přiznejme si to – snažit se zhubnout po 60 letech je opravdu těžké. Zpět v den, můžete jíst, co jste chtěli (z větší části). Teď jíš Hersheyho polibek a přes noc získáš 2 libry.
jak naše těla stárnou, ztrácíme schopnost jíst, co chceme. Najednou musíme sledovat kalorie a kroky, abychom zůstali před měřítkem.,
Než se dostaneme do 9 způsobů, jak můžete reálně zhubnout, zůstat ve formě, a pocit, že jste zase 25, to je důležité pochopit, proč váhu má najednou tak obtížné.
→ Pokud jste 65+ a jste zapsáni do Medicare, existují plány, které nabízejí bezplatné členství v tělocvičně jako součást vašeho zdravotního pojištění. Nikdy nebylo snazší se motivovat a zůstat ve formě! Další informace
proč je tak těžké zhubnout po 60?,
ztráta a udržení vaší hmotnosti se může stát problémem již ve věku 50 let, ačkoli mnoho z nich zažívá tuto nepříjemnost kolem věku 60 let.
co se děje?
hormony se zpomalují, a tak je váš metabolismus
pro začátek váš metabolismus zpomaluje, jak stárnete.
Robert Herbst, osobní trenér a 19-Mistr Světa v silovém trojboji vysvětluje, „já jsem 60 let, takže vím, co to znamená být 60., Zpomalení metabolismu je funkcí snížené produkce testosteronu a lidského růstového hormonu (HGH), což způsobuje ztrátu svalové hmoty.“
nebojte se – že ztráta svalové hmoty může být obrácena a dostaneme se k tomu v další části.,
Carolyn Dean, MD a autor 30 knih, včetně Kompletní Přírodní Medicíny Průvodce pro Zdraví Žen také vysvětluje, „ztráta živin, jako je hořčík, se snížila produkce metabolismu-zvýšení hormony, takže vaše úsilí hubnutí jsou postižené.“
v podstatě to není vaše chyba. S věkem se vaše tělo stává méně účinným při produkci klíčových hormonů, které potřebuje, což způsobuje ztrátu hmotnosti … no, opravdu těžké.,
Související: 8 Způsobů, jak Zvýšit Své Zpomaluje Metabolismus Po 60.
Perimenopause a Menopauzy
Pro ženy, perimenopause a menopauza jsou realitou 50. a 60. let. Protože tento posun, skutečně hoří méně kalorií, než jste byli zvyklí.
Jill McKay, Certifikovaný Osobní Trenér a Group Fitness Instruktor, vysvětluje, „S menstruací, naše tělesná teplota bude kolísat, takže bychom získat bonus kalorie spálit asi 300 kalorií za měsíc., Není to moc, ale časem se to sčítá.“
dalším problémem, který přichází jak s perimenopauzou, tak s menopauzou, je inzulínová rezistence, což ztěžuje ztrátu hmotnosti.
to znamená, že věci, které jste jedli, už nemůžete jíst! To platí i pro porce-možná nebudete moci jíst tolik, kolik byste mohli předtím, aniž byste přibírali na váze.
máte více volného času na socializaci – a jíst!
když se blížíte k důchodu, je více času. Více času na cvičení, samozřejmě, ale je to opravdu, jak rádi trávíme svůj volný čas?,
Jill poznamenává, že obecně platí, že starší dospělí mají často více příležitostí k socializaci (a lepší finance jít na pěkné večeře).
ve skutečnosti je pravděpodobnější, že budeme jíst více, pokud budeme kolem jiných lidí, kteří jedí. Všechno, co se socializuje, ztěžuje zůstat ve formě.
Potenciální Zdravotní Podmínky, které musí Být Vědomi,
Pro většinu lidí, ztráta hmotnosti po 60 je to těžké, ale to je normální. Pokud je však ztráta hmotnosti mimořádně těžká, možná budete chtít u svého lékaře zkontrolovat, zda nemáte žádné zdravotní stavy.,
dva nejčastější zdravotní stavy, které mohou způsobit přírůstek hmotnosti, jsou 1) funkce ztráty štítné žlázy a 2) inzulín se stává méně funkční.
společný test nazvaný hemoglobin A1c vám může říci, zda jste schopni dobře metabolizovat vaše cukry. Pokud ne, můžete být ohroženi cukrovkou.
u žen jsou tyto stavy nejčastější v menopauze.
