La plupart des gens ne sont pas excités à l’idée de courir sur un tapis roulant ou de pédaler sur un vélo stationnaire, mais presque tout le monde aime l’idée de se lamenter sur un sac lourd pour un entraînement. L’entraînement de boxe/arts martiaux parle d’un instinct primaire que nous avons tous (c’est-à-dire l’instinct de botter le cul), donc, en plus d’emballer un conditionnement de punch, c’est amusant à faire. Si vous êtes du genre à détester le cardio conventionnel, il est temps d’apprendre à lacer les gants pour éliminer la graisse corporelle.,
en plus de vaincre l’ennui, l’entraînement en sac offre des avantages fonctionnels et athlétiques que les modes plus traditionnels de cardio ne font pas. « sur un tapis roulant, un vélo ou un rameur, il y a une cadence constante et managerit pro team manager Andrew Craig, qui est également un vétéran de la division des poids moyens de l’UFC. « Mais lorsque vous vous entraînez avec un sac lourd, vos inhalations et expirations sont rapides et variées., »Cela les rend similaires à la façon dont vous respireriez dans un combat, et la plupart des autres activités anaérobies stop-and-go. En supposant que votre technique de frappe est bonne, vous générerez de la puissance qui part de vos pieds, puis est libérée avec la torsion de votre torse. « La rotation nécessaire pour lancer un coup de poing ou un coup de pied fonctionne à peu près tous les muscles de votre corps. Vous vous déplacez à travers plusieurs plans de mouvement d’une manière que vous ne feriez pas avec un autre outil d’entraînement., »
dans cet article, vous apprendrez tout sur la façon de vous entraîner avec un sac de boxe, y compris le meilleur sac à obtenir et le bon équipement pour l’accompagner, et vous découvrirez deux programmes de sac de boxe que vous pouvez utiliser pour des entraînements complets qui vous permettent de vous pencher et de vous conditionner. C’est le cardio le plus mauvais de la planète!
Quelle est la Différence Entre un Sac et un Sac de Boxe?
tout d’Abord, disons-le clairement une petite mais importante question de terminologie., Beaucoup de gens se réfèrent indifféremment aux sacs lourds et aux sacs de boxe, comme s’ils ne faisaient qu’un. Cependant, un sac lourd n’est qu’un type de sac de frappe.
« un sac lourd ordinaire mesure généralement quatre ou cinq pieds de long et est principalement utilisé pour le poinçonnage”, explique Craig. Ils pèsent souvent entre 30 et 200 livres et sont généralement suspendus au plafond ou à une autre structure. Le sac lourd ne bouge pas beaucoup lorsque vous le frappez (indice: parce qu’il est lourd). Le sac lourd classique est une forme de cylindre, mais il existe des sacs ramifiés avec différents modèles qui offrent des avantages d’entraînement distincts., ” Il y a un sac banane, qui est plus long—jusqu’à six pieds—et souvent plus mince », explique Craig. « En raison de sa forme, il est plus facile de frapper celui-ci avec vos genoux ou vos coudes. »
Il y a aussi des sacs avec des contours qui simulent le corps d’un adversaire, ce qui rend plus facile de lancer des types spécifiques de coups de poing comme les uppercuts et les coups de corps. Cependant, à moins que vous n’ayez une formation en arts martiaux ou en boxe, ou que vous soyez prêt à investir dans un coaching expert pour apprendre une bonne technique de frappe, Craig suggère de limiter vos entraînements à des coups de poing., « Ces autres types de frappes sont des mouvements hautement qualifiés, et vous pourriez vous blesser si vous ne les effectuez pas correctement.”
