někdy zkuste běžet ve vodě? Je to mnohem těžší—a pohybujete se znatelně pomaleji-protože odpor vody je větší než při běhu na zemi. Větší odpor také znamená, že vaše svaly musí pracovat tvrději.
trénink odporu je prostě forma tréninku, ve kterém pracujete proti nějakému typu síly, která „odolává“ vašemu pohybu., Většina lidí jsou obeznámeni s vzpírání, ale tam jsou jiné druhy činností, které spadají pod hlavičkou odpor školení, včetně tělesné hmotnosti, cvičení, tažení saní, běh s padáky, a dokonce i pohyb ve vodě.
Naučte se základy, pak postupujte podle 10-týden odpor-tréninkový plán na vybudování velikosti a síly!
Začněte hned
hmotnostní cvičení se může skládat z několika druhů zařízení, včetně volných závaží (činky, činky, talíře), strojů, kabelů a dokonce i některých pohybů tělesné hmotnosti., Ve vašich raných fázích je důležité zkoušet pohybové vzorce, které jsou pro vás pravděpodobně nové, a proto se program tohoto začátečníka spoléhá na stroje a činky—nejjednodušší druhy zařízení k použití.
až poté, co se budete cítit pohodlně ovládat váhu a udržovat správnou polohu těla, měli byste absolvovat těžší váhy nebo náročnější pohyby. Děláte to tím, že cvičíte základní pohybové vzorce znovu a znovu s poměrně lehkými váhami, dokud se nestanou druhou přirozeností.,
silový trénink může skládat z několika druhů vybavení, včetně volného závaží (činky, činky, desky), stroje, kabely, a dokonce i některé tělesné pohyby.
cvičení níže začíná tím, že učí vám základní pohyb letadel, aby pokryly všechny hlavní svalové skupiny: hrudník, záda, ramena, čtyřkolky, glutes, hamstringy, biceps a triceps. Každá hlavní část těla je součástí tohoto tréninku, který lze opakovat třikrát týdně po dobu prvních pěti týdnů.,
po tomto přístupu, spíše než náhodně dělá cvičení v tělocvičně zajišťuje nejen kompletní a symetrický vývoj, ale také, že budete dělat stálý pokrok, udržet si motivaci a na cestě k dosažení vašich cílů.
níže je sedm nejdůležitějších parametrů ve vaší snaze vybudovat velikost a sílu.
vyberte správné cvičení
některá cvičení jsou lepší-mnohem lepší – pro budování svalů než ostatní. Vyberte si pohyby, které jsou multikloubní v přírodě. To znamená, že cvičení je lepší volbou, pokud se pohyb vyskytuje u dvou nebo více kloubů., Svaly připojené k těmto kloubům se buď stahují nebo prodlužují. Když se jedná o více svalů, můžete přesunout větší váhu a vytvořit větší stimul.
Vícejazyčné cvičení jsou náročnější než jednospojkové pohyby, což z nich činí vynikající pro budování svalů. Porovnejte bench press (ramena a loketní klouby) versus činka fly (pouze lokty), nebo squat (kotníky, kolena, boky) versus prodloužení nohy (pouze kolena). Multikloubové pohyby vám vždy umožňují přijímat více svalových skupin, a proto zvedat větší váhu.,
Multikloubní cvičení jsou náročnější než jednokloubové pohyby, což je činí vynikajícími pro budování svalů. Porovnejte bench press versus činka létat, nebo squat versus prodloužení nohy. Multikloubové pohyby vám vždy umožňují přijímat více svalových skupin, a proto zvedat větší váhu.
tyto druhy pohybů první v tréninku, po zahřátí, když jste svěží. Pokud se rozhodnete provádět jedno-společné pohyby, uložte je na konec tréninku.,
Poznámka: Některé menší svalové partie jako biceps, předloktí, lýtka se skládají jen—nebo hlavně—single-společná cvičení, takže budete dělat tyto „izolace“ cvičení pro tyto části těla.
zvolte správnou hmotnost
po zahřátí zvolte váhu, která vám umožní dosáhnout cílové rep s dobrou formou. Pokud budete muset podvádět váhu nahoru nebo jinak hodit záda do něj, to není kvalifikovat jako čistý rep. to však zvýší vaše riziko zranění.
prezentované rozsahy cílových rep nejsou jen náhodná čísla, která byla vytažena z oblohy., Ve skutečnosti vědci identifikovali rozsah 8-12 jako ideální pro budování svalů, za předpokladu, že se blížíte k selhání svalů—což znamená, že jste vybrali správnou váhu-a používáte dobrou formu. Že rep rozmezí staví také hodně síly; nicméně, když budete postupovat na více pokročilé školení, můžete trénovat v dolním rep rozmezí méně než 6, které jsou ještě lepší pro sílu budovy.
po zahřátí vyberte váhu, která vám umožní dosáhnout cílové rep s dobrou formou.,
Jako nováček, budete chtít vyhýbat velmi těžké váhy, místo toho jsme navrhli poměrně vysoké rep rozsahy pro prvních pár týdnů, až budete mít lepší pocit pro pohybové vzory. Uvidíte zisk v síle jen tím, že se více koordinuje. Jakmile začnete trénovat v mírnějších rozsahech rep, budete se moci vyzvat těžšími váhami.
