naše priority jsou mimo tvar. Když jsme se starat o tuk, zaměřujeme se na věci, které můžete svírat mezi prsty, věci, které droops nad waistbands a sabotuje siluetu.
ale pod mírně zvlněným povrchem se děje něco mnohem zlověstnějšího. Pokud jde o tuk, to, co vidíte, není nutně to, co máte.
Získejte tuky
Tuková tkáň – obyčejný starý, tlustý, aby ty a já – přichází v různých formách., Věci těsně pod kůží se nazývají podkožní tuk. Není to moc hezké, ale ani to není zvlášť škodlivé, pokud ho nenesete nadměrně.
viscerální tuk je však něco úplně jiného. „To se hromadí hluboko v břiše z horní části jater dolů. Obklopuje vaše orgány, takže vaše játra, pankreas a ledviny jsou polstrované a plovoucí v množství tuku,“ říká profesor Jimmy Bell, výzkumník na Imperial College v Londýně, který používá technologii MRI k mapování tuku v těle.,
v posledních letech vědci potvrdili, že pokud jde o vaše zdraví, počítá se to, co je uvnitř. Skrytý tuk, malé kuličky prosakující do vašich orgánů a protékající krevním oběhem, zvyšuje riziko diabetu typu II, srdečních záchvatů a dalších chronických zdravotních stavů. Nedávná studie publikovaná v časopise Hypertension Research je jednou z mnoha, která vytvořila souvislost mezi viscerálním břišním tukem a ischemickou chorobou srdeční.
Obvyklí podezřelí jsou na vině-příliš mnoho pečiva a málo lapání po dechu., Genetika hraje roli jako vždy, ale výzkum souvisí viscerálního tuku s sedavého způsobu života a špatná strava plná prázdných sacharidů a hydrogenované tuky. Nová studie v časopise Journal of Nutrition také zjistila, že vysoká spotřeba fruktózy, která se nejčastěji vyskytuje u šumivých nápojů, vedla k vyšším úrovním viníka.
Závažnější problémy
„Hmotnost se stala příliš mnoho z příběhu,“ říká Zvon. „To, co by se všichni měli opravdu snažit snížit, je tuk na špatných místech., To jsou věci uvnitř orgánů a ve viscerální oblasti.“
a opravdu znamená všechny. Viscerální tuk je druh zabijáka rovných příležitostí: ovlivňuje obě pohlaví a nemusíte být morbidně obézní, abyste ho mohli nosit. Ve skutečnosti vědci jako Bell přišli s klasifikací pro lidi, kteří si mylně myslí, že jsou štíhlí a zdraví jen proto, že neskladují mnoho podkožního tuku pod kůží. Jsou známé jako TOFIs (tenký venku, tuk uvnitř).,
muž, který vypadá jako ozdoba, ale necvičí a pravidelně jí špatně, pravděpodobně nese více viscerálního tuku, než je zdravý. Porovnejte to s japonským zápasníkem sumo,který každý den strčí do těla tisíce kalorií, ale zůstává aktivní pro svůj sport. Zápasník je více pravděpodobné, že k ukládání jeho tuku v blízkosti povrchu, a proto si lepší ‚metabolické zdraví‘, než hubená „tuky“ muž, který mylně předpokládá, že jen proto, že to nevidím, to není.
proč je viscerální tuk tak nebezpečný?, „Tuk je orgán,“ říká Alan White, profesor zdraví mužů na Metropolitní univerzitě v Leedsu. „Je metabolicky aktivní-vysílá signály a toxické chemikálie do zbytku těla, které zvyšují riziko vzniku cukrovky a srdečních chorob.“
Vědci nemají plně pochopit všechny mechanismy, ale jedna věc, kterou víme, je, že když jste se hromadí útrobní tuk, to vyzařuje do některé z vašich vnitřních orgánů, včetně srdce. Také se dostane do jater, kde jsou účinky zvláště destruktivní., „Vysílá zánětlivé signály kolem těla a také nadále produkuje glukózu, i když má tělo dost,“ říká Bell. To zvyšuje riziko diabetu typu II. Zdá se, že další signály jdou do mozku. „To dělá lidi více letargický a méně pravděpodobné, že cvičení. To samozřejmě způsobuje ještě více problémů, takže se stává začarovaným kruhem.“
z jater se tuk také dostává do krve ve formě cholesterolu a triglyceridů. Tyto malé parcely tuku se pomalu hromadí a postupně mění váš krevní oběh na skládku pro mikroskopické blubber., Tento proces se nazývá ateroskleróza.
