Le classique de 1983 De La Police « Every Breath You Take” ne concerne pas vos muscles de base. C’est à propos d’un gars effrayant et effrayant qui ne peut pas laisser partir une relation. Mais cela pourrait être, parce que chaque respiration que vous prenez, chaque mouvement que vous faites, chaque lien que vous rompez, chaque pas que vous faites (« prendre” à nouveau, paresseux de Sting), implique d’utiliser vos muscles centraux. Sauf peut – être le lien-ce n’est pas clair.

S’assurer que votre noyau est solide et flexible vous aidera dans la salle de gym, faire du sport ou simplement vaquer à vos occupations quotidiennes., Un noyau fort vous aidera également à maintenir une bonne posture et à éviter les problèmes tels que les douleurs au bas du dos.

fondamentalement, les exercices de base sont un must pour toute routine de conditionnement physique, nous avons donc demandé à Richard Tidmarsh, entraîneur de force et de conditionnement physique et fondateur de Reach Fitness, pour les mouvements qu’il recommande pour les débutants, intermédiaires et avancés.

exercices de base pour débutants

« construire un noyau solide consiste à rester immobile, pas à faire des centaines de répétitions de boucles abdominales”, explique Tidmarsh., « Ces trois prises créeront la base d’un noyau solide, vous apprenant à garder vos hanches alignées et à contrôler votre posture. »

planche

l’exercice de base définitif. La planche implique un minimum de mouvement mais un effort maximal, vous obligeant à soutenir votre corps sur vos avant-bras et vos orteils tout en maintenant votre corps en ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Vous pouvez le rendre plus facile en vous reposant sur vos genoux, ou plus difficile en étendant vos bras afin que vous soyez soutenu par vos mains.,

Dead bug

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les jambes levées, les genoux pliés à 90°. Abaissez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps jusqu’à ce qu’ils planent juste au-dessus du sol, puis revenez à la position de départ. Puis faites de même avec les membres opposés.

Bateau

asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés. Penchez-vous légèrement en arrière, en gardant le dos droit, et tenez vos bras devant vous lorsque vous levez les pieds du sol avec vos jambes jointes., Si vous le pouvez, étendez vos jambes pour qu’elles soient droites et que votre corps forme une forme de V. Vous pouvez également lever les bras et écarter les jambes pour rendre la prise plus difficile.

entraînement de base Débutant

naturellement, vous pouvez faire chacun des exercices dans le cadre d’une séance d’entraînement, mais pour un entraînement de base débutant, essayez cette routine suggérée par Tidmarsh, en faisant cinq tours au total de ces trois exercices.,

1 Planche de Temps 30sec de Repos 0sec

2 Morts bug Reps 10 le Reste 0sec

3 Bateau de Temps 30sec de Repos 1min

Intermédiaire d’Exercices de Base

« Ici, nous avons commencer à ajouter du mouvement contrôlé de base,” dit Tidmarsh. « Pouvez-vous rester immobile avec une bonne posture pendant qu’une autre zone de votre corps bouge? C’est beaucoup plus dur que vous ne le pensez!”

Balle en poussant

Obtenir dans une position de la planche avec vos pieds propagation et vos avant-bras reposant sur une balle de gymnastique. Repoussez la balle avec vos avant-bras, puis tirez-la en arrière, tout en maintenant la position de la planche.,

lever du genou suspendu

sur un ensemble de barres d’immersion, tenez-vous fermement avec les bras complètement étendus. Soulevez vos genoux vers votre poitrine, puis abaissez lentement. Répéter. Vous pouvez également faire cet exercice suspendu à une barre de traction.

planche D’haltère glisser

entrez dans la position d’appui supérieure. Mettez un haltère sur le sol juste à droite de votre torse. Atteindre dessous et à travers avec votre main gauche pour saisir l’haltère et faites-la glisser vers votre côté gauche. Ensuite miroir le mouvement avec votre main droite.,

entraînement de base Intermédiaire

Si vous souhaitez combiner trois mouvements en un seul entraînement, Voici la routine suggérée par Tidmarsh. Faites trois tours au total des trois exercices.

