Asettaminen tavoitteeksi laihtua 20 kiloa voi kuulostaa pelottava, mutta vaiheet otat sinne ei tarvitse olla. Kestävän painonpudotuksen salaisuus on tehdä pieniä mutta mielekkäitä muutoksia — rajuja ruokavalioita tai liikuntasuunnitelmia ei tarvita.
”suurin este laihtuminen on koko ajatus tuntuu kuten et vain ole motivoitunut tai ajatella, että kaikki on ulottumattomissasi,” sanoo Jaclyn London, MS, RD, CDN., ”Siirtyminen tottumukset voivat olla samankaltaisia, mutta vain hieman vaikeampaa kuin nykyinen rutiini voi auttaa sinut oikealla tiellä tehdä muutoksia, jotka kiinni.”
Renee Rogers, Ph. D., FACSM, liikunta fysiologi University of Pittsburgh, on samaa mieltä: ”todellisuus on, me täytyy ottaa askel taaksepäin ja yritä sovi muottiin jotain, mutta yritä tehdä pieniä muutoksia matkan varrella.”
Here ’ s how to make those small tweaks and see a big pay-off. Mutta ensin, muista ottaa yhteyttä lääkäriin ennen aloittamista mitään ruokavaliota tai kunto-ohjelma., ”Meillä kaikilla on erilainen aineenvaihdunta, ja jotkut meistä olisi koskaan menettää kaksi — puhumattakaan 20 — kiloa riippuen siitä, missä olemme,” London sanoo.
Älä menetä enempää kuin 1-2 kiloa viikossa.
lähtiessä on houkuttelevaa luopua painosta mahdollisimman nopeasti. Mehän olemme ihmisiä. Mutta kun se tulee ihmisiä ruokavalioon omasta (esim. ilman lääkärin valvonnassa), tutkimus tukee tasaisempaa lähestymistapa.,
”yhdestä kahteen kiloa viikossa on se, mitä suositellaan ja sitä pidetään turvallisena painonpudotusmääränä”, Rogers sanoo. ”Se on toteuttamiskelpoisempi ja terveempi lähestymistapa, henkisesti ja fyysisesti kehossasi, liian.”Tämän nyrkkisäännön jälkeen kahdesta neljään kuukautta on kohtuullinen aika laihduttaa noin 20 kiloa.
Lontoo mieluummin katselee sitä prosentteina: ”en suosittele menettää enempää kuin 7-10 prosenttia nykyisen painon alle kolmen-kuuden kuukauden välillä,” hän sanoo. ”Paino, joka irtoaa liian nopeasti joillekin, voi olla mahdotonta pysyä erossa.,”
Vaikka et voi laihtua nopeasti seuraava villitys ruokavalio, tiukat säännöt voivat vaikeuttaa seuraa äärimmäinen syöminen suunnitelma pitkälle tulevaisuuteen, puhumattakaan tehdä elämästä vaikeampaa elää juuri nyt.
”Ehdottomasti ihmiset ovat menossa laihtua, kun he tekevät sen, mutta tosiasia on, että he luultavasti olemaan nälkäinen, he eivät voi nauttia niin, että he tuntevat, ja kaikki nämä esteet ovat menossa hiipiä takaisin ylös,” Dr. Rogers sanoo., ”Yo-Yo-laihduttaminen ja ongelmat, joita kohtaamme saavuttamisessa ja häviämisessä usein ovat, koska otamme strategioita, jotka eivät vain ole kestäviä.”
Syödä 3-4 tunnin välein.
Oletko koskaan sukeltanut myöhäisillan välipaloihin sinä päivänä, kun jätit aamiaisen väliin? Yritetään joka kerta” leikata ” — varsinkin aiemmin päivällä — takapaloista, Lontoo sanoo.
”se johtuu yleensä siitä, että joko jätimme aterian väliin tai emme syöneet tarpeeksi yhdelläkään aterialla —erityisesti proteiinin ja kuidun yhdistelmästä”, hän kertoo., Estä se tarttumalla välipalaan tai istumalla aterialle noin neljän tunnin välein. Proteiinin, kuidun ja rasvan sekoituksen saaminen täyttää sinut ja kiertää laiduntamisen myöhemmin.
go big at breakfast.
