voulez-vous emballer sur la force à un rythme alarmant? Avez-vous un calendrier relativement décomplexé et que vous voulez voir à quoi vous ressembleriez si vous « poussé l’enveloppe » pour un peu? Voulez-vous des amis que vous n’avez pas vus depuis un moment pour regarder votre physique et demander: « mec, qu’est-ce que vous avez fait? »

eh Bien, cet article est pour vous.,

selon la période de l’année, les entraîneurs des athlètes de haut niveau et des équipes sportives augmentent normalement le volume d’entraînement en incorporant deux séances d’entraînement par jour dans le cadre d’une phase de chargement et de conditionnement rapide. Pensez à n’importe quel athlète hautement compétitif, comme les releveurs Olympiques, les nageurs, les joueurs de football ou les athlètes d’athlétisme – ils s’entraînent tous deux fois par jour.

Cependant, en ce qui concerne l’entraînement en force et la musculation, la sagesse dominante est de « donner au muscle suffisamment de temps entre les séances d’entraînement pour se reconstruire », même en disant que le même muscle(s) ne peut pas être entraîné dans une fenêtre de 48 heures.,

le fait est que nous ne sommes pas des débutants. Et nous ne sommes pas des wusses.

nous savons ce que nous faisons dans le gymnase et notre objectif est de devenir le plus grand possible, afin que nous puissions adopter une approche moins conservatrice. Certains pourraient même appeler ça fou.

laissez-les rester maigres et moyens. Si votre objectif est de devenir grand et Fort, deux jours par jour sont là où il est. Voici comment le faire.

les marchandises

L’entraînement deux fois par jour peut briser des plateaux frustrants et des obstacles à la croissance et permettre des entraînements plus intenses chaque fois que vous frappez le fer.,

d’une part, les sessions plus courtes permettent de se concentrer plus facilement sur la qualité de levage et de tirer le meilleur parti de chaque ensemble et représentant. il met l’accent sur la qualité, pas sur la quantité. La capacité de » recentrer  » et de recharger entre les séances d’entraînement vous aide à attaquer chaque séance d’entraînement avec vigueur, au lieu de vous ennuyer pendant de plus longues sessions une fois par jour.

Si vous coupez ou essayez de vous maigrir, incorporer un entraînement de deux jours (et une alimentation propre) revient à jeter de l’essence sur un feu qui fait rage., La recherche montre que diviser une séance de cardio modérément intense de 30 minutes en deux séances de 15 minutes, séparées d’environ six heures, peut brûler plus de calories que de parcourir les 30 minutes à la fois (Almuzaini et al., 1998).

Les chercheurs ont attribué cela à une augmentation de L’EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice)-et cela n’a été observé que pendant un cycle d’intensité modérée! Imaginez l’augmentation potentielle de L’EPOC lors de deux séances de musculation de haute intensité!,

pour maximiser votre potentiel de renforcement musculaire, voici les paramètres d’entraînement les plus importants (Schoenfeld, 2010):

  1. tension mécanique: forces externes exercées sur les muscles par les poids, entraînant une contraction musculaire.
  2. stress métabolique: accumulation de sous-produits métaboliques, appelés métabolites (par exemple, lactate, ions hydrogène et phosphate inorganique) pendant et après l’exercice de résistance, qui médient indirectement le gonflement des cellules et des muscles.,
  3. lésion musculaire: se référant à des micro-déchirures résultant de la levée délibérée de poids, généralement accompagnées de DOMS.

les règles

  1. entraînez les mêmes groupes musculaires à l’entraînement du matin et du soir. Vous connaissez peut-être les protocoles d’entraînement de deux par jour ciblant différentes parties du corps lors de chaque entraînement. Cependant, à des fins d’hypertrophie, il est plus efficace de frapper les mêmes muscles.
  2. espacez vos séances d’entraînement de 6 à 8 heures d’intervalle et assurez-vous de toucher vos macros quotidiennes. Une mauvaise nutrition entravera directement votre capacité à vous entraîner au niveau requis par ce programme., Ce n’est pas le moment de prendre le nouveau régime à jeun pour un essai routier. Faites cela et vous pouvez embrasser votre rétablissement et tout progrès potentiel au revoir. Adoptez des habitudes alimentaires favorables à l’hypertrophie, y compris une nutrition Péri-entraînement et préparez-vous à grandir.
  3. effectuez ce programme pour un bloc de 4 semaines.
  4. progressez en ajoutant du poids à la barre à chaque entraînement tout en gardant tous les autres paramètres d’entraînement constants.
  5. assurez-vous d’être strict avec les intervalles de repos et suivez l’horloge. Le but est d’entrer et de casser la merde, puis de sortir et de récupérer., Rester assis à mettre à jour votre statut Facebook entre les séries n’aidera pas.
  6. détendez-vous la cinquième semaine. Cela permettra à votre corps de récupérer, de reconstruire et de se régénérer à des niveaux supérieurs à ceux d’avant le démarrage du programme, ce qui est communément appelé supercompensation (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

séances du matin

se concentrer sur des exercices composés servira à relancer le système nerveux., Cela intégrera également des co-contractions d’autres muscles synergiques pour aider à promouvoir l’équilibre structurel et à réduire le potentiel de blessure associé au broyage constant lors des exercices en chaîne ouverte.

dans ces sessions matinales, utilisez un tempo contrôlé avec un temps accru sous tension – un tempo 3122 est idéal.

