Faites Le développé couché incliné pour une poitrine plus complète

Le développé couché est un aliment de base du jour de la poitrine. Il recrute des fibres musculaires dans la poitrine, les triceps, les épaules et même le dos. Cependant, en appuyant sur une pente, la tension se déplace vers les fibres supérieures de la poitrine et plus des épaules.

les haltérophiles utilisent le banc incliné pour améliorer leur développé couché plat et les hommes forts aiment le banc incliné comme un moyen de se faufiler encore plus de travail d’épaule pour aider avec les presses à journaux et autres événements aériens., Les culturistes travaillent inclinent des presses de banc dans leur programme pour construire un coffre complet.

Nous allons passer en revue la forme appropriée, les variations et les alternatives, et les avantages détaillés dans notre guide inclinable bench press.,

• Comment faire le Développé couché incliné
• avantages du Développé couché incliné
• Muscles travaillés par le Développé couché incliné
• ensembles de Développé couché incliné, répétitions et recommandations de poids
• Variations de Développé couché incliné
• Alternatives de Développé couché incliné
• Foire Aux Questions

Comment faire le Développé couché incliné

le guide étape par étape de la forme et de la technique est destiné au Développé couché incliné, à l’aide d’une barre. Notez que la plupart des étapes sont similaires si vous utilisez des haltères ou une barre de spécialité., Cependant, de légers ajustements techniques peuvent se produire-principalement avec la façon dont vous saisissez un outil spécifique.

Étape 1 — Get Set

Si vous configurez manuellement un banc d’entraînement incliné dans un rack électrique, réglez le banc à environ 45 degrés. Chargez la barre et allongez-vous sur le banc en dessous. Placez les hanches et le haut du dos sur le banc, avec les pieds fortement enracinés dans le sol.

astuce: appuyez activement sur vos genoux. Cela activera votre bas du corps-à savoir, vos fessiers et quads — ce qui vous permettra de chasser le poids de votre poitrine.,

Étape 2 — Trouver votre prise

vos mains assis confortablement sur la barre est différent pour chaque personne, mais d’une manière générale, les mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Une bonne règle de base est que les avant-bras doivent être perpendiculaires au sol au bas du développé couché. Une largeur de préhension trop large ou trop étroite entraînera une inclinaison des avant-bras vers l’extérieur/vers l’intérieur.

astuce de forme: trouvez l’anneau lisse sur la barre qui se trouve dans le moletage. Utilisez-le comme guide pour mesurer votre prise en main., Pour certaines personnes, ils placent leur petit doigt sur l’anneau et certains leur annulaire. Lorsque vous trouvez une prise en main confortable, vérifiez où vos doigts sont alignés avec l’anneau afin de pouvoir le reproduire la prochaine fois.

Étape 3 — abaissez la barre

Dévissez la barre de manière à ce que la barre soit stabilisée au-dessus du haut de la poitrine / des épaules. Pour stabiliser cette position, rétractez avec force les omoplates et serrez la barre pour mieux activer votre prise. Tirez la barre vers la poitrine, utilisez activement les muscles du dos pour empêcher la poitrine et les épaules de s’arrondir vers l’avant., Lorsque la barre est abaissée, le lifter doit activement étirer les muscles pectoraux, en veillant à garder l’épaule sur le banc.

astuce: ne laissez pas la barre tomber sur votre poitrine. Tirez la barre vers votre poitrine. Pensez à vos muscles lat comme un ressort que vous chargez pour plus de force de poussée.

Étape 4 — Terminer la levée

tout en maintenant les coudes tirés vers l’intérieur vers le corps, appuyez sur la barre vers le haut et étendez les coudes. Assurez-vous de ne pas perdre le contrôle ou la stabilité dans cette phase., D’une manière générale, les coudes ne doivent pas s’évaser et les épaules doivent rester sur le banc.

astuce de forme: une autre façon de garder votre bas du corps engagé est de garder vos pieds enracinés au sol et de les tordre vers l’extérieur (sans les déplacer réellement).

Muscles travaillés par le Développé couché incliné

Les groupes musculaires ci-dessous sont ciblés lors de l’exécution du développé couché incliné.

pectoraux (poitrine)

les muscles de la poitrine sont travaillés pendant la plupart des mouvements de pression au banc., Cependant, la presse inclinée impose des exigences plus élevées sur les muscles supérieurs de la poitrine en raison de l’angle accru de la presse dans la presse (plus vertical, généralement de 15 à 45 degrés par rapport à l’horizontale).