Jak více a více tuku je uložen na stěnách tepen tvoří tvrdé látky, zvané plaku, které ucpává systému. Vaše srdce musí pracovat tvrději, aby pumpovalo krev skrz stále se zužující chodby. V nejhorších případech způsobuje krevní sraženiny a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.
z evolučního hlediska nebylo tělo navrženo. „Tělo nebylo vytvořeno, aby do něj bylo vloženo příliš mnoho kalorií,“ říká Bell. „Evoluce to „nepředpovídala“, takže pro to nemá žádnou obranu.,“Což znamená jednu věc: je na vás, abyste to napravili.
řešení
i když viscerálního tuku lpí na své vnitřní orgány, jeho stisk není příliš silný. Když se rozhodnete podniknout kroky-prostřednictvím stravy, běhu nebo jiné formy cvičení – vaše tělo nejprve používá tukové zásoby, které jsou pro vaše zdraví nejškodlivější., Počínaje lipidů v krvi, pak snížení nebezpečné tuku v játrech, následuje viscerálního tuku v oblasti břicha, a pak konečně podkožní věci můžete špetka mezi prsty.
takže která taktika je nejúčinnější při lovu skrytého vraha? „Pro mě, není pochyb o tom, že nízkokalorické diety jsou nejrychlejší způsob, jak k odstranění této tkáně,“ říká Profesor Eric Ravussin, kteří studium obezity na Pennington Biomedical Research Centre v USA. To znamená dramatické snížení množství kalorií, které užíváte-vědecky podložená crash dieta, pokud chcete.,
V jednom z Ravussin studium, obézní pacienti ztratili v průměru o 12,6 kg po 10-16 týdnů na nízkokalorickou dietu. Ale stejně jako u každé crash stravy, to je nejlepší jako krátkodobé opatření pro klinicky obézní spíše než realistická volba pro lidi, kteří-buďme upřímní – postrádají vůli držet se nízkokalorické stravy dlouhodobě. A hádejte, co se stane, když skončíte? Studie Duke University v USA zjistili, že non-cvičenci vidět téměř devět procent zisk za viscerálního tuku za pouhých šest měsíců.,
„lidé, kteří jsou schopni zahrnout cvičení do svého životního stylu, budou s větší pravděpodobností úspěšní v dlouhodobém horizontu,“ říká Ravussin. Přesto budete muset jít na více než procházku. Ve studii Duke lidé, kteří vykonávali ekvivalent chůze nebo joggingu 11 mil týdně, nezískali žádný viscerální tuk. Ale ti, kteří běhali 17 mil týdně, úspěšně snížili viscerální i podkožní tuk.
to je důvod, proč je běh účinnou zbraní proti toxickému blubberu; většina z nás to dokáže udržet., Stabilní a udržitelná ztráta hmotnosti, kterou vidíte, když šněrováte běžecké boty, zajišťuje, že vaše vnitřní orgány nejsou obklopeny a infiltrovány tukem – i když někdy nevidíte rozdíl.
jedna pozoruhodná studie zahrnující běžce ukázala, jak přesně se to stane. V roce 2009, vědci z Univerzitní Nemocnice v Ulmu v Německu sledovali účastníci z Trans Europe Závod, 4,500 K odyssey z jižní Itálie do severního Norska – z nichž každá nese s sebou mobilní MRI jednotky., Každé tři nebo čtyři dny běžci, pravděpodobně vděčný za šanci dát si nohy nahoru, prošla kompletní skenování těla, které umožnily vědcům sledovat, jak se jejich tělo změnilo složení jak závod pokračoval.
výsledky byly působivé. Během 64 dnů závodu ztratili běžci polovinu celkového tělesného tuku. Ještě lepší je, že první věc, která začala mizet, byl viscerální tuk, z nichž 70 procent odešlo do konce akce.
Když byl výzkum publikován, doktor Uwe Schütz, který studii vedl, poznamenal: „hodně z toho, co jsme se naučili, lze také použít na průměrného běžce., Když právě začnete běžet, účinky redukce tuku jsou výraznější než u sportovců, kteří běží celý svůj život.“
Vysoké intenzity tréninku
Takže pokud je vaším cílem je utéct z vašeho viscerálního tuku, jak byste měli trénovat? Výzkum ukazuje, že pro snížení tukové tkáně, zejména v břiše, nejúčinnější tréninkovou technikou jsou krátké výbuchy tréninku s vysokou intenzitou., Studie zveřejněná v časopise Medicine & Věda ve Sportu & Cvičení ve srovnání snížení viscerálního tuku u lidí, školení v různých intenzitách.