le terme sac de frappe peut englober une variété d’outils. Le plus important est probablement le sac autoportant, qui est essentiellement un sac lourd monté sur une base. Ils sont généralement lestés avec du sable ou de l’eau, et peuvent être roulés partout où vous voulez les placer, ce qui les rend pratiques à déplacer et faciles à installer dans une salle de sport à domicile (surtout si vous ne pouvez pas monter un sac lourd sur votre plafond ou votre mur)., Les sacs autoportants se remettent généralement en place après les avoir frappés, ce qui en fait une bonne option pour pratiquer des coups de pied. Néanmoins, Craig n’est pas un fan des sacs montés sur une base car ils peuvent modifier les fondamentaux du jeu de jambes nécessaires pour se mettre en position de frapper la cible. Ces sacs peuvent glisser et vaciller sur le sol lorsque vous les frappez, changeant votre distance et votre orientation par rapport au sac tout au long de l’entraînement. La dynamique de la façon dont ils reculent peut causer des problèmes, en particulier pour un novice.,
Les Speed bags sont les petits, montés au plafond, en forme de larme que vous avez vus dans les vidéos de l’entraînement des boxeurs d’antan (et tous les films Rocky où Stallone les fait vibrer si vite bande dans le processus d’édition). Les sacs de vitesse sont parfaits pour améliorer le temps de réaction, stimuler la coordination œil-main et, comme leur nom l’indique, développer la vitesse de frappe, mais ils ne sont pas destinés à être frappés durement, et vous n’utilisez pas la même technique de frappe que pour les coups de poing puissants., Comme ils sont vraiment un outil spécialisé pour les boxeurs dédiés, Craig dit de ne pas se soucier d’un sac de vitesse jusqu’à ce que vous avez obtenu un sac lourd et maîtrisé les bases de la boxe.
quel sac lourd me convient?
à l’époque, tout gymnase de boxe qui valait son sel n’aurait que des sacs lourds en cuir. Bien qu’il existe maintenant une foule de matériaux synthétiques qui promettent tous une plus grande durabilité, Craig pense que la bonne vieille peau d’animal est toujours la voie à suivre pour la longévité, la qualité et la sensation. Généralement, vous voudrez un sac lourd qui équivaut à environ la moitié de votre poids corporel., Donc, si une marque a trois poids différents disponibles-disons 75, 100 et 125 livres-la plupart des adultes devraient opter pour l’option du milieu. Tant que le sac ne se balance pas ou ne tremble pas dramatiquement à chaque coup que vous atterrissez, il offre suffisamment de résistance pour fournir un bon entraînement. Les sacs lourds varient en prix en fonction de la taille et du matériau (le cuir, bien que plus durable, est plus coûteux que le vinyle), mais vous pouvez vous attendre à dépenser plus de 100$.
la plupart des sacs sont pré-remplis, mais vous pouvez économiser beaucoup d’argent en achetant un vide et en le bourrant vous-même., Prenez une paire de ciseaux à certains de vos vieux T-shirts et enfoncer ces chiffons dans le sac. Cependant, les sacs peuvent également être remplis de sable, d’eau, de textiles et d’air.
vous ne savez Pas comment monter votre sac? Regardez cette vidéo de Fight Alex si vous prévoyez d’ancrer le sac à votre plafond, et celle-ci si vous allez apposer votre sac à un support mural à la place.
de quoi ai – je besoin pour travailler sur un sac de boxe?,
frapper un sac avec des poings nus ou des gants d’entraînement est à peu près aussi dangereux que de marcher jusqu’à Mike Tyson et de lui dire qu’il parle Drôle. Si vous allez vous entraîner comme un boxeur, vous devez tout faire, et cela signifie investir dans des gants. Encore une fois, Craig recommande le cuir. Magasin vendu? Ensuite, le cuir synthétique est une bonne option de sauvegarde. Obtenez une paire de 12 ou 14 onces, qui sont généralement vendues séparément d’un sac., Les sacs de boxe sont souvent livrés avec des gants de 16 onces, mais Craig dit que ceux-ci sont plus adaptés pour sparring dans le ring, et le poids d’entre eux fera vos avant-bras et la fatigue des mains plus rapide lorsque vous essayez de battre le sac avec eux.
Les gants ne tiennent pas seulement sur vos mains nues. Vos poings doivent d’abord être enveloppés pour aider à les stabiliser et à prévenir les blessures. Craig recommande des enveloppements en tissu d’au moins 180 pouces de long chacun (ils viennent en paquets de deux). Deux autres styles-les enveloppements rapides et les enveloppements élastiques—sont également populaires, mais beaucoup de gens n’aiment pas la sensation de l’élastique sur leurs mains., Les enveloppes en tissu old-school absorbent également plus d’humidité, gardant vos mains plus sèches et réduisant le risque de frottement douloureux. La seule exception est si vous êtes toujours pressé pour le temps, et la planification de vos séances d’entraînement est un défi. Dans ce cas, des enveloppements rapides ou élastiques peuvent vous aider à commencer votre séance de sac lourd sans avoir à emballer individuellement chaque patte comme une momie égyptienne.
