Primal Dieta: životní Styl Založený Na Evoluční Vědy

primal stravy, přezdívaný „caveman dieta“, je dieta založená na evoluční teorii, se zaměřením na potraviny konzumovány před zemědělskou revolucí.

prvotní strava se zaměřuje na konzumaci přírodních potravin, které vaši předkové kdysi jedli, dlouho předtím, než zpracované sacharidy vůbec existovaly. Zní to jako paleo? Je to proto, že mezi primal a paleo je docela dost překrytí — přesto oba nejsou jedno a totéž.

Na rozdíl od keta se primal nesnaží změnit svůj metabolický stav nebo nabídnout pokyny pro makronutrienty., Nicméně, protože vyříznete všechna zrna na primal, většina lidí neúmyslně jíst stravu s vysokým obsahem tuku, nízkým obsahem sacharidů-alespoň ve srovnání se standardní americkou stravou.

to znamená, že mnoho potravin s vysokým obsahem sacharidů-většinou ovoce a škrobová zelenina—, které nejsou povoleny na keto, je povoleno na primal. Níže se dozvíte, jak tato strava funguje, filozofie za ní a klíčové rozdíly mezi primal a keto.

jaká je základní strava?

prvotní strava je založena na knize „The Primal Blueprint“ napsané Markem Sissonem., Zaměřuje se na to, co lidé jedli dlouho před zemědělskou revolucí. To zahrnuje eliminaci zpracovaných sacharidů se zaměřením na konzumaci přírodních potravin, jako je ovoce, ořechy, zelenina a maso krmené trávou.

Před tím, než snadno přístupné potraviny na chvíli oznámení, že vaši předkové museli cestovat najít jídlo a byli neustále v pohybu kolem, hledá pro své příští jídlo. Když se zemědělství stalo novou normou, cestování a pohyb již nebyly potřeba. Civilizace měly celoroční přístup k jídlu, lidé se usadili na jednom místě a už nemuseli lovit a shromažďovat.,

protože už nemusíte lovit své jídlo, lidé fyzicky stagnují a stalo se to škodou pro vaše zdraví.

už se nekroutíte, sprintujete a tlačíte své tělo na fyzický limit. Tento nedostatek namáhavého cvičení vedl k populaci, která trpí chorobami souvisejícími se zdravím a hmotností.

Primal životní Styl: Kombinace Cvičení a Výživa

Jako životní styl, prvotní podporuje „prvotní“ pohyby, které zahrnují rychlé výbuchy energie prostřednictvím zvedání a sprintovat. Kardio v ustáleném stavu, jako jsou dlouhé běhy, se nedoporučuje., To také povzbuzuje lidi, aby neustále pohybovat po celý den, spíše než sedět stagnující. Z hlediska stravy si klade za cíl vrátit lidi do potravin, které byly kdysi loveny a shromažďovány.

základní strava schválená jídla

základní strava upřednostňuje potraviny, které jsou co nejblíže přírodním. Pokud určitá potravina nebyla k dispozici před zemědělskou a průmyslovou revolucí, je třeba se jí vyhnout.

úplný seznam základních potravin, podívejte se na tento nákupní seznam primal blueprint., Zde je zkrácený seznam celé potraviny budete jíst na této dietě:

• Zelenina (včetně škrobu), jako jsou zelené listové zeleniny, škrobnatých hlíz, jako jsou sladké brambory, brokolice, zelí a jiné zeleniny
• Ovoce (včetně high-carb ovoce), jako jsou jahody, jablka, avokádo, rebarbora, banány, a švestky
• Mléčné produkty, nejlépe z full-tuku, trávy-krmil, a syrové zdrojů. To zahrnuje máslo, sýr a jogurt krmené trávou.,
• Tráva-krmil maso a divoký-chytil mořské plody
• Ořechy a semena
• Káva, čaj a občas sklenici červeného vína
• Přírodní sladidla, včetně javorový sirup, tmavá čokoláda, a medu
• Kostní dřeně a kostní vývaru

Vzorek Jeden Den Prvotní Dietní Plán

typický den na primal stravování se mohlo začít s černá káva (bez cukru) spárován s míchaná vejce a špenát.,

Vaše oběd se může skládat ze zelené kuřecí salát obsahující semena s olivovým olejem a octem jako obvaz. Společná večeře v tomto plánu by zahrnovala steak krmený trávou s příležitostnými sladkými bramborami.

