policejní klasika z roku 1983 „každý dech, který vezmete“, není o vašich základních svalech. Je to o strašidelném, strašidelném chlápkovi, který nemůže nechat vztah jít. Ale mohlo by to být, protože každý dech budete mít každý pohyb uděláte každý dluhopis budete zlomit, every step you take („vzít“ znovu, líný od Stinga), zahrnuje použití vaše svaly. Možná až na to pouto-to není jasné.

zajištění toho, že vaše jádro je silné a flexibilní, vám pomůže v tělocvičně, sportu nebo jen při každodenním podnikání., Silné jádro vám také pomůže udržet dobré držení těla a vyhnout se problémům, jako je bolest dolní části zad.

v Podstatě, základní cvičení jsou nutností pro jakoukoli fitness rutiny, a tak jsme se zeptali Richarda Tidmarsh, silový a kondiční trenér a zakladatel Dosáhnout Fitness, pohybuje se doporučuje pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé cvičence.

základní cvičení pro začátečníky

„budování silného jádra je především o udržení klidu, nedělání stovek opakování břišních zvlnění,“ říká Tidmarsh., „Tyto tři držení vytvoří základ silného jádra, naučí vás udržovat boky zarovnané a jak ovládat své držení těla.“

prkno

konečné jádro cvičení. Prkno zahrnuje minimální pohyb, ale maximální úsilí, vyžadující, abyste podpořili své tělo na předloktí a prstech, zatímco držíte své tělo v přímce od ramen až po kotníky. Můžete to usnadnit spočinutím na kolenou nebo tvrdším prodloužením paží, takže jste podepřeni rukama.,

mrtvá chyba

Lehněte si na záda s rukama nataženými rovně nahoru ke stropu a nohy zvednuté s koleny ohnutými při 90°. Spusťte pravou ruku a levou nohu současně, dokud se nevznáší těsně nad podlahou, a pak se vraťte do výchozí polohy. Pak udělejte totéž s opačnými končetinami.

loď

Sedněte si na podlahu s ohnutými koleny. Lehce se opřete, držte záda rovně a držte ruce před sebou, když zvedáte nohy ze země nohama dohromady., Pokud můžete, prodlužte nohy tak, aby byly rovné a vaše tělo tvoří tvar V. Můžete také zvednout ruce a roztáhnout nohy, aby se držení ztížilo.

Začátečník Core Cvičení

Samozřejmě, můžete to udělat každého cvičení jako součást tréninku, ale pro začátečníka, core cvičení, zkuste to navrhl, rutinní z Tidmarsh, dělá pět kol v celkem tyto tři cvičení.,

1 Plank Time 30sec Rest 0sec

2 Dead bug Reps 10 Rest 0sec

3 Boat Time 30sec Rest 1min

Intermediate Core cvičení

„zde začneme přidávat pohyb do řízeného jádra,“ říká Tidmarsh. „Můžete zůstat v klidu s dobrým držením těla, zatímco jiná oblast vašeho těla se pohybuje? Je to mnohem těžší, než si myslíte!“

míč push-away

dostat se do polohy prkna s nohama roztaženými a předloktí spočívající na tělocvičně míč. Zatlačte míč pryč s předloktí, pak ji vytáhněte zpět, při zachování polohy prkna.,

závěsné zvedání kolen

na sadě dip tyčí se držte pevně s plně nataženými rameny. Zvedněte kolena směrem k hrudi a pomalu je spusťte. Opakovat. Můžete také udělat toto cvičení visící z pull-up baru.

činka prkno drag

dostat se do horní polohy press-up. Položte činku na zem vpravo od trupu. Sáhněte pod a napříč levou rukou, abyste uchopili činku a přetáhli ji na levou stranu. Pak zrcadlete pohyb pravou rukou.,

Intermediate Core Workout

Pokud chcete kombinovat tři pohyby v jednom tréninku, zde je tidmarshova doporučená rutina. Proveďte tři kola celkem ze tří cvičení.

1 Míč push-Opakování 8 Zbytek 0sec

2 Hanging knee raise Opakování 8 Zbytek 0sec

3 Činka prkno táhnout Opakování 8 Zbytek 1min

Pokročilé Základních Cvičení

„Nyní začneme přidat větší obtížnost držení těla ovládat přidáním větší zatížení, více z vaší tělesné hmotnosti, nebo větší rozsah pohybů,“ říká Tidmarsh. „Pamatujte-pomalý a stálý pohyb vyhrává závod na silnější jádro.,“

přísné prsty na baru

řekli jsme, že se jedná o pokročilá cvičení,a to rozhodně není pro nováčky. Při zavěšení z pull-up baru se ohněte v bocích (ne v pase) a zvedněte prsty k baru a držte nohy při pohybu.

L-sit

použijte pár paralet pro toto jádro cruncher. Zvedněte se a držte se nad rovnoběžkami s nataženými pažemi. Natáhněte nohy přímo před sebe,abyste vytvořili tvar l. Držte to – pokud můžete.

nástěnná prkna

Další cvičení savage hold., Dostaňte se do zvýšené prkna s nohama proti zdi, abyste vytvořili plochou vodorovnou čáru od paty k hlavě. Konat. Vydrž!

Advanced Core Workout

dejte tyto tři cvičení dohromady pro tento rychlý, ale brutální core cvičení navržený Tidmarsh. Proveďte celkem tři kola.,

1 Přísnou prsty na baru Opakování 6 Zbytek 0min

2 L-sit Dobu 30sec Zbytek 0sec

3 Zdi prkno Dobu 30 sekund Odpočinku 1min

Další Základní Cvičení

Vzhledem k tomu, jak důležité silné jádro je, jsme si jisti, že vám nebude vadit, házení pár základních tahů na tebe, že Tidmarsh nezmínil, počínaje základním prkno variace.

boční prkno

zatímco prkno funguje většinu klíčových základních svalů,chybí několik. Naštěstí, menší vylepšení opravné prostředky, které., Boční prkno funguje vaše obliques a málo známý quadratus lumborum, který je součástí zadní břišní stěny a klíčového svalu, pokud jde o zamezení bolesti dolní části zad.

Chcete-li boční prkno ležet na pravé straně s nohama dohromady, vlevo naskládané vpravo nahoře a opřít se o pravé předloktí. Zatlačte boky nahoru, abyste vytvořili přímku od nohou k hlavě, pak držte tuto pozici po stanovenou dobu, aniž byste nechali boky klesnout. Ujistěte se, že opakujete na druhé straně.,

Noha zvýšit

ideální protějšek na sit-up, který má tendenci pracovat pouze horní abs. Noha zvyšuje hit dolní abs tvrdě, stejně jako zlepšení flexibility boků a dolní části zad. Lehněte si na záda nohama dohromady. Držte je pohromadě a co nejrovnější, zvedněte je, dokud vaše prsty neukazují na strop. Pomalu spusťte zpět na začátek.,

kmitáme

velmi jednoduché cvičení, které začíná pocit naprosto vražedné, po asi deset sekund a bude jen horší. Lehněte si na záda a lehce zvedněte nohy z podlahy. Vaše ramena by měla být také mírně zvednuta, takže v abs je napětí. Zatlačte dolní část zad do podlahy a nenechte ji zvednout z podlahy. Pak třepete nohy nahoru a dolů a zároveň udržujte trup v klidu. Pokračujte tak dlouho, jak jen můžete, ale nebuďte překvapeni, pokud to není příliš dlouhé.