Nyní, když jsme v plném proudu roku 2014, může být čas resetovat vnitřní hodiny a vrátit cirkadiánní rytmus zpět na trať. Pokud jste byli na cestách, a zdůraznil, přes-pracovat, nebo dokonce přes-vyžívá v rekreační aktivity venku z vaší běžné, možná hodil vás off dobrý, klidný spánek.

připraveni získat zbytek, který potřebujete, a naladit se na hodiny těla? Zkuste tyto tipy, aby se váš cyklus spánku zpět v synchronizaci.,

ráno používejte jasné světlo

hodiny vašeho těla jsou „nastaveny“ odstíny jako světlo, tma a když jíte nebo cvičíte. Světlo je nejsilnější z těchto podnětů. Říká vašemu mozku, zda je noc nebo den, a to vám řekne, kdy spát.

  • když se probudíte, zapněte jasná světla a otevřete záclony, abyste přivedli Denní světlo.

ztlumte světla večer

příliš mnoho světla v noci tlačí váš spánek později. Chcete-li snížit světlo v noci:

  • Udržujte osvětlení nízké blízko konce dne. Vypněte jasná stropní světla.,
  • zakázat notebooky, tablety, mobilní telefony a televizory z vaší ložnice — a nepoužívejte je asi hodinu před spánkem. Existuje nový výzkum, který ukazuje, že světlo specifické pro elektroniku může narušit váš cirkadiánní rytmus, takže tyto obrazovky nechte pryč od vaší ložnice.

čas jídla

při jídle může mít vliv na vaše vnitřní hodiny; posun jídla vám může pomoci zvládnout změny časových pásem nebo pracovních plánů.

například, pokud cestujete z USA., do Evropy-8hodinový Časový rozdíl-rychle po dobu 10 hodin, o délce letu, a pak jíst, jakmile dorazíte. Re-nastavení čas jídla pomáhá některé snadné jet lag.

doma udržujte pravidelnou rutinu pro jídlo a cvičení. To pomáhá nastavit vzor pro vnitřní hodiny a spánkový cyklus.

omezte svůj čas v posteli

jděte do postele a vstávejte přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Uložte postel a ložnici pro spánek a sex, ne pro nadměrné zdřímnutí, sledování televize nebo hraní videoher!,

limit kofein

můžete být v pokušení používat kofein, abyste se dostali přes odpolední hrb. Místo toho se vyhněte kofeinu po obědě. To může ovlivnit váš spánek v noci.

přizpůsobte se Cestování posunutím cyklu spánku/bdění

okraj můžete odstranit z proudového zpoždění, zejména při cestování na východ, posunutím spánku před odjezdem.

  • Pokud letíte na východ, do časového pásma, kde jeho o tři hodiny později — řekněme z Kalifornie do New Yorku — jít do postele a vstávat o hodinu dříve, každý večer a ráno tři dny před odjezdem., Třetí den, měli byste být na, nebo blíže k, Časové pásmo, kam míříte.
  • Pokud jedeš na západ, jít do postele a vstávat o hodinu později každý večer a ráno pro tolik časových pásem přejedete, nebo tolik, kolik můžete spravovat podle vzdálenosti jste na cestách.

Pokud nepřizpůsobíte cyklus spánku / bdění předem, udělejte to co nejdříve—dostat se na místní čas co nejrychleji.

zeptejte se svého lékaře na Melatonin

Melatonin je silný hormon, který váš mozek dělá v noci, aby pomohl usnout., Doplněk melatoninu může pomoci, ale buďte opatrní. Nemedikujte se melatoninem! Získejte radu svého lékaře o tom, zda byste ji měli používat, jakou dávku, zda jste kandidátem na melatonin s prodlouženým uvolňováním a nejlepší čas na jeho užívání.

go Low-Tech

high-tech zařízení, která monitorují váš spánkový cyklus, slibují lepší spánkové zápěstí nebo hlavy, které sledují váš spánkový cyklus, aby našli nejlepší okamžik, kdy vás probudí. Ale možná nebudete potřebovat efektní zařízení.,

Blackout shades, měkký ventilátor, který přehluší hluk, oční masku, špunty do uší a odpojuje telefon, jsou další low-tech a levné možnosti.

Získejte pomoc

pokud vyzkoušíte tyto tipy, procvičíte si dobrou hygienu spánku a stále máte problémy se spánkem, poraďte se se svým lékařem. Restorativní spánek je vážná zdravotní záležitost a můžete mít složitější problémy, které vyžadují lékařskou péči. Existuje mnoho možností, jak pomoci léčit poruchy spánku, takže nemusíte jen trpět! Proveďte kroky oslovit lékaře.