Většina lidí, nevzrušujte se o běh na běžeckém pásu nebo šlapat na stacionárním kole, ale téměř každý má rád představu, že nářek na těžkou tašku na cvičení. Box / trénink bojových umění hovoří o prvotním instinktu, který máme všichni (tedy instinkt nakopat zadek), takže kromě balení punče je to zábava. Pokud jste typ, který nesnáší konvenční kardio, je čas, abyste se naučili, jak krajky rukavice vyřadit tělesného tuku.,
na Rozdíl od bití nuda, tašku školení nabízí některé funkční, sportovní výhody, které více hlavního proudu módy kardio ne. „Na běžeckém pásu, na kole nebo veslování stroj, je v souladu kadence, a vaše dýchání je rytmické,“ říká Onnit Pro Tým manažer Andrew Craig, který je také veterán UFC middleweight rozdělení. „Ale když trénujete s těžkou taškou, vaše inhalace a výdechy jsou rychlé a rozmanité.,“Díky tomu jsou podobné tomu, jak byste dýchali v boji, a většina dalších anaerobních aktivit stop-and-go. Za předpokladu, že vaše nápadná technika je dobrá, budete generovat sílu, která začíná od nohou, a pak se uvolní s kroucením trupu. „Rotace nutné házet úder nebo kop pracuje skoro každý sval v těle. Pohybujete se více rovinami pohybu způsobem, který byste neměli s žádným jiným výcvikovým nástrojem.,“
V tomto článku se dozvíte vše o tom, jak cvičit s boxovací pytel, včetně nejlepší taška dostat a právo zařízení jít s ním, a budete objevovat dva boxovací pytel programy, které můžete použít pro full-tělo cvičení, které vám opřít a podmíněné. Je to nejhorší kardio na planetě!
jaký je rozdíl mezi těžkým pytlem a Boxovacím pytlem?
nejprve vyjasníme malou, ale významnou záležitost terminologie., Mnoho lidí se zaměňuje s těžkými a děrovacími taškami zaměnitelně, jako by to bylo jedno a totéž. Těžká taška je však jen jedním typem boxovacího sáčku.
„běžná těžká taška je obvykle dlouhá čtyři nebo pět stop a používá se hlavně k děrování,“ říká Craig. Často váží mezi 30 a 200 liber, a obvykle visí ze stropu nebo jiné konstrukce nad hlavou. Těžká taška se při úderu příliš nepohybuje (Nápověda: protože je těžká). Klasická těžká taška má tvar válce, ale existují odnožové tašky s různými vzory, které nabízejí odlišné tréninkové výhody., „Je tu banánová taška, která je delší-až šest stop-a často tenčí,“ říká Craig. „Vzhledem k jeho tvaru je snazší zasáhnout tento s koleny nebo lokty.“
existují také tašky s obrysy, které simulují soupeřovo tělo, což usnadňuje házení konkrétních druhů úderů, jako jsou horní a tělesné výstřely. Nicméně, pokud máte bojové umění nebo box pozadí, nebo jste připraveni investovat v některé odborné koučování naučit dobře stávkující technika, Craig navrhuje omezit své cvičení pro házení údery., „Tyto další druhy stávek jsou vysoce kvalifikované pohyby a můžete si ublížit, pokud je neprovádíte správně.“
termín boxovací pytel může zahrnovat různé nástroje. Nejvýznamnější je pravděpodobně volně stojící taška, což je v podstatě těžká taška, která je namontována na základnu. Jsou obvykle vážený dolů s pískem nebo vodou, a může být vrácena kdekoliv budete chtít, aby místo nich, což z nich dělá pohodlné pro pohyb a snadné nastavení v domácí posilovně (zejména pokud se nemůžete připojit těžkou tašku na strop nebo na stěnu)., Volně stojící tašky obvykle pružina zpět na místo poté, co je udeřil, což je dobrá volba pro praxi kopy na. Nicméně, Craig není fanoušek tašky montáž na základnu, protože se může změnit nohou základy potřebné k dostat do pozice k útoku. Tyto tašky mohou klouzat a kolísat na podlaze, když je zasáhnete, měnit vzdálenost od A orientaci na tašku během tréninku. Dynamika zpětného rázu může způsobit problémy, zejména pro začátečníky.,
jaká těžká taška je pro mě ta pravá?
