téměř každý běžec zná důležitost zahřátí před závodem. Dokonce i maraton vyžaduje zahřátí. ALE Přemýšleli jste někdy, proč a co je důležitější, jak?

abychom vám pomohli pochopit, proč je tak důležité zahřát, sestavili jsme krátký seznam nejdůležitějších fyziologických účinků zahřátí.,

Zvýšená tělesná teplota

Po dokončení aktivní zahřát, než začnete důležitou součástí vašeho běhu (závod nebo trénink sám o sobě), vaše tělo zvyšuje teplotu svalů, což způsobuje vaše tělesná teplota stoupat. To zase urychluje vaše metabolické procesy (což je zvláště důležité, pokud se snažíte zhubnout) a zásobování energií.

zvýšený svalový výkon

zvýšená teplota svalů snižuje svalovou odolnost (viskozitu)., To umožňuje, aby se vaše svaly stahovaly rychleji a silněji, což je důležité, pokud chcete závodit dobře!

Zvýšené kardio výkon

rozcvičení také vede ke zvýšení srdečního výdeje a vyšší respirační minutový objem, které jsou potřebné pro vyšší příjem kyslíku.

Lepší společné rozložení zatížení

Dalším pozitivním faktorem je, že i krátkodobé zatížení způsobit, že vrstva chrupavky v kloubech na zahuštění, čímž se zvětšuje dosedací plochu a tím dosažení lepší rozložení zatížení.,

prevence úrazů

řada výzkumných studií ukázala, že správné zahřátí může snížit riziko zranění.

zejména v případě rychlých a výbušných svalových kontrakcí a pohybů, které vyžadují dobrou flexibilitu, jako jsou kopové sprinty nebo dokončení závodu kopem.

ohřátá tělesná tkáň byla prokázána jako odolnější. Zahřívání může také pomoci zabránit zranění tím, že zlepší vaši pozornost a zvýší vaši schopnost reagovat.,

5 Tipů pro Efektivní Warm up

Pokud chcete těžit z pozitivních účinků zahřátí, pak doporučujeme postupovat podle těchto 5 pravidel:

  1. Cílové svaly, které budete potřebovat pro váš závod. Maraton bude vyžadovat jiné zahřátí na 5K nebo 10k.
  2. dokončete zahřátí co nejblíže začátku závodu. Plné efekty netrvají dlouho po zahřátí. Po 45 minutách odpočinku se vaše svalová teplota vrátí do normálu. Po zahřívacím efektu nebude žádná stopa.,
  3. čím je závod kratší a intenzivnější, tím delší a intenzivnější musí být vaše zahřívací rutina. Ujistěte se, že nespadají na tyto 3 společné mýty warm up.
  4. zvyšte intenzitu vaší zahřívací rutiny pomalu a nikdy nezačínejte se skákacími nebo sprintovacími cviky.
  5. celková intenzita zahřívání by neměla překročit anaerobní práh.

délka a intenzita vaší zahřívací rutiny je založena na několika faktorech.,

musíte zvážit délku závodu, váš fyzický stav, váš věk, denní dobu a povětrnostní podmínky. V závislosti na těchto faktorech by vaše zahřátí mělo trvat 10 až 45 minut.

bohužel neexistuje univerzální zahřívací rutina.

jak může vypadat rozcvičovací rutina pro váš závod

začněte obecnou částí.

to se skládá z 10 až 20 minut joggingu, následované krátkými dynamickými protahovacími cviky. Poté, v konkrétní části, měli byste udělat nějaké běžecké vrtačky .,

pro závody na krátké nebo střední vzdálenosti jsou kroky zvláště dobré pro to, abyste se připravili na běh svým závodním tempem. Jedná se o postupné urychlení vašeho tempa až po submaximální sprint (cca. 90 % vašeho maximálního sprintu).

dávejte však pozor, abyste se příliš nezahřáli a unavili se, protože to může poškodit váš závodní výkon.