Mantener las pestañas en su hambre es la clave para el éxito de la formación. Si estás presionando mucho, estás quemando más calorías de lo habitual, y necesitas prestar mucha atención a la cantidad de comida que estás usando para alimentar esos esfuerzos para evitar un déficit de energía. Del mismo modo, si estás atenuando tu entrenamiento por cualquier razón o tratando de reducir algunas libras para alcanzar el peso de carreras, tienes que pensar en comer menos sin sentir que tu energía se agota.,
pero muchos atletas piensan que el número de calorías es todo lo que necesitan para medir, en lugar de la calidad de esas calorías. Específicamente, deben pensar en la saciedad—o llenura-de los alimentos que comen.
la saciedad es el tema de un estudio realizado en Australia en 1995. Los científicos alimentaron a los participantes con porciones de 240 calorías de alimentos populares, desde carnes y papas hasta pasteles y pastas. Cada 15 minutos a partir de entonces, los participantes informaron lo hambrientos que se sentían., Dos horas más tarde, los participantes podían comer lo que quisieran de un buffet de desayuno, mientras que los científicos rastreaban su consumo—la idea era que los participantes más hambrientos comerían más en el buffet y los más llenos comerían menos a pesar de haber comido la misma cantidad de calorías de antemano. Al final, los investigadores crearon una métrica cuantificable para medir cómo te harán sentir los diferentes alimentos completos, desde avena y pescado blanco hasta pastel y papas fritas. Ese resultado se conoce como índice de saciedad.
ese número difería bastante dramáticamente entre los ítems., Los alimentos con mucha grasa o azúcar (como las donas o los croissants) no mantenían a las personas llenas por mucho tiempo, mientras que las alternativas más naturales y sin refinar (como las frutas y las proteínas magras) entregaban altos números de saciedad, dice Stephan Guyenet, un investigador de obesidad y autor de The Hungry Brain. Los investigadores dieron a cada alimento su índice de saciedad en comparación con el del pan blanco, que se fijó arbitrariamente en el 100 por ciento. Los alimentos que menos y más llenaron, por ejemplo, fueron los croissants y las papas blancas, con puntuaciones del 47 por ciento y el 323 por ciento, respectivamente., En comparación con una porción de calorías iguales de pan blanco, los croissants son aproximadamente la mitad de relleno, y las papas blancas son más de tres veces más relleno.
la densidad calórica es el factor clave que predice el índice de saciedad de un alimento. En el estudio, los alimentos menos densos en calorías tendieron a ser más abundantes porque los participantes tuvieron que comer más volumen (en onzas) para alcanzar la misma cantidad de calorías. En otras palabras, el valor de 240 calorías de alimentos bajos en calorías ocupó más espacio en sus estómagos. Esos alimentos también tienden a tener más fibra, por lo que tardan más en digerirse.,
la segunda métrica a considerar es el perfil de macronutrientes de un alimento. Por ejemplo, los alimentos altos en proteínas y fibra mantuvieron a los participantes llenos por más tiempo, mientras que los altos en grasa no lo hicieron.
la conclusión: si tienes problemas para acumular calorías, come alimentos con una puntuación de saciedad más baja. Llenarás las reservas de combustible sin sentirte incómodamente lleno. Si estás tratando de bajar de peso o evitar sentir hambre todo el tiempo, come alimentos con una puntuación de saciedad más alta. Te ayudarán a controlar tus antojos mientras mantienes el total de calorías en un número menor.,
fuimos un paso más allá, y utilizamos los resultados del estudio para crear una guía visual que ilustra cómo llena una variedad de alimentos le hará sentir. El eje x representa onzas – la cantidad de cada alimento que tendría que comer para alcanzar la marca de 240 calorías. El eje y representa el índice de saciedad: el número que se dio al alimento en el estudio para ilustrar cómo se lo llena en comparación con una porción de pan blanco de 240 calorías. Una puntuación por debajo de 100 significa que la comida es menos llenadora; cualquier cosa por encima de 100 es más llenadora.,
cuanto más alto y a la derecha cae un alimento, más lleno lo mantendrá por más tiempo, y viceversa para los alimentos más bajos y a la izquierda.
productos de panadería
Croissants, pasteles y donas registrados como los alimentos que menos llenan. Son relativamente densos en calorías, altos en grasas y gratificantes solo a corto plazo.,
Snacks y Confiterías
aunque un poco más relleno que los productos de Panadería, La mayoría de los bocadillos y dulces clásicos no ocuparon un lugar alto en el índice. El humble Mars bar fue el alimento menos saciante en esta categoría, mientras que las palomitas de maíz ricas en fibra fueron las más.,
Carb-Alimentos Pesados
El tipo correcto de carbohidratos puede ser una gran herramienta para perder peso: las papas hervidas simples fueron el alimento que más llenó el estudio. (Lea nuestra oda al humilde spud aquí.) Las papas fritas grasas, por otro lado, fueron las que menos llenaron la categoría.,
la Proteína Alimentos Pesados
todos los alimentos de esta categoría batieron el pan. El pescado de Maruca, similar al bacalao, fue el que más llenó, gracias al gran tamaño de la porción necesaria para alcanzar las 240 calorías.
Frutas
El Volumen de la porción de 240 calorías determinó cuán lleno se sentía cada fruta. Los plátanos, la porción más pequeña, se registraron en último lugar, mientras que las naranjas, la porción más grande, fueron las que más llenaron.
cereales para el desayuno
los cereales refinados tendieron a obtener una puntuación más baja, mientras que la avena básica sin procesar de un solo ingrediente fue el tercer alimento más abundante en el estudio.
foto principal: iStock / Outside
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