Jak cíl rep klesá, řekněme od 12 do 10, rozhodněte se pro mírně těžší váhu., Zvolíte-li váhu pro Rep cíl 10 ale mohl místo toho dělat 15, že hmotnost je příliš lehký a měla by být zvýšena na další sadu. Stejně tak, pokud můžete udělat pouze 8, je to příliš těžké.
nezapomeňte, že nikdy obětujte formu, abyste zvedli váhu, která je příliš těžká.
Více Sad Cvičení
Warm-up nepočítají do svého sadu celkem; jsou sady, ve které budete nacvičovat pohyb vzor, aby prostě, no, zahřát svalové tkáně, což je pružnější.,
ale nepodceňujte jejich význam, zejména když si vzít svůj trénink na vyšší úroveň. Bez řádného zahřátí nebudete schopni dosáhnout své potenciální maximální hmotnosti. Udělejte tolik zahřívacích opakování, kolik potřebujete, ale nikdy neberte tyto světelné sady na selhání svalů.
Pokud se zahřívání nepočítá, kolik sad je optimálních? Zatímco jen jedna sada poskytuje určitou výhodu, získáte ještě více, pokud uděláte více sad pohybu—až 3-4. Dělat, že mnoho sad vám umožní doladit množství hmotnosti, kterou používáte.,
ovládejte pohyb
bez ohledu na to, zda používáte lehkou nebo těžkou váhu, ovládejte pohyb. Zde je dobrý způsob, jak provádět své opakování: vdechujte a zadržte dech, když zvedáte váhu silným a silným způsobem a vydechujete pouze přes horní část pohybu.
poté snižte váhu pod kontrolou, když dýcháte. Zpětný směr hladce ve spodní poloze, nikdy odráží váhu na dně. Časem se stane druhou přírodou.,
Udělejte si krátký odpočinek mezi sadami
podle návrhu dochází k selhání svalů, když nemůžete dokončit další opakování s dobrou formou. Pokud jste zvolili správnou hmotnost, vyskytuje se v rozmezí 8-12-rep. Vzhledem k tomu, vaše svaly únava během sady, potřebují čas, aby jasné metabolické vedlejší produkty—vodíkové ionty a laktát—což vyžaduje čas.
jak vaše svaly únava během sady, potřebují čas na vymazání metabolických vedlejších produktů-vodíkové ionty a laktát-což vyžaduje čas.,
To obvykle vyžaduje 90-120 sekund, i když větší částí těla, jako jsou nohy a záda mohou trvat déle, a menší svalové skupiny jako zbraně a telata mohou trvat kratší dobu. Dobrým měřítkem je, když popadnete dech a budete se cítit připraveni jít znovu.
počkejte alespoň 48 hodin před opakováním tréninku
někteří nováčci mohou být ohromeni, když se dozví, že trénink odporu nevytváří svaly. Spíše ve skutečnosti začíná proces, při kterém může dojít k budování svalů za přítomnosti zdravé výživy a přiměřeného odpočinku., To je počáteční impuls, který začíná řetězec událostí, které způsobí, že sval, aby opravit sám, a aby se sám silnější příště budete cvičit. Shortchange některý z těchto faktorů, a můžete ohrozit své zisky.
jak již bylo řečeno, trénovaný sval zažije bolestivost jeden nebo dva dny poté. Je to normální a nazývá se opožděná svalová bolestivost nebo DOMS. Že bolest je známkou toho, že sval není zcela zotavil z předchozího tréninku, a oživení je, když se růst odehrává., Tato svalová skupina by neměla být znovu zaměřena asi 48 hodin poté, co jste ji naposledy trénovali.
někteří nováčci mohou být ohromeni, když se dozví, že trénink odporu nevytváří svaly. Spíše ve skutečnosti začíná proces, při kterém může dojít k budování svalů za přítomnosti zdravé výživy a přiměřeného odpočinku.