Tempo

indique une cadence de rep où la barre est abaissée pendant 3 secondes, suivie d’une pause de 1 seconde en position inférieure, puis d’une phase concentrique ou « up » de 2 secondes, et se terminant par une contraction de 2 secondes en haut.,

évitez l’entraînement à l’échec pendant cet entraînement car vous aurez besoin de choses dans le réservoir pour votre deuxième entraînement plus tard dans la journée. À la fin de votre entraînement, qui ne devrait pas durer plus d’une demi-heure, vous devriez vous sentir pompé et stimulé, pas fatigué. Si vous quittez l’entraînement complètement gazé, vous devrez retirer votre pied de la pédale la prochaine fois.

séances du soir

c’est là que les trucs inspirés de la musculation entrent en jeu., Les exercices d’isolement jouent un rôle plus important, bien que les mêmes règles s’appliquent-tempos lents et contractions dures de 2 secondes au sommet de chaque représentant.

Voici le kicker. Rappelez-vous comment vous ne vous êtes pas entraîné à l’échec lors de la première séance d’entraînement? Eh bien, maintenant tu vas tirer le cul.

transformez le dernier jeu de chaque exercice en un jeu de drop. En cas d’échec, réduisez la charge de 20% et continuez l’ensemble. Répétez jusqu’à l’échec / épuisement complet. Cela maximise la pompe, les dommages musculaires et le stress métabolique.

cependant, si votre entraînement dure plus de 30 minutes, il est temps de raccrocher les Chuck Taylors., Vous avez terminé.,Legs

Chest & Triceps Rest Back & Biceps Shoulders & Abs Rest

Legs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Back Squat 4 6-8 3122 90-120 sec.,
B Leg Press 4 8-10 3122 90 sec.
C Romanian Deadlift 4 8-10 3122 90 sec.,

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Glute-Ham Raise 3 12-15 4132 60 sec.
B Knee Extension 3 12-15 4132 60 sec., C la Hanche Poussée 2 20 4132 60 voir. D Assis Veau Soulever 2 20 4132 60 voir.,

Chest & Triceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Barbell Bench Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Incline Dumbbell Bench Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Weighted Dip 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A High Cable Pec Fly 3 12-15 4132 60 sec.,
B Pec Dec 3 12-15 4132 60 sec.
C Decline Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.
D Overhead Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.,

Back & Biceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Weighted Pull-Up 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Chest Supported Row 4 8-10 3122 90 sec.,
C 30-Degree Lat-Pull Down 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Straight Arm Press Down 3 12-15 4132 60 sec.,
B Low Cable Decline Pull Over 3 12-15 4132 60 sec.
C Incline Bench Corkscrew Curl 2 20 4132 60 sec.
D EZ-Bar Preacher Curl 2 20 4132 60 sec.,

Shoulders & Abs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Military Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Arnold Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Dumbbell Shrug 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Face Pull 3 12-15 4132 60 sec.,
B Lean-Away Lateral Raise 3 12-15 4132 60 sec.
C Side Lying External Rotation 2 20 4132 60 sec.
D1 Reverse Crunch 2 20 Controlled 60 sec.
D2 Farmer’s Carry 2 20 N/A 60 sec.,

à quoi S’attendre

Le volume cumulé de ce programme dépasse celui de la plupart des programmes, de sorte que le corps peut présenter une réaction de « choc » la première semaine. Mais rappelez-vous, ce n’est pas un programme de force, c’est une taille du programme.

Si vous cherchez à augmenter vos chiffres accroupis, pressants et deadlifting, passez à l’article suivant. Celui – ci est pour faire augmenter la taille des muscles-c’est tout.

cela dit, concentrez-vous sur la stimulation musculaire en mettant en pratique les directives de tempo et les techniques de tension., La programmation de taille comme celle – ci vise à augmenter l’hypertrophie sarcoplasmique, et autant que le microtraumatisme joue un rôle-la « pompe » et le temps sous tension sont également, sinon plus importants.

assurez-vous de vous préparer mentalement avant chacune de vos séances d’entraînement. Il faut beaucoup de concentration pour passer à travers les sets tout en maintenant le tempo jusqu’au dernier représentant. restez discipliné – Cela donnera des résultats dont nous sommes sûrs que vous serez satisfait.

conclure

c’est une équation simple – entraînez-vous plus fréquemment (dans la raison), et vous verrez plus de résultats en le faisant., Prenez une page du livre des grands athlètes comme Michael Phelps, LeDainian Tomlinson et Michael Jordan qui ont utilisé cette méthode à leur avantage athlétique et appliquent la même mentalité à l’entraînement de musculation.

cela peut être la différence entre des gains à couper le souffle et quelqu’un qui pose cette question détestable que nous avons tous appris à connaître: « Est-ce que tu lèves même, frère? »