07 Jan los mejores ejercicios de flexibilidad de isquiotibiales

antes de hablar de la flexibilidad de los isquiotibiales, necesitamos hablar sobre la prueba de la flexibilidad de los isquiotibiales. Muchos atletas creen que sus isquiotibiales están apretados., Pero, a menudo tienen toda la flexibilidad de los isquiotibiales que necesitan para realizar todas sus actividades deportivas. Si un atleta pasa las siguientes pruebas, no necesita trabajar en la flexibilidad de los isquiotibiales. A menos que participen en deportes que requieran una flexibilidad extrema de los isquiotibiales, como yoga, pilates y Porristas.

así que por favor tómese el tiempo para probar su flexibilidad isquiotibial en lugar de asumir que sus isquiotibiales están apretados.

para evaluar la flexibilidad de los isquiotibiales, el atleta debe acostarse en decúbito supino con ambas piernas rectas. Un entrenador o compañero de entrenamiento debe levantar una pierna., Manteniendo la extensión completa de la rodilla hasta que el atleta sienta tensión en el muslo posterior. Los atletas con buena flexibilidad deben tener un ángulo de más de 80 grados de su muslo en el punto de estiramiento. Esta atleta tiene un ángulo de 80-90 grados de su muslo en relación con el suelo, lo que indica una buena flexibilidad de los músculos isquiotibiales. Tenga en cuenta la colocación de la mano del probador, manteniendo la rodilla en extensión completa.

También necesitamos evaluar la capacidad de un individuo para utilizar su flexibilidad de isquiotibiales disponible en el patrón de la bisagra de la cadera., Este patrón forma la base de muchos de los movimientos realizados por los atletas de fitness y la población en general en las tareas diarias. Para evaluar esto, lea este artículo.

bien, vamos a mis ejercicios favoritos para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales!

la isometría excéntrica de peso muerto rumana

la isometría excéntrica ha sido durante mucho tiempo una de mis formas favoritas de crear cambios de movilidad. Se ha demostrado que las contracciones musculares excéntricas (o la disminución lenta durante un levantamiento) crean un alargamiento dentro de las propias fibras musculares. Realizar un lento excéntrico (3-7 segundos) peso muerto rumano., Luego, haga una pausa en la posición estirada durante 2-5 segundos. Esto lo convierte en una gran combinación para mejorar la movilidad, el control del movimiento/la técnica, la fuerza y la hipertrofia muscular.

con los isquiotibiales, mi taladro de referencia para mejorar la movilidad es casi siempre RDL isométricos excéntricos.

baldes/RAILs isométricos

los baldes / RAILs son una técnica de movilidad que implica un estiramiento estático seguido de contracciones isométricas en el rango final. Al realizar estiramientos estáticos, conseguimos que el sistema nervioso se relaje en nuevos rangos de movimiento., El problema es que el cuerpo volverá fácilmente a sus niveles anteriores de rigidez. Al realizar estas contracciones isométricas, podemos «golpear guardar» en algunas de las mejoras de movilidad que hacemos. Estos funcionan especialmente bien con los isquiotibiales.

Jefferson Curls

Jefferson Curls utiliza un peso ligero combinado con un bajo lento para obtener un estiramiento profundo en toda la cadena posterior. Normalmente cargo estos muy ligeros < 20 libras y hago una cantidad baja de volumen.,

Reverse Active Straight Leg Raises

así que muchos atletas con tirantez de los isquiotibiales carecen del control de la pelvis para usar activamente su flexibilidad de los isquiotibiales. O, a medida que mejoran su flexibilidad, no saben cómo usar y moverse a través de las caderas en lugar de moverse a través de la columna vertebral.

el reverse active straight leg raise combina el trabajo de flexibilidad de los isquiotibiales con el que el atleta tiene que controlar su posicionamiento pélvico. Haciendo de este un gran combo para muchos atletas.,

Band Pullover Straight Leg Raises

estos son similares a los aumentos de pierna activos inversos en su combinación de fuerza y movilidad. Los aumentos de la pierna recta del jersey de la banda son grandes conseguir a atletas que estabilizan su posición de la pelvis antes de mover los tendones de la corva a través de la gama del movimiento.

trabajo de bisagra de cadera de PVC

no es suficiente tener una buena flexibilidad. También queremos ser capaces de traducir eso a un mejor posicionamiento para movimientos como el peso muerto., Para entrenar esto, a menudo uso la bisagra de cadera de PVC.

deslizadores ciáticos

a menudo pasamos por alto el papel del nervio ciático en la opresión de la cadena posterior. A menudo, los atletas asumen que sus isquiotibiales están apretados cuando realmente el nervio ciático no se mueve libremente. Mi amigo Erson Religioso comparte algunas grandes variaciones de los deslizamientos nerviosos para mejorar la movilidad del nervio ciático.,

Temple corporal

El Temple corporal es una suave movilización de tejidos blandos creada por el legendario levantador de pesas Donnie Thompson. Se trata de rodar cilindros muy pesados en los músculos y / o articulaciones para crear un efecto del sistema nervioso. Combine el templado corporal con los movimientos activos que se muestran arriba para obtener resultados rápidos. A continuación Estoy usando el dispositivo de templado del cuerpo Forge.