proč diety s vysokým obsahem bílkovin způsobují zácpu?

jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin má určitě své výhody a nevýhody. Není pochyb o tom, že omezování sacharidů při nakládání s bílkovinami rozhodně pomohlo spoustě žen zbavit se liber. „Protein je skvělý pro každého, kdo se snaží zhubnout. Od té doby je strávena pomaleji než sacharidy, a to vám pomůže zůstat plný a spokojený po jídle,“ říká Jana Armul, R. D.

Ale jednu společnou nevýhodou bude vysoká s protein je, že to může také nechat vás trochu, ehm, plněné nahoru., Jo, mluvíme o zácpě, průjmu a dalších ne tak příjemných gastrointestinálních problémech. Dobrou zprávou je, že se nemusíte usmívat a nést to, pokud je zácpa nepříjemným vedlejším účinkem vaší stravy s vysokým obsahem bílkovin.

zde je to, co se děje pod palubou, když vaše strava s vysokým obsahem bílkovin způsobuje zácpu-a co s tím dělat.

způsobuje konzumace bílkovin obvykle hovno nebo zácpu?

je určitě možné se vypořádat buď se zácpou nebo průjmem v důsledku stravy s vysokým obsahem bílkovin. Problémy však mohou nepřímo souviset s proteinem.,

Pokud máte co do činění se zácpou, může to být to, co nejíte, které s vámi pohrává. „Není to protein, ale nedostatek vlákniny, který způsobuje zácpu,“ říká Armul. „Lidé jedí méně vlákniny na dietě s vysokým obsahem bílkovin, protože se více zaměřují na konzumaci živočišných bílkovin, které vůbec nemají žádné vlákno.“

vlákno, které se nachází většinou v ovoci, zelenině a zrnech, přidává objem do stolice, čerpá vodu a odpad přes GI trakt. To zase pomáhá zajistit, aby se potraviny, které jíte, pohybovaly efektivněji., „Tím, že udržujete věci v pohybu, vlákno vás udržuje v dobrém stavu, snižuje nadýmání a odstraňuje případné dráždivé látky v GI traktu,“ říká Armul. Stručně řečeno: vlákno je klíčové.

Další věc, kterou chcete mít na paměti, je, že proteinové koktejly a prášky mohou také vyvolat problémy s GI. Mnoho z nich na trhu není schváleno FDA a jejich seznamy složek mohou být nejasné nebo zavádějící, varuje Megan Robinson, RD, sportovní dietolog certifikovaný radou., Dokonce si myslel, že inzerují, že obsahují žádný cukr nebo být low-carb, „mnoho z nich obsahují umělá sladidla, stévie, a cukerné alkoholy, které mohou být všechny spojeny s žaludeční nevolnost a průjem,“ říká Robinson.

Robinson také říká, že mějte na paměti jakékoli nesnášenlivosti nebo alergeny, které byste mohli mít, zejména pokud konzumujete proteinové prášky nebo balené nápoje. Syrovátkový proteinový prášek například obsahuje laktózu. „A pokud máte nesnášenlivost laktózy nebo nesnášenlivost mléka, která může přispět k žaludeční nevolnosti,“ říká Robinson., Navrhuje hledat proteinové nápoje, které jsou certifikovány společností NSF Certified Sport nebo informovaná volba, dvě společnosti třetích stran, které certifikují proteinové prášky.

Jak se mohu vyhnout protein-související hovínka problémy?

nejlepším řešením je zajistit, abyste pravidelně sekali potraviny s vysokým obsahem vlákniny., Chcete-li získat největší třesk pro vaše nutriční buck, Armul doporučuje žvýkání na rostlinné bílkoviny, jako je čočka, cizrna, edamame, černé fazole, a fazole. „Je to double-whammy. Získáváte bílkoviny, ale také sklízíte výhody vlákniny, “ říká.

to znamená, Že pokud budeš uber low-carb a obecně vyhnout luštěniny, které mají více sacharidů, než živočišných bílkovin, to je ještě možné, aby zůstali pravidelné vyplněním na nižší-carb zeleninu. Udržujte svůj počet nejnižší výběrem produktů, které jsou vysoce založené na vodě, říká Armul., Mezi dobré možnosti patří tmavé listové zeleniny (špenát, kapusta a Švýcarský mangold jsou živné powerhouses), cuketa, okurky, rajčata, squash, zelené papriky a brokolice. Chřest je obzvláště dobrý výběr, protože šálek stonků má také asi tři gramy bílkovin, dodává.