zpět v den, každá Boxerská tělocvična, která stojí za její sůl, by měla pouze kožené těžké tašky. Ačkoli tam jsou houf umělých materiálů k dispozici nyní, že všichni slibují větší trvanlivost, Craig si myslí, že dobrý ol ‚ zvířecí kůže je stále způsob, jak jít na dlouhověkost, kvalita, a cítit. Obecně budete chtít těžký pytel, který se rovná asi polovině vaší tělesné hmotnosti., Takže pokud má značka k dispozici tři různé váhy—řekněme 75, 100 a 125 liber—většina dospělých by měla jít se střední možností. Dokud se taška s každým úderem, který přistanete, dramaticky nehoupe ani netřese, nabízí dostatečnou odolnost, aby poskytla dobrý trénink. Těžké tašky se pohybují v ceně v závislosti na velikosti a materiálu (kůže, zatímco odolnější, je dražší než vinyl), ale můžete očekávat, že stráví více než 100 dolarů.
většina pytlů je předplněná, ale můžete ušetřit značné peníze tím, že si koupíte prázdný a naplníte ho sami., Vezměte nůžky na některá vaše stará trička a strčte ty hadry do tašky. Pytle však mohou být také naplněny pískem, vodou, textilem a vzduchem.
nejste si jisti, jak připojit tašku? Podívejte se na toto video z Fight Alex, pokud plánujete ukotvit tašku ke stropu, a tohle, pokud chcete místo toho připevnit tašku na nástěnnou konzolu.
co potřebuji k práci na děrovacím sáčku?,
Bít pytel s holými pěstmi, nebo trénink rukavice je nebezpečný asi jako chůze do Mika Tysona a řekl mu, že mluví legrační. Pokud se chystáte trénovat jako boxer, musíte jít všichni dovnitř, a to znamená investovat do rukavic. Craig opět doporučuje kůži. Obchod vyprodán? Pak je syntetická kůže dobrou záložní volbou. Získejte pár 12 nebo 14 uncí, které se obvykle prodávají odděleně od sáčku., Děrovací pytle jsou často dodávány s 16-unce rukavice, ale Craig říká, že ty jsou vhodnější pro sparring v kruhu, a jejich hmotnost bude vaše předloktí a ruce únava rychlejší, když se pokusíte bušit tašku s nimi.
rukavice se nevejdou jen přes nahé ruce. Vaše pěsti musí být nejprve zabaleny, aby pomohly stabilizovat je a zabránit zranění. Craig doporučuje látkové ruční zábaly, které jsou nejméně 180 palců dlouhé každý(přicházejí v baleních po dvou). Dva další styly-rychlé zábaly a elastické zábaly—jsou také populární, ale mnoho lidí se nelíbí, jak se Elastický cítí na rukou., Staré školní látkové zábaly také absorbují více vlhkosti, udržují vaše ruce v sušičce a snižují riziko bolestivého tření. Jedinou výjimkou je, pokud jste vždy tlačil na čas, a plánování tréninku je výzvou. V tomto případě vám rychlé nebo elastické zábaly mohou pomoci začít s těžkou taškou, aniž byste museli jednotlivě svázat každou tlapku jako egyptskou mumii.
potřebujete konkrétní doporučení značky? Samozřejmě, existuje Everlast, pravděpodobně největší jméno v boxerském vybavení., Ale Craig také rád Muay Thai Kickboxing oblíbený Fairtex dodávat tašku, rukavice, a zábaly, s INFIGHTSTYLE a Action Pro Gear také vysoko na seznamu. Pokud to neuděláte, jděte s klasickou boxerskou značkou, jako je titul nebo Ringside. Pokud nemůžete najít zařízení, které potřebujete, protože každý prodejce je vyprodán, podívejte se na Craigslist, eBay, nebo, jak smutné je to říct, místní tělocvična, která jde z podnikání. Než si koupíte, zkontrolujte opotřebení a nebojte se nabídnout mnohem méně, než to, co prodávající žádá. Chytří nakupující mohou platit až o 50% méně a dokonce si věci dodají zdarma., Lidé, kteří prodávají fitness vybavení, to vidí jako nepořádek (a často těžký, špinavý, těžkopádný nepořádek) a obvykle se ho zoufale snaží zbavit. Stačí jim říct, že můžete platit v hotovosti, a budete mít zařízení hned. Nakonec jim uděláte laskavost a oni to vědí.
