sklon činky Fly

sklon činky fly je základním cvičením pro posílení hrudníku a horní části těla. Vyzbrojeni sklonem lavice a pár činky, můžete posílit celou svou fitness rutinu.

Svaly Pracoval Na Svahu Činka Létat

Základní Svalové Skupiny:

Jak bylo uvedeno, hrudní sval, vědecky známý jako pectoralis major, je primární sval pracoval, tím, sklon činka létat., Vaše prsní svaly jsou tvořeny dvěma hlavami: klavikulární hlavou, která zahrnuje horní část hrudníku a sternální hlavu, která tvoří střední až dolní část hrudníku.

zatímco obě hlavy jsou zapojeny během výtahu, sklon lavice klade větší napětí na klavikulární hlavu pectoralis major.

kromě toho, vaše ramena, také známý jako deltový sval, hrát hlavní úlohu v provádění sklon činka létat., Deltoidy se skládají ze tří hlav: přední (Přední), boční (boční) a zadní (zadní) hlavy.

během sklonu mouchy je největší napětí směrováno na přední nebo přední deltoidy.

Sekundární Svalové Skupiny:

Protože paže jsou mírně ohnuté v průběhu stoupání činka létat, vaše bicepsy pomoci ke stabilizaci pohybu. V této sekundární roli biceps dostávají napětí, ale neprodlužují ani nezkracují.,

jinými slovy, podstoupí izometrickou kontrakci, která může pomoci udržet sílu v bicepsu.

sklon činky létat výhody

1. Síla získává

sklon činky je jedním z nejlepších cvičení pro posílení pectoralis major a předního deltového svalu. Horizontální adukční pohyb bude mít za následek aktivaci těchto svalových vláken a hypertrofii hrudníku a ramen.

se silnějším hrudníkem a rameny můžete tlačit těžší předměty, lépe vykonávat Sport, zlepšit držení těla a zvýšit celkovou důvěru.,

nejen to, ale se silnější horní částí těla se zlepšíte i v jiných cvičeních!

2. Důraz na horní část hrudníku

až příliš často vidím, že lidé v tělocvičně začínají rutinou dne hrudníku s plochým cvičením na lavičce. Pokud neustále zanedbáváte cvičení na hrudi, přetrénujete spodní, sternální hlavu pec a trénujete horní, klavikulární hlavu.

je důležité mít na paměti, když budujeme sílu, abychom udrželi rovnováhu v těle. Pokud to zní jako vy, zkuste začlenit sklon činka létat do dalšího dne hrudníku.,

toto cvičení zdůrazňuje horní část hrudníku a může pomoci rovnoměrněji budovat sílu ve svalech pec.

3. Široký rozsah pohybu

sklon činky fly umožňuje mnohem větší rozsah pohybu než jiné hrudní cvičení, jako je plochý bench press. Pokud se bench press nebo jiné podobné cvičení cítí zúžené nebo způsobují příliš mnoho stresu na ramenou, je pro vás cvičení činka.

začněte používat nízkou hmotnost a pokuste se zvýšit spojení mysli a svalů, protože si užíváte širokou škálu pohybu nakloněné činky.,

Jak to Udělat Sklon Činka Létat

Vybavení:

Pro sklon činka létat, budete potřebovat pár činek a svahu lavičce.

nastavení:

a) zaujměte sedící pozici na nakloněné lavici pod úhlem 30 stupňů.

b) zvedněte ruce nad sebou s dlaněmi směřujícími k sobě a mírným ohybem v loktech.

akce:

a) snižte váhu kontrolovaným způsobem na každou stranu a zastavte, když jsou závaží zhruba v souladu s vašimi rameny. Dýchej cestou dolů!,

b) dále použijte hrudník a ramena k tomu, abyste činky posunuli zpět do výchozí polohy konzistentní cestou. Vydechněte na cestě nahoru!

c) Udržujte těsnost v hrudi a opakujte tento pohyb.

Doporučení:

Chcete-li začít, vyberte si relativně nízká hmotnost pro toto cvičení. Protože váhy cestují na každou stranu, nebudete moci zvednout tolik, kolik můžete pro standardní bench press. Místo toho dokončete 3-4 sady 10-15 opakování při nižší hmotnosti.,

sklon činky létat chyby

1. Příliš mnoho ohybu v loktech

příliš často, vzpěrači umožňují převzít své ego a rozhodnou se zvednout těžké činky pro sklon činky. V důsledku toho nemohou udržet úsek v náručí a jejich činka fly vypadá spíše jako činka bench press.

to neguje úsek svalů pec a riskuje zranění. Místo toho zvolte lehčí váhu a procvičte správnou formu.

2., Použití zbraní spíše než hrudníku

Další častá chyba při sklonu činky nastává, když lidé dovolí, aby jejich paže převzaly. Když k tomu dojde, vzpěrač se zaměřuje na uvedení své ruce dohromady v horní části každého zástupce.místo toho byste měli mít pocit, jako by jste přinášet lokty dohromady.

to zajistí, že budete používat hrudník řídit pohyb cvičení, spíše než ruce a ramena.

3., Přes-strečink Ve Spodní části

Ve snaze rekrutovat větší svalové aktivaci, některé zvedáky umožňují činky k poklesu velmi hluboko v dolní části každé rep. Ve skutečnosti, tato akce pouze místa, zbytečný stres na loket a ramenní klouby, což riziko zranění.

klíčem ke sklonu činky je pohyb řízeným způsobem. Nezapomeňte bezpečně zvednout, abyste zlepšili svou sílu!

sklon činky létat variace

1., Pokles činka Fly

stejně jako sklon činka fly pracuje vaše horní svaly hrudníku, pokles činka fly se zapojí vaše dolní svaly hrudníku. Oba jsou skvělé cvičení pro budování síly hrudníku!

2. Po celém světě činka létat

tato variace se provádí na podlaze. Se zvednutými pažemi v počáteční poloze je přesuňte za hlavu. Pak pomalu pohybujte činky kruhovým pohybem, dokud vaše paže nejsou po stranách., To funguje každou část vašich pecs a deltoids.

3. Stojící činka vzhůru létat

toto cvičení je stejně jako sklon činka létat, ale bez lavice!

Sklon Činka Létat Alternativy

Pokud se vám to líbilo sklon činka létat, podívejte se na tyto jiné horní části hrudníku zaměřená cvičení zlepšit své horní části těla tréninku!

1., Sklon hrudníku lis stroj

sklon hrudníku lis stroj řídí rozsah pohybu, aby zajistily, že vaše horní část hrudníku pohání pohyb cvičení.

2. Sklon činky lis

tato sklon alternativa je další skvělé cvičení, které zabírá horní část hrudníku a přední delty. Utáhněte abs a zatlačte lištu nahoru kontrolovaným způsobem. Pomalu spusťte zpět dolů a opakujte!,

3. Reverzní Grip Push-Up

Zatímco reverzní grip push up může chvíli trvat zvyknout si na tento pushup variace klade větší napětí na horní části hrudníku. Je to skvělá volba pro práci s horní částí těla doma!

Hledat Plné Hrudníku Cvičení?

podívejte se na tento intenzivní 5 minut činka hrudníku cvičení!,

Připojte se k invazi!

Tento Anabolický Cizinci členství vám poskytne přístup k cvičení třídy, rehabilitační programy, dieta plány, a další exkluzivní obsah, aby vám pomohou dosáhnout udržitelného úspěchu!