9 Realistické Způsoby, jak Ztratit Váhu Po 60
Takže, hubnutí po 60 je skutečný problém, že mnozí muži a ženy čelit., Existuje však několik triků, jak tuto váhu posunout, abyste mohli měřítko naklonit ve svůj prospěch.
související: 8 způsobů, jak zvýšit zpomalující metabolismus po 60 a více než 60? Jak používat aplikace pro chytré telefony, jak zhubnout a sledovat Fitness
1. Silový trénink
silový trénink, nazývaný také odporový trénink, není obvykle první věcí, na kterou si starší dospělí myslí, když přemýšlejí o cvičení. Obvykle jsou nejčastější kardio cvičení, jako je chůze na běžeckém pásu nebo skákání na eliptické.,
Nicméně, Nápad Fitness Trenér Roku, Carol Michaels, obavy, že mnozí senioři se zapomenout na silový trénink.
„chybějící složka cvičení, která pomáhá těm nad 60 let zhubnout, je často silový trénink. Jedná se o cvičení s použitím závaží (nebo vlastní tělesné hmotnosti) k posílení a budování svalů. Zvyšuje velikost a sílu svalových vláken a posiluje šlachy, vazy a kosti.,“
Jak stárneme, ztrácíme svalovou hmotu – především z důvodu zpomalení metabolismu, který pak přispívá k ještě pomalejší metabolismus, a najednou jste v začarovaném kruhu.
Přečtěte si více: stárnutí je skutečné: 10 způsobů, jak se vaše tělo změní po 60
můžete však zastavit tento cyklus ztráty svalů silovým tréninkem-ve skutečnosti můžete ztrátu svalů zvrátit v jakémkoli věku.
Carol pokračuje: „vzhledem k tomu, že sval je metabolicky aktivní, čím více svalové hmoty máte, tím rychlejší je váš metabolismus. Proto silový trénink může pomoci při hubnutí.,“
ale výhody silového tréninku se nezastaví při hubnutí. Další výhody silový trénink patří:
- Menší riziko zranění
- Lepší sportovní výkon
- Lepší rovnováhy
- Lepší obratnost
- Lepší koordinaci
- Vyšší energetické hladiny
Kdo si myslel, že cvičení může skutečně povzbudit vás?
Robert Herbst nabízí další způsob, jak přemýšlet o silový trénink, „tělo bude budovat další svalovou hmotu, která je metabolicky aktivní a spaluje kalorie, i když v klidu., Mít tento nový sval také zvyšuje metabolismus, stejně jako šestiválcové auto spaluje více plynu než čtyřválcový jeden, i když volnoběh na červeném světle.
váš nový sval vám v podstatě pomůže spálit více tuku a náhle jste zastavili začarovaný cyklus stárnutí a místo toho zahájili cyklus hubnutí a řízení hmotnosti.
mám používat stroje nebo volné závaží?
Nyní, když jsme na stejné stránce-silový trénink je úžasný! – možná by vás zajímalo, jak přesně to udělat.
Carol říká, že mnoho starších dospělých ve věku kolem 60 let neví, kde začít., Měli byste jít do posilovny a používat stroje? Měli byste si koupit nějaké volné váhy?
vysvětluje, „i když stroje mohou být užitečné pro ty s problémy s rovnováhou, cvičení s činkami má několik výhod.
- volné váhy vám umožní posílit vlak doma, a můžete zlepšit o jednu libru přírůstky.
- volné váhy vám pomohou naučit se používat své tělo způsobem, který byste během každodenních činností.,
- použití volných závaží umožňuje posílit více hlavních svalových skupin bez závislosti na stroji pro podporu.
- hmotnostní stroje pracují pouze s velkými svalovými skupinami. Mohou chybět malé, ale důležité stabilizační svaly, které pomáhají s rovnováhou, koordinací a prevencí zranění.“
Tělocvičny mají také činky, takže pokud byste raději platit za členství v tělocvičně, než si koupit svůj vlastní činky, máte na výběr.
jak často potřebujete posílit vlak?,
jistě, silový trénink zní hezky, ale pokud si myslíte, že to udělám každý den po dobu 2 hodin denně…
nebojte se. Nemusíte dělat silový trénink jako šílenec, abyste získali výhody.
Carol naznačuje, že byste měli usilovat o 2 krát týdně.
„posilují každou svalovou skupinu, střídající se od horní do dolní části těla. Ujistěte se, že pracujete na přední, zadní a boční straně těla, abyste nevytvářeli nerovnováhu. Pokud jste novým cvičením a více než 60 let, můžete začít s velmi nízkou hmotností.,“
Jakmile budete mít vaše cvičení bylo plánováno, Carol naznačuje, dělat 5-10 opakování tohoto cvičení. Při 5. – 8. opakování byste měli začít cítit, že sval skutečně funguje. Při posledním opakování byste měli mít pocit, že jste pracovali na svalu, ale nejste vyčerpaní. Pokud jste vyčerpaní, děláte příliš velkou váhu.,
můžete volat místní tělocvičně za účelem osobní trenér vám ukázat, co cvičení dělat, ale existuje mnoho odborníků, on-line, kteří mají sílu vzdělávací programy s obrázky a návody.