Potraviny se Vyhnout na Primal Stravě

Primal vyhýbá potraviny, které byly zavedeny po zemědělské revoluci., To znamená, že jsou odstraněna všechna zrna, fazole a luštěniny a rafinovaný cukr.,li>

sója a Sójové výrobky na bázi, sójová omáčka, tofu, edamame

Luštěniny, včetně arašídy a arašídové máslo, černé fazole, fazole a čočka

Rafinovaného cukru, včetně soda, cukroví, a nejvíce tradiční pečené zboží

Pivo, většina koktejlů, a sladový nápoj

Zpracované potraviny jakéhokoliv druhu

Rafinovaných rostlinných olejů, jako jsou sójový, kukuřičný, řepkový, hroznový, a hydrogenovaných olejů

Primal Strava vs., Paleo Dieta

prvotní a paleo diety mají mnoho podobností. Obě diety jsou založeny off evoluční vědy, věřit, že strava lidí sledoval před 100 000 lety před zemědělskou revolucí byl zdravější než Standardní Americké stravy.

obě diety kladou velký důraz na konzumaci potravin z kvalitních zdrojů. Primal a paleo usilovat o udržitelné zemědělské postupy, podporovat nákup trávy-krmil, humánně-source maso, divoký-chytil mořské plody a organické výrobky.

se všemi podobnostmi stranou existují tři klíčové rozdíly mezi těmito dvěma.,

#1: Paleo omezuje mléčné výrobky, Primal ne

Paleo omezuje mléčné výrobky, protože lidé jsou jediným druhem na planetě, který pije mléko po dospívání, není to přirozené.

lidé, kteří dodržují paleo dietu, věří, že mléčné výrobky způsobují zánět a zvyšují hladinu inzulínu. Naopak prvotní strava považuje mléčné výrobky za vynikající zdroj zdravých tuků, bílkovin a vápníku.

#2: Paleo Dieta Omezuje Bílé Brambory

Původně, paleo strava omezený bílé brambory, zatímco prvotní dietní nabízeny žádné takové omezení., V posledních letech se však tato směrnice stala trochu laxnější, protože různé komunity odvozené od paleo-například Whole30 — začaly znovu konzumovat bílé brambory.

autoimunitní protokol (velmi striktní verzi paleo, že pokusy zbavit se příznaky spojené s autoimunitním onemocněním) nadále eliminovat všechny nightshades, včetně bílé brambory, lilek, rajčata, a papriky. Obvykle se jedná o nastavenou dobu, dokud se příznaky nezmenší, pak se potraviny pomalu znovu zavádějí.,

#3: Kdysi Měli opačný názor na Nasycené Tuky

V původní paleo dieta nastínil Loran Cordain, paleo dietu, byli instruováni, aby se zabránilo nasycených tuků, se rozhodly pro štíhlejší kusy masa, jako je kuřecí a krůtí. To podporovalo výzkum spojující nasycené tuky se zvýšenou hladinou cholesterolu a srdečními chorobami.

prvotní dieters nikdy takový postoj nekonali, místo toho věřili, že nasycené tuky a cholesterol jsou klíčovými stavebními kameny pro optimální hormonální funkci. Protože však následovníci paleo nyní jedí nasycené tuky, tento rozdíl již není relevantní.,

Primal Diet vs. Keto Diet

existuje mnoho nápadných podobností mezi ketogenním a primálním jídlem.

