exercices et entraînements de corde de bataille pour vous déchirer

Les cordes de bataille ne sont pas une mode passagère. Ils ont été autour depuis le milieu des années noughties et l  » intérêt a régulièrement augmenté au point où presque tous les gymnases ont un ensemble. Et il y a une bonne raison pour une telle adoption généralisée. Lancer ces cordes épaisses et lourdes fait plus que paraître impressionnant-c’est un entraînement impitoyablement efficace.,

avec une force accrue et une perte de graisse, les cordes de combat offrent un entraînement cardio intense – elles sont bien adaptées à L’entraînement Tabata-et développent une endurance musculaire. Ce n’est pas de l’amour?

c’est aussi un kit facile à acquérir qui est simple à installer à l’extérieur et prend un minimum d’espace de stockage., Nous recommandons une corde de combat de Mirafit: en plus d’avoir des cordes de différentes longueurs en fonction de votre expérience et de l’espace disponible, il existe cinq options d’ancrage (vendues séparément) afin que vous puissiez attacher les cordes à un mur extérieur, à un piquet dans votre pelouse ou à tout poteau approprié avec l’ajout d’une sangle.

utilisez notre guide des exercices clés, ainsi que des séances d’entraînement et des finisseurs de session des experts, pour récolter les bénéfices pour vous-même.,

comment maîtriser Battle Ropes Wave

The wave est l’exercice de battle ropes par excellence – et nous pensons qu’il est juste de dire que Rhian Cowburn, cofondateur de Strong + Bendy gym, a maîtrisé. Cowburn a effectué des vagues de cordes de bataille pendant une heure pour prendre le record du monde Guinness féminin tout en battant le temps des hommes, aussi. Alors qui de mieux pour demander des conseils sur la façon d’effectuer le déplacement?,

bonne prise en main

« la prise idéale est la main et les doigts sur la poignée”, explique Cowburn, « mais avec le pouce de la poignée sur la corde elle-même, les mains se faisant face. Je trouve que cela vous permet de feuilleter le poignet d’une manière qui n’est pas possible lorsque vous tenez simplement la poignée.

« je vois souvent des gens qui tiennent la poignée juste à la fin. C’est un non-non, parce que cela signifie que vous ne pouvez pas feuilleter le poignet. De plus, si vous travaillez jusqu’à des ensembles d’endurance, vos mains seront en sueur et la corde pourrait finir par glisser hors de vos mains., »

fixez une position solide

” tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules », dit Cowburn. « Ne vous tenez pas complètement debout, mais pliez légèrement vos hanches et vos genoux tout en gardant le dos droit et la poitrine vers l’avant. »

Flick, don’t TIG

” visualisez le fait de lancer les cordes de haut en bas en effleurant rapidement votre poignet pour lever et abaisser les cordes, en alternant entre votre main droite et votre main gauche », explique Cowburn. « Une erreur courante consiste à tirer les cordes vers vous-même, ce qui ne crée pas un beau mouvement de vague et peut également causer des blessures à l’épaule., »

apprenez les cordes

” assurez-vous de choisir une corde de la bonne longueur et de la bonne épaisseur », explique Cowburn. « La vague atteint-elle tout le chemin jusqu’au point d’ancrage? Être honnête. Sinon, votre corde est peut-être trop épaisse, trop longue ou les deux. Au début, une corde de neuf mètres de long et d’épaisseur sera certainement suffisante pour obtenir un excellent entraînement. Ensuite, vous pouvez progresser jusqu’à des cordes de plus de 12 m et si vous voulez vraiment monter d’un cran, augmentez l’épaisseur de la corde à deux pouces.,”

Breathe

« Ceci semble évident,” dit Cowburn, « mais souvent le niveau de concentration nécessaire signifie que les gens retiennent leur souffle! Inutile de dire que vous ne durerez pas très longtemps sur une séance d’entraînement qui met au défi à la fois votre force et votre cardio en même temps sans vous assurer que vous prenez de longues respirations profondes. »

ne glissez pas vers l’avant

” la chose à surveiller pendant un long set est de se retrouver plus près du point d’ancrage que lorsque vous avez commencé », explique Cowburn., « Vous réaliserez à peine que vous le faites, mais progressivement, vous pouvez finir par ramper vers l’avant, ce qui met trop de mou dans les cordes et rend très difficile de créer une belle vague tout en gardant une grande forme. Placez un marqueur à la craie ou du ruban adhésif sur le sol et essayez de vous tenir debout ou près de ce point pendant la durée de votre Long set. »

5 exercices de corde de combat essentiels

” Vous pouvez utiliser des cordes au début de votre session dans le cadre d’une phase d’échauffement ou d’activation », explique Charles Allan-Price de W10 Performance gym., « Vous pouvez également les utiliser au milieu de votre entraînement pour augmenter l’intensité avec des vagues, des claques et des fouets, ou vous pouvez les utiliser à la fin d’un entraînement comme finisseur pour le temps ou les répétitions.”