Jak Se Protáhnout Před Zasažením Pytel
Použijte následující warmup rutina od Andrew Craig připravit své tělo na boxovací pytel cvičení.
1 zpětný výpad na Sumo Squat
opakování: 5 (každá strana)
Krok 1. Krok zpět s pravou nohou a spusťte tělo do výpadu, dokud vaše zadní koleno není mírně nad podlahou a vaše přední stehno je rovnoběžné s podlahou.
Krok 2. Otočíte pravou nohu, když otočíte koleno a zůstanete nízko, takže skončíte v squatu sumo a směřujete 90 stupňů doprava od místa, kde jste začali. Otočte pohyb a vraťte obě nohy do stojící a směřující dopředu. Opakujte na opačné straně.
2 Rychlé Nohy Drill
Opakování: 20
Krok 1. Postavte se těsně za čáru na podlaze s nohama na šířku ramen a ohybem v kolenou.
Krok 2. Krok pravou nohu těsně přes čáru, a pak levou nohu. Krok pravou nohu zpět za linii, následuje vlevo. Každý krok přes čáru a zpět je jeden rep. posuňte nohy rychle, minimalizujte dobu kontaktu s podlahou.
3 Scorpion Pushup
Opakování: 4
Krok 1., Dostat se do pozice pushup s rukama na šířku ramen od sebe. Mírně zastrčte pánev tak, aby byla kolmá k podlaze, a zajistěte jádro a glutes.
Krok 2. Snižte své tělo, dokud vaše hrudník není asi palec nad podlahou. Když jdete dolů, zvedněte levou nohu z podlahy a dosáhnete ji nahoru a za sebou a otočte ji směrem k podlaze na opačné straně. Pokračujte, dokud nebudete moci klepnout na podlahu se spodní částí nohy.
Krok 3. Zatlačte své tělo zpět nahoru, odvíjejte ho a vraťte nohu na podlahu. Opakujte posunutí a zvedněte pravou nohu. Každý pushup je jeden rep.,
4 Zdi Suplex
Opakování: 2
Krok 1. Postavte se před zeď, odvrácenou od ní, s nohama mírně širšími než šířka ramen. Squat dolů do poloviny, a pak rozšířit záda, dosahující nad hlavou, dokud se můžete dotknout zdi za vámi oběma rukama.
Krok 2. Řiďte své ruce do zdi, aby to mohlo podporovat svou váhu, a rovnátka jádro. Projděte ruce dolů po zdi směrem k podlaze, pokud je to možné-pokud se vaše dolní část zad nepohodlně zastaví.
Krok 3., Projděte ruce zpět ke zdi a vraťte se do stoje. To je jedno opakování.
5 V
Opakování: 10
Krok 1. Lehněte si na záda na podlaze a natáhněte ruce nad hlavou a za sebou.
Krok 2. Při provádění situace nakreslete ruce dopředu a současně zvedněte nohy. Vaše tělo by mělo tvořit tvar V nahoře.
6 Quick Feet Drill
opakování: 20
opakujte cvičení rychlých nohou shora.,
7 Scorpion Pushup
opakování: 4
opakujte Scorpion pushup.
8 Wall Suplex
opakování: 2
opakujte suplex stěny.
9 V Up
opakování: 10
opakujte v up.
10 Přepínačů
Opakování: 20
Krok 1. Postavte se pravou nohou před čáru a levou za ní.
Krok 2. Rychle přepínejte nohy tam a zpět. Každý přepínač je jeden rep.
