Anna miehelle pari käsipainot, ja hän voi kampi ulos pari sarjaa kiharat ja irtotavarana ylös hänen hauis. Mutta anna miehelle käsipainot ja suunnitelma, ja hän voi muuttaa koko ruumiinsa kuukaudessa.
Kun se tulee käsipainot, kaikki, että voimme tarjota on apua vuonna poiminta paras sarja mahdollista – kattava kierros-up parasta käsipainot käytettävissä sopivat kaikkiin budjetteihin ja on vaihtoehtoja kaikenlaisille käsipainot, vaikka meidän top suositus on pari DKN käsipainot kanssa kumi kuusikulmainen päättyy., Mitä tulee suunnitelmaan, voimme kuitenkin tarjota paljon enemmän.
tämä neljän viikon, neljän viikon treenisuunnitelma saa taatusti tuloksia, jos sitä noudattaa kirjeeseen. Ja me todella tarkoita kirjaimellisesti, koska suunnitelma menee hyvin yksityiskohtaisesti, ei vain harjoituksia, sarjaa ja toistoa pitäisi tehdä, mutta myös tempo, jossa sinun pitäisi toimia, jotta voit maksimoida tulokset.
– harjoitukset suunnitelma on tehty supersets, jossa voit tehdä paria harjoituksia takaisin, takaisin pitää lihaksia jännityksessä mahdollisimman pitkään., Tämä on yksi tehokkaimmista tavoista käyttää käsipainot koulutuksessa, auttaa riisua rasvaa sekä rakentaa lihasmassaa. Supersets ovat kova tapa kouluttaa, mutta kuukauden päästä, kun olet urheilu laajempi rinnassa, pullistumia hauislihas, titanic ojentajat ja vatsalihakset, jotka tekevät pesukone tarpeeton, se kaikki on ollut sen arvoista.
Kun olet valinnut painot, tutustu opas alla joka selittää, miten voit seurata tätä koulutusta suunnitelma ja miten se on jäsennelty olevan yhtä tehokas kuin mahdollista, sitten saada valmis ottamaan suunnitella itse.,
Miten Suunnitelma Toimii
Tässä on teorian takana oman neljän viikon lihasten suunnitelma
1. Body part splits
tämä neljän viikon suunnitelma sisältää neljä treeniä viikossa. Jokainen neljästä osuu eri kehonosaan. Harjoitus 1 joka viikko kohdistuu rintaasi ja selkääsi; harjoitus 2 käsivarsiasi (hauikset ja ojentajat); harjoitus 3 jalat ja vatsalihakset; ja Harjoitus 4 olkapäät.
runko-osan harjoitukset on valittu auttamaan sinua lisätä lihasmassaa ja muuttaa vartalon mahdollisimman nopeasti.,
kolme ensimmäistä harjoitukset joka viikko osui kahteen eri lihasryhmiä, niin, että kun yksi kehon osa ei toimi, toinen palauttaa, jolloin voit pitää intensiteetin taso on korkea ja nostamaan raskain paino mahdollisimman hyvä muoto edistää mahdollisimman paljon lihasten kasvua.
2. Harjoituksen rakenne
Kaikki neljä viikoittain istuntoja sisältää kuusi harjoituksia jaettu kolmeen supersets, jotka on merkitty 1A ja 1B, 2A ja 2B ja 3A ja 3B. Vuonna pääjoukko pariksi kaksi harjoituksia ja suorittaa ne takaisin takaisin, vain lepää kun tekee kaikki reps toinen liikkua., Kun kaikki ensimmäisen supersetin setit ja repsit on saatu valmiiksi, siirrytään toiseen supersettiin ja niin edelleen.
Tämä lähestymistapa on fantastinen rakentaa lihas nopeammin, koska supersets maksimoimiseksi sekä intensiteetti ja laatu sarjaa. Ja kovemmin voit työntää lihaksia kuntosalilla, enemmän vahinkoa saa tehdä lihaskudoksen, joka sitten rakennettiin isompi ja vahvempi, kun olet takaisin.