Bodybuilding.com -nebojte se z názvu – má obrovské množství pre-plánování tréninkových režimů. Můžete je třídit podle úrovně-začátečník, středně pokročilý a pokročilý – stejně jako délka, 4, 6, 8, 12 týdnů atd.
tyto tréninkové plány můžete procházet zde: https://www.bodybuilding.com/workout-plans.
2., Udržujte sacharidy a cukry nízké
dieta po 60 je matoucí – i když carb-těžká jídla a lahodné dezerty pro vás nikdy nebyly problémem, můžete si začít všimnout změny těla. Tento denní dezert může způsobit přibývání na váze, i když jste zůstali stejnou váhu po celá léta.
ale větší problém je, že starší dospělí starší 60 let mají tendenci mít vyšší hladinu cukru v krvi v důsledku inzulínové rezistence.,
Denny Hemingson, 61-rok-starý Funkční Diagnostiky Výživy Odborník vysvětluje, „Inzulinové signály, jater, svalové a tukové buňky, aby se glukóza z krevního oběhu. Když se tyto buňky stanou rezistentními vůči inzulínu, glukóza si zvykne a nakonec zůstane v krvi a vytvoří vysokou hladinu cukru v krvi. Nakonec to vede k pre-diabetes, metabolickému syndromu a diabetu typu II. V tomto stavu je pro tělo mnohem těžší uvolnit další kilo.“
řešení?, Snížení sacharidů. Denny dále říká, že zaměření na retenci cukru v krvi nad 60 je důležitou realitou a snížením sacharidů snižujete hladinu cukru v krvi, což usnadní udržení vaší hmotnosti.
Carolyn Dean je zastáncem keto stravy, což je strava s vysokým obsahem tuku, středně vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. „To umožňuje tělu spotřebovat sacharidové zásoby cukru nazývané glykogen a pak zapnout spalování tuků, aby spálil přebytečné tukové buňky jako energii.,“
Keto dieta je pomalu získává více uznání ve fitness a lékařské společenství, jako způsob, jak spálit tuk rychleji než kdy předtím, ale stále to není doporučeno, že budete mluvit se svým lékařem dříve, než se snaží to.
Carolyn říká, že s dietou Keto je vaším cílem omezit sacharidy na 20-50 gramů denně.
Přečtěte si více: Keto po 60: lékařská rada pro snížení hmotnosti s Keto dietou
3., Pít Polovinu Své Tělesné Hmotnosti V Uncí Vody
Pití vody není samo o sobě pomůže zhubnout, ale realita je, že mnoho lidí si myslí, že mají hlad, když jsou opravdu jen žízeň.
lék? Vypijte tunu vody.
Carolyn a Denny doporučují, abyste pili polovinu své tělesné hmotnosti (v lbs) v uncích vody. Carolyn vysvětluje: „často si lidé myslí, že mají hlad, ale jsou opravdu žízniví.“
takže například pokud vážíte 200 liber, měli byste vypít 100 uncí vody. To je asi 5-6 lahví vody denně.
4., Zvažte přidání hořčíku do vaší stravy
něco, o čem jste možná nikdy nepomysleli, je přidání hořčíku do vaší stravy.
hořčík je energetický minerál a minerál podporující hubnutí/metabolismus, který pomáhá syntetizovat bílkoviny, sacharidy a tuky.
Carolyn vysvětluje, že ze 700-800 enzymů závislých na hořčíku, nejdůležitější enzymová reakce, ke které hořčík přispívá, zahrnuje tvorbu energie. Hořčík aktivuje adenosintrifosfát (ATP), základní molekulu ukládání energie v těle.,
získání hořčíku do vaší stravy je stejně jednoduché jako přidání do vody. Carolyn říká: „do vody přidejte mořskou sůl a vstřebatelnou formu hořčíku, jako je prášek citrátu hořečnatého. To bude určitě dělat po low-carb dieta jednodušší, a to vám pomůže vyhnout se ztrátě energie, malátnost a bolení hlavy pocit spojeno s deplecí elektrolytů.“
Další věc, kterou je třeba poznamenat, je, že cukr zdůrazňuje tělo a vyčerpává hořčík, takže pobyt mimo cukr může pomoci neutralizovat účinky stresu. Kdo to věděl?