« Les cordes sont idéales pour les entraînements basés sur le temps”, explique Allan-Price. « Vous travaillez à une intensité plus élevée qu’avec, disons, des haltères, de sorte que vous augmentez également votre fréquence cardiaque pour brûler plus de calories. »Voici les exercices de corde de combat préférés D’Allan-Price à ajouter à votre répertoire d’entraînement.,

1 biceps wave

en gardant le reste de votre corps immobile, agitez les cordes aussi vite que possible, en vous concentrant sur des répétitions élevées et une amplitude élevée. Il préparera vos muscles pour ce qui est à venir.

« Restez en position accroupie, le dos droit, et gardez le mouvement du coude au minimum”, explique Allan-Price. « Garder vos coudes empêchera vos épaules de brûler et gardera le mouvement dans les biceps.,”

2 Latéraux fouet

Avec une légère courbure dans les coudes, apporter les cordes, comme si vous faisiez un augmenter latéral, en gardant votre pouce pointant légèrement vers l’avant. Puis fouetter jusqu’en bas. Continuez à faire vos relances à vitesse.

« c’est un excellent moyen de cibler les delts arrière et les muscles du dos, qui sont des muscles associés à la création d’une meilleure posture”, explique Allan-Price. « Les erreurs courantes incluent trop de mouvements des jambes dans et hors du squat et le fait de laisser le torse affalé. Gardez votre poitrine et restez en position accroupie., »

3 spirale extérieure

avec les bras alternatifs, faites des cercles vers l’extérieur pour que la corde se déplace comme un tire-bouchon, en travaillant vos épaules et vos poignets de rotateur.

« Cet exercice a quelques variations pour tous les niveaux de capacité, de la demi-genoux aux rotations dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens antihoraire”, explique Allan-Price. « Cela va travailler les poignets des rotateurs, qui sont les petits muscles stabilisateurs des articulations de l’épaule, et créer une tension centrale – c’est pourquoi il est important de garder votre torse aussi fort que possible en ne vous laissant pas affaisser., C’est une façon amusante et dynamique d’entraîner les muscles du dos et les poignets des rotateurs. »

4 couché T

Allongez-vous face vers le bas avec vos bras en forme de T, puis déplacez-les de haut en bas comme si vous vous prépariez au décollage. Ça va travailler le bas du dos et les épaules.

« un autre excellent exercice pour travailler les muscles de la posture et un excellent exercice d’activation lorsque vous commencez un entraînement à la corde de combat”, explique Allan-Price., « Pendant cet exercice, vous allez travailler les pièges supérieurs, moyens et inférieurs ainsi que les delts arrière, et vos épaules brûleront après 30 secondes. C’est génial à utiliser soit dans les échauffements, soit comme exercice principal. Assurez-vous de serrer vos fessiers et de ne pas cambrer le bas du dos. Vous devriez principalement sentir cela à travers le haut du dos et les épaules.”

5 Saut slam

La grande finale. Sautez et amenez les deux cordes ensemble, en visant une amplitude élevée. Répétez avec autant de hauteur et de vitesse que vous pouvez gérer.,

« tout exercice qui contient le mot” slam « deviendra instantanément un favori pour moi », dit Allan-Price. « Traitez cet exercice comme un saut accroupi avec un slam, de sorte que vous gardez vos coudes relativement droits et votre torse neutre – et claquez la merde de la corde dans le sol pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories. Rappelez-vous que cet exercice vous fatiguera assez rapidement, alors ayez un œil de faucon sur votre forme – sans vous affaler!, »

Battle Rope Exercises For Your Core

Full circle wave

tenez-vous debout, latéralement à l’endroit où les extrémités de la corde sont fixées, en tenant les autres extrémités des cordes dans chaque main avec vos mains ensemble. Déplacez vos mains dans un grand cercle dans le sens horaire en face de votre corps pour les 12 répétitions, puis faire 12 répétitions anti-horaire. Tourner autour, puis répétez. Reposer pendant 30 secondes et répétez trois fois.,

onde à deux points

commencez en position planche avec vos abdos complètement engagés et votre corps droit. Tenez la corde dans votre main droite et levez votre jambe gauche. Agitez votre main droite de haut en bas, en gardant le reste de votre corps stable, pendant 15 secondes, puis changez de côté et répétez. Reposer pendant 30 secondes et répétez cinq fois.