3., Harjoitus muuttujat
ainoa tapa pitää tehdä nopeasti edistystä, kun olet tavoitteena lisätä lihasmassaa massa on seurata progressiivinen koulutus suunnitelma, joka pitää haastava kehon uudella tavalla joka viikko. Se on avain pitää lihakset pois mukavuusalueeltaan ja työskennellä niin kovaa kuin mahdollista, joten elimistö ei ole muuta vaihtoehtoa kuin pitää rakentaa takaisin vaurioitunut lihaskudosta kuidut isompi ja vahvempi.,
yläosassa jokaisen harjoituksen jakautuminen ensimmäisellä viikolla on tietoja kunkin liikkua, mukaan lukien sarjaa, lepoa, tempo ja loput (viikkoja kaksi, kolme ja neljä, tämä tieto on lueteltu taulukoissa). Tempo 2010 = 2sec alemmaksi, 0sec tauko alhaalla, 1sec nostaa, 0sec tauko huipulla.
Se on välttämätöntä, että olet kiinni juuri näihin harjoitus muuttujia, koska tämä suunnitelma on suunniteltu tarjoamaan asteittain haastava harjoitus, jotta voit lisätä enintään määrä lihasten kudoksen neljä viikkoa.,
esimerkiksi viikolla yksi teet neljä sarjaa kymmenen toistoa per siirto, joka lisää neljä sarjaa 12 viikolla kaksi. Viikolla kolme ja neljä teet viisi sarjaa kymmenen ja 12 reps vastaavasti, joten joka viikko on vaikeampaa kuin edellisellä viikolla. Mitä enemmän, viikoilla kolme ja neljä tempo (aika, joka kuluu tehdä nostamalla ja laskemalla kunkin rep) muutoksia tehdä harjoituksia enemmän haastava, joten tavoite lihaksia kokea enemmän aikaa jännityksessä ja työmäärä.,
Miten Lämmetä
– Olemme varmoja, että olet innoissaan sukellus osaksi liikuntaa, mutta ensin hetki harkita warm-up. Kaikki harjoitukset liittyy täyttämällä supersets kanssa minimaalinen levätä, ja jos et ole riittävän valmiita kehon löydät pari ensimmäistä kierrosta paljon kovempi kuin haluat, ja ei saada niin paljon heiltä kannalta voimaa ja kokoa voitot. Voit myös lisätä loukkaantumisriskiä, jos käytät raskaita painoja kylmällä lihaksia.
Kun lämpenee, vain lenkkeily paikan päällä muutaman minuutin, jotta nostaa sykettä ei tehdä., Jokainen harjoitukset on suunniteltu kohdistaa tiettyyn alueen elin, ja sinun täytyy tehdä sama lämmin-jopa niin, että olet pohjustus lihaksia, jotka ovat noin kutsutaan teoiksi.
voit aloittaa tällä dynaamisella venyttelyrutiinilla, joka vie vain minuutteja ja saa koko kehosi liikkeelle. Siirry sitten vielä tarkempaan lämmittelyyn treeniin, jota aiot tehdä. Yksinkertaisin tapa tehdä tämä on kierros harjoituksia olet rivissä ilman painoa, tai hyvin kevyt käsipainot, jos sinulla on niitä., Se ei kestä kauan, ja sillä on selkeitä etuja: parempi treeni ja hieman vähemmän DOMS seuraavana päivänä.
Harjoitus 1: Rinta Ja Takaisin (Viikko 1)
1A Lattia paina
Sarjaa 4 Toistoa 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Miten olla tasainen lattialla, jolla käsipaino jokaisen käden yläpuolella rintaa suorat käsivarret. Laske painot rintaasi kohti ja paina ne sitten voimakkaasti takaisin ylös palataksesi alkuun.
miksi lattialla makaaminen asettaa sinut vakaaseen asentoon, jotta voit yrittää mennä melko raskaasti tällä liikkeellä., Liikerata on penkkipunnerrusta lyhyempi, joten keskity kohdistettavien rintalihasten supistamiseen.
1B Vasara bent-over row
Sarjaa 4 Toistoa 10 Levätä 60sec Tempo 2010
Miten Pidä käsipaino jokaisen käden kämmenet vastakkain. Taivuta eteenpäin, hingeing lantion, sitten soutaa painot ylös sivuille, mikä kyynärpäät. Laske painot takaisin alkuun hallinnassa.
Miksi Tämä siirto osuu suuria lihaksia yläselän, kun alaselässä saa töissä pitää vartalo pystyssä., Vasaran otteen käyttäminen osuu myös kyynärvarsiin ja parantaa pitovoimaa.