hlavní rozdíl mezi těmito dvěma je, jak léčí spotřebu sacharidů. Prvotní strava umožňuje mírně vyšší příjem sacharidů prostřednictvím škrobových hlíz, brambor, veškerého ovoce, přírodních sladidel a dokonce i červeného vína.

přijetí ketogenní stravy omezuje příjem sacharidů. Jediným účelem odstranění sacharidů je přechod vašeho těla do stavu ketózy, kde vaše tělo začne spalovat tuky pro energii spíše než sacharidy.,

obě diety dodržují protokol s vysokým obsahem tuku, mírným proteinem, přičemž největším rozdílem je důraz ketogenní stravy na konzumaci co nejméně sacharidů.

na primal můžete konzumovat až 100-150 gramů sacharidů, zatímco keto vás omezuje na maximum 50 gramů, nejlépe pod 30 gramů.

klíčové pojmy, které je třeba dodržovat na základní stravě

Mark Sisson rozkládá základní stravu na několik základních principů. Tím, že budete mít na paměti tyto představy, bude pro vás snazší pochopit, co můžete a nemůžete jíst. Zde jsou základní pojmy filozofie.,

#1: tuky jsou preferovaným zdrojem energie

stejně jako keto se primal zaměřuje na přesun epigenetiky vašeho těla zpět do režimu spalování tuků, spíše než v závislosti na sacharidů. Datuje se váš lovec-sběrač předků, přešel jsi na priority a spalování tuků jako hlavní zdroj energie.

tuk spaluje pomaleji a rovnoměrněji ve srovnání se sacharidy. To poskytuje vašemu tělu stabilní úroveň energie spíše než neustálé vzestupy a pády z těžkého zatížení karburátoru.,

Proti oblíbenému názoru, velká nedávno zveřejněné studie k závěru, že ti s vyšším příjmem tuku, měli o 23% nižší riziko předčasného úmrtí ve srovnání s lidmi, kteří konzumují více kalorií sacharidů.

# 2: zrna jsou zbytečná

prvotní strava učí všechny živiny, které zrna poskytují, lze nalézt v jiných přírodních, skutečných zdrojích potravin. Sacharidy v zrnech mohou být nahrazeny ovocem a vláknina může být nahrazena zeleninou.,

Lidé se dostali naprosto v pořádku, bez zrna a tato dieta se domnívá, že není žádný reálný důvod začlenit zrna do svého jídelníčku. Z hlediska mikronutrientů je začlenění listové zeleniny mnohem lepší a potřeba sacharidů může být nahrazena sladkými bramborami a bobulemi.,

#3: Cholesterol a Nasycené Tuky Jsou pro Vás Dobré v Moderování

negativní stigma za nasycené tuky a cholesterol vycházejí z přesvědčení, že způsobují onemocnění srdce, je tlustší, a ucpat vaše tepny. Nový výzkum však ukázal, že lidé, kteří konzumovali více nasycených tuků, nemají větší pravděpodobnost srdečních chorob, mrtvice nebo jakékoli příčiny úmrtnosti ve srovnání s těmi, kteří jedli méně nasycených tuků.

nasycené tuky vám také pomáhají účinněji absorbovat živiny z jídla., Cholesterol je zásadní mastné látky, který pomáhá v tisících tělesných funkcí v těle, včetně optimální zdraví mozku, budování buněčných membrán a pomáhá metabolizovat tuk-rozpustné vitamíny, jako je vitamin D, A, K a E.

#4: Konzumovat Cukr Z Přírodních Zdrojů

Na prvotní stravovací plán, nebudete konzumovat rafinovaný cukr. Přírodní sladidla, včetně medu, javorového sirupu a melasy, jsou však v pořádku.

kromě toho jsou plody, které jsou obvykle eliminovány na keto dietě, v pořádku na primal., Mango, banány, jablka, meloun a další ovoce s vysokým obsahem cukru mohou být konzumovány s mírou, ale neměly by být středem vaší stravy.