11 Scorpion Pushup
opakování: 4
opakujte Scorpion pushup.,
12 Wall Suplex
opakování: 2
opakujte suplex stěny.
13 V Up
opakování: 10
opakujte v up.
14 švihadlo
Opakování: Skok o 60 sekund
Krok 1. Držte lano rukama na úrovni kyčle a postavte se vysoko.
Krok 2. Přeskočte lano oběma nohama a přistaňte na míčích nohou. Můžete přistát oběma nohama najednou, nebo jeden po druhém. Smíchejte své skákací styly, jak se stanete pohodlnější.,
začátečník je boxovací pytel cvičení
Pokud jste zbrusu nový na bag školení, zkuste tuto rutinu od Craiga. Používá pouze údery, takže riziko zranění je nízké, i když vaše technika není pevná.
Pokud si nejste jisti, jak by měla být provedena každá technika děrování, zde je rychlý průvodce některými základy boxu.
postoj. Postavte se nohama o šířku ramen a nohy rozložené. Pokud jste pravák, vaše levá noha bude vpředu, a budete bít levou rukou, zatímco vaše právo je vyhrazeno pro power shots., Pokud jste southpaw, postavte se pravou nohou vpředu. Měli byste se cítit vyváženě ve svém postoji a vaše ruce by měly být drženy po stranách brady. Brada je zastrčená a lokty jsou blízko vašich stran. Na konci každého úderu okamžitě vraťte ruku na bradu.
úder. To je vaše hlavní zbraň-rychlý, krátký úder provedený olověnou rukou. Vyhoďte přední ruku rovně ven a otočte klouby směrem ke stropu, když se vaše paže zamkne. Vaše klouby by měly směřovat nahoru, stejně jako úder zapadne do dokončení. Typicky se úder provádí při malém kroku vpřed.,
kříž. Úder síly hozený zadní rukou. Projeďte zadní nohou a otočte se na míč nohy, abyste při házení otočili boky. Opět otočte klouby, jak se paže rozšiřuje.
háček. Jedná se o výkyvný úder, který lze provést oběma rukama. Ohněte loket o 90 stupňů a zvedněte ruku, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Otočte své tělo a otočte nohu, abyste doručili úder. Dlaň může směřovat dolů nebo směrem k vám.
Uppercut. Jakmile nastavíte soupeře s údery a kříži, můžete ho často dokončit s horní částí brady nebo těla., Pohyb je téměř stejný jako hák, ale úder přichází na vzestupnou trajektorii. Posuňte váhu na stranu, která hodí úder, a pak ji hodte nahoru s dlaní směřující k vám a loktem směřujícím dolů.
při každém úderu, který hodíte, nechte první dva klouby ruky (klouby ukazováčku a prostředního prstu) přinést ránu. Přistání s menšími klouby poškodí vaše ruce. Snažte se zůstat uvolněni, jak se pohybujete rukama nahoru, a vydechujte energicky, když hodíte každý úder. Při házení úderů přesuňte hlavu ze strany na stranu.,
pokyny: proveďte 6 kol podle pokynů. Všechna kola jsou 3 minuty, následuje 1 minuta odpočinku (tak nastavit časovač!). Než začnete, zabalte si ruce a použijte je pro první kolo stínového boxu. Pak si oblékněte boxerské rukavice a použijte je po zbytek tréninku.
1. kolo: stínový box
se zapnutými ručními zábaly se pohybujte, zatímco házíte údery. Snažte se zůstat světlo na nohou a snížit úhly, takže vaše tělo není nikdy čtvercový k cíli. (Tašku ještě nepotřebujete; jen boxujte proti imaginárnímu soupeři.,) Házet údery, kříže, háčky, háky, a soustředit se na svůj dech, zatímco vy zahřát pomalu.
2. Kolo: Vybudovat Vrták na Sáčku
S své boxerské rukavice, cyklus přes tyto čtyři kombinace na těžký pytel.
- Jab
- Jab, cross
- Jab, cross, háček
- Jab, cross, háček, kříž
Jab, cross, háček
Jab, cross, háček, kříž,
– chvilka mezi jednotlivými combo řešit svůj postoj a obranu (ruce nahoru!). Nezůstávejte na jednom místě v přední části tašky celé kolo—tah na úhly, představovat si, taška je soupeř, který chcete odříznout od zbytku kruhu.