Ruokkii itse päivä alkaa täyttävällä aamiaisella, onko se maapähkinävoita paahtoleipää, banaani, ja latte toimistossa, tai myrsky nousee nopeasti muna mennä viime yön jääneen vihanneksia kotona.,
Vaikka se ei välttämättä auta sinua laihtua, siellä on myös mitään konkreettisia todisteita siitä, että alkaa syödä aamiaista tekee sinulle lihoa, London sanoo. Jos olet jo aamulla aterian, harkitse kaksinkertaistaa tuottaa osan tai lisäämällä ylimääräinen kasa proteiini sekoitus, hän neuvoo.
”Et liioittele’ koko päivän yksinkertaisesti siksi, et ll löytää itsesi luonnollisesti leikkaamalla illallinen ja haluavat välipala lähes samalla tavalla myöhemmin yöllä,” hän selittää., ”Olen nähnyt lukemattomia potilaita, jotka laihtua yksinkertaisesti tekemällä aamiainen pakko syödä’ ja tekemällä siitä enemmän ravinteiden tiheä joka ikinen päivä.”
Ajatella enemmän tuotteita, enemmän usein.
” mitä tulee vihanneksiin ja hedelmiin, tärkeintä on, että enemmän on enemmän (alias parempi)”, London sanoo. ”Syö enemmän näitä ruokia, ja mitä tahansa teet, olet menossa laihtua.”
hänen nyrkkisääntönsä: tee lautasestasi vähintään puolet kasviksia., Sekoita ne munakkaaseesi, soseuta ne voileiväksi ja aloita illallinen salaatilla. Tämä voi koskea myös keskipäivän välipaloja.
”Lisää pala hedelmää tai ylimääräinen annos vihanneksia tahansa välipala teet,” London neuvoo., ”Swap rapea retiisit, porkkanat, ja jicamaa viipaleiksi sirut ja dip; valitse omenalohkot sen sijaan, keksejä, koska ajoneuvon maapähkinävoi; valita minkä tahansa baarin tai pakattu välipala, joka on todellinen kasvis tai hedelmä kuin ensimmäinen ainesosa; tai pidä pala tuottaa (omena, päärynä, oranssi — ne, jotka tulevat heidän oma pikku ”pakkaus”) laukussa.”
sen Sijaan poistaa hiilihydraatteja tai sokeria, valitse ”koko” ruokia.
Ei, kyse ei ole päivittäistavarakauppaketjusta., ”Whole kuvaa parasta muotoa, jossa voi syödä kuitupitoista hedelmää ja kasviksia”, London sanoo. ”Kun syöt enemmän ruokaa luonnollisessa tilassaan, voit korvata vähemmän ravitsevia ruokia ja kaikkia ravinnepulaisia lisäaineita, joita ne tuovat mukanaan.”Se tarkoittaa, että valitset hedelmät sijasta mehua, vihanneksia sijaan kasvis pelimerkkejä; koko viljan leipää sen sijaan hampurilainen pullia; tai paistettu bataatti sen sijaan bataatti ranskalaisia.
”Tämä ei tarkoita täysin poistamaan näitä ainesosia, aterioita ja välipaloja teidän ruokavalio, mutta valita koko elintarvikkeet useammin,” London kertoo., ”Se luo ruokailutottumuksia, jotka tekevät kehosta tuntuu hyvältä ja antaa sinulle luottamusta kykyysi pysyä kuljettajan paikalla.”
jätä sokeriset juomat väliin.
Makeutettu kahvia ja teetä, energiajuomia, limsaa, alkoholia, sekoittimet, ja jopa 100% mehu ovat kaikki sokeria sisältävät juomat, jotka tarjoavat kaloreita ilman todella täyttää sinut. Yksi yksinkertaisin (ja tehokkain) tapoja leikata yleensä on korvata ne calorie-free vettä, kivennäisvettä, makeuttamaton kahvia ja teetä, ja joskus ruokavalio sooda.,
”Jos haluaa hävitä nopeasti ja pitää viinaa elämässään, sekin on ihan ok”, London sanoo. ”Mene henkien kanssa kiville ja vedä ohjat muiden juomien päälle.”
raivaa tiesi käyttäessään 5 minuuttia kerrallaan.