Deltoïdes Avant (antérieurs)

comme le développé couché, le deltoïde avant est actif dans le développé couché incliné, cependant, dans une mesure encore plus grande. Comme le lifter prend un plan de pression plus vertical, ils cibleront la partie supérieure de la poitrine et les deltoïdes antérieurs. S’ils devaient appuyer de manière complètement verticale, la majeure partie du mouvement ciblerait les deltoïdes dans leur ensemble (épaules).,

Triceps

Les triceps travailler à l’extension de coude dans la partie supérieure de la presse. En effectuant un développé couché incliné, les triceps sont travaillés de la même manière que le développé couché plat. Les poussoirs et les entraîneurs peuvent diversifier la force de pressage des triceps en ajoutant Cet exercice pour contester différentes gammes de mouvement de pressage et aider à la force de verrouillage.

avantages du Développé couché incliné

Voici trois avantages du développé couché incliné que les pousseurs — que ce soit des athlètes de force, des bodybuilders ou un guerrier du week — end-sortiront du développé couché incliné.,

plus de Muscle du Haut du corps

Le développé couché incliné est un mouvement qui a la capacité d’être entraîné avec des charges lourdes et un volume élevé, ce qui en fait un Les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser les ensembles, les représentants et les directives de poids ci-dessous pour mieux individualiser les programmes de force et d’hypertrophie.,

Isolation thoracique accrue

Le développé couché cible les muscles pectoraux, que le lève-personne soit à plat, en baisse ou en pente. Cependant, le développé couché incliné peut isoler les fibres Pec supérieures dans une plus grande mesure en raison de l’angle accru auquel le poussoir est positionné, ce qui en fait un bon mouvement pour développer des gammes et des aspects plus faibles de la poitrine.

plus de force de pressage et de surcharge

Les athlètes peuvent utiliser le développé couché incliné pour diversifier leur force de pressage et leurs performances., En changeant les angles des variations pressantes, les athlètes peuvent souvent cibler les points d’achoppement, remédier aux faiblesses musculaires et stimuler une nouvelle croissance musculaire.

qui devrait faire le Développé couché incliné?

Voici une ventilation plus approfondie de la façon dont le développé couché incliné peut bénéficier aux athlètes dans différents sports de force.

Strongman Athletes and Powerlifters

La construction de la masse et de la force globales du haut du corps se développe grâce à un entraînement ardu, à des variations de l’exercice et à la résolution de toutes les faiblesses., La presse inclinée peut être utilisée pour combler l’écart entre le développé couché plat et la presse aérienne pour aider les poussoirs à entraîner tous les mouvements de pression dans les angles les plus courants vus dans le sport.

Le développé couché incliné peut également cibler les pectoraux supérieurs, les triceps et les épaules d’une manière légèrement différente pour stimuler une nouvelle hypertrophie musculaire et des gains de force.,

haltérophiles Olympiques

comme d’autres mouvements de pressage (presse aérienne, trempettes, développé couché plat), le développé couché incliné peut augmenter la force de pressage globale du haut du corps, la masse musculaire et remédier aux faiblesses que les lifters peuvent avoir avec un manque de taille ou de force dans le torse.

en haltérophilie et en fitness compétitif, la poitrine, les triceps et les épaules doivent produire de grandes quantités de force pour accélérer les charges au-dessus, stabiliser les charges au-dessus et même produire de la force pendant les positions de rack avant et les mouvements de gymnastique.,

les athlètes de CrossFit

Les crossfitters bénéficieront d’une poitrine plus forte, en particulier lors de l’exécution de burpees, de mouvements de gymnastique (trempettes, stabilité sur les anneaux, push-ups sur le pied, etc.), les ascenseurs aériens, et, évidemment, le pressage de banc.

Bodybuilders

les Bodybuilders sont jugés à la fois sur leur taille et leur symétrie., Les juges sont formés à suss out même les détails les plus mineurs d’un physique

Inclinez développé couché ensembles, Reps, et recommandations de poids

Voici les schémas set et rep que vous devez suivre si vous voulez devenir plus grand, plus fort, ou construire l’endurance musculaire.

pour plus de Muscle

Le développé couché incliné peut être fait en utilisant des charges lourdes et modérées pour un mélange d’ensembles de travail de volume faible à modéré avec des repos modérés. Faire trois à cinq séries de six à 12 répétitions avec modéré à lourd. Ou, faire deux à quatre séries de 12 à 15 répétitions avec une charge modérée jusqu’à la rupture., Reste pour seulement 45 secondes entre les séries.

pour la force

Le développé couché incliné peut être réalisé dans un format similaire à celui de la plupart des levées de force, les entraîneurs et les athlètes utilisant des charges modérées à Lourdes pour des portées de rep faibles à modérées avec des repos plus longs. Faites trois séries de cinq séries de quatre à six représentants avec un poids lourd. Reste deux minutes entre les séries.