– po kombinacích udeřte 20 rychlých, rovných úderů pro rychlost, střídavé ruce, zatímco stojíte přímo před taškou.,
rovné údery
– Nyní provést burpee—squat dolů, střílet své nohy zpět, takže se dostanete v pushup pozici, a pak se obrátit pohyb postavit zpět.
– opakujte kombinace, rovné údery a burpee po celé kolo. Když zbývá 10 sekund na hodiny, vypalte přímé údery nonstop, střídající se ruce.
– po skončení kola proveďte 5 burpees.
kolo 3: úder, Křížová komba
cyklus prostřednictvím následujících kombinací.,
- úder, kříž
- úder, úder, kříž
- úder, úder, úder, kříž
– kříž je vždy tvrdý, ale údery mohou mít za sebou různé kadence. V níže uvedeném příkladu krátká pomlčka označuje rychlejší kombinaci, zatímco delší pomlčka představuje pomalejší kombinaci s delší pauzou mezi údery. Experimentujte se všemi z nich a vytvořte si vlastní.
- úder-kříž vs. úder-kříž
- úder-úder-kříž vs. úder-úder-kříž
- úder-úder-úder-kříž vs., úder-úder-úder-kříž
– když zbývá 10 sekund v kole, házejte rovné údery nonstop, střídající se ruce.
– po skončení kola proveďte 5 burpees.
kolo 4: ruce na stejné straně
střídají následující dvě kombinace. Budete dělat combo 1 se zadní rukou a combo 2 s vaší olověnou rukou.,
Combo 1
- Zadní hák
- Cross
- Hák
Combo 2
- Jab
- Vést háček
- Cross (to je výjimka; používat své zadní straně do kříže)
– Když tam jsou 10 sekund zbývá na kole, házet přímé údery nonstop, střídání rukou.
– po skončení kola proveďte 5 burpees.
5. Kolo: Pomalu, Rychle, Rychle, Pomalu
uspořádat 5 slow/měkké údery na tašku s oběma rukama, a, ihned po pátý úder, rip off 3 tvrdé a rychlé údery.,
– bez resetování opakujte 5 pomalých úderů a 3 rychlé údery. Pokračujte po dobu trvání kola.
– když zbývá 10 sekund, házejte rovné údery nonstop, střídavé ruce.
– po skončení kola proveďte 5 burpees.
kolo 6: 7-Second Drill
postavte se blízko tašky, abyste nemuseli vkročit do všech svých úderů. Za prvních 7 sekund kola, hit tašku tak tvrdě a rychle, jak je to možné. Odpočiňte 7 sekund a opakujte vrták až do konce kola.
– držte ruce vzhůru, i když odpočíváte., Udržujte ohyb v kolenou a pokračujte v pohybu hlavy ze strany na stranu.
– když v kole zbývá 30 sekund, házejte rovné údery nonstop, střídavé ruce.
– po skončení kola proveďte 5 burpees.
The Ultimate heavy Bag Workout
toto cvičení od Craiga je pro zkušené útočníky a využívá všechny zbraně, což znamená Ruce, nohy, lokty a kolena. Nepokoušejte se o to, pokud jste již měli nějaké instrukce v kickboxu nebo Muay Thai.
pokyny: proveďte pět kol podle pokynů. Všechna kola jsou 3 minuty, následuje 1 minuta odpočinku.,
nezapomeňte cvičit obranu a práci nohou. Nestůjte v klidu mezi kombinacemi. Držte ruce nahoru a používejte pásky, rohlíky a tahy (pohyb hlavy), abyste se vyhnuli protiútokům. Přemýšlejte o vystoupení z dosahu po každém combo hodíte. To zajistí, že budete muset také vstoupit do svých úderů při zahájení každé kombinace.