uvědomte si, že některé tělo-rozdělení části jako je hrudník v pondělí, ramena v úterý, a triceps ve středu—to vše tlačit svaly—může znamenat, že některé oblasti jsou stále pracoval na back-to-back-to-back dní., Pečlivá úvaha o tom, jak si zařídit svůj trénink rozdělit se může vyhnout tomuto přetrénování scénář.
jakmile se stanete pokročilejším a přidáte hlasitost do rutin na části těla, budete chtít prodloužit dobu odpočinku mezi tréninkem, což znamená, že snížíte frekvenci, se kterou trénujete určitou část těla.
udělejte trochu víc každý trénink
takže řekněme, že trénujete správně, jíte a doplňujete správně a odpočíváte přiměřeně. Jaká je odměna? Zisky ve velikosti a síle svalů., Svalová vlákna rostou větší a silnější přizpůsobením se podnětu, takže místo toho, abyste mohli udělat jen 10 bicepsových kudrlin, můžete nyní udělat 12. To je skvělé, ale teď místo toho, abyste šli na 13 nebo 14, přidejte do baru větší odpor. To zajistí, že stále pracujete v cílovém rozsahu rep 8-12. Jistě, nebudete moci dělat tolik opakování, když přidáte váhu, ale začnete proces znovu snažit dělat více opakování, tentokrát s těžší hmotností.,
Triceps dip stroj
myšlenka není, že si prostě chcete, aby přetížení svalů na podporu růstu, ale to, co musíte udělat to postupně v průběhu času. Snažit se udělat více opakování s danou váhu nebo zvýšení váhy z jednoho cvičení na další—to je postupné podnět potřebujete, aby se pořád zdokonalovat. Spadněte do komfortní zóny a váš růst se zastaví.,
10-Týdenní Plán
v průběhu 10 týdnů, navázali jsme důležité cíle pro každou sekci, které staví jeden na druhém. Ne všechny jsou založeny na zvýšení hmotnosti, takže věnujte pozornost tomu, co je uvedeno v každé sekci. Některé důležité pojmy jsou integrovány do dvou pěti-týdenní programy—včetně zvýšení objemu a intenzity—to jsou důležité aspekty úspěšné kulturistika program. Čím lépe pochopíte, jak a proč jsou tyto proměnné manipulovány, tím větší a konzistentnější pokrok uděláte v průběhu času.,
cíle pro 10týdenní program pro začátečníky
týdny 1-2
- Naučte se správně nastavit stroj pro váš typ těla.
- Naučte se základní pohybové vzorce a jak ovládat váhu při zvedání a spouštění.
- začněte 5-10 minutovým celotělovým zahřátím.
- proveďte 2 sady jednoho cvičení pro každou z hlavních svalových skupin. Každá sada je přijata do 15 opakování.
- Naučit, jak si vybrat váhu, takže můžete dosáhnout cíle rep.
Týdny 3-5
- Zvýšit objem přidáním třetí set.,
- zvyšte váhu tak, abyste pracovali v rozsahu 10-15 rep.
- Naučte se, jak zvýšit váhu z jedné sady na druhou pro méně opakování (pyramidový trénink).
EZ-baru biceps curl
6. Týden
- Učit zdarma-hmotnost nebo činka varianty mírně liší, pohybuje se pro každou část těla.
- Udržujte opakování vysoko, když se znovu naučíte nové pohybové vzorce.,
- přidejte druhé cvičení pro každou svalovou skupinu a zasáhněte cílovou část těla z mírně odlišného úhlu pro úplnější vývoj cílového svalu.
- Zvýšit objem práce udělat pro každou část těla (celkem 4 sady versus 3) při současném snížení jeho trénink frekvence třikrát týdně na dvě.
- Naučte se, jak rozdělit trénink na push (hrudník, ramena, triceps, abs) a nohy/pull (záda, biceps) dny.
- Zvyšte své tréninkové dny ze tří na čtyři.,
týdny 7-10
- zvyšte hmotnost, takže pracujete v cílovém rozsahu rep 8-12. Jak hmotnost stoupá, počet čistých opakování můžete dokončit pády.
- zvyšte objem práce znovu pro každou svalovou skupinu přidáním třetí sady každého cvičení.
- Jak se dostanete silnější, v průběhu programu, dělat více opakování a/nebo zvýšení hmotnosti postupně napadat pracující svaly.
- pokud je dané cvičení činky nebo činky příliš obtížné, najděte jeho protějšek stroje a procvičte si to, než se vrátíte k činkám.,
Začátečník Hmotnost Cvičení
Prvních 5 Týdnů: Dny 1, 3, 5
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
Druhý 5 Týdnů: Dny 1, 4
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
Druhý 5 Týdnů: Dny 2, 5
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.
Napsat komentář