Wendler 5/3/1Voortdurende pokroku

program 5/3/1 se Jim Wendler, známý jako bývalý spolumajitel Elite Fitness Systems slibuje, že bude nejjednodušší a nejefektivnější tréninkové metody pro syrové energie, a.“Podívejme se, jestli můžeme tento jednoduchý program vysvětlit stejně jednoduchým způsobem.Wendler 5/3/1 je vhodný pro pokročilé a pokročilé sportovce, muže nebo ženy. Začátečníci získají lepší výsledky v programech, jako je počáteční síla Marka Rippetoe a Bill Star 5×5.,programu

komponenty
Wendler 5/3/1 se točí kolem čtyř hlavních cvičení: millitary/standing shoulder press, dřep, mrtvý tah a bench press. V ideálním scénáři trénujete čtyřikrát týdně a trávíte každé z těchto školení na jednom z těchto čtyř cvičení. Program trvá tři týdny plus jeden týden obnovy-celkem čtyři týdny.první týden budete dělat 3 sady 5 opakování pro každého cvičení, druhý 3 sady 3 opakování a třetí týden 3 sady postupně 5, 3 a 1 opakování., Každá poslední sada uděláte alespoň předepsaný počet opakování. Takže v týdnech 1, 2 a 3 alespoň 5, 3 a 1 opakování(opakování).

Ve spojení s intenzita cvičení (% 1RM) viz Wendler 5/3/1 schematicky takto:

).

Na rozdíl od toho, co si myslíte, je odvozen z programu, jeho jméno není na slotweek, ve kterém budete nebo 5, 3 nebo 1 opakování(y), jak to udělat. 5, 3 a 1 se vztahují k minimálnímu počtu opakování, které je třeba dokončit v každé poslední sadě., Tyto sady jsou „highlights“ v programu.nastavíte nový rekord pro každé cvičení v opakováních s určitou hmotností. To je to, na čem je celý program založen: nepřetržitý pokrok. Takže jste každý týden nastavili nový rekord pro squat, deadlift, bench press a millitary/standing shoulder press po dobu tří týdnů.Týden 4 je, jak jsme řekli, týden zotavení. Trénujete velmi lehce nebo vůbec ne., V 5. týdnu jste “ jen “ začít znovu s programem, ve kterém můžete použít +5 kg na dřep a mrtvý tah a +2,5 kg pro bench/ramenní tisk jako nové výchozí body pro uvolnění procenta.

kompletní program:

tři Komentáře:

1. Můžete trénovat pouze třikrát týdně-například v pondělí, středu a pátek? Pak jen přesunete trénink Squatt na příští pondělí. Váš program pak trvá čtyři místo tří a následuje ABC / DAB / atd.- mřížka místo ABCD.

2., Podle Wendlera 5/3/1 můžete také trénovat „pouze“ dva dny v týdnu kombinací dvou tréninkových dnů. Udržujte zde dvě tlakové cvičení, respektive squat a deadlift. Například v pondělí můžete dřepnout a lavičkovat a ve čtvrtek mrtvé a ramenní lisy.

3. Můžete / můžete změnit pořadí cvičení, pokud se ujistíte, že dvě tlakové cvičení, respektive squat a mrtvý vzestup, se navzájem nesledují., Například je také nejlepší dřepnout v pondělí, bench press v úterý, mrtvé výtahy ve čtvrtek a ramenní tisk v pátek.

zadejte program

Pokud vidíte procento, víte, že obvykle máme na mysli procento vašeho 1RM. Wendler však doporučuje začít s opatrností a počítat s konzervativním 90% vašeho skutečného 1RM. Pokud je vaše 1RM na stolním lisu 100 kg, použijete jako výchozí bod 90 kg (90% ze 100 kg). (A v dalším cyklu tak 90 plus 2,5 kg je 92,5 kg.)

proč vypočítat s 90% vašeho 1RM?, Protože většina z nich ani neví, jejich skutečné 1RM a odhady jsou obvykle na optimistické straně. Ale startovací světlo má také další výhodu. Je to o krok zpět, abychom posunuli dva vpřed. Zabraňuje tomu, aby se váš pokrok zastavil někde uprostřed programu. Stručně řečeno, je to investice do budoucnosti.Vezměme si jako příklad trénink bench press ve středu v týdnu 1. Vaše první sada se skládá z 5 opakování s 60 kg (65% z 90 kg)., Vaše druhá z 5 opakování s 65 kg a třetí a poslední stanovila více než 5 (Přečtěte si: co nejvíce) opakování se 70 kg. Pokud vše zkontrolujete, můžete vidět, že jsme důsledně zaokrouhlovali závaží-obvykle nutností. Třetí důvod, proč přistupovat k vašemu 1RM konzervativně.

nebezpečí a úskalí

Wendler 5/3/1 není čtyřtýdenní program, ale systém neustálého postupu. Proto také konzervativní start a konzervativní progrese., „Program“, kromě toho, že je samozřejmě silnější, je zaměřen na to, aby nedošlo k přetížení centrálního nervového systému a zabránění zranění.navzdory stabilnímu a podle některých i pomalému pokroku nabízí program dostatečnou výzvu. Koneckonců, nastavíte rekordní počet opakování pro cvičení ostřejší každé cvičení a každý čtyřtýdenní cyklus vaše odhadovaná 1RM mírně zvyšuje. ‚Odhaduje‘, protože skutečný maximální úsilí není nikdy vyrobena., Koneckonců,‘ >1 „znamená“ více než 1 ‚ a, která v praxi činí 2, možná 3 opakování – stále dost blízko, aby vaše 1RM dosáhnout zvýšení síly.

