Výživa: Nuts & Zdraví Srdce

Celou Pravdu a Nutting Ale Pravda

dávno, naši předkové se shromáždili ořechy jako prostředek pro přežití. Ačkoli již není potřeba vytrvat, ořechy jsou dnes v naší stravě stále základem. Nalezené na konferenčních stolech, na baseballových hrách, hodil do salátů, míchejte smažené se zeleninou a přelité na poháry, ořechy hrají v naší kultuře nedílnou roli. A měli by. Objevují se důkazy, které spojují spotřebu ořechů se sníženým rizikem ischemické choroby srdeční.,

Dvě velké epidemiologické studie, Nurses‘ Health Study (1) a Adventist Health Study (2) vyhodnotil diety z více než 110.000 mužů a žen ve vztahu k ischemické choroby srdeční. Nastavení pro ostatní ischemické choroby srdeční rizikové faktory, které souvisí příjem pět nebo více porcí (pět gramů) ořechů týdně na 35 – 50% snížení rizika koronárních srdečních onemocnění, incidence a úmrtí (1,2). To je skvělá zpráva, protože v průběhu let ořechy obdržely více negativních recenzí o zdraví než pozitivní., Nyní vy a vaše rodina můžete vychutnat kulinářské všestrannost, chuť, aroma a tíseň ořechy poskytují zároveň sklízí své srdce-ochranný výhody.

ořechy pocházejí z mnoha různých rostlinných rodin a jsou klasifikovány jako ořechy stromů (jednoosé ovoce v tvrdé skořápce) nebo arašídy (člen rodiny luštěnin).

jedna unce porce ořechů obsahuje mezi 160 A 200 kalorií, z nichž 80-90 procent obsahuje tuk. Navzdory tomuto vysokému obsahu tuku je tuk v ořechách primárně v mononenasycené formě., Mononenasycené tuky, pokud jsou nahrazeny nasycenými tuky ve stravě, mohou pomoci snížit celkové a LDL nebo „špatné“ hladiny cholesterolu při zachování „dobrého“ cholesterolu, HDL.

Jiné přidané výhody ořechů jsou přirozeně bez cholesterolu, dobrý zdroj vlákniny a bílkovin, a obsahují celou řadu onemocnění srdce-boj vitamíny a minerály, jako je vitamin E (silný antioxidant), kyselina listová, niacin, hořčík, vitamin B ₆, zinek, měď a draslík., Ořechy také obsahují nepodstatnou aminokyselinu arginin. Arginin je nabízen pro jeho roli v ochraně vnitřní vrstvy tepenné stěny, což je pružnější a méně náchylné k aterogenní. A konečně, ořechy jsou dobrým zdrojem zdravých fytochemikálií, biologicky aktivních rostlinných látek s vysokou antioxidační vlastnosti spojené s prevencí ischemické choroby srdeční.

protože ořechy jsou tak kaloricky husté, je důležité je rozumně začlenit do stravy. Aby se zabránilo přírůstku hmotnosti, náhradní přidané ořechy pro zdroje potravin s vysokým obsahem tuku, konkrétně nasycených tuků., Například, top salát s ořechy místo slaniny kousky a krutony. Správná velikost porce je také nutností. Mít měřítko na ruce je vaše nejlepší sázka, i když ne vždy praktická. Pokud měřítko není k dispozici, zkontrolujte panel fakta o výživě na etiketě potravin a vyhledejte velikost porce. Jedna unce porce ořechů se velmi liší.

následující rovná jedné unci: 24 mandle, 18 střední kešu, 12 lískové ořechy nebo ořechy, 8 střední Brazílie matice, 12 macadamia ořechy, arašídy 35, 15 pekanové půlky a 14 angličtině ořech půlky (3)., Balení ořechů do malých jednorázových nádob nebo sáčků může pomoci udržet porce pod kontrolou. Vše trvá je jeden, jeden-unce porce denně nebo pět uncí za týden různé ořechy sklízet srdce-nemoci bojovat výhody nalézt ve výzkumu prezentovány výše.### Níže uvádíme několik rychlých a snadných tipů a návrhů na přidání ořechů do vaší stravy:

• přidejte kešu nebo arašídy do svého oblíbeného receptu na smažení.
• rozmíchejte pražené piniové oříšky do pesto nebo marinarské omáčky a podávejte s celozrnnými těstovinami.
• přidejte do jogurtu slivered mandle jako křupavou pochoutku.,
• doplňte svůj oblíbený netučný zmrazený jogurt porcí arašídů.
• vychutnejte si vodní kaštany s vaším oblíbeným asijským pokrmem; arašídy na thajské jídlo.
• házejte vlašské ořechy do špenátového a jahodového salátu.
• Dish out pecan-crusted losos vaše rodina je určitě milovat.
• nákup trail mixy pro rychlou léčbu. Vyhněte se jedněm s přidaným sodíkem, čokoládovými lupínky, kokosem nebo těmi, které jsou vařené v tropických olejích.
• Vytvořte si vlastní domácí trail mix: přidejte svůj oblíbený ořech do celozrnného Chex®, preclíků, rozinek, datlí nebo jiného sušeného ovoce., Balíček do svačiny velikosti pytlíky a užívat si kdykoliv.
• nasekejte vlašské ořechy, mandle nebo pekanové ořechy a promíchejte do svého oblíbeného receptu na banánový nebo cuketový chléb.
• Top mleté nebo nasekané pistácie na nonfat vanilkový pudink.
• Spread 2 lžíce. přírodní arašídové, mandlové nebo ořechové máslo na celerové tyčinky pro rychlé občerstvení.

nicméně si je užíváte, nezapomeňte, že přidání ořechů do vaší stravy je jednou z mnoha nutričních strategií zaměřených na snížení rizika ischemické choroby srdeční., Nejlepší způsob, jak snížit riziko je kombinovat high vlákniny stravy, bohaté na komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena) na různé ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky každý den sklízet optimální srdce-zdravotní výhody. Přidejte do rovnice zdravou tělesnou hmotnost a pravidelnou fyzickou aktivitu a můžete účinně snížit riziko ischemické choroby srdeční.### Některé další matici fakta:

• vlašské Ořechy obsahují velké procento polynenasycených tuků a jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin., Omega-3 mastné kyseliny účinně pomáhají snižovat triglyceridy a jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních chorob.
• mandle obsahují vápník, přibližně 80 miligramů v jedné unci a mohou být zdravým způsobem, jak zvýšit vápník ve stravě.
• piniové oříšky jsou dobrým zdrojem železa, který obsahuje téměř 3 miligramy v jedné unci.
• převážná část kalorií v kaštanech pochází ze sacharidů místo tuku. Pět uncí vodních kaštanů obsahuje pouze 3 gramy celkového tuku, ale zabalí neuvěřitelných 350 kalorií.,
• Arašídové máslo obsahuje stejné srdce-ochranný výhody jako celé arašídy nicméně, výrobci přidat sůl, cukr a někdy i částečně hydrogenované tuky zvyšují chuť a roztíratelnost. Rozhodněte se pro přírodní arašídové máslo, které obsahuje méně než žádné z těchto přísad.**
• Nesolené, suché pražené nebo nezpracované ořechy jsou obvykle nalezené v pečení ostrov, vyrábět nebo převážná část potravin z obchodu s potravinami; solené, olej-pražené ořechy v přízemní části. Chcete-li snížit obsah sodíku a přidaných tuků ve stravě, vyvarujte se solených, olejových pražených ořechů.,

** poznámka: v uvedených článcích nebyla nalezena silná souvislost mezi sníženým výskytem ischemické choroby srdeční a konzumací arašídového másla. Arašídové máslo však může být začleněno do zdravého stravovacího vzoru a stále poskytuje řadu živin bojujících proti srdečním onemocněním. Konzumujte s mírou.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Nutriční Program Koordinátor
Preventivní Kardiologie a Rehabilitační Služby,

Pro více informací na srdce-zdravé dietní plán, prosím, kontaktujte Preventivní Kardiologie a Rehabilitace Program na 216.444.,9353 (nebo bezplatné na 800.223.2273, rozšíření 49353) a můžeme naplánovat výživovou konzultaci.

1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Častá konzumace ořechů a riziko ischemické choroby srdeční u žen: prospektivní kohortová studie. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J, et al. Možný ochranný účinek konzumace ořechů na riziko ischemické choroby srdeční:studie Adventist Health. Arch Stážista Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV, et al. Tradiční a vznikající role ořechů ve zdravé stravě. Nutr Rev. 1996; 54:241-245.,

Získejte užitečné, užitečné a relevantní zdraví + wellness informace

enews