#5: Jíst Velké Množství Listové Zeleniny

obsah vitamínů a minerálů v listové zeleniny, aby je základem pro prvotní způsob života. Minerály jako draslík, vápník a hořčík jsou bohaté na listové zeleniny, které jsou jinak obtížné získat v jiných potravinách.

přidání listové zelené zeleniny do každého jídla je skvělý způsob, jak poskytnout vašemu tělu všechny základní živiny a minerály, aby fungovaly optimálně.,

# 6: jíst vysoce kvalitní maso

na primal, zahrnující maso krmené trávou – spíše než jejich protějšky krmené obilím-je silně podporováno.

Přechod na vysoce kvalitní, tráva-krmil maso vám poskytne vyšší množství omega-3 mastných kyselin, konjugované kyseliny linolové (CLA), a dokonce obsahuje méně kalorií. Omega – 3 mastné kyseliny jsou považovány za „zdravé tuky“ a mají několik výhod, jako je pomoc s depresí, zvýšení duševní jasnosti a dokonce zmírnění artritidy., Mezitím CIA je nabízený jako jeden z nejsilnějších živin k obraně proti rakovině

Při převodu do trávy-krmil jídlo může být dražší, výhody vysoce kvalitní, tráva-krmil maso může dělat zázraky pro vaše tělo.

Zdraví Výhody Primal Stravě

Vzhledem k tomu, strava se zaměřuje na vysoce kvalitní, přírodní potraviny, mnoho lidí viděli trvalých výsledků v hubnutí, snížení tělesného tuku, zlepšení složení těla a duševní pohodu. Od primal strava zcela eliminuje zrna, ty s potravinovou alergií nebo s diagnózou celiakie zpráva velký úspěch na dietu.,

Zde je seznam potenciálních zdravotních výhod:

• Může snížit hladinu cukru v krvi: S vyloučením rafinovaného cukru, lidé s diabetem typu 2 může vidět pozitivní změny z primal stravy. Ve studiích bylo prokázáno, že primární a paleo diety vyrovnávají hladinu cukru v krvi a hladiny inzulínu.
• Snížená hlad chutě: Protože prvotní zaměřuje především na tuky, vaše tělo nebude mít neustálou chuť na sacharidy. V různých studiích bylo prokázáno, že diety s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů způsobují potlačení chuti k jídlu.,
• duševní jasnost: mozek se skládá ze 70% tuků. Odstraněním zpracovaných sacharidů a jejich nahrazením zdravými tuky zažijete pocit hladkého, jasného zaměření, které není dosažitelné s vysokou sacharidovou dietou.

životní styl, který je zde, aby zůstal

Mark Sisson vytvořil hnutí za prvotní stravou a stal se životním stylem pro tisíce lidí.,

Na rozdíl od několika výstřelek diet určených k pomoci lidem zhubnout — pouze k získání zpět měsíců později — primal se zaměřuje na holistický přístup, který má trvalé účinky. Zaměření na vysoce kvalitní potraviny, včetně masa krmených trávou, zelené listové zeleniny a čerstvého ovoce, je prioritou pro lidi, kteří chtějí tuto dietu přijmout.

prvotní strava může pomoci zlepšit vaše celkové zdraví, ale není to stejné jako keto dieta, jejímž cílem je uvést vás do stavu ketózy. Ve skutečnosti existuje mnoho rozdílů mezi těmito dvěma., Například primal neuvádí žádné pokyny pro makronutrienty, což je klíčové zaměření keto.

Další informace o prvotním jídle naleznete v Markově denním jablku. Pokud v současné době sledujete základní stravu a jste zvědaví, jak vám keto dieta může pomoci dosáhnout vašich zdravotních cílů, navštivte tento průvodce keto pro začátečníky.