Côté de la planche de vague

Démarrer dans une planche latérale avec vos jambes droites et le haut du corps appuyé sur votre avant-bras droit., Tenir la corde dans votre main gauche et vague de haut en bas pendant 15 secondes. Changez de côté et répétez. Reste 30 secondes et répétez cinq fois.

entraînement des cordes de combat du Haut du corps

”Pour tout sport qui exige un conditionnement du haut du corps, comme le rugby, le MMA ou le CrossFit, les cordes sont un outil très utile en raison de la quantité de conditionnement que vous pouvez obtenir”, explique le meilleur entraîneur personnel Tom Eastham (@EasthamsFitness). « Pour un effet maximal, concentrez-vous sur le maintien de l’intensité du mouvement du début à la fin, peu importe combien il brûle., »

en fait, si c’est le conditionnement du haut du corps que vous voulez, les cordes de combat sont le meilleur outil. « Il est difficile de l’obtenir de quoi que ce soit d’autre sans fatigue grave », dit Eastham. « Bien sûr, vous pouvez maximiser les pressions et les rangées de suspension, mais vous ne travaillerez pas très longtemps. Les cordes fatigueront votre système cardiovasculaire avant que vos muscles ne cèdent. »

faites cet entraînement à la corde en trois mouvements pour mettre le haut de votre corps en forme. Déplacez 1 pendant 40 secondes, reposez – vous pendant 20 secondes, puis faites de même pour les mouvements 2 et 3. Faites 12 tours.,

1 Corde alternée Fouets

tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, tenant une corde de combat dans chaque main. Commencez à déplacer les cordes de haut en bas une à la fois en créant un mouvement de vague à travers les deux cordes. Déplacez les cordes rapidement et en douceur, une à la fois.

2 Lutteur jette

Saisir les cordes dans un inverser la poignée de sorte que les extrémités pointent vers le plafond. Fouettez les cordes de haut en bas, en tournant tout votre corps vers la gauche., Ensuite, fouettez et retournez et faites pivoter tout votre corps vers la droite. Faites autant de répétitions que vous le pouvez, en imaginant toujours que vous jetez la corde au sol.

3 Slam de fente

tenant une corde dans chaque main, levez les bras et enfoncez les cordes dans le sol aussi fort que possible tout en vous penchant d’un côté. Répétez le mouvement sur les autres côtés.

Battle Rope Finishers

Quickfire rope workouts pour une perte de graisse rapide et un conditionnement du haut du corps.,

Tabata corde fouets

Qu’en Huit rounds de 20 secondes et dix secondes de repos de corde à double fouets.

pourquoi « nous ne cherchons pas de puissance ici, juste un nombre total de représentants sur quatre minutes”, explique Eastham. « Attrapez un ami et demandez-lui de compter, puis défiez-le pour battre votre score. Tout est question d’intensité plutôt que de volume – quelque chose que le CrossFit fait très bien. Ce défi devrait amener votre intensité vers le maximum.”

Fouets Burpee

quelle alternance de cinq fouets à double corde avec un burpee., Voyez combien de burpees vous pouvez gérer en 60 secondes.

pourquoi « tout athlète de sport de contact a besoin de la capacité de se lever du sol rapidement et souvent”, explique Eastham. « Avec les joueurs de rugby que j’entraîne, je teste leur score max effort burpee en 60 secondes. Ajoutez des cordes de combat et ils sont en désordre. Un excellent test de votre puissance de sortie maximale.”

test D’endurance musculaire

ce que L’exercice est simple. Alternance de fouets de corde de bras de singe. Travailler pendant 30 secondes. Reposer pendant 30 secondes.,

pourquoi l’objectif est de compléter autant d’intervalles que possible, en gardant un rythme régulier et sans laisser tomber la corde. ” C’est autant un test de ténacité mentale que physique », explique Eastham. « Soyez honnête avec vous-même, et ne laissez pas tomber le tempo de ces Fouets.”