Endurance musculaire

Les recommandations ci-dessous concernant les ensembles, la répétition, le chargement et la période de repos peuvent augmenter l’endurance musculaire et / ou l’hypertrophie musculaire (en raison de la diminution des périodes de repos et du volume élevé)., Faites deux à quatre séries de 15-20 répétitions avec un poids plus léger. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries.

Variations de Développé couché incliné

Voici trois variations efficaces que vous pouvez utiliser pour briser l’ennui et fournir un nouveau stimulus pour les mêmes avantages de Développé couché incliné.

banc D’haltère incliné

Le banc d’haltère incliné est très similaire au banc d’haltère incliné; cependant, il présente des avantages clés pour maximiser la croissance musculaire et individualiser davantage un programme., Pour certains pousseurs, le placement de la barre et les positions dans lesquelles l’épaule (angle) est forcée peuvent produire de la douleur ou de l’inconfort dans la presse, limitant la quantité de charge musculaire et la capacité de s’entraîner. À l’aide d’haltères, un élévateur peut manipuler l’angle des poids, du poignet, des coudes et de l’articulation de l’épaule pour s’adapter à tous les problèmes/douleurs/ou poussées d’épaule.,

de plus, la presse inclinée d’haltère est un exercice unilatéral, ce qui signifie qu’elle peut être effectuée pour remédier à l’asymétrie des mouvements et aux déséquilibres musculaires qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé des épaules, le développement de la poitrine et / ou les performances de pression.

banc D’haltère incliné à bras unique

comme le banc d’haltère incliné à double haltère, la variation d’haltère unique peut augmenter le besoin des poussoirs de supporter et de stabiliser une charge unilatéralement. À l’aide d’un seul haltère, le lifter doit contrôler et résister aux rotations de la colonne vertébrale et aux autres forces de rotation du corps., Certains lifters trouvent également qu’ils peuvent vraiment se concentrer sur la contraction du muscle aussi fort que possible lors de l’entraînement d’une seule main.

Tempo Incline Bench Press

Les répétitions de Tempo peuvent augmenter le temps sous tension, améliorer le recrutement moteur et forcer les poussoirs à ralentir pour mieux charger les muscles et sauver les articulations., Les défauts courants observés avec le développé couché incliné sont les poussoirs qui laissent trop souvent tomber le poids sur le corps, (2) les poussoirs le rebondissent sur la poitrine et (3) les poussoirs ne sont en aucun cas concernés par la position de l’épaule et des coudes dans le bas de la presse (ce qui peut entraîner des blessures à l’épaule En forçant les poussoirs à maintenir un tempo strict, vous augmentez leur capacité à contrôler le mouvement, à charger le muscle et à maximiser la croissance musculaire sans utiliser de charges lourdes.,

Options de Développé couché incliné

Voici trois alternatives de Développé couché incliné que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour remplacer le mouvement de pression incliné tout en ciblant plusieurs des mêmes groupes musculaires.

développé couché plat

Le développé couché plat est souvent le mouvement le plus populaire pour le haut du corps et la poitrine dans la plupart des gymnases. Cet exercice cible efficacement la poitrine, les triceps et les épaules (principalement la poitrine). La plupart des programmes de dynamophilie et de force comprendront le développé couché plat dans une certaine mesure.,

presse D’épaule assise

bien que cet exercice cible les épaules, il peut être manipulé pour augmenter le développement des pectoraux supérieurs (poitrine) et des triceps. L’augmentation de l’angle vertical de la colonne vertébrale dans la presse (en passant du banc plat au développé couché incliné à la presse assise) déplace l’accent sur les épaules et moins sur les pectoraux supérieurs. Cela dit, cet exercice peut être un moyen de diversifier la force de pressage pour augmenter la force dans toutes les formes de pressage.,

banc D’haltères à prise étroite inclinée

Le banc d’haltères à prise étroite inclinée est similaire aux options de pression d’haltères ci-dessus dans la section variation. Cependant, il change légèrement la presse inclinée en un mouvement dépendant de la poitrine et des triceps. En ayant un poussoir appuyez sur la paire d’haltères avec les poignets dans une position neutre (face à face), le poussoir peut garder les coudes plus près du corps, limitant la quantité de stress de l’épaule. Cela peut être fait pour augmenter l’hypertrophie des muscles pectoraux et triceps supérieurs et la force de pression.,

Foire Aux Questions