2A Käsipainot press-up
Sarjaa 4 Toistoa 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Miten Saada asentoon, jossa jalat yhdessä ja kädet, joilla käsipainot hartioiden leveydellä toisistaan. Kiinnitä ydin niin, että kehosi on suoraan päästä korkokenkiin. Taivuta kyynärpäät alentaa rinnassa, paina takaisin voimakkaasti.,
Miksi saatat ajatella, paina-ups ovat helppoja, mutta ne ovat edelleen hyödyllisiä rinta-rakennuksen siirto – varsinkin kun tekijä epävakaus painot töihin rintaa, samoin kuin teidän ydin, kovemmin.
2B Kääntää flye
Sarjaa 4 Toistoa 10 Levätä 60sec Tempo 2010
Miten Taivuta eteenpäin lonkat kevyt käsipaino kumpaankin käteen, kämmenet. Pitää hieman mutka kyynärpäissä, nostaa painot pois olkapään korkeudelle, sitten laskea ne takaisin alkuun.,
Miksi Tämä siirto näyttää paljon vaikeampaa kuin se on, ja se tekee ihmeitä teidän yläselän ja hartiat takana. Aloita kevyt paino ja mestari liikkeen kuvio maksimoida lihasten voitto ja loukkaantumisen vaara on mahdollisimman pieni.
3A Laaja käsipainot press-up
Sarjaa 4 Toistoa 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Miten Saada asentoon, jossa jalat yhdessä ja kädet, joilla käsipainot kaukana toisistaan. Kiinnitä ydin niin, että kehosi on suoraan päästä korkokenkiin. Taivuta kyynärpäät alentaa rinnassa, paina takaisin voimakkaasti.,
Miksi Asettamalla kädet leveämpi asento vähentää osallistumista ojentajat ja olkapäät, niin rinnassa on tehdä enemmän kovaa työtä, nosta ja laske ylävartaloa.
3B Renegade row
Sarjaa 4 Toistoa 10 kummallakin puolella Loput 60sec Tempo 2010
Miten Saada asentoon, jossa jalat yhdessä ja kädet, joilla käsipainot hartioiden leveydellä toisistaan. Kiinnitä ydin niin, että kehosi on suoraan päästä korkokenkiin. Soutakaa paino ylös ja johtakaa kyynärpäällä. Vaihtoehtoiset aseet.,
Miksi Se toimii teidän yläselän yksi puoli kerrallaan, joten et voi täysin harjoittaa jokainen lihaksia, sekä rekrytointi ydin ja olkapään nivelet pitää kehon vakaa.,2
Workout 2: Arms (Week 1)
1A Biceps curl
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand with dumbbells by your sides and palms facing forwards., Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä, kiepauta painot ylös, purista hauis ylhäällä. Laske ne takaisin alkuun.
Miksi Se on klassinen hauis nosta hyvästä syystä: suorittaa tämä siirto täysin on yksi nopeimmin tapoja lisätä koko teidän hauis. Pidä reps valvoa, jotta voidaan välttää svengaava käsipainot ylös ja alas.
1B Triceps extension
Sarjaa 4 Toistoa 10 kummallakin puolella Loput 60sec Tempo 2010
Miten Seistä suorana, jolla käsipainot yli pään yhdellä kädellä ja käsi suorana., Pidä rintasi ylhäällä, laske painoa pään takana ja nosta se takaisin alkuun. Tee kaikki reps yhdellä kädellä ja sitten vaihtaa ja toistaa.
Miksi Toimii yksi käsi kerrallaan avulla voit keskittyä tekemään ojentajat työskentelevät kovasti pitää käsipaino hallinnassa koko ylös ja alas, kun taas ydin on olla kihloissa pidä vartalo pystyssä.
2A Hammer curl
Sarjaa 4 Toistoa 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Miten Seistä käsipainot teidän puolin ja kämmenet vastakkain., Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä, kiepauta painot ylös, purista hauis ylhäällä. Laske ne takaisin alkuun.
Miksi Säätää ranteen asentoon niin, että kämmenet vastakkain kokonaan asettaa työvuorot työmäärä eri osa hauis lihaksia, sekä rekrytointi kyynärvarret.
2B Ojentaja kick-takaisin
Sarjaa 4 Toistoa 10 kummallakin puolella Loput 60sec Tempo 2010
Miten Laiha eteenpäin lantiolla, pidä selkä suorana ja käsi taivutettu tilalla käsipaino., Nosta painoa takanasi, kunnes käsi on suora, sitten alaselkä alkuun. Tee kaikki reps toisella puolella ja toista toisella kädellä.