1. kolo: všechny zbraně
pracují s následujícími kombinacemi po dobu 30 sekund.,
- Všechny mlátit komba a
kolena - Skákání kolena a
kick aLevý kop - Push kick
Kolena
Skákání Kolena
Push Kick
– Na konci kola, hodit jab, cross, háček, kříž s maximálním výkonem.
kolo 2: Háček a kop
proveďte olověný háček, následovaný zadním kopem. Nyní hodit kříž a pak přepínač kop. Nechte přepínač kopat přistát v opačném postoji, ve kterém jste začali.
Spínač Kick
– opakujte vrták tam a zpět v obou postojích po dobu trvání kola.
– Změňte svůj výkon a změňte úroveň vašich kopů.
– na konci kola hodte úder, kříž, háček a kříž s maximálním výkonem.
kolo 3: Práce s tělem
cyklus prostřednictvím následujících kombinací.
Combo 1
- Úder do hlavy
- přejít na
- Hák do hlavy
Combo 2
- Úder do hlavy
- přes hlavu
- Hák do hlavy
- Hák tělo
Combo 3
- Úder hlavy
- přes hlavu
- Hák tělo
- Hák hlavy
Combo 4
- Úder hlavy
- Jab tělo
- přes hlavu
– Na konci kola, hodit jab, cross, hák a kříž s maximálním výkonem.
Round 4: Slip/Roll Drill
- Jab, cross
- Skluzu
- Cross, háček
- Skluzu
- Hák, cross
- Role
– Opakování combo, ale nahradit pásky s rohlíky.
– na konci kola hodte úder, kříž, háček a kříž s maximálním výkonem.
kolo 5: 4 série
- Direkt, zadní kop
- Jab, cross, spínač kick
- Jab, cross, hák, zadní kop
- Jab, cross, háček, kříž, spínač kick
– Na konci kola, hodit jab, cross, hák a kříž s maximální rychlost a sílu.
kruhový Trénink s Těžkými Taškami
obvod je série cvičení zády k sobě s malou nebo žádnou odpočinek mezi. Obvody zvyšují srdeční frekvenci a udržují ji zvýšenou, což zlepšuje kondici a v krátké době mohou spálit spoustu kalorií., Proveďte následující obvod na tašce se zapnutými boxerskými rukavicemi.
pokyny: proveďte první cvičení po dobu 30 sekund rovně a poté odpočiňte 10 sekund. Pak pokračujte v dalším cvičení a udělejte to samé. Opakujte, dokud nedokončíte každé cvičení v okruhu,a opakujte obvod pro 5 celkem kol.
1 přímé údery
zasáhly tašku kombinací doprava-doleva-doprava s plným výkonem.
2 kombinace kopů
alternativní nohy pro následující kombinace kopů.,
- 1 kop
- 1 levý kop
- 2 kopy
- 2 kopy
- 3 kopy
- 3 kopy
3 Střídavé Skákání Výpad
Dostat se do výpad pozici a pak explodovat směrem nahoru, přepínání vaše nohy v polovině vzduchu a přistání s opačnou nohou vpředu. Okamžitě znovu skočte a přepněte zpět. Pokud můžete skákat dostatečně vysoko, abyste měli čas vystřelit úder kolena v horní části pohybu, udělejte to.
4 háčky na sáčku
čtverec se až k tašce a házet háčky v kombinaci vpravo-vlevo, vlevo-vpravo., Použijte plný výkon-rip je!
5 kombinací kopů
opakujte kopové vrtačky od #2.
6 Pushup s ramenním kohoutkem
proveďte kliky, poklepáním na rameno s rukou naproti tomu v horní části každého opakování. takže proveďte pushup a nahoře se dotkněte levé ruky k pravému rameni. Při dalším opakování se dotkněte pravé ruky k levému rameni.
Chcete více nápadů na cvičení? Přeskočit Instagram poseurs a podívejte se na“ Bazooka “ Joe Valtellini, Tony Jeffries, nebo Damien Trainor—všichni dobře pověření stávkující trenéři.
co mám dělat pro Cooldown?,
pro cooldown ukončete trénink každé tašky třemi minutami pomalého a hladkého stínového boxu. Pokračujte v pohybu nohou a vědomě zpomalte dýchání.
Napsat komentář