Aikuiset tarvitsevat vähintään 150-300 minuuttia kohtalaisen aerobista toimintaa joka viikko, mukaan Fyysinen Aktiivisuus Guidelines for Americans., Saada aktiivinen voi tarjota välittömiä hyötyjä, kuten vähentää ahdistusta ja parantaa unen laatua, mutta myös hyötyä terveydelle kauan sen jälkeen jätät kuntosali. Liikunta auttaa ehkäisemään liiallista painonnousua ja ylläpitämään tervettä, Yhdysvaltain terveys-ja Ihmispalveluministeriö kertoo.
”Ruokavalio todella ajaa laihtuminen, mutta liikunta päätyy erittäin tärkeä käyttäytyminen avustaa,” Dr. Roger kertoo. Hän neuvoo luomaan mallin treenata nyt, jotta kuntorutiinisi voi auttaa pitämään painon pois myöhemmin., Ensimmäisellä viikolla yritä tehdä 10 minuuttia toimintaa viiden päivän ajan. Seuraavalla viikolla, mene 15 minuuttia, ja hitaasti luisua sieltä. Mitä enemmän minuutteja tekee, sitä enemmän kaloreita palaa, ja sitä enemmän se auttaa painonpudotuksessa.
”haluan kertoa potilailleni, että” Anna minulle viisi”, Tri Rogers sanoo. ”’Anna minulle viisi päivää ja aletaan rakentaa pöytäkirjoja niinä päivinä, jotta kehität positiivisen kuvion.”Lopulta kun he voivat hyvin ja alkavat laihtua ja keho on vahvempi ja sopeutuu, he huomaavat hyvin nopeasti he pystyvät tekemään enemmän ja enemmän minuutteja.,”
Keskittyä aerobista liikuntaa.
Dr. Rogers määrittelee aerobisen liikunnan kaikeksi, joka saa sinut murtamaan hien ja nostamaan sykettäsi. Kun paino koulutus voi auttaa sinua rakentamaan lihas voimaa ja tukea luuston terveydelle, se ei aio polttaa yhtä paljon kaloreita kuin aerobinen liikunta, joten jos olet vähän aikaa ja priorisointi laihtuminen, laita painopiste on siirtymässä enemmän sen sijaan, hän neuvoo.
jopa maltillinen aktiivisuus voi tehdä ison vaikutuksen., ”Aloittelevana liikkujana reipas kävely on edelleen siellä yhtenä ykkösenä, mitä voi tehdä”, Rogers sanoo. ”Ajatus’ ei kipua, ei voittoa ’ on vanhan ajan ajattelua.”
on tärkeämpää löytää se, mitä haluaa tehdä, kuin keskittyä täydelliseen tekemiseen, hän lisää. Valitsemalla toimintaa, että olet valmis tekemään viisi päivää viikossa saa sinut paljon pidemmälle kuin pakottaa itsesi jotain et ole fani.
”Jos rakastat tanssia, unohda mennä kuntosalille ja saada juoksumatolla — etsi hauska tanssi luokka, että haluat,” Dr. Rogers sanoo., ”Loppujen lopuksi, se todella tulee alas olla intohimoinen siitä, mitä yrität tehdä.”
lisää, Kuinka paljon liikut koko päivän.
kun yrität aktivoitua, säännöllisten taukojen ajoittaminen läpi päivän voi auttaa. Aseta ajastin puhelimeen muistuttaa sinua nousemaan ylös kerran tunnissa, kun olet töissä, joko maaliskuussa paikkaan tai ottaa reippaan kahden minuutin kävelymatkan ympäri kotona tai toimistossa, Tohtori Rogers ehdottaa.,
Jos olet vaikea löytää 30 minuutin paloina oman aikataulun treenata, voit myös rakentaa aktiivinen minuuttia teidän päivä, hän sanoo. Aloittaa tekemällä 10 minuuttia aamulla, ennen kuin lapset heräävät, hiipiä toinen 10 lounastauolla, ja sitten saada viimeisen 10 käveleminen rakennuksen tai korttelin lopussa työn päivä.
Vastaa