Dale a un hombre un par de mancuernas, y él puede arrancar unos cuantos juegos de rizos y aumentar su volumen de bíceps. Pero dale a un hombre un par de mancuernas y un plan, y puede cambiar todo su cuerpo en un mes.
cuando se trata de mancuernas, todo lo que podemos ofrecer es Asistencia para elegir el mejor conjunto posible: nuestro resumen completo de las mejores mancuernas disponibles satisface todos los presupuestos y tiene opciones para todos los tipos de mancuernas, aunque nuestra recomendación principal es un par de mancuernas DKN con extremos hexagonales de goma., Cuando se trata del plan, sin embargo, podemos ofrecer mucho más.
Este plan de entrenamiento de cuatro semanas y cuatro entrenamientos a la semana está garantizado para obtener resultados si lo sigues al pie de la letra. Y realmente queremos decir al pie de la letra, porque el plan entra en gran detalle no solo en los ejercicios, series y repeticiones que debe hacer, sino también el ritmo al que debe trabajar para asegurarse de maximizar sus resultados.
los entrenamientos en el plan se componen de supersets, donde haces pares de ejercicios espalda con espalda para mantener tus músculos bajo tensión durante el mayor tiempo posible., Esta es una de las mejores maneras de utilizar mancuernas en su formación, ayudando a eliminar la grasa, así como la construcción de músculo magro. Superseries son difíciles de entrenar, pero de un mes a partir de ahora, cuando estás luciendo un amplio pecho, abultados bíceps, titanic, tríceps y un conjunto de abs, hará que su lavadora redundante, todo habrá valido la pena.
una vez que haya seleccionado sus pesas, consulte la guía a continuación, que explica cómo seguir este plan de entrenamiento y cómo se ha estructurado para ser lo más efectivo posible, luego prepárese para asumir el plan en sí.,
cómo funciona el Plan
Aquí está la teoría detrás de su plan muscular de cuatro semanas
1. Body part splits
Este plan de cuatro semanas incluye cuatro entrenamientos a la semana. Cada uno de los cuatro golpea una parte diferente del cuerpo. El entrenamiento 1 cada semana se dirige a tu pecho y espalda; El entrenamiento 2 a tus brazos( bíceps y tríceps); el entrenamiento 3 a tus piernas y abdominales; y el entrenamiento 4 a tus hombros.
los entrenamientos de las partes del cuerpo han sido seleccionados para ayudarte a agregar masa muscular y transformar tu torso lo más rápido posible.,
los tres primeros entrenamientos cada semana golpean dos grupos musculares diferentes, de modo que mientras una parte del cuerpo está trabajando, la otra se recupera, lo que le permite mantener el nivel de intensidad alto y levantar el peso más pesado posible con buena forma para estimular la cantidad máxima de crecimiento muscular.
2. Entrenamiento de la estructura
los cuatro sesiones semanales comprenden seis ejercicios, divididos en tres superseries, etiquetados 1A y 1B, 2A y 2B y 3A y 3B. En un superconjunto de emparejar dos ejercicios y realizar de nuevo a la espalda, sólo descansando después de hacer todas las repeticiones del segundo movimiento., Una vez completados todos los sets y repeticiones del primer superconjunto, se pasa al segundo superconjunto y así sucesivamente.
este enfoque es fantástico para construir músculo más rápido porque los supersets maximizan tanto la intensidad como la calidad de sus sets. Y cuanto más fuerte pueda empujar sus músculos en el gimnasio, más daño se hace al tejido muscular, que luego se reconstruye más grande y más fuerte cuando se recupera.
3., Variables de entrenamiento
la única manera de seguir haciendo un progreso rápido cuando se está apuntando a añadir masa muscular magra es seguir un plan de entrenamiento progresivo que sigue desafiando a su cuerpo de nuevas maneras cada semana. Esa es la clave para mantener sus músculos fuera de su zona de confort y trabajar lo más duro posible para que su cuerpo no tenga más remedio que seguir construyendo sus fibras musculares dañadas más grandes y más fuertes.,
en la parte superior de cada desglose de ejercicios para la primera semana hay detalles sobre cada movimiento, incluidos los sets, el descanso, el tempo y el descanso (para las semanas dos, tres y cuatro, esta información se muestra en tablas). Tempo 2010 = 2 segundos para bajar, pausa de 0 segundos en la parte inferior, 1 segundos para levantar, pausa de 0 segundos en la parte superior.