besoin de recommandations de marque spécifiques? Bien sûr, il y a Everlast, probablement le plus grand nom de l’équipement de boxe., Mais Craig aime aussi le favori du Kickboxing Muay Thai Fairtex pour fournir un sac, des gants et des enveloppes, avec un équipement de style intérieur et D’Action pro également en haut de la liste. À défaut, optez pour une marque de boxe classique comme TITLE ou Ringside. Si vous ne trouvez pas le matériel dont vous avez besoin parce que chaque fournisseur est épuisé, regardez sur Craigslist, eBay, ou, aussi triste que cela soit de dire, un gymnase local qui fait faillite. Vérifiez l’usure avant d’acheter, et ne vous sentez pas mal d’offrir beaucoup moins que ce que le vendeur demande. Shoppers astucieux peuvent payer jusqu’à 50% moins, et même obtenir les choses livrées gratuitement., Les gens qui vendent des équipements de fitness le voient comme un encombrement (et souvent un encombrement lourd, sale et encombrant), et ils sont généralement désespérés de s’en débarrasser. Dites – leur simplement que vous pouvez payer en espèces, et vous prendrez le matériel tout de suite. En fin de compte, vous leur faites une faveur, et ils le savent.
comment S’étirer avant de frapper le sac
utilisez la routine d’échauffement suivante d’Andrew Craig pour préparer votre corps à un entraînement de sac de boxe.
1 Inverse de la Fente De Sumo Squat
Répétitions: 5 (de chaque côté)
l’Étape 1. Reculez avec votre jambe droite et abaissez votre corps dans une fente jusqu’à ce que votre genou arrière soit légèrement au-dessus du sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
l’Étape 2. Pivotez sur votre pied droit lorsque vous tournez votre genou et restez bas, de sorte que vous vous retrouvez dans un squat de sumo, faisant face à 90 degrés à droite de l’endroit où vous avez commencé. Inversez le mouvement pour remettre les deux pieds debout et face à l’avant. Répétez sur le côté opposé.
2 Pieds Rapides Foret
Répétitions: 20
l’Étape 1. Tenez-vous juste derrière une ligne sur le sol avec vos pieds à la largeur des épaules et un coude dans vos genoux.
l’Étape 2. Étape votre pied droit juste au-dessus de la ligne, puis le pied gauche. Reculez le pied droit derrière la ligne, suivi de la gauche. Chaque pas sur la ligne et le dos est un représentant. déplacez vos pieds rapidement, minimisant le temps de contact avec le sol.
3 Scorpion Pushup
Répétitions: 4
l’Étape 1., Mettez-vous en position pushup avec vos mains à la largeur des épaules. Repliez légèrement votre bassin afin qu’il soit perpendiculaire au sol et attachez votre noyau et vos fessiers.
l’Étape 2. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ un pouce au-dessus du sol. En descendant, soulevez votre jambe gauche du sol et atteignez-la vers le haut et derrière vous, et tournez-la vers le sol du côté opposé. Continuez jusqu’à ce que vous puissiez taper sur le sol avec le bas de votre pied.
l’Étape 3. Pressez votre corps vers le haut, déroulez-le et ramenez la jambe au sol. Répétez l’enfoncement, en soulevant la jambe droite. Chaque pushup est un représentant.,
4 Mur Suplex
Répétitions: 2
l’Étape 1. Tenez-vous devant un mur, face à lui, avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Accroupissez-vous à mi-chemin, puis étendez votre dos, atteignant votre tête jusqu’à ce que vous puissiez toucher le mur derrière vous avec les deux mains.
l’Étape 2. Enfoncez vos mains dans le mur afin qu’il puisse supporter votre poids et accrochez votre noyau. Promenez vos mains le long du mur vers le sol aussi loin que vous le pouvez—si votre bas du dos devient inconfortable, arrêtez-vous.
l’Étape 3., Promenez vos mains vers le haut du mur et revenez debout. C’est une rep.
5 V
Répétitions: 10
l’Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol et étendez vos bras au-dessus et derrière vous.
l’Étape 2. Dessinez vos bras en avant devant vous pendant que vous effectuez une situp et levez simultanément vos jambes. Votre corps devrait former une forme de V en haut.
Perceuse à 6 pieds rapides
répétitions: 20
répétez la perceuse à pied rapide par le haut.,
7 Scorpion Pushup
Répétitions: 4
Répétez le scorpion pushup.
8 Mur Suplex
Répétitions: 2
Répétez le mur suplex.
