progresivní přetížení: požadavek na klíčové cvičení

mám vaši pozornost? Vážně … opravdu mám vaši pozornost?

ptám se, protože se chystám vysvětlit jediný nejdůležitější faktor při získávání pozitivních výsledků z jakéhokoli typu tréninku nebo jakékoli formy cvičení.

posloucháte teď? Dobré.,

když se snažíte vytvořit co nejúčinnější cvičební rutinu, vaším cílem je použít frekvenci, plán, intenzitu, hlasitost a výběr cvičení, který je pro vás a váš cíl co nejoptimálnější.

pokud to uděláte správně, máte do značné míry zaručeno, že získáte nejlepší výsledky, které můžete získat.

Pokud samozřejmě vynecháte jednu složku, na které záleží víc než všechno ostatní.

je to součást, která může proměnit nejdokonalejší cvičební program v zbytečnou ztrátu času a doslova zlomit nebo zlomit váš úspěch.,

mluvím o něčem, co se nazývá progresivní přetížení, a je to absolutní klíč k získání požadovaných výsledků z vaší tréninkové rutiny.

co je progresivní přetížení?

nejlepší způsob, jak to vysvětlit, je říct vám velmi důležité tajemství.

vidíte, lidské tělo je jedno,že máte na mysli nějaký druh cvičení / cvičení. Je jedno, že chcete budovat svaly, nebo ztratit tuk, nebo se tónovat, nebo zesílit, nebo zlepšit výkon, nebo prostě vypadat skvěle nahý.,

vaše tělo ví a stará se pouze o 1 věc: udržet vás naživu a fungovat co nejúčinněji. To je jediný skutečný cíl tvého těla.

A aby bylo zajištěno, že splňuje tento cíl, vaše tělo je dost chytré a schopné dělat, co je zapotřebí, aby se přizpůsobit se jeho prostředí.

a právě tato skutečnost je základem pro dosažení všech cílů cvičení / cvičení.,

myslím, že jediný způsob, jak se vaše tělo někdy změní nebo zlepší tak, jak chcete, je vytvoření prostředí, které prokáže vašemu tělu, že tyto změny a vylepšení musí být provedeny.

nebo, abych to řekl jinak, vaše tělo se nezmění ani nezlepší, pokud ho nenutíte.

Bez ohledu na to, jak dokonalý je váš trénink, sval se stavět nebude, sílu nebude možné získat, a výkon se nezlepší, pokud si ukázat své tělo, že to jsou věci, které absolutně musí stát, aby pro to, aby přežili.,

a to nás přivádí k něčemu, co se nazývá princip progresivního přetížení.

Progresivní Přetížení Princip

progresivní přetížení princip v podstatě říká:

vraťte se a přečtěte si to znovu. Je to dost důležité.,

a to znamená, že pokud zvednete stejné závaží, pro stejný počet opakování, stejným způsobem pro příštích 20 let … nic se nikdy nestane. Vaše tělo se nikdy nezmění ani nezlepší.

zachováte pouze svůj aktuální stav.,

Nicméně, pokud se vám zvyšují nároky jste uvedení na vaše tělo zvýšením hmotnosti zvedané, zvedat stejné váhy pro více opakování, nebo prostě dělat něco, co zvyšuje nároky, které vaše tělo potřebuje splnit, pak se vaše tělo bude mít jinou možnost, ale aby se potřebné změny a vylepšení, které vám umožní přizpůsobit se tomuto prostředí a nadále schopen vykonávat tyto úkoly.,

A tyto „změny“ a „zlepšení“ a „úpravy“ v podobě více svalů, více síly, méně tuku, více tón, lepší výkon a jen celkové výsledky hledáte.

to jsou všechny tyto cíle, opravdu … jen adaptivní reakce našeho těla na požadavky kladené na něj prostřednictvím cvičení.

v podstatě ukazujete svému tělu, že aby přežil, aby mohl dělat to, co ho nutí dělat, bude muset provést tyto změny a vylepšení.,

dovolte mi, abych vám přesně ukázal, co mám na mysli v konkrétním kontextu silového tréninku.

Příklad Progresivní Přetížení

Pojďme předstírat, že právě teď můžete zvednout 50 liber na nějaké cvičení pro 3 sady 8 opakování.

Teď, pokud budete i nadále zvedat, že stejné 50 liber pro ty stejný 3 sady 8 opakování pro příštích 20 let… nebudete získat NĚJAKÉ nové svaly nebo sílu vůbec na nic. Proč? Protože nedošlo k progresivnímu přetížení.,

Vaše tělo již přizpůsoben k tomuto napětí (50 liber za 3 sady 8 opakování) a již vám poskytl přesně tolik svalů a síly, jak budete potřebovat být možné tento úkol provést na pravidelném základě.

protože nezvyšujete nároky kladené na vaše tělo, nedáváte tělu žádný důvod ke zlepšení.