Es imperativo que se adhiera exactamente a estas variables de entrenamiento porque este plan ha sido diseñado para proporcionar un entrenamiento progresivamente desafiante para que pueda agregar la cantidad máxima de tejido muscular en cuatro semanas.,
por ejemplo, en la primera semana harás cuatro series de diez repeticiones por movimiento, lo que aumenta a cuatro series de 12 en la segunda semana. En las semanas tres y cuatro harás cinco series de diez y 12 repeticiones respectivamente, así que cada semana es más difícil que la semana anterior. Además, en las semanas tres y cuatro el tempo (el tiempo que toma hacer el levantamiento y la bajada para cada repetición) cambia para hacer los ejercicios más desafiantes, por lo que sus músculos objetivo experimentan más tiempo bajo tensión y carga de trabajo.,
Cómo calentar
estamos seguros de que estás entusiasmado con los entrenamientos, pero primero tómate un momento para considerar tu calentamiento. Todos los entrenamientos implican completar supersets con mínimo descanso, y si usted no ha preparado adecuadamente su cuerpo usted encontrará el primer par de rondas mucho más difícil de lo que necesita, y no obtendrá tanto de ellos en términos de fuerza y ganancias de tamaño. También aumentarás el riesgo de lesiones si usas pesas pesadas con músculos fríos.
al calentar, simplemente correr en el lugar durante unos minutos para aumentar su frecuencia cardíaca no servirá., Cada uno de los entrenamientos está diseñado para dirigirse a un área específica del cuerpo, y debe hacer lo mismo en su calentamiento para que esté preparando los músculos que están a punto de ser llamados a la acción.
Puede comenzar con esta rutina de estiramiento dinámico, que tomará solo minutos y hará que todo su cuerpo se mueva. Luego pasa a un calentamiento aún más específico para el entrenamiento que vas a hacer. La forma más sencilla de hacer esto es una ronda de los ejercicios que ha alineado sin peso, o un conjunto muy ligero de mancuernas si las tiene., No tardará mucho, y tiene beneficios claros: un mejor entrenamiento y un poco menos de DOMS al día siguiente.
entrenamiento 1: pecho y espalda (semana 1)
1A prensa de piso
establece 4 repeticiones 10 Descanso 0sec Tempo 2010
Cómo tumbarse en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de su pecho con los brazos rectos. Baje las pesas hacia su pecho, luego presione hacia arriba poderosamente para volver al inicio.
Por qué acostarse en el suelo te pone en una posición estable para que puedas intentar ir bastante pesado con este movimiento., El rango de movimiento es más corto que un press de banca, así que concéntrese en contraer los músculos del pecho que se están apuntando.
1B Hammer bent-over row
establece 4 repeticiones 10 resto 60sec Tempo 2010
Cómo sostener una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra. Inclínate hacia adelante, con bisagras en las caderas, luego remar las pesas hasta los lados, llevando con los codos. Baje los pesos de nuevo al principio bajo control.
Por qué este movimiento golpea los músculos principales de la parte superior de la espalda, mientras que la parte inferior de la espalda se trabaja para mantener el torso erguido., El uso de un agarre de martillo también golpea sus antebrazos y mejora la fuerza de agarre.
2a mancuerna press-up
establece 4 repeticiones 10 Descanso 0sec Tempo 2010
Cómo ponerse en posición con los pies juntos y las manos manteniendo las mancuernas separadas al ancho de los hombros. Sujete su núcleo para que su cuerpo esté derecho de la cabeza a los talones. Doble los codos para bajar el pecho, luego presione hacia arriba con fuerza.,
Por qué puede pensar que las flexiones son fáciles, pero siguen siendo un movimiento útil para construir el pecho, especialmente cuando tiene en cuenta la inestabilidad de las pesas para trabajar su pecho, así como su núcleo, más duro.
