cet entraînement de construction de masse se concentre sur la stimulation de l’hypertrophie musculaire et le développement de la force brute. Il s’agit d’un programme de dynamophilie de 12 Semaines construit sur 4 séances d’entraînement à haut volume par semaine et a été développé par Ryan Mathias chez Mathias Method. C’est un programme de pointe conçu pour construire votre one rep max dans le squat, le développé couché et le soulevé de terre pour la journée de rencontre.,

feuille de calcul: Powerlifting pour la construction de masse & programme D’hypertrophie

feuille de calcul via la méthode Mathias

Powerlifting pour la masse& programme D’hypertrophie par la méthode Mathias force | LiftVault.com

aperçu du programme D’entraînement de construction de masse

Vous pouvez lire un résumé complet du programme sur la méthode Mathias, mais un résumé est fourni ci-dessous basé sur mon interprétation du programme.

quatre jours D’entraînement par semaine

chaque semaine d’entraînement comprend quatre séances d’entraînement., Deux sont des jours lourds / d’intensité, deux sont des jours de volume.

  1. Heavy Squats & le soulever de terre
  2. Lourd Banc de Presse
  3. Volume Squats
  4. Volume Banc de Presse

Donc c’est 2x par semaine accroupie, 1x hebdomadaire deadlifts, et 2x par semaine banc de presse.

Les Jours 1 et 2 sont les jours d’intensité, tandis que les jours 3 et 4 sont les jours de volume. Chaque semaine se concentrera sur le squat ou deadlift pour sa journée d’intensité inférieure du corps, en se concentrant sur l’ascenseur alternatif la semaine suivante.,

par exemple, la semaine 1 se concentre sur le squat, effectuant 5 séries de 6 répétitions à 70% de 1RM, suivies d’un ensemble de surcharge. Après cela, une variation de deadlift (par exemple, des deadlifts déficitaires, des deadlifts en pause, des deadlifts en position alternative, etc.) est effectuée.

jeux de surcharge

Les jeux de surcharge sont effectués chaque semaine au jour 1 (bas du corps) et au jour 2 (développé couché). Il s’agit D’un ensemble AMRAP (autant de répétitions que possible) effectué avec le même poids de travail ou un max quotidien. Celui que vous choisissez peut être basé sur la façon dont vous vous sentez.,

Ces ensembles peuvent aider à déterminer si vous devez augmenter vos entrées 1RM pour la semaine suivante ou les garder identiques. On ne s’attend pas à ce que ceux-ci augmentent chaque semaine. Ils peuvent ne pas augmenter du tout à travers le programme. C’est très bien. Pourtant, ce programme de construction de masse vous permet d’ajuster les entrées 1RM chaque semaine si vous le souhaitez.

Important: que vous choisissiez un ensemble AMRAP ou un max quotidien, n’arrêtez pas d’utiliser la technique appropriée ou allez à l’échec! Laissez un représentant dans le réservoir. C’est l’occasion d’exposer votre corps à des intensités plus élevées, pas de pratiquer une mauvaise forme.,

semaines de délestage

Chaque quatrième semaine est une semaine de délestage où l’intensité est rétablie. C’est l’occasion de permettre à votre corps de récupérer, ce qui est essentiel pour construire de la masse et de la force.

les semaines Deload sont également l’occasion de pratiquer des variations de portance qui ciblent vos points faibles dans une portance donnée. Par exemple, si vous manquez souvent votre développé couché lorsque vous appuyez sur la poitrine, La Presse Spoto peut être un bon choix. Avoir de la difficulté à verrouillage? Optez pour un développé couché à prise étroite.,

bien que vous ne serez pas deadlifting pendant les semaines deload, il est recommandé d’effectuer un exercice dans le bas du dos comme good mornings ou Reverse hyper-extensions.

Rencontrer Jour

à l’approche de la rencontrer le jour, il est correct de réduire vos accessoires dans la dernière semaine ou pour permettre un peu plus de récupération. De même, je recommanderais personnellement de ne pas effectuer les ensembles de surcharge pendant la semaine 12, mais cela diffère de la façon dont le programme a été écrit, qui comprend des ensembles de surcharge pour le squat et le développé couché pendant les derniers jours d’entraînement précédant la rencontre., Je crois que le programme est écrit comme si l’entraînement final a lieu un mercredi et la rencontre a lieu trois jours plus tard le samedi.

Vous pouvez en savoir plus sur Ryan Mathias, y compris d’autres programmes qu’il a écrits, à l’adresse suivante: MathiasMethod.com.