A kvůli tomu to nebude.

můžete dělat všechno dokonale, ale pokud se vám nepodaří poskytnout nějakou formu progresivní přetížení v průběhu času, vaše tělo bude nikdy vidět žádný důvod ke změně.,

Pokud byste však měli při stejném cvičení zvednout 50 liber pro 3 sady 9 opakování (namísto 3 sad 8 opakování), pak by konečně existoval důvod.

proč? Jednoduchý. Zvýšili jste napětí. Zvýšil jsi nároky. Zvýšili jste práci, kterou vaše tělo muselo udělat. Místo toho, aby dělal stejné 3 sady 8 opakování s 50lbs, jste pracovali dělat 1 další rep na každé z těchto sad.

a i když se to může zdát jako malé zlepšení, je to přesně to, co musíte udělat, abyste svému tělu dokázali, že se musí zlepšit.,

podobně, pokud byste se nyní pokusili zvednout 55 liber pro 3 sady 8 opakování( zvýšení o 5 liber) … přesně stejný typ důvodu by existoval.

v podstatě říkáte svému tělu: „Hej, podívej se na to. Práce, kterou musíte udělat, se zvýšila, takže byste měli lépe budovat další svaly a přidat další sílu k vyrovnání.“

jedná se o progresivní přetížení.

ať už dostanete jen 1 další rep na pouhých 1 set, nebo přidat 5 liber na všechny vaše sady… na tom nezáleží. Vaším cílem je nějak porazit to, co jste udělali dříve.,

A tak dlouho, jak budete dělat to tak často, jak můžete, a způsobit nějakou formu postupné progrese konat v průběhu času, pak dáváte svému tělu důvod, aby i nadále měnit a zlepšovat.

Pokud je tento důvod přítomen, výsledky jsou zaručeny.

současně, jakmile se tento důvod zastaví (nebo pokud nikdy neexistuje), vaše tělo přestane mít důvod pokračovat ve zlepšování. Bez ohledu na to, jak dokonale jste dělat všechno ostatní, žádné nové pozitivní změny budou provedeny, aniž progresivní přetížení děje.,

Toto Je důvod, Proč Většina Lidí Selže

To je tento nedostatek progresivní přetížení, která je snadno #1 důvod, proč většina lidí, kteří cvičení vypadají skoro stejně dnes jako oni dělali, když oni nejprve začali cvičit.

je to smutný pohled a můžete ho vidět v každé tělocvičně na světě.

muži, ženy, mladí, staří, tlustí, Hubení … nedělají nic pro zvýšení požadavků kladených na jejich tělo. Takže jejich tělo nemá jinou možnost, než zůstat přesně stejné.

to je v pořádku, pokud je to váš cíl., Pokud jste již dosáhli bodu, kdy je vaše tělo dokonalé a vypadá a provádí přesně tak, jak chcete. Žádné další progresivní přetížení je zapotřebí, protože si jen chcete zachovat svůj současný stav.

ale až do dne, kdy dosáhnete tohoto bodu, musí být vaše primární zaměření na progresivní přetížení.

znamená to, že musím postupovat každý trénink?

ne. Ve skutečnosti by to bylo do značné míry nemožné, alespoň po značnou dobu. Kdybychom mohli, každý by při každém cvičení zvedl milion liber za milion opakování., To prostě není realistické.

Nicméně, určitě bychom si měli tento způsob myšlení a snažit se zvýšit nároky kladené na naše těla tak často, jak jen můžeme (v rámci bezpečnosti a náležité formě, samozřejmě).

ať už se to stane každý trénink, nebo každý jiný trénink, nebo jen jednou za měsíc nebo méně závisí na tuny jednotlivých faktorů specifických pro vás a váš cíl.

vaším úkolem #1 je však jen ujistit se, že se to stane.,

tak dlouho, Jak vás to nutí progresivní přetížení přijmout místo v nějaké formě v průběhu času, pak se vaše tělo bude i nadále budovat svalovou hmotu, zvýšit sílu, se objeví více tónovaný, nebo zlepšit, jakkoli se snažíte, aby si to zlepšit.

poučení Z Tohoto Příběhu

v případě, že jste vynechal právě na tuto část, protože jste opravdu líní, tady je vzít domů zpráva…

Pokud chcete získat nějaké míry pozitivní výsledky z vašeho tréninku rutiny, progresivní přetížení je absolutní klíč.,

je mi jedno, kdo jste, jaký je váš cíl nebo jaký typ cvičení/cvičení děláte. Pokud chcete, aby to fungovalo, musíte se zaměřit na to, aby došlo k progresivnímu přetížení.

Pokud tak neučiníte, máte zaručeno selhání. Pokud tak učiníte, máte jistotu, že uspějete. Jednoduché.

Jak mám provést progresivní přetížení?

nyní je dobrá otázka., Pojďme se podívat na nejčastější a efektivní způsoby,

Cvičení Progrese: Při & Jak Postupovat V silový Trénink

(Tento článek je součástí zcela zdarma průvodce k vytvoření nejlepší cvičení rutina je to možné pro vaše přesné cíle. Začíná zde: konečná rutina tréninku na váze)