9 V
Répétitions: 10
Répétez le V jusqu’.
10 Commutateurs
Répétitions: 20
l’Étape 1. Tenez-vous avec votre jambe droite devant une ligne et votre gauche derrière elle.
l’Étape 2. Changez rapidement vos pieds d’avant en arrière. Chaque commutateur est un rep.
11 Scorpion Pushup
Répétitions: 4
Répétez le scorpion pushup.,
12 Mur Suplex
Répétitions: 2
Répétez le mur suplex.
13 V
Répétitions: 10
Répétez le V jusqu’.
14 Saut à la Corde
Répétitions: Sauter pendant 60 secondes
l’Étape 1. Tenez la corde avec les mains au niveau des hanches et tenez-vous debout.
l’Étape 2. Sautez par-dessus la corde avec les deux pieds, atterrissant sur les boules de vos pieds. Vous pouvez atterrir avec les deux pieds à la fois, ou un à la fois. Mélangez vos styles de saut à mesure que vous devenez plus à l’aise.,
L’entraînement de sac de boxe du débutant
Si vous êtes tout nouveau dans l’entraînement de sac, essayez cette routine de Craig. Il utilise uniquement des coups de poing, donc le risque de blessure est faible, même si votre technique n’est pas solide.
Si vous ne savez pas comment chaque technique de poinçonnage doit être effectuée, voici un guide rapide pour quelques bases de boxe.
position. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et les jambes décalées. Si vous êtes droitier, votre jambe gauche sera devant, et vous jab avec votre main gauche tandis que votre droite est réservée aux coups de puissance., Si vous êtes un gaucher, tenez-vous debout avec votre pied droit devant. Vous devriez vous sentir équilibré dans votre position, et vos mains devraient être tenues sur les côtés de votre menton. Votre menton est rentré et vos coudes sont près de vos côtés. À la fin de chaque coup de poing, remettez votre main sur votre menton immédiatement.
Jab. C’est votre arme principale—un coup de poing rapide et court fait avec la main de plomb. Jetez votre main avant tout droit, en tournant vos jointures vers le plafond pendant que votre bras se verrouille. Vos jointures devraient pointer vers le haut tout comme le coup de poing s’enclenche à la fin. Typiquement, le jab est fait tout en faisant un petit pas en avant.,
la Croix. Un coup de poing puissant lancé avec la main arrière. Conduisez à travers votre pied arrière, pivotant sur la balle du pied pour tourner vos hanches pendant que vous le lancez. Encore une fois, tournez vos jointures lorsque le bras s’étend.
crochet. C’est un coup de poing qui peut être fait avec l’une ou l’autre main. Pliez votre coude à 90 degrés et soulevez votre bras jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Tournez votre corps en faisant pivoter votre pied pour donner le coup de poing. La paume peut faire face vers le bas, ou vers vous.
Uppercut. Une fois que vous avez configuré un adversaire avec des jabs et des croix, vous pouvez souvent le terminer avec un uppercut au menton ou au corps., Le mouvement est presque le même que le crochet, mais le coup de poing vient sur une trajectoire ascendante. Déplacez votre poids sur le côté qui lancera le coup de poing, puis lancez-le vers le haut avec votre paume face à vous et le coude dirigé vers le bas.
sur chaque coup de poing que vous lancez, laissez les deux premiers jointures de votre main (les jointures de l’index et du majeur) porter le coup. Atterrir avec les plus petits jointures blessera vos mains. Essayez de rester détendu lorsque vous vous déplacez avec vos mains vers le haut, et expirez avec force lorsque vous lancez chaque coup de poing. Déplacez votre tête d’un côté à l’autre lorsque vous lancez des coups de poing.,
Directions: effectuez 6 tours comme indiqué. Tous les tours sont de 3 minutes, suivies de 1 minute de repos (alors réglez une minuterie!). Avant de commencer, enveloppez vos mains et utilisez-les pour le premier tour de shadow boxing. Ensuite, mettez vos gants de boxe et utilisez-les pour le reste de l’entraînement.
Round 1: Shadow Boxing
avec votre main enveloppée, déplacez-vous pendant que vous lancez des coups de poing. Essayez de rester léger sur vos pieds et coupez les angles afin que votre corps ne soit jamais carré par rapport à votre cible. (Vous n’avez pas encore besoin du sac; il suffit de boxer contre un adversaire imaginaire.,) Lancez des jabs, des croix, des crochets et des uppercuts, et concentrez-vous sur votre respiration pendant que vous vous réchauffez lentement.