5., Získejte nějaké slunce
OK, nenechte se spálit nebo tak něco, ale ujistěte se, že dostanete nějaký vitamín D!
bez vitamínu D se možná ocitnete v běhu do skříně pro více občerstvení, než potřebujete.
Denny vysvětluje: „Vitamin D pracuje vedle hormonu leptinu k regulaci hladových signálů. Když je Vitamin D nedostatečný, tento proces selhává a způsobuje přejídání lidí.“
Dostat ven, se v některých sluníčko a vyhřívat v tom, že budete kontrolovat vaši chuť k jídlu!
6., Zvládněte stres pomocí jógy
není žádným tajemstvím, že stres může způsobit přejídání.
když jste ve stresu, jdete do mrazáku na nějakou čokoládovou zmrzlinu? Nejsi sám.
skvělý způsob, jak zvládat stres, je relaxovat. A někdy potřebujete nějaké výzvy.
Denny navrhuje jógu, která dělá víc než jen zmírnit stres. Zlepšíte svou rovnováhu, svou základní sílu a svou všímavost.
dalšími způsoby, jak zvládat stres, jsou meditace, modlitba a procházky přírodou.,
aplikace s názvem Simple Habit má zdarma, rychlé meditace, které můžete vyzkoušet, pokud máte zájem dát meditaci výstřel.
7. Získejte kvalitní spánek
spánek má neuvěřitelné účinky na vaše celkové zdraví.
nejen, že budete mít více energie pro tento silový trénink, ale když spíte, vaše tělo skutečně produkuje lidský růstový hormon (HGH).
Denny doporučuje, abyste získali 7-8 hodin kvalitního spánku., Nejlepší způsob, jak zajistit, aby váš spánek byl kvalitní, je:
- Vytvořte pravidelnou rutinu před spaním každý den ve stejnou dobu.
- Vyhněte se cokoli s obrazovkou před spaním (smartphony, počítače, televizory).
spánek přináší mladistvost, takže se nemusíte šetřit na to!
8. Zvažte přípravu jídla
příprava jídla vás může donutit jíst zdravější potraviny po celý týden, i když nemáte čas vařit. (Nebo se na to prostě necítíte.)
Jill radí: „přestaňte jíst vyrobené potraviny. Ano, Je to náročné, pokud žijete sami., Podívejte se na přípravu jídla na týden – tímto způsobem vaříte větší porce a během týdne je rozdělíte na menší jídla.“
Pokud jste nikdy nezkoušeli přípravu jídla dříve, třicet ručně vyráběných dní má vynikající blogový příspěvek s názvem Meal Prep Ideas-proč, Co a jak.
tam se naučíte, jak to udělat, a existují dokonce recepty, které vás inspirují.
9. Netlačte se příliš tvrdě
konečně, nebuďte na sebe tak tvrdý!
pokud jdete celý týden bez ztráty unce, nebojte se! To může být velmi normální.,
všichni naši odborníci doporučují, abyste příliš nesnížili příjem kalorií. Jill vysvětluje – “ přiměřené kalorie jsou důležité-nesnižujte kalorie příliš drasticky! Rychlá ztráta hmotnosti vede ke ztrátě svalů a to mění složení těla (a může zpomalit metabolismus.“
jinými slovy, všechny vaše silový trénink pokrok může být ztracen, pokud nejste jíst dost.
nakonec se také v tělocvičně netlačte příliš tvrdě., Jill vysvětluje její vlastní pet naštvat: „Jeden z mých největších pet protiva je, když nezkušený osobní trenér se snaží, aby Dítě Boomer kompletní trénink, který je tak náročná, že jsou tak bolest další den, že se sotva mohou čistit zuby, nebo vstát z toalety. To není nutné!“
Pokud potřebujete přestávku, vezměte si jednu! Pokud máte pocit, že váha je příliš těžká, zesvětlete se! Cílem je udržet se zdravý-ne aby se sám nešťastný.
a tady to máte!, Doufáme, že tyto tipy vám usnadní cestu hubnutí a řízení hmotnosti a zvláštní poděkování všem našim odborníkům, kteří s tímto článkem pomohli.
věděli jste, že můžete získat přístup k bezplatným členství v tělocvičně, jakmile vám bude 65? Udržujte své zdraví v špičkovém tvaru pomocí plánu Medicare Advantage. Zjistěte, které plány ve vašem PSČ přicházejí s bezplatnými oprávněními členství v tělocvičně.
Řekni mi více
líbilo se vám to? Také se vám může líbit: 8 způsobů, jak zvýšit váš zpomalující metabolismus po 60 nebo více než 60? Jak používat aplikace pro chytré telefony, jak zhubnout a sledovat Fitness
Napsat komentář