jsou vaše hamstringy těsné? Těchto sedm snadných, účinných úseků hamstringu uvolní napětí a podpoří zdravou záda a držení těla.

nelze spojovat ochromit svaly se zpět zdraví, ale hrají významnou roli v našem držení těla. Sedí dlouhé hodiny u stolu, nebo jízdy po dlouhou dobu klade důraz na dolní části zad, zatímco těsné hamstringy vytáhnout pánev do posteriorní sklon.,

konstantní zadní náklon přiměje zadní svaly k přepracování. Zadní svaly se pokusí vytáhnout pánev zpět do neutrální polohy, což obvykle způsobuje větší nepohodlí. Zní to povědomě?

trpí bolavým krkem, zády a rameny? Získejte náš průvodce mobilitou pro zmírnění bolesti a bolesti.
Získejte bezplatný průvodce mobilitou, který vám dnes opraví bolest!

dobrá věc je, že máte schopnost přinést rovnováhu do zad a pánve za méně než 10 minut – prostřednictvím hamstringů!,

v níže uvedených cvičeních se naučíte dělat usnadněný úsek a zapojit svaly, zatímco se protáhnete. Často jsme se pozastavit stretch chvíle, kdy náš mozek vysílá signály, že je to bolestivé, ale to nám brání plně využít výhod protahování.

usnadněné protahování nám pomáhá překonat tuto odpověď a maximalizovat flexibilitu svalů, které protahujeme. Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste tyto úseky alespoň jednou denně nebo po dlouhých obdobích sezení.,

Budete potřebovat:

  • podložka Na jógu,
  • Dvě jóga bloky

7 protahovací cviky, aby Uklidnit Vaše Bolest v Zádech

Tele Úsek | 10 dechů za stranu

Často, tlak na hamstringy znamená, že lýtkové svaly jsou také pevně. Protahování je může zmírnit napětí v zádech nohou. Navíc je to skvělý úsek, který můžete dělat kdekoli.

  1. začněte stát s nohama rovnoběžnými, šířkou kyčle a rukama na bocích.
  2. vraťte pravou nohu zpět a položte celou nohu na zem.,
  3. udržujte zadní koleno rovně, když ohýbáte přední koleno. Zadní pata se prodlužuje směrem k zemi nebo je přitlačena do rohože.
  4. podržte po dobu 10 dechů a poté přepněte strany.

stojící dopředu Fold / 10 dechů

jedná se o aktivnější forward fold, než byste mohli být zvyklí. Tento dopředný záhyb využívá usnadněné protahování, což rychle zvyšuje vaši flexibilitu a zabraňuje přetížení hamstringů.

  1. začněte stát s nohama hip-šířka vzdálenost od sebe, a držet své bloky jógy., Ohněte kolena a sklopte dopředu a položte bloky na zem pod ramena.
  2. Chcete-li aktivovat vnější kyčelní svaly, zkuste vytáhnout paty od sebe, jako byste se snažili vytáhnout podložku od sebe pod sebou. Jedná se o izometrický svalový účinek. Ve skutečnosti nehýbáte podpatky, ale aktivujete svaly, které by to udělaly.
  3. narovnejte nohy zvednutím zadní části pánve nahoru a snažte se vytáhnout paty od sebe.
  4. vdechujte, protáhněte páteř a pak vydechujte a skloňte se dopředu.
  5. zachování všech výše uvedených póz, držte 10 dechů.,

Ještěrka Pose | 10 dechů za stranu

Ještěrka představovat otevírá hamstringy, boky a kyčle flexors, které mohou pomoci zmírnit bolesti spodní části zad.

  1. začněte výpadem pravou nohou dopředu, levou nohou zpět za sebou a rukama na blocích jógy.
  2. otočte přední nohu ven (externě otočte kyčelním kloubem) a přesuňte oba bloky na vnitřní straně přední nohy.
  3. přesuňte zadní koleno na podložku, ale držte zadní prsty zastrčené.,
  4. Nakloňte boky dopředu a vytáhněte zadní koleno diagonálně směrem k přední patě, aniž byste vycházeli z pózy. Snažte se cítit, jak se vaše vnitřní stehenní svaly zapojují.
  5. Zůstaňte v úseku po dobu 10 dechů. Jemně uvolněte z úseku a přepněte strany.

Poznámka: pro hlubší úsek odstraňte bloky a položte lokty na zem.

poloviční rozdělení | 10 dechů na stranu

tento úsek se zaměřuje na zadní části nohou. Udržujte nohu aktivní při protahování, aby se úsek dostal do břicha svalu.,

  1. začněte výpadem pravou nohou dopředu, levou nohou dozadu a rukama na jógových blocích.
  2. umístěte zadní koleno dolů a prodlužte přední nohu. Přineste bloky pod ramena a prodlužte páteř.
  3. nyní pro dobu aktivace! Snažte se vytáhnout přední patu zpět k zadnímu kolenu.
  4. hluboce vdechujte, pak vydechněte a pokloňte se nad přední nohou. Udržujte aktivaci po celou dobu, kdy se protahujete.
  5. po 10 dechech jemně uvolněte a přepněte nohy.,

Pyramid Pose / 10 dechů na stranu

tato pozice hluboce táhne záda nohou. Udělejte si čas dostat se do této pozice, a udržet quadriceps aktivní po celou dobu.

  1. Začněte ve stoje s nohama rovnoběžnými, šířkou kyčle od sebe a bloky jógy ve vašich rukou.
  2. krok levou nohou zpět pohodlné množství, udržet celou zadní nohu na zemi.
  3. vdechujte a prodlužte páteř, pak vydechněte a sklopte boky., Umístěte bloky jógy na zem pod ním a uklonte se přes přední nohu.
  4. trvat dlouho a stabilní dech. Po deseti jemně ohněte přední koleno a protáhněte páteř, aby vyšel z pozice.

Sedící Forward Fold | 10 dechů

tendence v sedící forward fold je tušení, zad a následně protáhnout dolní části zad. Opravdu bychom se měli snažit protáhnout hamstringy.

udržujte záda dlouho a dech v této póze stabilní. Každý nádech vás trochu vytáhne z pózy a výdechy vám umožní jít hlouběji., S trpělivostí a konzistencí se váš nos brzy dotkne vašich holeně.

  1. Přijďte do sedící polohy, nohy se prodlužují a aktivují. Ohněte nohy.
  2. položte ruce na obou stranách boků, přichází na dosah ruky. Vdechujte, zatlačte dolů do rukou a prodlužte páteř. Pak vydechněte a projděte ruce o několik kroků dopředu a držte záda dlouho.
  3. každý nádech, prodlužte trup a každý výdech, sklopte více na boky.
  4. prodlužte záda a jemně vyjděte z úseku.,

Vleže Podkolenní šlacha Úsek | 10 dechů za stranu

Při aktivaci horní nohu v této pozici, budete získat větší rozsah pohybu a snížit šanci, že vaše ochromit.

  1. leží na zádech s oběma koleny ohnutými, nohama na zemi a šířkou kyčle od sebe.
  2. narovnejte levou nohu podél země před vámi. Ohněte obě nohy.
  3. ohněte pravé koleno směrem k hrudi a sevřete ruce pod pravým stehnem.,
  4. stiskněte pravou nohu do rukou po dobu tří sekund, abyste aktivovali nohu a poté uvolněte tlak. Pokračujte v této akci v průběhu 10-dechového cyklu.

(Další: 7 Snadné čínská Zeď se Táhne Těsné Hamstringy)