2b Reverse flye
establece 4 repeticiones 10 resto 60sec Tempo 2010
Cómo doblar hacia adelante desde las caderas con una mancuerna ligera en cada mano, con las palmas hacia delante. Manteniendo una ligera curva en los codos, elevar las pesas a la altura de los hombros, luego bajarlos de nuevo al principio.,
Por qué este movimiento se ve mucho más difícil de lo que es, y funciona de maravilla para la parte superior de la espalda y los hombros traseros. Comience con pesas ligeras y domine el patrón de movimiento para maximizar la ganancia muscular y minimizar el riesgo de lesiones.
3A wide dumbbell press-up
establece 4 repeticiones 10 resto 0sec Tempo 2010
Cómo ponerse en posición con los pies juntos y las manos manteniendo las mancuernas separadas. Sujete su núcleo para que su cuerpo esté derecho de la cabeza a los talones. Doble los codos para bajar el pecho, luego presione hacia arriba con fuerza.,
Por qué colocar las manos en una posición más ancha reduce la participación de los tríceps y los hombros, por lo que el pecho tiene que hacer más del trabajo duro para levantar y bajar el torso.
3b Renegade row
establece 4 repeticiones 10 cada lado de descanso 60sec Tempo 2010
Cómo ponerse en posición con los pies juntos y las manos manteniendo las mancuernas separadas al ancho de los hombros. Sujete su núcleo para que su cuerpo esté derecho de la cabeza a los talones. Remar el peso hacia arriba, llevando con el codo. Brazos alternos.,
Por qué trabaja la parte superior de la espalda de un lado a la vez para que pueda comprometer completamente cada uno de los músculos, así como reclutar las articulaciones centrales y de los hombros para mantener su cuerpo estable.,2
Workout 2: Arms (Week 1)
1A Biceps curl
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand with dumbbells by your sides and palms facing forwards., Mantener los codos metidos a los lados, rizar las pesas hacia arriba, apretando los bíceps en la parte superior. Bajarlos de nuevo al principio.
Por qué es el clásico lifting de bíceps por una buena razón: realizar este movimiento a la perfección es una de las formas más rápidas de agregar Tamaño a tus bíceps. Simplemente mantenga sus repeticiones controladas para evitar balancear las mancuernas hacia arriba y hacia abajo.
extensión de tríceps 1B
establece 4 repeticiones 10 cada lado de descanso 60sec Tempo 2010
Cómo mantenerse de pie, sosteniendo una mancuerna sobre la cabeza con una mano y el brazo derecho., Mantener el pecho arriba, bajar el peso detrás de la cabeza, luego levantarlo de nuevo al principio. Haz todas las repeticiones con un brazo y luego cambia y repite.
Por qué trabajar un brazo a la vez te permite centrarte en hacer que tus tríceps trabajen duro para mantener la mancuerna bajo control completo a lo largo de la elevación y la parte inferior, mientras que tu núcleo debe estar comprometido para mantener tu torso erguido.
2a Hammer curl
establece 4 repeticiones 10 resto 0sec Tempo 2010
Cómo colocarse con mancuernas a los lados y las palmas una frente a la otra., Mantener los codos metidos a los lados, rizar las pesas hacia arriba, apretando los bíceps en la parte superior. Bajarlos de nuevo al principio.
Por qué ajustar la posición de la muñeca para que las palmas de las manos se enfrenten durante todo el conjunto cambia la carga de trabajo a una parte diferente de los músculos del bíceps, así como reclutar los antebrazos.
2B tríceps kick-back
establece 4 repeticiones 10 cada lado de descanso 60sec Tempo 2010
Cómo inclinarse hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el brazo doblado sosteniendo una mancuerna., Levante el peso detrás de usted hasta que su brazo esté recto, luego baje la espalda hasta el comienzo. Haz todas las repeticiones en un lado, luego repite con el otro brazo.