někteří účastníci pokračovali v pravidelném cvičení, někteří trénovali na nebo pod prahem laktátu, jiní s vysokou intenzitou, každý po dobu pěti dnů v týdnu. Doba tréninku byla upravena pro každé zasedání tak, aby všichni účastníci spálili stejný počet kalorií. Zásadní je, že pouze ti, kteří trénovali s vysokou intenzitou, zaznamenali významné snížení viscerálního tuku.,
intervaly s vysokou intenzitou mohou být rychlé a účinné, ale většina vědců připouští, že jsou cvičebním ekvivalentem havarijní stravy. Zapojené úsilí o zalévání očí může lidi odradit, zejména pokud jste novým běžcem nebo jste byli neaktivní zraněním. „Spuštění 400 m na 90 procent VO2 max a pak pěšky další 400 m – pro některé lidi, myslím, že je to nereálné,“ říká Ravussin.
dobrou zprávou je, že existují i jiné způsoby, jak snížit viscerální tuk. Odporový trénink byl například spojen se sníženým viscerálním tukem a zvýšenou vytrvalostí u běžců., A i když se tam jen několikrát týdně dostanete, existují solidní důkazy, že ničíte viscerální tuk a zlepšujete své zdraví.
„udělali jsme studii o ženách, které cvičily třikrát týdně po dobu jedné hodiny,“ říká Jimmy Bell. „Nedošlo k žádné změně jejich hmotnosti, ale snížily jejich vnitřní viscerální tuk a jaterní tuk až o 60 procent. Osobně si nemyslím, že to dělá příliš velký rozdíl. Vše, co děláme pro zvýšení fyzické aktivity, sníží viscerální tuk.,“
jde o to, že bez ohledu na to, jak daleko nebo jak rychle můžete běžet, pokud si to dokážete udržet, budete skryté nebezpečí držet na uzdě. Jinými slovy, pokud ji přesunete, ztratíte ji.
máte nadbytek viscerálního tuku?
Pokud odpovíte ano na některou z těchto otázek, můžete také udělat:
- jste neaktivní?
- máte pas větší než 35in (ženy) nebo 40in (muži)?
- rozdělte si pas měřením kyčle. Je to více než 0,9?
- je vzdálenost mezi pupkem a dolní částí zad nad 25 cm?,
Baleno interně kolem své orgány, škodlivého viscerálního tuku je těžší na místě, ale tvar těla a nabízí důležité záchytné body jak na to, co potenciální nebezpečí číhají pod povrchem. Pokud jste zápas „apple“ tvar těla, nesoucí více tuku nad pasem, je pravděpodobné, budete mít více viscerálního tuku než když jste „hruška“, s více tuku pod pasem. Test je zvláště důležitý pro ženy, protože muži jsou geneticky náchylní k tvaru jablka.,
Zbraně výběru
Vyberte si nejlepší druh tréninku pro vaše fitness úrovně a poté udeřte proti viscerálnímu tuku.
intervaly s vysokou intenzitou
nejlepší pro: lidi s dobrou základní úrovní fitness.
proč: výzkum z University of Virginia zjistil, že je nejúčinnější intenzitou cvičení pro snížení viscerálního tuku.
Jak: 400m @ 8-10 RPE*, pak odpočiňte po dobu 2 minut; opakujte x 8, 3-5krát týdně
tempo intervaly
nejlepší pro: Lidé, kteří se vracejí ze zranění nebo chtějí zahájit udržovatelný fitness režim.,
proč: výzkum z University College London zjistil, že cvičení po dobu 60 minut třikrát týdně snižuje viscerální tuk o 60 procent.
Jak: Běh 1 míle @ 4/10 RPE; běh 2 míle @ 6-7/10; běh 1 míle @ 4/10; běh 2 míle @ 6-7/10; běh 1 míle @ 4/10
*RPE = míra vnímané námahy: 8-10 představuje téměř maximální úsilí; 4 představuje snadné; 6-7 ‚pohodlně tvrdě, že si mohl udržet po dobu 20 minut.
viscerální tuk fakta
5-10%: ztratit tolik z celkové tělesné hmotnosti a budete mít skutečný důlek ve vašem viscerálním tuku.,
33% : kolik viscerálního tuku získáte, pokud přestanete cvičit jeden rok po prvním zhubnutí.
1 šálek: kolik zeleného čaje byste měli denně pít, abyste zvýšili účinek cvičení proti viscerálnímu tuku.
2,3 krát: Jak moc pravděpodobnější je, že lidé, kteří nesou přebytečný břišní tuk v jejich 40s budou mít formu demence v jejich 70. letech.
30 minut: Pokud jste již nenesla moc viscerálního tuku, to je to, jak dlouho byste měl chodit, šest dní v týdnu, aby viscerálního tuku na uzdě.,
80 minut: tolik aerobního nebo odporového tréninku týdně inhibuje opětovné získání viscerálního tuku po dobu až jednoho roku poté, co člověk poprvé zhubne.
Napsat komentář