Semena a ořechy, jako jsou chia semínka, lněná semena, arašídy, mandle a vlašské ořechy jsou další inteligentní volbou, protože nabízejí pořádnou dávku vlákniny a bílkovin málo sacharidů.

pokud jde o ovoce, pravděpodobně jste již slyšeli, že je dobré udržet si pravidelné., Zvažte přidání pravidelných porcí do vaší stravy. „Říkám svým klientům, ne se bát o přírodní cukry v ovoci, protože obsahují hodně vlákniny, která je sytící,“ říká Armul. Říká však, že dobrým pravidlem, které je třeba dodržovat pro stravu s nízkým obsahem sacharidů, je vybírat ovoce s vyšším poměrem kůže k buničině (jako jsou borůvky). Ty mají mnohem více vlákniny a méně sacharidů než jiné ovoce bez kůže (řekněme meloun).

Chcete-li zabránit zácpě, snažte se jíst asi 25 gramů vlákniny denně (rovnoměrně rozložené na každé jídlo)., V ideálním případě naplňte polovinu talíře zeleninou, čtvrtinu živočišnými bílkovinami (kuře, hovězí maso, ryby atd.) a čtvrtinu s vysokým obsahem bílkovin nebo luštěnin (jako quinoa, cizrna nebo čočka). Vzhledem k tomu, že jeden šálek listové zeleniny má asi 5 gramů vlákniny, robustní salát na oběd naložený špenátem, paprikou a rajčaty by vás měl dostat do poloviny.

také se ujistěte, že máte více tekutin. „Vlákno vytáhne vodu z vašeho těla, takže až do příjmu vody, jak budete jíst více z toho,“ říká Armul. „Doporučuji nosit láhev s vodou po celý den.,“Osm šálků vody denně je dobrým místem pro začátek, ale odtud se zvyšuje, pokud máte pocit žízně nebo zácpy. Nejlepším ukazatelem toho, že pijete dost, je barva moči: pokud je to světlo jako limonáda,je dobré jít.

existují nějaké další vedlejší účinky příliš velkého množství bílkovin?

• unavená a mozková mlha. „Protein není velkým zdrojem energie,“ říká Robinson. Může být přeměněn na cukr na energii, pokud jedete na extrémně vysokou bílkovinnou stravu, ale trávení trvá dlouho., „Takže nebudete mít stejnou energii z konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin oproti středně těžkým proteinům,“ vysvětluje Robinson. A to je důvod, proč únava a mozková mlha mají tendenci se stát.
• přibývání na váze. Když se soustředíte na ztrátu hmotnosti a získání svalové hmoty prostřednictvím diety s vysokým obsahem bílkovin, může být snadné udělat opak: přibrat na váze. Jak? Dobře, potraviny s vysokým obsahem bílkovin Robinson obvykle vidí její klienti jíst jsou také obvykle spojeny s tukem. „A v tuku je mnohem více kalorií, než kdybyste měli jen zdravý uhlohydrát, který má nějaké vlákno,“ vysvětluje Robinson.,
• špatný dech. To je obvykle více spojeno s někým, kdo je na keto dietě, Robinson poznamenává. Když posíláte své tělo do ketózy, kde produkuje ketony (aka chemikálie jako acetoacetát, beta-hydroxybutyrát a aceton), může způsobit špatný dech.

Jak mohu vědět, jestli jím příliš mnoho bílkovin?

doporučená denní dávka je 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti na Robinsona., „Ale myslím, že pokud děláte nějaké fyzické cvičení, kde děláte víc než široká veřejnost, pak pravděpodobně potřebujete trochu víc,“ říká Robinson.

navrhuje dostat 1 gram bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti pro poměrně aktivní ženu. Pokud chcete vypočítat potřebné množství bílkovin, vezměte si váhu v librách a vydělte ji 2,2—tak získáte kilogramy. Takže pokud vážíte 150 liber, vydělte to 2,2; to je 68 kilogramů nebo 68 gramů bílkovin.

Pokud se obáváte, že půjdete přes palubu, poslouchejte své tělo., Jste stále více podrážděný než obvykle, extrémně unavený, unavený a dehydratovaný? To by mohlo být známkou toho, že jíte příliš mnoho bílkovin a potřebujete snížit zpět. A jako vždy můžete vyhledat radu od odborníka na výživu, který vám pomůže vytvořit výživový plán, který je pro vás a vaše tělo vhodný.