Deuxième 5 Semaines: Jours 1, 4

Deuxième 5 Semaines: 2 Jours, 5