Por qué la clave para hacer de este un movimiento eficaz de construcción de tríceps es asegurarse de que contrae completamente el músculo de trabajo a medida que endereza su brazo, y luego bajar la mancuerna de nuevo a la posición inicial bajo control total.,
3a Spider curl
establece 4 repeticiones 10 de descanso 0sec Tempo 2010
Cómo agacharse y descansar los codos sobre los muslos, sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos rectos. Riza las pesas, aprieta los bíceps en la parte superior, luego baja la espalda hasta el inicio bajo control.
Por qué puede levantar algunas cejas en el gimnasio, pero este ejercicio trabaja sus bíceps a través de un rango completo de movimiento para que los golpee desde un ángulo ligeramente diferente, lo que significa que se reclutan aún más fibras musculares.,
3B mancuerna estrecha press-up
establece 4 repeticiones 10 resto 60sec Tempo 2010
Cómo ponerse en posición con los pies juntos y las manos sosteniendo mancuernas que están tocando. Sujete su núcleo para que su cuerpo esté derecho de la cabeza a los talones. Doble los codos para bajar el pecho, luego presione hacia arriba con fuerza.
Por qué juntar las manos reduce el compromiso del pecho y los hombros, por lo que los músculos del tríceps tienen que hacer mucho más del trabajo duro para levantar y bajar el torso.,/td>
Workout 3: Legs And Abs (Week 1)
1A Squat
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand., Manteniendo el pecho arriba y el core arriostrado, agáchate lo más profundo que puedas. Empuja hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
Por qué es el elevador clásico para construir piernas más grandes y más fuertes y porque es un elevador compuesto grande que recluta múltiples grupos musculares, también es efectivo para quemar la grasa del vientre también.
1B Woodchop
establece 4 repeticiones 10 cada lado resto 60sec Tempo 2010
Cómo soporte sosteniendo una mancuerna en ambas manos a un lado., Agáchate y vuelve a levantarte mientras elevas el peso hacia arriba y a través de tu cuerpo hasta que esté por encima de tu hombro. Invierte el movimiento. Haz todas las repeticiones y luego cambia de lado.
Por qué no es tan conocido como otros ejercicios de abdominales, pero hazlo bien y construirás músculo en todo tu núcleo, además de trabajar los hombros y la espalda baja.
2a Lunge
establece 4 repeticiones 10 cada lado resto 0sec Tempo 2010
Cómo soporte con una mancuerna en cada mano., Con el pecho hacia arriba y el centro arriostrado, da un gran paso hacia adelante con un pie hasta que ambas rodillas estén dobladas 90°, luego empuja el pie delantero para volver al inicio. Haz todas las repeticiones con una pierna, luego cambia.
Por qué la estocada proporciona muchos de los mismos beneficios que la sentadilla, pero con aún más ventajas de esculpir el núcleo porque sus abdominales deben trabajar horas extras para mantener su cuerpo estable a medida que baja y sube.,
2b Halo
establece 4 repeticiones 10 cada lado resto 60sec Tempo 2010
Cómo de pie alto sosteniendo una mancuerna en ambas manos delante de su cara. Levántalo y muévelo alrededor de tu cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Haga todas las repeticiones, luego repita en sentido contrario a las agujas del reloj.
Por qué trabajará sus abdominales, que deben estar completamente arriostrados y comprometidos para mantener su torso estable y erguido, y mejorará la fuerza y la movilidad de sus delicadas articulaciones del hombro para obtener beneficios adicionales de prevención de lesiones.,
3A Goblet squat
Conjuntos de 4 Repeticiones De 10 Resto 0sec Tempo de 2010
¿Cómo de Pie alto sosteniendo un extremo de una mancuerna con ambas manos. Agáchate, manteniendo la espalda recta y el centro arriostrado, hasta que el peso casi toque al grupo. Levántese para volver a la salida.
Por qué en este punto de la sesión sus piernas ya estarán cerca de la fatiga, pero este movimiento, con una sola MANCUERNA COMO resistencia, gravará algunas fibras musculares más para el crecimiento y mantendrá su frecuencia cardíaca alta para los beneficios de pérdida de grasa.,
3b Crunch
establece 4 repeticiones 10 Descanso 60sec Tempo 2010
Cómo tumbarse en el suelo, sosteniendo una mancuerna en el pecho. Activa tus abdominales, luego levanta el torso del suelo. Apriete sus abdominales en la parte superior, luego bájese lentamente y bajo control.
