exercices à éviter pendant la grossesse

l’exercice prénatal offre de nombreux avantages pour la santé. Mais avant de lacer vos baskets et de vous lancer sur la piste, faites un arrêt au stand au bureau de votre praticien pour obtenir le feu vert aux séances d’entraînement. Vous l’obtiendrez presque certainement-la plupart des praticiens permettent non seulement mais encouragent les futures mamans à s’en tenir à leurs entraînements habituels aussi longtemps que possible.,

avec l’accord de votre médecin et en suivant quelques précautions supplémentaires, vous pouvez profiter des avantages de l’exercice pendant la grossesse, quelles que soient vos habitudes d’entraînement avant de concevoir. Voici les exercices à éviter lorsque vous vous attendez, ainsi que des conseils pour faire de l’exercice en toute sécurité pendant la grossesse.

combien d’exercice devrais-je faire pendant la grossesse?,

le conseil officiel de L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) se lit comme un discours d’encouragement d’un entraîneur personnel: visez 30 minutes d’activité physique au moins cinq jours de la semaine (ou un total de 150 minutes par semaine), tout au long de votre grossesse. Si cela semble intimidant, gardez à l’esprit que les activités comme les travaux ménagers comptent. Même cinq mini-entraînements saupoudrés tout au long de la journée sont tout aussi bénéfiques que 30 minutes d’affilée sur l’elliptique.,

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Quels exercices dois-je éviter lorsque je suis enceinte?,

Il y a beaucoup d’exercices qui sont parfaits pour les femmes enceintes. En fait, la plupart des activités physiques sont parfaitement sûres pendant la grossesse. Cependant, il y a quelques exercices que vous voudrez éviter:

• Les Sports qui comportent un risque plus élevé de chute ou de blessure abdominale, comme la gymnastique, le ski alpin, le snowboard, le patinage sur glace, les sports de raquette vigoureux (jouer en double au lieu de simple), l’équitation, le cyclisme en plein air, les sports de contact
• Sports impliquant un changement d’altitude., À moins que vous ne viviez déjà en haute altitude, évitez toute activité qui vous emmène à plus de 6 000 pieds. D’un autre côté, la plongée sous-marine, qui présente un risque de maladie de décompression pour votre bébé, est également interdite, alors attendez que vous ne soyez plus enceinte pour votre prochaine plongée.
• Les exercices qui impliquent de rester allongé à plat sur le dos pendant de longues périodes sont interdits après le quatrième mois, car le poids de votre utérus agrandi pourrait comprimer les principaux vaisseaux sanguins et restreindre la circulation pour vous et votre bébé. Cela, à son tour, pourrait vous faire sentir nauséeux, étourdi et essoufflé.,
• Les mouvements abdominaux avancés, comme les sit-ups complets ou les doubles levées de jambes, peuvent tirer sur l’abdomen, il est donc préférable de les éviter lorsque vous vous attendez. Essayez plutôt ces exercices ab sans danger pour la grossesse.
• yoga chaud ou exercice par temps super chaud: tout exercice ou environnement qui augmente la température de votre corps de plus de 1,5 degré F doit être évité, car il provoque un évitement du sang de votre utérus et de votre peau lorsque votre corps tente de se rafraîchir. Cela signifie également rester à l’écart des saunas, des hammams et des bains à remous.,
• les courbures du dos ou autres contorsions, ainsi que les mouvements impliquant une flexion profonde ou une extension des articulations (comme les courbures profondes du genou), peuvent augmenter votre risque de blessure.
• Il est préférable d’éviter les sauts, les rebonds et les mouvements brusques et saccadés (bien que l’activité aérobique soit parfaitement sûre tant que vous êtes à l’aise et que vous pouvez facilement garder votre équilibre).
• étirement excessif ou gonflable. Puisque vos ligaments sont déjà plus lâches, la grossesse n’est pas le moment de forcer une scission ou de faire progresser votre pratique du yoga. Si quelque chose fait mal, arrêtez.,
• Il n’est jamais recommandé de retenir son souffle pendant la grossesse. Vous et votre bébé avez besoin d’un flux constant d’oxygène.
• rester immobile après le premier trimestre peut restreindre le flux sanguin, alors évitez ces types de mouvements dans le yoga (comme l’arbre, ou la main étendue au gros orteil) et le tai chi.,
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Quels exercices dois-je être prudent quand je suis enceinte?,

• Les exercices impliquant l’équilibre peuvent être plus difficiles (et plus risqués) à mesure que votre grossesse progresse. Avoir une chaise ou un mur à proximité, peut être utile.
• pointer les orteils pendant la grossesse peut entraîner des crampes dans les mollets. Si c’est le cas pour vous, fléchissez plutôt vos pieds, en poussant le haut du pied vers le mollet.

comment fixer des limites sur l’exercice pendant la grossesse

Si vous êtes nouveau à l’exercice, ce n’est pas le moment de commencer à s’entraîner pour un marathon — mais vous pouvez commencer à travailler lentement, visant à atteindre au moins 30 minutes par jour.,