Round 2: Construire une perceuse sur le sac
avec vos gants de boxe, parcourez ces quatre combinaisons sur votre sac lourd.
- Coup
- Jab, croix
- Jab, croix, crochet
- Jab, croix, crochet, croix
Jab, croix, crochet
Jab, croix, crochet, croix
– prenez une seconde entre chaque combo pour aborder votre position et votre défense (mains en l’air!). Ne restez pas au même endroit devant le sac tout le tour-déplacez – vous à angles, en imaginant que le sac est un adversaire que vous voulez couper du reste du ring.
– après les combinaisons, frappez 20 coups de poing rapides et droits pour la vitesse, en alternant les mains, tout en se tenant juste devant le sac.,
Poing Droit
– Maintenant effectuer un burpee—accroupissez-vous, tirez vos jambes vers l’arrière pour atterrir dans une position pushup et puis d’inverser le mouvement pour se relever.
– répétez les combinaisons, les coups droits et le burpee pour tout le tour. Quand il reste 10 secondes sur l’horloge, tirez des coups droits sans arrêt, en alternant les mains.
– lorsque le tour se termine, faites 5 burpees.
la Ronde 3: Jab, Croix Combos
parcourir les combinaisons suivantes.,
- Jab, croix
- Jab, jab, croix
- Jab, jab, jab, croix
– La croix vient toujours dur, mais les coups peuvent avoir différentes cadences derrière eux. Dans l’exemple ci-dessous, un tiret court indique une combinaison plus rapide, tandis qu’un tiret plus long représente une combinaison plus lente avec une pause plus longue entre les frappes. Expérimentez-les tous et inventez les vôtres.
- Jab-croix vs jab—croix
- Jab-jab-croix vs jab—jab-croix
- Jab-jab-jab-croix vs, jab-jab-Jab-cross
– quand il reste 10 secondes dans le tour, lancez des coups droits sans arrêt, en alternant les mains.
– lorsque le tour se termine, faites 5 burpees.
Round 4: mains du même côté
alternez les deux combinaisons suivantes. Vous ferez le combo 1 avec votre main arrière et le combo 2 avec votre main principale.,
Combo 1
- uppercut arrière
- Croix
- crochet
Combo 2
- Jab
- Crochet de plomb
- Croix (c’est l’exception; utilisez votre main arrière pour traverser)
– quand il reste 10 secondes dans le tour, lancez des coups droits sans arrêt, en alternant les mains.
– lorsque le tour se termine, faites 5 burpees.
Round 5: lent à rapide, rapide à lent
Lancez 5 coups lents / doux sur le sac avec les deux mains et, immédiatement après le cinquième coup de poing, arrachez 3 coups durs et rapides.,
– sans réinitialiser, répétez les 5 coups lents et 3 coups rapides. Continuez pendant toute la durée du tour.
– quand il reste 10 Secondes, lancez des coups droits sans arrêt, en alternant les mains.
– lorsque le tour se termine, faites 5 burpees.
Round 6: 7-Second Drill
tenez-vous près du sac pour ne pas avoir à intervenir pour tous vos coups de poing. Pendant les 7 premières secondes du tour, frappez le sac aussi fort et rapide que possible. Reposez-vous 7 secondes, puis répétez l’exercice jusqu’à la fin du tour.
– Gardez vos mains en l’air même pendant que vous vous reposez., Maintenez un coude dans vos genoux et continuez à déplacer votre tête d’un côté à l’autre.
– quand il reste 30 secondes dans le tour, lancez des coups droits sans arrêt, en alternant les mains.
– lorsque le tour se termine, faites 5 burpees.
the Ultimate Heavy Bag Workout
cet entraînement de Craig est destiné aux attaquants expérimentés et utilise toutes les armes, c’est-à-dire les mains, les pieds, les coudes et les genoux. Ne tentez pas sauf si vous avez déjà eu des instructions en kickboxing ou Muay Thai.
instructions: effectuez cinq tours comme indiqué. Toutes les rondes sont de 3 minutes, suivies de 1 minute de repos.,
N’oubliez pas de pratiquer la défense et le jeu de jambes. Ne restez pas immobile entre les combinaisons. Gardez vos mains en l’air et utilisez des glissades, des rouleaux et des tractions (mouvement de la tête) pour échapper aux contre-attaques. Pensez à sortir de la portée après chaque combo que vous lancez. Cela garantira que vous devez également entrer dans vos coups de poing lors de l’initiation de chaque combo.