Por qué el crunch es ideal para desarrollar tus abdominales superiores, pero solo si lo haces bien. Y la resistencia adicional de la mancuerna obligará a esos músculos a subir su juego para levantar y bajar su torso sin la ayuda de momentum.,h side
Workout 4: Shoulders (Week 1)
1A Overhead press
Sets 4 Reps 10 Rest 0sec Tempo 2010
How Stand tall holding a dumbbell in each hand at shoulder height., Manteniendo el pecho hacia arriba, presione las pesas directamente sobre la cabeza hasta que sus brazos estén rectos, luego bájelas de nuevo hasta el comienzo.
Por qué la clave para construir hombros más grandes y anchos es hacer que estos músculos funcionen a través de su rango completo de movimiento, así que asegúrese de bajar las mancuernas hasta la posición inicial al final de cada repetición.
1B elevación Lateral
establece 4 repeticiones 10 Descanso 60 segundos Tempo 2010
cómo pararse con las mancuernas a los lados y las palmas una frente a la otra., Inclínese ligeramente hacia adelante, luego levante las pesas a los lados, llevando con los codos. Lentamente bajarlos de nuevo a la salida bajo control.
Por qué este es un movimiento fantástico para golpear sus delts laterales: la sección de los músculos del hombro que, cuando se desarrolla, crea una parte superior del cuerpo fuerte y ancha para ayudar a crear el codiciado torso en forma de V.
2a Arnold press
establece 4 repeticiones 10 Descanso 0sec Tempo 2010
Cómo mantenerse de pie con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia usted., Presione las pesas directamente sobre la cabeza, girando las muñecas a medida que se levanta, hasta que sus brazos estén rectos, luego bajarlos de nuevo al principio.
Por qué es una elevación similar a la prensa recta superior, excepto que tus muñecas giran a medida que mueves las pesas, y es este movimiento adicional el que encenderá aún más fibras musculares.
2B fila vertical
establece 4 repeticiones 10 resto 60sec Tempo 2010
Cómo ponerse de pie alto sosteniendo un par de mancuernas delante de su cuerpo con los brazos rectos., Manteniendo el pecho hacia arriba y guiando con los codos, remar las pesas hasta que las manos alcancen la altura de la barbilla. Baja la espalda hasta el comienzo.
Por qué construir hombros más grandes significa que también necesita trabajar sus trampas, que es lo que este Ascensor hace brillantemente. No vaya demasiado pesado al principio – es mejor realizar repeticiones de calidad que las de peso máximo, y nunca mueva las pesas hacia arriba y hacia abajo.
3A Elevación delantera
establece 4 repeticiones 10 resto 0sec Tempo 2010
Cómo ponerse de pie alto sosteniendo un par de mancuernas delante de su cuerpo con los brazos rectos., Manteniendo el pecho en alto y los brazos rectos, levante las pesas frente a usted para golpear el hombro. Baja la espalda hasta el comienzo.
Por qué este levantamiento golpea la parte delantera de sus hombros predominantemente y, como con todos los movimientos de los hombros, asegúrese de que está controlando el peso en todo momento: nunca debe controlarlo a usted. No puedes agregar músculo si estás lesionado.
3b Shrug
establece 4 repeticiones 10 resto 60sec Tempo 2010
Cómo estar de pie alto sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos rectos., Manteniendo el pecho arriba, el tronco arriostrado y los brazos rectos, encoge los hombros. Haga una pausa en la parte superior, luego baje los pesos de nuevo al principio.
Por qué es otro gran movimiento para trampas más grandes, y lo mejor de este movimiento es que puedes ir pesado porque su rango de movimiento es muy corto. Mantén todo apretado y encoge los hombros con fuerza para que sea más efectivo.,tr>
Photography: Danny Bird., Modelo: Shaun Stafford.
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