Miksi avain, jotta tämä tehokas ojentaja-rakennuksen siirto on varmista, että olet täysin sopimuksen työ-lihas, kun suoristaa käsivarren, ja sitten laske käsipaino takaisin alkuasentoon täysin hallinnassa.,
3A Spider-curl
Sarjaa 4 Toistoa 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Miten Taivuta alas ja levätä kyynärpäät reisien, jolla käsipaino jokaisen käden kanssa kädet suorina. Kiepauta painot ylös, purista hauiksesi alkuun ja laske sitten alaselkäsi alkuun kurissa.
Miksi Se voi nostaa muutamia kulmakarvoja kuntosalilla, mutta tämä harjoitus toimii hauis läpi koko liikerataa, joten sinun osuma niitä hieman eri näkökulmasta, mikä tarkoittaa jopa enemmän lihas kuituja palvelukseen.,
3B Kapea käsipainot press-up
Sarjaa 4 Toistoa 10 Levätä 60sec Tempo 2010
Miten Saada asentoon, jossa jalat yhdessä ja kädet, joilla käsipainot, jotka koskettavat. Kiinnitä ydin niin, että kehosi on suoraan päästä korkokenkiin. Taivuta kyynärpäät alentaa rinnassa, paina takaisin voimakkaasti.
Miksi Tuo kädet lähellä toisiaan vähentää osallistumista rintaan ja olkapäät, joten ojentajat lihaksia täytyy tehdä paljon enemmän kovaa työtä, nosta ja laske ylävartaloa.,/td>
Workout 3: Legs And Abs (Week 1)
1A Squat
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand., Pidä rintasi ylhäällä ja sydän jäykistettynä, kyykisty niin syvälle kuin voit. Ponnista takaisin kantapäiden kautta takaisin lähtöasentoon.
Miksi Se on klassinen hissi rakennus, isompi ja vahvempi jalat ja koska se on suuri yhdiste hissi, joka rekrytoi useita lihasryhmiä, se on myös tehokas polttaa rasvaa vatsa liian.
1B Woodchop
Sarjaa 4 Toistoa 10 kummallakin puolella Loput 60sec Tempo 2010
Miten Seistä holding käsipaino molemmissa käsissä sivuun., Kyykky alas sitten seistä takaisin ylös samalla nostaa painoa ylös ja koko kehon, kunnes se on olkapään yläpuolella. Peruuta liike. Tee kaikki reps sitten vaihtaa puolta.
Miksi Se ei ole yhtä tunnettu kuin muut abs harjoituksia, mutta tehdä se oikein ja voit rakentaa lihas poikki koko ydin, sekä työ-hartiat ja alaselän.
2A Syöksy
Sarjaa 4 Toistoa 10 kummallakin puolella Loput 0sec Tempo 2010
Kuinka Seiso käsipaino jokaisen käden., Kun rinta on ylhäällä ja sydän jäykistetty, ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90°, työnnä etujalka pois palataksesi alkuun. Tee kaikki reps yhdellä jalalla ja vaihda sitten.
Miksi syöksy tarjoaa monia samoja etuja kuin kyykky, mutta vielä enemmän core-kuvanveistoa etuja, koska abs on ylitöitä pitää kehon vakaa kuin voit laskea ja nostaa.,
2B Halo
Sarjaa 4 Toistoa 10 kummallakin puolella Loput 60sec Tempo 2010
Miten Seistä suorana, jolla käsipainot molemmissa käsissä kasvojesi edessä. Nosta se ja siirrä sitä pääsi ympäri myötäpäivään. Tee kaikki reps, toista sitten vastapäivään suuntaan.
Miksi Se toimii abs, joka on täysin jäykistetty ja kihloissa pidä vartalo vakaana ja pystyssä, ja se parantaa voimaa ja liikkuvuutta herkkä olkapään nivelet lisätty vammojen ennaltaehkäisyyn etuja.,
3A Goblet kyykky
Sarjaa 4 Toistoa 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Miten Seistä pitkä pidellä käsipaino molemmin käsin. Kyykisty alas, pidä selkä suorana ja core jäykistettynä, kunnes paino melkein koskettaa ryhmää. Perääntykää palataksenne alkuun.