1 Ball push-away Reps 8 Rest 0sec

2 Hanging knee raise Reps 8 Rest 0sec

3 Dumbbell plank drag Reps 8 Rest 1min

Advanced Core Exercises

« maintenant, nous commençons à ajouter plus de difficulté au contrôle de la posture en ajoutant plus de charge, plus de poids corporel ou une plus grande gamme de mouvements”, explique Tidmarsh. « Rappelez-vous-un mouvement lent et régulier gagne la course à un noyau plus fort., »

toes to bar Strict

Nous avons dit que c’étaient des exercices avancés, et ce n’est certainement pas un pour les débutants. Pendant que vous êtes suspendu à une barre de traction, pliez-vous au niveau des hanches (pas à la taille) et soulevez vos orteils vers la barre, en gardant vos jambes ensemble lorsque vous bougez.

L-sit

Utilisez une paire de parallettes pour ce noyau cruncher. Soulevez et tenez-vous au-dessus des parallèles avec vos bras étendus. Étendez vos jambes directement devant vous pour former une forme en L. Tenez – si vous le pouvez.

planche murale

Un autre exercice de maintien sauvage., Entrez dans une planche surélevée avec vos pieds contre un mur de sorte que vous formez une ligne plate et horizontale des talons à la tête. Tenir. TENEZ!

Advanced Core Workout

rassemblez ces trois exercices pour cet entraînement de base rapide mais brutal conçu par Tidmarsh. Faites trois tours au total.,

1 strict toes to bar Reps 6 Rest 0min

2 L-sit Time 30sec Rest 0sec

3 Wall plank Time 30sec Rest 1min

plus D’exercices de base

étant donné l’importance d’un noyau fort, Nous sommes sûrs que cela ne vous dérangera pas de vous lancer quelques mouvements de base supplémentaires que Tidmarsh n’a pas mentionnés, en commençant par une variation de planche essentielle.

planche Latérale

Tandis que la planche œuvres les plus cruciaux, les muscles du tronc, il y a quelques il en manque. Heureusement, un tweak mineur remèdes qui., La planche latérale travaille vos obliques et le peu connu quadratus lumborum, qui fait partie de la paroi abdominale postérieure et un muscle clé pour éviter les douleurs lombaires.

pour faire la planche latérale, allongez-vous sur le côté droit avec vos pieds ensemble, empilés à gauche sur le dessus de la droite et étendez-vous sur votre avant-bras droit. Poussez vos hanches jusqu’à former une ligne droite de vos pieds à votre tête, puis maintenez cette position pendant le temps fixé, sans laisser vos hanches baisse. Assurez-vous de répéter de l’autre côté.,

Jambe levée

L’équivalent parfait pour le sit-up, qui a tendance à agir seule la partie supérieure en abs. Les élévations des jambes frappent durement les abdominaux inférieurs, tout en améliorant la flexibilité de vos hanches et du bas du dos. Allongez-vous à plat sur le dos avec vos jambes ensemble. En les gardant ensemble et aussi droits que possible, soulevez-les jusqu’à ce que vos orteils pointent vers le plafond. Abaisser lentement vers le début.,

Flutter kicks

Un exercice très simple qui commence à se sentir comme un meurtre absolu après une dizaine de secondes et ne fait qu’empirer à partir de là. Allongez-vous sur le dos et soulevez légèrement vos jambes du sol. Vos épaules doivent également être légèrement relevées afin qu’il y ait une tension dans vos abdominaux. Appuyez sur le bas du dos dans le sol et ne le laissez pas se soulever du sol. Ensuite, battez vos pieds de haut en bas tout en gardant votre torse immobile. Continuez aussi longtemps que vous le pouvez, mais ne soyez pas surpris si ce n’est pas très long.