Tour 1: Toutes les Armes
Travailler les combinaisons suivantes de 30 secondes.,
- Tous les coups de poing combos
Tous les coudes - Sauter genoux
coup de pied Droit coup de pied Gauche - Push kick
les Coudes
en Sautant du Genou
Push Kick
– À la fin de la manche, jeter un jab, croix, crochet, croix avec un maximum de puissance.
Ronde 2: le Crochet, et le Coup d’
Effectuer une avance crochet, suivie par un coup de pied arrière. Maintenant lancer une croix, puis un coup de pied. Laissez le coup de pied de l’interrupteur vous atterrir à l’opposé de la position dans laquelle vous avez commencé.
Coup de pied
– répétez l’exercice dans les deux positions pendant toute la durée du tour.
– variez votre puissance de sortie et modifiez le niveau de vos coups de pied.
– à la fin du tour, lancez un jab, une croix, un crochet et une croix avec une puissance maximale.
la Ronde 3: Travail du Corps
parcourir les combinaisons suivantes.
Combo 1
- Jab à la tête
- Croix pour le corps
- Crochet à la tête
Combo 2
- Jab à la tête
- la Croix-tête
- Crochet à la tête
- Crochet de corps
Combo 3
- Jab tête
- la Croix-tête
- Crochet de corps
- tête de raccordement
Combo 4
- tête de Jab
- corps de Jab
- tête croisée
– à la fin du tour, lancez un jab, une croix, un crochet et une croix avec une puissance maximale.
rond 4: Perceuse à Glissement / Rouleau
- Jab, croix
- Slip
- de la Croix, crochet
- Slip
- Crochet, croix
- Faire
– pour Répéter la liste déroulante, mais remplacer la glisse avec les rouleaux.
– à la fin du tour, lancez un jab, une croix, un crochet et une croix avec une puissance maximale.
la Ronde 5: 4 de la Série
- Jab, coup de pied arrière
- Jab, croix, commutateur kick
- Jab, croix, crochet, arrière kick
- Jab, croix, crochet, commutateur kick
– à la fin de la ronde, jeter un jab, croisez, accrochez et croisez avec une vitesse et une puissance maximales.
entraînement en Circuit avec des sacs lourds
un circuit est une série d’exercices effectués dos à dos avec peu ou pas de repos entre les deux. Les Circuits augmentent votre fréquence cardiaque et la maintiennent élevée, ce qui améliore le conditionnement, et ils peuvent brûler beaucoup de calories en peu de temps., Effectuez le circuit suivant sur le sac avec vos gants de boxe.
instructions: effectuez le premier exercice pendant 30 secondes d’affilée, puis reposez-vous 10 Secondes. Ensuite, passez à l’exercice suivant et faites de même. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les exercices du circuit, puis répétez le circuit pendant 5 tours au total.
1 coups droits
frappez le sac avec une combinaison Droite-Gauche-Gauche-Droite à pleine puissance.
2 combinaisons de coups de pied
alternez les jambes pour les combinaisons de coups de pied suivantes.,
- 1 coup de pied droit
- 1 coup de pied gauche
- 2 coups de pied droit
- 3 coups de pied droit
- 3 coups de pied gauche
3 fentes de saut alternées
mettez-vous en position de fente, puis explosez vers le haut, changez vos jambes en Immédiatement sauter à nouveau et revenir en arrière. Si vous pouvez sauter assez haut pour avoir le temps de tirer un coup de genou en haut du mouvement, faites-le.
4 crochets sur le sac
placez-vous vers le sac et lancez les crochets dans une combinaison Droite-Gauche, Gauche-Droite., Utilisez la pleine puissance-déchirez-les!
5 Combinaisons de coups de pied
Répétez le coup des exercices de #2.
6 Pushup avec robinet D’épaule
effectuez des pompes, en tapotant votre épaule avec la main opposée à celle-ci en haut de chaque représentant. alors, faites un pushup, et en haut, touchez votre main gauche à votre épaule droite. Sur le représentant suivant, touchez votre main droite à votre épaule gauche.
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Que dois-je faire pour un temps de recharge?,
pour votre temps de recharge, terminez chaque séance d’entraînement avec trois minutes de shadow boxing lent et fluide. Continuez à bouger vos pieds et ralentissez consciemment votre respiration.
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