Miksi tässä vaiheessa istunnon jalat ovat jo lähellä väsymys, mutta tämä siirto, yhden käsipaino kuten vastus, on vero muutama enemmän lihas kuituja kasvua ja pitää sykkeen korkealla rasvaa tappio etuja.,
3B Crunch
Sarjaa 4 Toistoa 10 Levätä 60sec Tempo 2010
Miten olla tasainen lattialla, jolla käsipaino rintaan. Käynnistä vatsalihakset ja nosta ylävartalo lattialta. Purista vatsalihakset päälle, laskeudu sitten hitaasti ja kurissa.
Miksi crunch on hyvä kehittää teidän ylempi abs, mutta vain jos teet sen oikein. Käsipainon lisävastus pakottaa lihakset nostamaan ja laskemaan ylävartaloa ilman vauhtia.,h side
Workout 4: Shoulders (Week 1)
1A Overhead press
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand at shoulder height., Pidä rintasi ylhäällä, paina painot suoraan yläpuolella, kunnes kätesi ovat suorat ja laske ne sitten takaisin alkuun.
Miksi avain rakentaa isompi, laajempi hartiat on tehdä nämä lihakset toimivat kautta koko liikerataa, joten varmista, että et laske käsipainot takaisin alkuasentoon lopussa kunkin rep.
1B Sivusuunnassa nostaa
Sarjaa 4 Toistoa 10 Levätä 60sec Tempo 2010
Miten Seistä käsipainot teidän puolin ja kämmenet vastakkain., Nojaa hieman eteenpäin, nosta sitten painot sivuille, mikä kyynärpäillä. Laske ne hitaasti takaisin alkuun hallinnassa.
Miksi Tämä on fantastinen siirtää lyömällä teidän puolellanne delts – osa olkapään lihaksia, että kun kehittynyt, luo vahva ja leveä ylävartalo auttaa luoda himoitun V-muotoinen vartalo.
2A Arnold press
Sarjaa 4 Toistoa 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Miten Seistä pitkä käsipaino jokaisen käden hartioiden korkeudella, kämmenet ylöspäin., Paina painot suoraan yläpuolella, pyörivä ranteet kun nostat, kunnes kädet ovat suorat, sitten laskea ne takaisin alkuun.
Miksi Se on samanlainen hissillä suoraan yläpuolella paina, paitsi ranteet pyörivät, kun siirrät painot – ja se on tämä lisäsi liikettä, joka on tulipalon jopa enemmän lihas kuituja.
2B Pystyssä rivi
Sarjaa 4 Toistoa 10 Levätä 60sec Tempo 2010
Miten Seistä suorana tilalla pari käsipainot edessä kehon suorat käsivarret., Pidä rintasi ylhäällä ja johda kyynärpäilläsi, soutele painoja kunnes kätesi saavuttavat leuan korkeuden. Alaselkään alkuun.
miksi isompien hartioiden rakentaminen tarkoittaa myös ansojen työstämistä, mitä tämä hissi tekee loistavasti. Älä mene liian raskas aluksi-se on parempi suorittaa laadukkaita reps kuin max – weight niistä-ja koskaan nykiä painoja ylös ja alas.
3A Edessä nostaa
Sarjaa 4 Toistoa 10 Levätä 0sec Tempo 2010
Miten Seistä suorana tilalla pari käsipainot edessä kehon suorat käsivarret., Pidä rintasi ylhäällä ja kädet suorina, nosta painot edessäsi olkapäähän osuen. Alaselkään alkuun.
Miksi Tämä nostaa osumia edessä hartiat pääasiassa ja, kuten kaikki olkapää liikkuu, varmista, että olet valvoa paino, koko ajan – se ei pitäisi koskaan hallita sinua. Lihasta ei voi lisätä, jos on loukkaantunut.
3B Olankohautuksella
Sarjaa 4 Toistoa 10 Levätä 60sec Tempo 2010
Miten Seistä suorana, jolla käsipainot kummassakin kädessä suorat kädet., Pidä rintasi ylhäällä, sydän jäykistettynä ja kädet suorina, kohauta olkapäitäsi. Keskeytä alkuun ja laske sitten painot takaisin alkuun.
Miksi Se on toinen hyvä liikkua isompi ansoja, ja paras asia, tämä siirto on, että voit mennä raskas, koska sen liikerataa on niin lyhyt. Pidä kaikki tiukalla ja kohauta painoja voimakkaasti, jotta se olisi tehokkaampi.,tr>
Photography: Danny Bird., Malli: Shaun Stafford.
Vastaa