Si vous êtes vraiment ambitieux (ou tout simplement en forme) et que votre praticien vous a éclairé au vert en fonction de votre niveau de forme physique, il est sûr de vous entraîner pendant une heure, voire plus, tant que vous écoutez votre corps. S’attendre à ce que les mamans se fatiguent plus tôt, et être fatigué augmente votre risque de blessure. Rappelez-vous que si la grossesse est un bon moment pour maintenir votre niveau de forme physique, ce n’est pas le moment de l’augmenter ou de s’entraîner pour une compétition sportive.,

bien que respirer dur pendant vos séances d’entraînement soit parfaitement bien quand vous vous attendez, le surmenage peut entraîner des problèmes tels que la déshydratation (un facteur de risque d’accouchement prématuré) ou le manque d’oxygène pour votre bébé si vous vous retrouvez à bout de souffle pendant de longues périodes. C’est pourquoi il est plus que jamais important d’apprendre à écouter votre corps pendant la grossesse.

alors, comment faites-vous exactement cela? Vérifier votre pouls n’est en fait pas l’un des moyens de savoir si vous en faites trop. Au lieu de cela, synchronisez-vous avec ce que vous ressentez., Si un exercice se sent bien, c’est probablement correct, tout en éprouvant de la douleur ou de la tension ne l’est pas. Un peu de sueur est bon, tandis que la sueur trempée ne l’est pas. Et rappelez-vous le test « parler »: vous devriez travailler assez dur pour vous sentir respirer plus fortement, mais vous ne devriez jamais être si essoufflé que vous n’êtes pas capable de parler, chanter ou siffler pendant que vous travaillez.

Les Experts de L’ACOG recommandent d’utiliser ce qu’on appelle un taux d’effort perçu. Pensez à une échelle qui va jusqu’à 20, où à 7 vous marchez lentement et à 20, vous travaillez aussi dur que vous le pouvez., Votre objectif est de maintenir votre taux d’effort entre 13 et 14 sur cette échelle, ou à un taux un peu difficile.

signes il est temps de ralentir

Si vous ressentez l’un de ces symptômes, n’essayez pas de le traverser, car cela peut vous rendre plus vulnérable aux blessures:

• fatigue Excessive. Bien qu’un bon entraînement puisse vous laisser un peu fatigué mais accompli, il ne devrait pas vous épuiser tellement que marcher jusqu’à votre voiture dans le parking de la salle de sport semble presque impossible.
• irritabilité., Ces endorphines devraient stimuler votre humeur — donc si vous vous sentez plus colérique que d’habitude après chaque entraînement, cela pourrait être un signe qu’il est temps de reculer.
• douleurs articulaires ou musculaires. La douleur musculaire du lendemain est une chose: c’est une légère douleur dans les muscles sur lesquels vous avez travaillé et qui peut généralement être atténuée par un étirement ou un massage. Faites attention aux douleurs aiguës dans les articulations et les muscles qui apparaissent chaque fois que vous vous entraînez, ce qui est généralement un signe qu’il est temps de le ralentir.
• de la Difficulté à dormir., Certains problèmes de sommeil sont tout à fait normaux pendant la grossesse, et l’exercice devrait aider à fatiguer votre corps juste assez pour somnoler profondément une fois que vous avez touché l’oreiller. Un exercice excessif, en revanche, peut avoir l’effet inverse. Si vous augmentez considérablement la durée de l’exercice intense, vous pourriez trouver qu’il est plus difficile de tomber et de rester endormi.

Quand est-il temps d’arrêter de faire de l’exercice?

votre corps signalera quand il est temps de s’arrêter en disant: « Hé, je suis fatigué. »Prenez l’indice tout de suite et jetez l’éponge.,li>rythme cardiaque très rapide

quand vous ne devriez pas faire d’exercice pendant la grossesse

faire de l’exercice pendant la grossesse fait du bien à la mère enceinte moyenne et à son bébé., Cependant, certaines conditions peuvent rendre l’exercice risqué pendant la grossesse., Demandez à votre médecin si vous devez éviter l’exercice si vous souffrez:

• anémie sévère pendant la grossesse
• affections pulmonaires ou cardiaques chroniques
• Placenta praevia après 26 semaines de grossesse
• insuffisance cervicale ou cerclage
• prééclampsie ou hypertension artérielle induite par la grossesse
• facteurs de risque de travail prématuré et de grossesse multiples
• rupture prématurée des membranes placentaires pendant cette grossesse
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obtenez toujours le feu vert de votre médecin avant de commencer tout programme D’exercice pendant la grossesse.,

Si votre praticien a restreint l’exercice pour vous pendant une partie ou la totalité de votre grossesse, demandez s’il y a des séances d’entraînement dans lesquelles vous pouvez travailler (par exemple, des séances d’entraînement uniquement au bras ou des étirements) pour vous aider à rester en forme, même si vous êtes en repos au lit modifié.