je léto. Čas na košile a šaty bez rukávů. Někteří z nás, nicméně, myslím, že dvakrát o baring naše ruce a mává nebo dosažení protože naše nadloktí má tendenci „vlna“. Existuje něco, co lze udělat, abyste se zbavili nebo minimalizovali vzhled „netopýřího křídla“?Ano a ne. Studená tvrdá pravda je, že nemůžete spatřit snížit obtížnou část těla., Co můžete udělat, je tón a posílení hlubších svalů a snížit vrstvu tuku za svaly tak, že nová definice sval může prosvítat a snížit bat efekt.

nejprve se zaměřme na posílení svalů horní paže, konkrétně tricepsového svalu na zadní straně horní části paže. Pokud právě začínáte silovou rutinu, zvolte nízkou hmotnost, kterou můžete zvednout poměrně pohodlně desetkrát. Začněte jednou sadoudeset opakování (opakování)., Protože vaše síla zlepšuje, zvýšení na tři nebo čtyři sady deseti opakování s 30 až 60 sekund odpočinku mezi sériemi. Během posledního setu by mělo být posledních deset opakování výzvou, ale stále proveditelné. Po několika týdnech, zvýšení hmotnosti a začít znovu s deseti opakování. Aby se zabránilo zranění, dostrength cvičení dvakrát až třikrát týdně s den odpočinku mezi zasedáními.

zde jsou příklady triceps posilování cvičení:

  • triceps kickback je pravděpodobně nejčastější triceps cvičení a nejjednodušší dělat kdekoli., Postavte se nebo sedněte s jednou rukou ohnutou při 90°, loket vytažený dozadu a dlaň směřující k vaší straně. Vdechujte a pak vydechujte při prodloužení dolní paže a udržujte horní část paže v klidu. Držte počet jednoho a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou rukou. Udělat tři až čtyři sady deseti opakování.
  • triceps rozšíření cvičení může být provedeno pomocí kladky nebo natahovací kapely nebo trubky. Postavte se s koleny mírně ohnutými. Popadněte kapelu a držte horní paže blízko vaší strany. Ohněte ruce o 90°, zatímco držíte řemenici nebo Napínací pás., Vytáhněte nebo zatlačte rovně dolů, dokud nejsou lokty rovné. Udělat tři až čtyři sady deseti opakování.
  • triceps dip a kliky se provádí s tělesnou hmotností sám, tak začít s několika opakováních, a práci si cestu až na tři až čtyři sady deseti opakování.
    • Pro triceps dip, stojí v přední části robustní stůl nebo židle. Položte dlaně na povrch stolu nebo židle, šířku ramen od sebe, prsty směřující dopředu. Jemně spusťte tělo ohýbáním kolen., Nedovolte, aby vaše nohy braly veškerou váhu a přestaly klesat, pokud se vaše ramena cítí napjatá. Zatlačte své tělo zpět nahoru, aby vaše lokty byly rovné.
    • Začněte s wall pushup a práci si cestu dolů na pult a pak kliky podlahu. Pro posunutí stěny postavte se na délku paže od stěny s nohama mírně od sebe. Položte dlaně blízko sebe na zeď a nakloňte se dopředu a pak zatlačte rukama, abyste je narovnali. Pokud je to příliš snadné, proveďte tento pohyb na robustní desce a nakonec na podlaze.,

dalším krokem je práce na snížení váš celkový tělesný tuk přes aerobní nebo kardiovaskulární cvičení, jako je cyklistika, chůze, plavání, běh nebo tanec. Zaměřte se na minimálně 30 minut denně, nejméně pět dní v týdnu. Nezapomeňte, že čím více aktivity srdce čerpáte, tím více kalorií spálíte a tím rychleji se sníží vrstva tuku. Cvičení s mírnou intenzitou je nejlepší. To znamená, že můžete pokračovat v rozhovoru, aniž byste se museli během cvičení často zastavovat. Většina lidí se bude také potit., A pokud jste stisknuti na čas, několik boutů10 až 15 minut pohybu je stejně dobré jako jedna 30minutová relace.

nakonec jíst zdravou a vyváženou stravu. Vyhněte se kaloricky hustým potravinám, jako jsou sladkosti, pizza, hranolky a soda. Pamatujte si, že trvá jen pár minut spolknout stovky kalorií, a to trvá mnoho hodin, aby ho spálit.