nenechte se pokoušet upravit program, například přidáním sad nebo, ještě horší, pohráváte si v procentech. Síla programu spočívá v jeho jednoduchosti; nedělejte to obtížnější.

je to všechno?na vašich rtech už nějakou dobu pravděpodobně hoří otázka: „opravdu dělám jen jedno cvičení na trénink? V zásadě ano., Mluvíme tu o energetickém programu. Úspěch takového programu závisí více na tom, co neděláte, než na tom, co děláte, pokud pochopíte, co máme na mysli.

program však můžete „klepnout“. Ve své 156stránkové e-knize věnuje Wendler dostatečnou pozornost asistenčním cvičením jak pro silové sportovce, tak pro kulturisty. Z důvodů autorských práv je nemůžeme podrobně vysvětlit. Možná vám Google může pomoci?

můžete také „vymyslet“ některé pomocné cvičení sami., Trochu práce navíc pro vaše „jádro“ (abs, dolní část zad) nemůže nikdy ublížit. V každém případě použijte jako vodítko, že dvě nebo tři pomocné cvičení jsou více než dostatečné. Udržujte intenzitu nízkou (cca. 50%). Koneckonců, tvrdá práce již byla provedena. A nezapomeňte jako obecné pravidlo: trénink by nikdy neměl trvat déle než jednu hodinu, nejlépe 45 minut.

Často kladené otázky

čím je program jednodušší, tím více otázek vyvolává. Máme uvedeny některé Často kladené otázky o Wendler 5/3/1 níže pro vás.a kdo by mohl být Jim Wendler?,Jim Wendler je, nebo spíše byl, renomovaný powerlifter. Ne, nezemřel, prostě odešel do důchodu. Wendler trénoval na Westside Barbell pod renomovaným Louie Simmons a stanovil řadu záznamů o zvedání moci. Jeho nejtěžší dřep byl více než 1000 liber, nebo více než 450 kg. Pravděpodobně více než dvojnásobek, ne-li trojnásobek, vašeho maximálního dřepu. Dnes, 40-plus a v důchodu, Jim stále benchts více než vy squat.

mohu dělat další cvičení jako hlavní cvičení?,kdyby Wendler řekl ne, řekli bychom “ Ano “ s výhradami. Ale neměňte cvičení v rámci jednoho tréninkového cyklu. To by bylo hloupé. Můžete provádět různá cvičení důsledně během jednoho cyklu, pokud si jen vyměníte cvičení za jiné složené cvičení., Een lijstje van min meer uitwisselbare oefeningen:
– Squat, front squat, box squat
– Bench press – činka bench press, incline bench press, floor press
– mrtvý Tah – sumo mrtvý tah, stojan táhne, činka řádky
– Ramenní tisk – push-press, posilovač čistí, čisté & stiskněte

95% van mijn 1RM echt voldoende?
Ja, 95% je dicht genoeg bij je 1RM voor krachttoename. 95% je overeenkomstig je 2RM z 3RM; als jij deze maand v maand uit verhoogt, ben je sterker geworden. Punto., Celý účel programu je neustálý postup v opakováních a hmotnosti, jak jsme již řekli dříve.a ty tři (pracovní) sady / školení: je to opravdu dost?Ano, To je dost reálné. Zatím jste udělali 3 sady 8-12 opakování, že? No, počet opakování je nyní nižší, ale to je proto, že jsme v power spektra a intenzita tréninku je vyšší (a objem je tedy nižší). Nezapomeňte, že vaše poslední sada je maximální pokus. Takže více než 5, 3 a 1 opakování (opakování). To je velký problém., Silový trénink je hlavně o získání co nejvíce ze sady, na které záleží – vaše poslední sada. Zbytek je, stručně, jen předehra k této sadě.

píšete, že si můžete přizpůsobit Wendler 5/3/1 tak, že budete trénovat 2x / týden. Není to velmi nízká tréninková frekvence?
co je nízké? Pro lidi s rušným soukromým životem (zaneprázdněná práce, děti, rušný společenský život atd. 2x / týdenní trénink je dokonce optimální frekvence tréninku. Pamatuješ, když jsi hrával fotbal nebo judo? Jak často jste trénoval (maximálně) týdně? A zlepšili jste se neustále a téměř neomezeně? Správný.,

mohu opakovat Wendler 3/2/1 „navždy“?v zásadě ano. Program nabízí dostatečnou rozmanitost, aby mohl pokračovat v pokroku. Za předpokladu, že zajistíte dostatečné rozdíly v objemu tréninku a intenzitě tréninku. Pokud sledujete program „Základní“, takže bez pomocných cvičení byste měli po několika cyklech (6-10 opakování) trénovat po dobu 6-8 týdnů na jiném programu.

konečně

rádi bychom proto vás opět udržet parametry opakuje/sady/intenzita Wendler 5/3/1 neporušené., To je klíč k úspěchu programu. Existují programy, které vám slibují více výsledků za čtyři nebo osm týdnů než Wendler 5/3/1 (a splnit tento slib), ale jejich autoři obvykle zapomínají sledovat svůj program. Něco, co Wendler výslovně dělá se svým udržitelným režimem. Wendler 5/3/1 je tedy ideální program pro někoho, kdo chápe, že sílu zisky nejsou přes noc a uvědomuje si, že konzervativní přístup v dlouhodobém horizontu produkuje nejvíce, a také udržitelných výsledků.,